"החלטות הפוכות" שכדאי לקבל את השנה החדשה

תוֹכֶן

• "לא אתחיל ללכת לחדר כושר באופן קבוע החל מינואר".
• "אני לא מתכוון לדלג על קינוח, ואני לא מתכוון לקפח את עצמי."
• "למעשה, אני אפילו לא אעשה דיאטה. ואני בטוח שלא הולך לספור קלוריות".
• "אני לא מתכוון לנסות 'לקבל גוון'."
• "אני לא אהיה עבד לסולם."
• סקירה עבור

רזולוציות של ירידה במשקל וכושר הן פופולריות מכיוון שהן לא עובדות, אז אנשים צריכים להחליט לעשות אותן שוב מדי שנה. הגיע הזמן לעצור את מעגל אי ההצלחה ולנסות השנה משהו חדש: אם אתה באמת רוצה להצליח, קח את מה שאתה חושב שאתה צריך לעשות, ועשה בדיוק ההפך. "החלטות הפוכות" אלה עושות בדיוק את התחייבות השנה החדשה המסורתית לעילא, עם סיבות מגובות מומחים ומדעים לבחירת הכביש שפחות מטיילים בו. המשך לקרוא לחמש הבטחות מפתיעות שנשמעות בלתי מחייבות אך למעשה יעזרו לך לרזות ולהתעצב לטווח הארוך. (ראה: כיצד להיצמד להחלטת השנה החדשה שלך כאשר נראה כי הכישלון עומד להתרחש)

"לא אתחיל ללכת לחדר כושר באופן קבוע החל מינואר".

כולם (ובכן, כמעט כולם) שמחליטים להתחיל להיכנס לחדר הכושר נופלים מהעגלה תוך חודשים ספורים-על פי סקר אחד, עד 60 אחוז מהחברות החדשות אינן מנוצלות, והנוכחות חוזרת לקניוני הכושר הקבועים עד פברואר. .

הסבר אפשרי אחד לנפילה: פציעה. גופים רבים שנכנסים לחדר הכושר אינם מוכנים לתנועות שהם יעשו שם, אומר אהרון ברוקס, מומחה לביומכניקה ובעלים של Perfect Postures באובורנדייל, MA. לפני שתתחיל בתוכנית כושר, חשוב לזהות חולשות וחוסר איזון בשרירים ולתקן אותם לפני שאתה מאתגר את הגוף שלך באימון אינטנסיבי.

חוסר איזון נפוץ בגוף יכול להיות קשה לזהות - ירך אחת גבוהה מהשנייה, ברך הפוכה פנימה או אגן מוטה לא נכון - והם יכולים לגרום לפציעה או להאט את ההתקדמות שלך בחדר הכושר. מדריך כמו הגוף האתלטי באיזון יכול לעזור לך למצוא חולשות בעצמך, ולבצע תרגילי תיקון בבית, בעוד שמאמן אישי מוסמך לבדיקת תנועה פונקציונלית יכול לבצע בדיקות ולרשום מהלכים דומים (ולנטר את ההתקדמות שלך) כדי לעזור לך לעלות על המסלול - שאל בחדר הכושר שלך אם יש מתאמנים בעל הסמכה, או השתמש בכלי חיפוש זה כדי למצוא אחד לידך.

תוך מספר שבועות, תהיו מוכנים להתמודד עם המהלכים שיהפכו אתכם לחזקים ורזים יותר השנה, עם פחות סיכון לפציעה ודפוסים טובים יותר להגברת התוצאות. אה, וגם חדר הכושר יהיה פחות צפוף עד אז. (אתה יכול גם ללכת לחדר הכושר בדצמבר-זה יהיה פחות עמוס ו תקבל קפיצה מהמטרות שלך. בנוסף, יש עוד הטבות להתחיל את החלטת השנה החדשה שלך מוקדם.)

"אני לא מתכוון לדלג על קינוח, ואני לא מתכוון לקפח את עצמי."

