האם בשר אדום *באמת* רע לך?

תוֹכֶן

• היתרונות של התחזקות
• החסרונות של אכילת בשר
• האזהרות
• השורה התחתונה על בקר: תוכנית המשחק שלך
• סקירה עבור

שאלו קומץ אנשים בעלי תודעה בריאותית לגבי תזונה, וכנראה שכולם יכולים להסכים על דבר אחד: ירקות ופירות יוצאים בראש. אבל שאל על בשר אדום, וסביר להניח שתקבל מגוון של תגובות נחרצות. אז האם בשר אדום הוא הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לאכול או מרכיב עיקרי של תזונה בריאה? (בחדשות בנושא יש לנו את המדריך שלך לבניית ההמבורגר הטוב ביותר.)

מאכלים מעטים עוררו מחלוקות בקהילת הבריאות כמו בשר אדום לאחרונה. באוקטובר 2015, ארגון הבריאות העולמי (WHO) סיווג בשר אדום כ"חומר מסרטן סביר", תוך ציון בשר אדום מעובד כעבריין הגרוע ביותר - באותה קטגוריה כמו סיגריות. ואחרי מחקר שנערך בשנת 2012, קשר בין בשר אדום לבין סיכון גבוה יותר למוות, כותרות התקשורת הפכו אותו לחוסר תזונה. בכותרות נכתב: "כל בשר אדום הוא מסוכן", "רוצה לחיות יותר זמן? תחזיק את הבשר האדום", "10 סיבות להפסיק לאכול בשר אדום".

כצפוי, הייתה תגובה חריפה, שכן התפרצות של תמיכה בהטבות בקר התגלתה בקרב טורפים ("בשר אדום: זה עושה טוב לגוף!" כותרת אחרת הגנה), והאמריקאים עדיין מסרבים לוותר על ההמבורגרים והבייקון היומיים שלהם. בעוד שצריכת בשר אדום דווקא נמצאת בירידה משיאה בשנות השבעים, המבוגר הממוצע עדיין אוכל 71.2 ק"ג בשר אדום בשנה-בין הרמות הגבוהות ביותר של צריכת בשר בעולם.

אז איפה זה משאיר אותנו? האם עלינו לוותר לחלוטין על בשר אדום, או שזה יכול להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת? הערה אחת לזכור: אנחנו מדברים על בשר אדום מבחינה בריאותית ולא מוסרית או סביבתית. (הרבה יותר על היבטים אלה ברחבי האינטרנט.)

כמו כל המאכלים, ההחלטה אם לאכול בשר אדום היא בחירה אישית ותלויה בגורמים רבים אחרים. "מזון כגון בשר אדום יכול להשפיע על אנשים בדרכים שונות, עובד טוב מאוד עבור חלקם ולא כל כך נהדר עבור אחרים", אומר פרנק ליפמן, רופא אינטגרטיבי ופונקציונלי, מייסד מרכז הבריאות Eleven Eleven, ומחבר 10 סיבות שאתה מרגיש זקן ומשמין. "אני תומך גדול בהקשבה לגוף שלך כדי לקבוע מה הכי טוב עבורו."

עם זאת, המדע הכביד על ההשפעות הטובות והלא טובות של בשר אדום בתזונה שלך. כך מסתדר המחקר.

היתרונות של התחזקות

מחקרים מראים שבשר בקר מספק מספר חומרים מזינים מרכזיים לתזונה של מבוגרים בארה"ב. ראשית, הוא מספק שפע של חלבון, מקרו-נוטריינט שעוזר לבנות שרירים, לשמור על שובע ולווסת את חילוף החומרים. שקד 3.5 אונקיות מכיל 30 גרם חלבון עבור 215 קלוריות.

בשר אדום הוא גם מקור טוב להרכיבים תזונתיים רבים אחרים, כולל ויטמיני B, ברזל ואבץ. ויטמין B12 נדרש לתפקוד תקין של כמעט כל מערכת בגופך בעוד שברזל מחזק אנרגיה מספק חמצן לדם ומסייע בחילוף החומרים. (בנוסף, נשים, במיוחד בגיל הפוריות, נוטות יותר למחסור בברזל. נסה את המתכונים העשירים בברזל לנשים פעילות.) בשר אדום הוא גם מקור טוב לאבץ, הקשור למערכת חיסונית חזקה ועוזר להילחם. מחלה.

