זיהוי, טיפול ומניעת כאבי שרירים מעוין

תוֹכֶן

• היכן נמצא שריר המעוין?
• מה גורם לכאבי שרירים מעוינים?
• כיצד לטפל בכאבי שרירים מעוינים
• 7 תרגילים ומתיחות להקלה על כאב
• 1. לסחוט להב הכתף
• 2. מתיחה מעוין
• 3. מתיחת זרוע צדדית
• 4. מתיחת גב עליון וצוואר
• 5. סיבובי צוואר
• 6. תנוחת פנים פרה
• 7. תנוחת ארבה
• כמה זמן לוקח להחלים מכאבי שרירים מעוינים?
• כיצד למנוע כאבי שרירים מעוינים
• להסיר

כיצד לזהות כאבי שרירים מעוינים

שריר המעוין ממוקם בגב העליון. זה עוזר לחבר את השכמות לכלוב הצלעות ולעמוד השדרה. זה גם עוזר לך לשמור על יציבה טובה.

כאב מעוין מורגש מתחת לצוואר בין השכמות לעמוד השדרה. לפעמים מכנים אותו כאבי שכמות או כאבי גב עליון. אתה עלול להרגיש כאב באזור זה כמתח, כאב יריות או סוג כלשהו של עווית. תסמינים אחרים של כאבי שרירים מעוינים עשויים לכלול:

• רגישות באזור הגב העליון
• רעש קפיצה או טחינה כשאתה מזיז את השכמה
• מתיחות, נפיחות וקשרי שרירים סביב השריר
• אובדן תנועה, או קושי או כאב בעת הזזת השריר
• כאב בעת נשימה

כאבי שרירים מעוינים יכולים גם לגרום לכאבים בגב התחתון העליון, בחלק האחורי של הכתפיים, או בין עמוד השדרה לבין השכמה. ניתן להרגיש זאת באזור שמעל הכתף.

היכן נמצא שריר המעוין?

מה גורם לכאבי שרירים מעוינים?

אתה עלול לפתח כאבי שרירים מעוינים כתוצאה מ:

• יציבה לקויה או לא נכונה
• יושב לתקופות ממושכות
• פציעות ממאמץ, מתיחת יתר או קריעת השרירים
• ישן על הצד שלך

שימוש יתר בשריר המעוין עלול להוביל לכאב בכתפיים ובזרועות. ספורט כמו טניס, גולף וחתירה עלול לגרום לכאב באזור זה. פעילויות ועבודה הדורשות ממך להושיט את זרועותיך מעל הראש לאורך זמן, נשיאת תיקים כבדים ותרמילים והרמת חפצים כבדים עלולים לגרום גם לכאב מסוג זה.

כיצד לטפל בכאבי שרירים מעוינים

מנוחה והימנעות מכל פעילות הגורמת לכאבי שרירים מעוינים תעזור לכם להתאושש במהירות. קו הטיפול הראשון הוא שיטת RICE:

• מנוחה. הניחו את הידיים והכתפיים כמה שיותר. הימנע מכל פעילות המשתמשת בשרירים אלה.
• קרח. קרח את הכתף למשך 20 דקות בכל פעם מספר פעמים ביום. חשוב במיוחד לקרח את האזור הפגוע מיד לאחר מאמץ או פציעה.
• דְחִיסָה. עטפו את האזור בתחבושת דחיסה להפחתת הנפיחות.
• גוֹבַה. שמור על כתף וחזה מורמים או נתמכים באמצעות כריות בזמן שאתה שוכב או ישן.

אתה יכול לקחת משככי כאבים ללא מרשם כדי להקל על אי נוחות ודלקת. אלה כוללים איבופרופן (אדוויל ומוטרין IB) ואצטמינופן (טיילנול).