השכל הישר הוא שדילוג על קינוח רק גורם לך לרצות אותו יותר, אך המדע מוכיח זאת: במחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה, נוטרי דיאטה שהוגבלו מאכילת קינוח קטן היו נוטים יותר להישאר "חסרי רצון" מאלו שאכלו ביס ממתקים. "לדיאטרים היה תשוקה חזקה יותר ללא קינוח", אומרת שחר ג'קסון בלאטנר, RD, יועצת תזונה בשיקגו. דילוג על "יביא לאחור". (הוכחה: דיאטנית זו התחילה לאכול קינוח כל יום והפסידה 10 קילו)

אז אל תפילו את הממתקים אם אתם רוצים הצלחה: חלקו אותם לשני דליים וכבשו את החשק. "הדלי הראשון הוא עוגת שוקולד מותכת דקדנטית, קאפקייקס קטיפה אדומה. אלה ממתקים חברתיים בלבד", היא אומרת. "כשאתה בחוץ עם חבר או בדייט, תאכל אותם. תהנה מהם, תתרועע ותהנה." אבל בלילות רגילים, היצמד לקינוחים יומיומיים-מה שבלטנר מכנה "פירות מהודרים", כמו בננה קפואה טחונה "מנה רכה" או תפוח קצוץ חם עם תבלין פאי אפל. כל אחד מאלה מספק שן מתוקה, אומר בלטנר, וכולל בונוס תזונתי - ויטמינים, מינרלים וסיבים שיכולים לשמור על שובע.

אם הקינוח הוא לא החולשה שלך, השתמש בעצה זו על האוכל שאתה אוהב. המפתח הוא למצוא דברים שאתה יכול לעשות באופן סביר בתוך הגבולות שלך, ותמצא הצלחה. "אם אתה לא יכול לחיות בלי אוכל סיני, אבל אתה יכול לחתוך את החלק שלך לשניים ולהוסיף עוד חומרים מזינים, עשה את זה", אומרת ולרי ברקוביץ', RD, מנהלת תחום התזונה במרכז לבריאות מאוזנת.

"למעשה, אני אפילו לא אעשה דיאטה. ואני בטוח שלא הולך לספור קלוריות".

השאלה היא לא אם ניסיתם דיאטה, אלא כמה - זה לא שלא מצאתם את המתאימה לכם, אומר בלטנר. זה שאין אחד נכון. "אם הם עובדים, אנשים לא היו מחפשים את הבא", היא אומרת. "רוב האנשים כבר יודעים את הדברים בספרי דיאטה. דיאטה היא מידע. אבל אתה רוצה שינוי." (קשור: מדוע עליך לוותר אחת ולתמיד על דיאטה מגבילה)

במקום להתמקד בקיפוח עצמך, או ספירת נקודות או קלוריות, למד לסמוך על עצמך, היא אומרת. "להמשך ההצלחה אתה רוצה לבנות ביטחון בעצמך, לא בספר או באפליקציה [ספירת קלוריות]", אומר בלטנר. "אתה לא צריך לדעת קלוריות. אתה צריך לדעת שמה שאתה אוכל כרגע לא עובד בשבילך. אם אתה אוכל קצת פחות ממה שאתה אוכל, ומשפר מעט את איכות המזון. קצת ... אם תעשה זאת, תקטין את הקלוריות. זה יותר בר קיימא. "

"נגב את הצלחת שלך לקראת ראש השנה עם תמונה חדשה של עצמך, ונסה לאכול באופן טבעי", מוסיף ברקוביץ. "תאכל את מה שאתה יודע שאתה אמור לאכול, לא מזונות מלאים בסוכרים או תוספים או חומרים משמרים." במקום לספור קלוריות, התמקד בעשייה בריאה יותר כמו אכילת יותר ירקות ושמירה על מנות. "בעוד שישה חודשים, [אתה עלול להרגיש כמו] אדם אחר", אומר בלטנר.