אם תבחרו בבשר בקר דשא על פני דגנים (כפי שכדאי לכם - על כך בהמשך), תקבלו גם יותר מהדברים הטובים, כולל חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, חומצה לינולאית מצומדת (CLA), מה שעשוי לסייע בהורדת לחץ הדם ולקדם ירידה במשקל, ופחות חומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות, אומר ליפמן. הוא גם יכיל פחות שומן בסה"כ מבשר בקר מעובד ודגנים (המספק בערך אותו כמות כמו חזה עוף נטול עצמות). ושכח את הרעיון שכל השומנים רעים. הוכח כי סוג אחד של שומן חד בלתי רווי שנמצא בבשר אדום, הנקרא חומצה אולאית, מועיל לבריאותך, מסייע בהורדת הכולסטרול ה- LDL ("הרע") והפחתת הסיכון לשבץ.

אחרון חביב: אם אתה מסוג האנשים שאוהבים בשר, זה טעים להפליא. (ראה: 6 פיתולי בורגר חדשים מתחת ל -500 קלוריות.)

החסרונות של אכילת בשר

הקשר של בשר אדום למחלות לב כנראה עולה לראש בראש, ובכן, זה לא חדש או לא מוצדק. מטא-אנליזה שנערכה בשנת 2010 סיכמה כי בשר מעובד (למשל נקניקיות, בייקון, נקניקיות או סלמי) קשורים לשכיחות גבוהה יותר של מחלות לב כליליות. (אותו מחקר לא מצא קורלציה עם נתחים לא מעובדים של בשר אדום-כגון סינטה, סינטה או פילה.) מחקרים תצפיתיים רחבי היקף אחרים תמכו בקשר בין צריכת בשר מעובד ומחלות לב וכלי דם וסיכון למוות.

צריכת בשר אדום נקשרה גם לסיכון גבוה יותר לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס (או המעי הגס) אצל גברים, על ידי מספר מחקרים. למרות שהקשר בין סרטן השד לבשר אדום עדיין מעורפל, מחקר אחד מצא כי אכילת בשר אדום עלולה להוביל לסיכון מוגבר לסרטן השד בקרב נשים לפני גיל המעבר.

המחקר שנמצא בחזית הטיעונים העדכניים יותר של "בשר בקר הוא רע" הוא המחקר התצפיתי משנת 2012 שבדק יותר מ-120,000 אנשים במשך 22 עד 28 שנים. חוקרים מצאו כי לאנשים שצרכו בשר אדום באופן קבוע יש סיכוי גבוה יותר למות מכל הסיבות, במיוחד מחלות לב וסרטן. (ממצא זה הוליד את כותרות ה"בשר-יהרוג אותך" המרעישות שצוינו לעיל.)

בעוד שחוקרים מצאו כי הסיכון למוות גדל הן עבור בשר אדום מעובד ולא מעובד, לבשר מעובד היה יתרון עם סיכון מוגבר של 20 אחוז. מחברי המחקר הגיעו גם למסקנה ששימוש במקורות חלבון אחרים, "בריאים" יותר (כמו דגים, עופות, אגוזים, קטניות, מוצרי חלב או דגנים מלאים) יוריד את הסיכון שלהם למוות בין שבעה ל-14 אחוזים. אז עוף וסלמון בשביל הניצחון, נכון?

האזהרות

לא בהכרח. חשוב לזכור שרוב המחקרים הגדולים ארוכי הטווח הללו הם מחקרים תצפיתיים, לא אקראיים ומבוקרים (תקן הזהב במחקר מדעי). כותבי תזונה רבים ניתחו את נתוני המחקר והאירו את חסרונותיו, כולל העובדה שמחקרי תצפית יכולים להצביע על מתאם, אך לא סיבתיות, בין בשר אדום לתמותה. (במילים אחרות, מכיוון שאנשים לא חיים בבועה, בהחלט יכולים לבוא לידי ביטוי גורמים אחרים שתרמו לתוצאות הבריאותיות של המשתתפים, כגון אורח חיים בישיבה, מצבים בריאותיים בסיסיים, עישון, יומני מזון שדווחו בחסר ועוד).

בנוסף, סיכום משנת 2011 של 35 מחקרים לא מצא ראיות מספיקות לתמוך בקשר בין בשר אדום לסרטן המעי הגס, תוך ציון אורח החיים והגורמים התזונתיים המשתנים הגלומים במחקרי אוכלוסייה.

