מדוע הזינוק ההפוך הוא אחד התרגילים הטובים ביותר למקד את הישבן והירכיים שלך

תוֹכֶן

• יתרונות וריאציות הפוך של Lunge
• איך לעשות רירוס לאנג'
• סקירה עבור

ריאות עשויות להיראות כמו תרגיל כוח בסיסי #, בהשוואה לכל הכלים, הטכניקות והמאש-אפים המטורפים שאתה עשוי לראות בעדכון האינסטגרם שלך. עם זאת, חשוב לזכור שהמהלכים ה"בסיסיים "האלה הם המפתח לשליטה לפני שתנסה כל אחד מהדברים המסובכים-והם מגיעים עם הרבה יתרונות, לא משנה כמה פשוטים הם נראים.

הזינוק ההפוך הוא דוגמה מושלמת. למרות שזוהי תנועה פונקציונלית בסיסית, התנועה לאחור של תרגיל היציאה הפוכה הופכת את זה לאתגר קואורדינציה יותר מאשר תרגיל אימון כוח בלבד. (BTW, כמה טוב האיזון שלך?)

יתרונות וריאציות הפוך של Lunge

למה להחליף אותו לאחור? צעד אחורה מאתגר את שיווי המשקל ואת מודעות הגוף שלך, אומרת המאמנת בניו יורק רייצ'ל מריוטי, שמדגימה את התרגיל בסרטון למעלה. "זה דורש קצת יותר מיקוד ושליטה מאשר הזנקה קדימה". שליטה במהלך זה תעזור לך לשפר את הקואורדינציה כך שתוכל להתמודד טוב יותר עם עבודת זריזות ומיומנויות אתלטיות אחרות, כמו דחיפת מזחלות, קפיצות קופסה וקפיצה לרוחב.

שלא לדבר על זה, זה עוזר ללמד אותך איך להסתגר כראוי במפרק הירך, לדחוף משקל דרך העקב לעומת כדור כף הרגל, וזה מפעיל את העכוז שלך יותר מאשר ריאות אחרות, אומר Mariotti. בונוס: אם יש לך ברכיים עוקצניות, צניחות הפוך עשויות להיות גם האפשרות הטובה ביותר. בהשוואה לריאות אחרות, נמצאו ריאות הפוך הטובות ביותר בפיתוח שרירי האצבעות ושרירי הארבע ראשי עם כוח גזירה נמוך יחסית בברך, כך עולה ממחקר שהוצג בכנס הבינלאומי לביומכניקה בספורט 2016. (אבל זה לא אומר שאתה צריך לדבוק בעשייה רק lunges הפוך; יש כל כך הרבה וריאציות נשיפה שונות שלעולם לא תשתעמם.)

לפני שתנסה את הזינוק ההפוך, שלט בזינוק קדימה ובדילוג ההליכה. כדי להקשות עוד יותר, הוסיפו הנעה ברכיים בחלק העליון (עמדו על הרגל הקדמית והסעו את הברך האחורית קדימה ועד למצב ברך גבוה), הוסיפו התנגדות חיצונית (נסו קטלבלס, משקולות או משקולת), או אפילו שלב את הזינוק ההפוך עם שורת כבלים כדי להפוך אותו לתרגיל גוף כולל (בדיוק כמו שי מיטשל עשה באימון זה עם המאמנת קירה סטוקס).

איך לעשות רירוס לאנג'

א. עמדו עם הרגליים יחד וידיים שלובות מול החזה.

ב. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, תוך שמירה על הירכיים מרובעות מלפנים והאגן ניטרלי. הנמיכו עד ששתי הרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות, שמרו על החזה גבוה והליבה עסוקה.

ג. לחץ לתוך אמצע כף הרגל והעקב של רגל שמאל כדי לעמוד, לעלות רגל ימין למעלה כדי לפגוש את שמאל.

בצע 8 עד 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור. נסה 3 סטים.

טיפים לצורת קפיצה הפוכה

• הקפד ללכת אחורה ישר ולשמור על הברכיים בזוויות של 90 מעלות.
• נסה לא ללכת אחורה יותר מדי.
• אל תרכין את הגב התחתון; לשמור על הליבה מעורבת.

סקירה עבור