מדוע כדאי להתעלם מהקצבה היומית המומלצת לחלבון

תוֹכֶן

• מהי הקצבה היומית המומלצת לחלבון?
• כמה חלבון כדאי לאכול אם אתה מתאמן בכוח?
• כמה חלבון אתה צריך לאכול אם אתה מנסה לרדת במשקל?
• האם יש דבר כזה לאכול יותר מדי חלבון?
• סקירה עבור

בשלב זה שמעתם כי לחלבון יש תפקיד בעלייה בשרירים. מה שלא תמיד כל כך ברור הוא האם דיאטה עתירת חלבונים מועילה לכולם-או רק לספורטאים ומרימי משקל רציניים. מחקר שפורסם לאחרונה ב התקדמות בתחום התזונה אולי תהיה תשובה.

נראה ששתי קבוצות של אנשים, במיוחד, מרוויחות מהתעלות על הכמות היומית המומלצת (RDA) של חלבון. (עוד על כמה בדיוק, להלן.) חוקרים בחנו 18 מחקרים קיימים שהשוו מבוגרים שצרכו את כמות ה- RDA של חלבון עם מבוגרים שחרגו מהקווים המנחים. הם מצאו שבכל מקרה, אנשים בקבוצת צריכת החלבון הגבוהה יותר היו בעלי סיכוי גבוה יותר לצבור או להחזיק במסת שריר רזה מאשר בקבוצת ה- RDA האחרת.

לפני שאתם מזמינים המבורגר, יש אזהרה: חריגה מה-RDA הוכחה כמועילה רק לאנשים ש-A) מגבילים את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם או ב) משלבים אימוני התנגדות. באופן ספציפי יותר, החוקרים גילו כי לאנשים שהגבילו את הקלוריות שלהם יש פחות סיכוי לאבד מסת שריר רזה אם הם חרגו מה- RDA של חלבון, ואנשים שהתאמנו באימוני התנגדות היו בעלי סיכוי גבוה יותר לְהַשִׂיג מסת שריר רזה כאשר חורגים מה- RDA. אבל עבור אנשים שלא קיצצו קלוריות או אימוני התנגדות, מעבר יתר של ה- RDA לא השפיע על השריר הרזה שלהם.

מהי הקצבה היומית המומלצת לחלבון?

המכון לרפואה קובע את ה-RDA לחלבון בארה"ב, וכרגע הוא עומד על 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (כ-0.8 גרם לכל 2.2 פאונד). כלומר למי ששוקל 150 קילו מומלץ לצרוך כ-54 גרם חלבון ליום. המכונים הלאומיים לבריאות מגדירים את ה- RDA כ"רמת הצריכה היומית הממוצעת המספקת את דרישות התזונה של כמעט כל (97-98 אחוז) אנשים בריאים ". אז זה לא מוצג ככמות אידיאלית עבור כולם, אלא קו מנחה כללי המבוסס על אדם בריא ממוצע.

במחקר האחרון הזה, לעומת זאת, מחברי המחקר כתבו כי התוצאות שלהם מראות ש"בתנאי לחץ כמו הגבלת אנרגיה (ER) ופעילות גופנית, ייתכן שה-RDA לחלבון כבר לא מהווה המלצה הולמת". (קשורים: מי צריך לאכול דיאטה עשירה בחלבונים?)

כמה חלבון כדאי לאכול אם אתה מתאמן בכוח?

דיאטנים רשומים רבים כבר מציעים למטרתם הפעילים יעד חלבון מעל ה- RDA. "דיאטנים רשומים יודעים שישנן המלצות שונות של חלבון המבוססות על סוגים ורמות שונות של פעילות גופנית", אומרת סוזן וילסון, R.D.N., L.D.N., נשיאת האקדמיה לתזונה ודיאטה בקנטקי. "למי שעושה אימוני התנגדות או משקולות תכופים, הצורך יכול לעלות עד 1.7 גרם לק"ג משקל גוף". כמה דיאטנים מייעצים ללקוחות שהם ספורטאים רציניים לצרוך 2 גרם לק"ג משקל גוף במהלך אימון אינטנסיבי, היא אומרת. אבל אפילו ארנבות אירוביות זקוקות ליותר חלבון מההמלצה הממוצעת. "אפילו ביצוע פעילות אירובית יותר מגבירה את הצורך בחלבון", אומר ווילסון. "בדרך כלל ההמלצות הן 1.0-1.2 גרם לק"ג לפעילות קלה ו -1.5 לפעילות מתונה, כמו אימוני התנגדות עם משקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר".

כמה חלבון אתה צריך לאכול אם אתה מנסה לרדת במשקל?

חישוב הכמות האידיאלית של חלבון תוך כדי חיתוך קלוריות הוא קצת יותר מורכב. "בדרך כלל אני אוהב להמליץ ​​ש -10 עד 15 אחוזים מכלל הקלוריות הנצרכות מגיעים מחלבון לאדם ממוצע", ​​אומר וילסון. עם זאת, גורמים רבים משפיעים על כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך כשאתה מנסה לרדת במשקל, כמו רמת הפעילות שלך ופרק הזמן שאתה מנסה לרדת במשקל. וילסון מזהיר מפני לשחק במספרים אלה יותר מדי אם אינך בקיא בתזונה. "להתהפך בחילוף החומרים שלך כשאתה באמת לא יודע מה אתה עושה ולא בהנחיית איש מקצוע בעל ידע יכול להיות בעל השלכות לא מכוונות, לא רק לגבי המספר בסולם שלך, אלא גם לבריאותך הכללית. ," היא אומרת. (קשור: 20 מתכונים עתירי חלבון שימלאו אותך)

האם יש דבר כזה לאכול יותר מדי חלבון?

בכל מקרה, אתה רוצה להימנע מלהלך רחוק מדי על ה- RDA, שכן צריכת יותר מדי חלבון טומנת בחובה סיכונים. חלבון מסונן דרך הכליות, כך שעודף חלבון עלול לגרום לבעיות לאנשים הסובלים מבעיות בכליות. סיכון פחות מפחיד הוא עלייה לא מכוונת במשקל. "אם אתה צורך יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך, הגוף שלך יכול לבחור לאחסן את האנרגיה הזו לשימוש עתידי", אומר וילסון. כלומר, כן, זה נאגר כשומן.

שורה תחתונה: צרכי החלבון שלך יהיו תלויים במידה רבה באיך אתה אוכל ומתאמן, ומה המטרות שלך. אם אתה מקצר או מתאמן לעתים קרובות, אתה כנראה יכול להפיק תועלת מחריגה מה-RDA לחלבון.

סקירה עבור