בנוסף, כל השיחה על שומן רווי עברה לאחרונה בדיקה מחדש ותוקנת. "השמן" עצמו כבר אינו האויב התמותה של הבריאות, כפי שהיה בעבר. כן, בשר אדום מכיל שומן רווי, שאינו שופע יתרונות פרו-בריאותיים. (שד 3.5 אונקיות מגיש 3.8 גרם מהחומר יחד עם 9.6 גרם שומן כולל.) אבל לאחר ששומנים רוויים נעשו דמוניזציה במשך כמעט חצי מאה, מחקר הראה שהם לא ממש מזיקים כפי שאולי חשבנו: A 2010 מטא-אנליזה הראתה כי אין מספיק ראיות למסקנה ששומן רווי קשור למחלות לב או מחלות לב וכלי דם.

ובכל זאת, שומנים רוויים הוכחו כמעלים את הכולסטרול ה"רע" (LDL) ובעיות בריאותיות אחרות, וזו הסיבה שהנחיות התזונה של USDA מציעות להגביל שומנים רוויים מתחת ל-10 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך. (אם אתה אוכל 2,000 קלוריות ביום, זה אומר שהמגבלה על שומן רווי היא 20 גרם או פחות.)

לבסוף, מהו הדבר האמיתי עם הכרזת ארגון הבריאות העולמי כי הוא מסרטן? למרות שבשר מעובד, יחד עם סיגריות, סווג כמסרטן מקבוצה 1, זה לא אומר שאכילתו נושאת את אותו סיכון לפתח סרטן כמו עישון. אכילת 50 גרם בשר מעובד מדי יום מעלה את הסיכון לחלות בסרטן ב -18 אחוזים, ביחס לסיכון ההתחלתי, בעוד עישון מגביר את הסיכון בכ -2,500 אחוזים-לא בדיוק תפוחים לתפוחים.

השורה התחתונה על בקר: תוכנית המשחק שלך

עבור ליפמן, ההשלכות הבריאותיות המזיקות אינן קשורות כל כך לבשר עצמו, אלא במה שעושים לבשר. "רוב חוות המפעל נותנות לפרות הורמוני גדילה כדי שיגדלו מהר יותר, ואנטיביוטיקה כדי למנוע מהפרות לחלות בתנאים לא סניטריים", הוא אומר.

אם תבחרו לכלול בשר בתזונה שלכם, ליפמן ממליצה לבחור בבשר אדום דשא. אם לא כתוב "מוזנת עשב", אתה יכול להניח שזה הוזן דגנים. (אתה יכול לקנות בשר מאוכל דשא באינטרנט באתרים כמו EatWild.com.) באשר לנקניקיות, בייקון ובשר מעובד אחר? תגיד סיאונרה, מציע ליפמן. "בשר מעובד הוא אף פעם לא משהו שאני ממליץ עליו."

בסופו של דבר, מה שאתה אוכל זה לגמרי תלוי בך. "הבריאות שלנו מושפעת מכל כך הרבה גורמים אחרים באורח החיים, ההתנהגות והגנטי בנוסף לתזונה", מסבירה מריון נסטלה, דוקטור לתפקיד תזונה, לימודי מזון ובריאות הציבור באוניברסיטת ניו יורק. כשזה מגיע לבשר אדום, פחות זה ללא ספק עדיף אבל חלק זה בסדר: "הכל במידה", היא אומרת.

מחפש המלצה מדויקת יותר? לרוע המזל, סוכנויות ממשלתיות כמו ה- USDA נמנעות מלקבוע מגבלה ספציפית על בשר אדום (כנראה בגלל לוביסטים רבי עוצמה מתעשיית הבקר והבקר, מציעה נסטלה). מייק רוסל, Ph.D., יועץ תזונתי ומנהל תזונה ב-PEAK Performance, ממליץ על מנות של שלוש עד ארבע אונקיות פעמיים בשבוע בעוד שמקורות אחרים מעסיקים את האוכל מדי "מדי פעם". טקטיקה. הבעיה האמיתית: לוודא ששאר אפשרויות האכילה שלך תומכות בצריכת בשר אדום, אומר רוסל, בדיוק כפי שהיית עושה אם היית אוכל סלמון או עוף.

אז, כמו עם רוב הדברים בתזונה, אין כלל קשיח ומהיר לגבי כמה זה יותר מדי. "מכיוון שהגוף של כל אחד שונה, קשה להציע מספר מנה ספציפי", אומר ליפמן. "במקום זאת, הייתי ממליץ להתנסות בעצמך כדי לקבוע מה הכי טוב לגוף האישי שלך." עבור חלק, זה עשוי להיות פעמיים בשבוע; עבור אחרים, פעם בחודש - או אולי אף אחד בכלל.

סקירה עבור