ניתן למרוח גם משככי כאבים מקומיים כגון קרמים, ג'לים ותרסיסים על האזור הפגוע. משככי כאבים מקומיים כמו דיקלופנק (וולטרן, סולארזה) וסליצילטים (בנגאי, אייסי הוט) נחשבים בסיכון נמוך יותר לתופעות לוואי. הסיבה לכך היא שפחות מהתרופה נספגת בדם, והתרופה עוקפת את מערכת העיכול.

תוכלו לשקול מריחת שמנים אתרים המדוללים בשמן נשא להפחתת כאב ודלקת. להלן 18 שמנים אתרים שעשויים לעזור בהקלת שרירים כואבים.

אחרי כמה ימים של ציפוי הכתף שלך, ייתכן שתרצה להחיל חום. אתה יכול להשתמש בכרית חימום או דחיסה חמה. החל את מקור החום במשך 20 דקות בכל פעם מספר פעמים ביום. אתה יכול לעבור בין טיפול בחום לקר.

אם נקטת צעדים להקלה על כאבי שרירים מעוינים ואינך רואה שיפור, ייתכן שתפיק תועלת מפגישה עם פיזיותרפיסט או פיזיותרפיסט. הם יכולים ללמד אותך תרגילים לשיפור כאבי הכתפיים שלך ולמנוע את חזרתם.

7 תרגילים ומתיחות להקלה על כאב

ישנם מספר תרגילים ומתיחות שתוכלו לעשות בכדי להקל על כאבי שרירים מעוינים. תרגילים אלה יכולים לסייע בשיפור ההתאוששות שלך ובמניעת חזרת הכאב.

וודא שאתה מסוגל לבצע את התרגילים ללא כאב או מאמץ.ייתכן שיהיה עליך לנוח לפני שתתחיל בתרגילים אלה. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או מוקדם מדי.

1. לסחוט להב הכתף

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. שבו או עמדו עם הידיים לצד גופכם.
2. משוך את השכמות לאחור ולחץ אותן יחד.
3. החזק מיקום זה למשך 5 שניות לפחות.
4. להירגע ולחזור.
5. המשך דקה לפחות.

2. מתיחה מעוין

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. ערמו את הידיים ביד ימין מעל שמאל.
2. שלח את זרועותיך החוצה לפניך תוך כדי שאתה מושיט יד קדימה כדי להרגיש מתיחה עדינה בין השכמות שלך.
3. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
4. עשו את הצד ההפוך.
5. בצע מתיחה זו פעמיים מכל צד.

3. מתיחת זרוע צדדית

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. הביא את זרועך השמאלית על פני קדמת גופך בגובה הכתפיים.
2. כופף את זרועך הימנית עם כף היד כלפי מעלה ואפשר לזרוע שמאל שלך לנוח בקפל המרפק שלך, או השתמש בזרוע הימנית שלך כדי להחזיק את יד שמאל.
3. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
4. עשו את הצד ההפוך.
5. בצע מתיחה זו 3 עד 5 פעמים בכל צד.

4. מתיחת גב עליון וצוואר

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. שלבו את האצבעות והושיטו את הידיים לפניכם בגובה החזה כפות הידיים פונות קדימה.
2. כופף בעדינות את צווארך ומשוך את הסנטר לחזה.
3. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
4. ואז, בשאיפה, הרם את הראש והסתכל למעלה.
5. בנשיפה, כופף את הצוואר ותחב את הסנטר בחזרה לחזה שלך.
6. עקוב אחר נשימתך כדי להמשיך בתנועה זו למשך 30 שניות.
7. שחררו את התנוחה, הרפו דקה וחזרו פעם או פעמיים.

5. סיבובי צוואר

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. היכנס למצב ישיבה או עמידה עם עמוד השדרה, הצוואר והראש בקו אחד.
2. בנשיפה סובב לאט את ראשך לצד ימין.
3. ללכת רחוק ככל שתוכל בלי להתאמץ.
4. נשמו עמוק והחזקו עמדה זו למשך 30 שניות.
5. שאפו לחזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הצד הנגדי.
7. עשו זאת 3 פעמים מכל צד.