"אני לא מתכוון לנסות 'לקבל גוון'."

במציאות, "טונוס" השרירים פירושו רק התפתחות השריר שלך, לא עד כמה הוא נראה רזה או גמיש. אבל הבעיה היא לא בטרמינולוגיה - אלא בחוכמה הקונבנציונלית הלא כל כך חכמה של כמה אנשים ניגשים לקבל את הגוף הרזה שהם חושקים בו.

"כל מה שאתה שומע בחדר הכושר על איך זה חזרות גבוהות למראה רזה, חזרות נמוכות לכמות גדולה", אומר ניק טומינלו, מאמן כוח והתניה בפלורידה ומנהל אוניברסיטת פרפורמנס. אבל זו לא התמונה השלמה.

על פי מחקר, הדרך לשרירים גדולים יותר בהיפרטרופיה היא עם 12 עד 20 סטים של 8 עד 15 (או יותר) חזרות בשבוע. אסטרטגיה זו מגדילה את הזמן הכולל שהשרירים שלך נמצאים במתח, ואת ה"משאבה" השרירית שמגיעה כאשר השרירים שלך עמוסים בדם לאחר סט ארוך - שניהם צריכים להיות מעורבים עבור רווחים היפרטרופיים מתמשכים, אומר Tumminello. כאשר אתה מבצע סטים קצרים וכבדים יותר (של 6 חזרות, למשל), ההשפעה היא בעיקר נוירו-שרירית-השריר שלך עדיין יגדל מעט, אבל הוא יתחזק הרבה.

אבל זה לא אומר שעליך להימנע מסטים ארוכים אם אתה רוצה להימנע מתפזורת. לקבלת תוצאות 'מגוונות' שאתה יכול לראות, כמו תחת מורם וזרועות רזות, אתה צריך לפתח את השרירים האלה עם חזרות גבוהות יותר. עבור שרירים שאתה רוצה לחזק למען כושר, שריפת קלוריות, רקמות רזה ואובדן שומן, אבל אתה לא רוצה בהכרח להופיע, כמו הגב והארבעה, חזרות קצרות יותר הן הדרך ללכת. (הנה בדיוק הסיבה שהרמת משקלים כבדים לא תגרום לך להתנפח.)

"אני לא אהיה עבד לסולם."

אנחנו לא אומרים לדלג על הסולם ביחד-למעשה, מחקרים מראים שכדאי לך לשקול את עצמך כל יום לתוצאות הטובות ביותר. מדענים ממינסוטה גילו שדיאטנים שעלו מדי יום על המשקל ירדו במשקל פי שניים מאלה ששקלו את עצמם בתדירות נמוכה יותר, או נמנעו לחלוטין מהמשקל.

אבל המספרים יכולים להיות מטעים: ביום הראשון של המחזור החודשי שלך, למשל, אתה תשמור על מירב המים, מה שעלול להוביל לשקילה כבדה יותר, על פי מחקר קנדי ​​בן שנה. באופן כללי, כפי שאמר מחקר אחד, המשקל שלך כפוף ל"תנודות מחזוריות נורמליות "-כלומר מספרים לפעמים משקרים.

הלקח: מצא אמצעי מדידה נוספים. קנה סרט מדידה של חייט והשתמש בו כדי לעקוב אחר מידות המותניים, החזה, הירך, השוק, הזרוע ואפילו פרק כף היד שלך. כאשר אחד יורד, חוגג, וכאשר אחרים עולים, מצא אחד שמתקדם בכיוון הנכון. או בחר בגד שנמצא כרגע צמוד. כאשר זה מתחיל להרגיש משוחרר, אתה מתקדם. כאשר יצירה הדוקה יותר מתחילה להתאים יותר, אתה בכיוון הנכון, גם לא משנה מה הסולם אומר. (קבל השראה מהניצחונות הלא קנה מידה אלה של נשים אמיתיות.)

סקירה עבור