6. תנוחת פנים פרה

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. היכנס למצב יושב, והושיט את זרועך השמאלית כלפי התקרה.
2. כופף את המרפק השמאלי והביא את היד לגב.
3. השתמש ביד ימין כדי למשוך בעדינות את מרפק שמאל ימינה.
4. כדי להעמיק את התנוחה, כופף את המרפק הימני והביא את קצות האצבעות הימניות כדי לסגור את קצות האצבעות השמאליות.
5. אתה יכול להשתמש בחבל או במגבת אם אינך מצליח להגיע.
6. החזק מיקום זה כ- 30 שניות.
7. ואז בצע את הצד ההפוך.

7. תנוחת ארבה

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. שכב על הבטן עם הידיים ליד הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה.
2. אפשר לעקבים שלך לצאת לצד.
3. הניחו בעדינות את מצחכם על הרצפה.
4. הרם לאט את הראש, החזה והידיים גבוהים ככל שנוח.
5. כדי להעמיק את התנוחה, הרם את הרגליים.
6. לחץ על הצלעות התחתונות, הבטן והאגן לרצפה כדי להעמיק את המתיחה.
7. הסתכל ישר קדימה או מעט כלפי מעלה.
8. החזק את התנוחה הזו למשך כ- 30 שניות.
9. שחרר את התנוחה ונח מעט לפני שתחזור על התנוחה פעם או פעמיים.

כמה זמן לוקח להחלים מכאבי שרירים מעוינים?

משך הזמן שלוקח להחלים מכאבי שרירים מעוינים יהיה תלוי במידת החומרה של המתח. רוב הזנים הקלים יבריאו תוך שלושה שבועות. זנים רציניים יותר יכולים לקחת מספר חודשים עד להחלמתם.

חשוב להימנע מפעילות גופנית מאומצת ומרמת כבד במהלך ההחלמה. חזור לאט לאט לפעילות שלך ברגע שתרגיש ריפוי מלא. שימו לב לאופן שבו גופכם מגיב לפעילויות לאחר תקופת מנוחה. שימו לב אם יש אי נוחות או כאב, והגיבו בהתאם.

פנה לרופא אם אינך רואה שיפורים. ניתן להמליץ ​​על פיזיותרפיה בזנים כרוניים.

כיצד למנוע כאבי שרירים מעוינים

ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי למנוע כאבי שרירים מעוינים להתרחש בעתיד. להלן מספר טיפים והנחיות:

• התחמם תמיד לפני האימון והתקרר לאחר מכן.
• תרגלו טכניקה נכונה כשאתם משחקים ספורט.
• קח הפסקה מפעילות גופנית ופעילויות כשאתה מרגיש כואב או עייף.
• הימנע מהרמת חפצים כבדים והשתמש בצורה מתאימה כשתעשה זאת.
• נשא תרמילים כבדים על שתי הכתפיים, ולא אחת.
• שמרו על משקל תקין.
• התעמל והתמתח באופן קבוע כדי להישאר בכושר.
• תרגלו יציבה טובה בישיבה, עמידה והליכה.
• צאו להפסקות תכופות כדי להסתובב, ללכת ולהתמתח בתקופות של ישיבה ממושכת.
• השתמש בציוד מגן לספורט ועבודה.

להסיר

שמור על עצמך ברגע שאתה מתחיל לחוות כאבי שרירים מעוינים כדי שלא יחמיר. הקדיש זמן למנוחה, והימנע מפעילות הגורמת לכאב זה.

אם אתם חווים כאבי שרירים מעוינים באופן קבוע, כדאי לכם לעבוד עם מאמן אישי בכדי ללמוד תרגילים שיעזרו לכם לתקן חוסר איזון בגופכם. עיסויים קבועים או הצטרפות לסטודיו ליוגה עשויים גם הם להביא לתוצאות חיוביות.

גש לרופא אם אתה חווה כאב עז שמחמיר, הופך להיות חמור או לא מגיב לטיפול. הם יכולים לעזור לך למצוא תוכנית טיפול שמתאימה לך.