מה הדופק האידיאלי שלי פועל?
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- דופק ממוצע בזמן ריצה
- כיצד לקבוע את דופק הריצה האידיאלי שלך
- כשדופק גבוה מדי
- מהו אימון דופק?
- להסיר
סקירה כללית
הדופק שלך, או הדופק שלך, נמדד בקצב פעימות בדקה (bpm). במהלך פעילות גופנית אירובית כמו ריצה, קצב הלב שלך עולה. קצב הלב שלך בזמן ריצה יכול להיות מדידה טובה של כמה אתה עובד.
ככל שהקצב וקצב העבודה שלך גדלים, כך גם קצב הלב. הדם מסתובב לשרירים כדי שיוכלו להשיג את החמצן וחומרי התזונה שהם צריכים כדי להמשיך.
אתה יכול לקבוע את קצב פעימות הלב שלך לריצה באמצעות נוסחה המבוססת על גילך ודופק מקסימאלי. כשאתה רץ, עליך להתאמן על 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. כדי לחשב את השיעור המרבי, גררו את גילכם מ- 220.
אם הדופק שלך יורד מתחת לזה, אולי תרצה להעלות את הקצב כדי לקבל תוצאות טובות יותר מהאימון שלך. אם קצב הלב שלך מגיע למקסימום, אולי תרצה לגבות כדי שתוכל לסיים את הריצה שלך. צג דופק יכול לעזור לכם לעקוב.
דופק ממוצע בזמן ריצה
דופק ממוצע בזמן ריצה שונה עבור כל אדם. הסיבה לכך עשויה להיות מושפעת מ:
- גיל
- רמת כושר: רצים נוטים לדופק במנוחה נמוכה יותר מאשר אנשים שאינם אטלטיים
- טמפרטורת האוויר: חום ולחות עשויים להעלות את הדופק
- שימוש בתרופות: תרופות כמו חוסמי בטא עלולים להאט את קצבך ומינונים גבוהים של תרופות לבלוטת התריס עשויות להעלות אותו
- לחץ: רגשות המובאים ממתח עשויים להאט או להאיץ את קצבך
רוב הרצים בגילאי 20 עד 45 ירצו להתאמן בין 100 ל -160 סל"ד, בממוצע. אבל הממוצע הזה תלוי במספר גורמים, כולל הדופק המרבי שלך ורמת הכושר הנוכחית שלך. אתה יכול להשתמש בנוסחה ובתרשים להלן כדי לקבוע את טווח קצב הלב שלך.
כיצד לקבוע את דופק הריצה האידיאלי שלך
כדי לקבוע את קצב פעימות הלב האידיאלי שלך, תחילה עליך לחשב את הדופק המרבי שלך.
כדי לחשב את הדופק המרבי שלך, גרע את גילך מ- 220.
לדוגמה, אם אתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה 190.
זכור, זה רק מדריך. קצב הלב המרבי שלך עשוי להשתנות בין 15 ל -20 פעימות לדקה לשני הכיוונים.
איגוד הלב האמריקני ממליץ להתאמן עם קצב לב יעד של 50 עד 75 אחוז מהדופק המקסימאלי למתחילים, ולפעילות גופנית אינטנסיבית למדי.
אתה יכול לעבוד בשיעור של 70 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך במהלך פעילות נמרצת. עקוב אחר הטבלה שלהלן כמדריך כללי. קצב הלב שלך עשוי להיות גבוה יותר או נמוך מ- 15 עד 20 סל"ד. השתמש בצג כדי לעקוב.
| גיל בשנים | יעד דופק (bpm) | דופק מרבי (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
כשדופק גבוה מדי
העלאה גבוהה מהדופק המרבי שלך לפרקי זמן ארוכים עלולה להיות מסוכנת לבריאותך. זה נכון במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית.
מחקר אחד שנערך על שחקני הוקי פנאי מצא כי אלה שחצו באופן רציף את היעד ואת קצב הלב המרבי תוך כדי משחק, היו שיעורי התאוששות ירודים לאחר אימון. הם גם הגדילו את הסיכון שלהם לאירועי לב כגון:
- הפרעות קצב
- צבע חזה
- אִי נוֹחוּת
ייתכן שתרצה לגבות לקצב נוח יותר אם אתה בעקביות מגיע לדופק המקסימלי שלך בזמן ריצה. הפסק להתאמן אם אתה מרגיש קליל ראש, סחרחורת או חולה.
מהו אימון דופק?
במקום קצב לקילומטר, אימוני דופק נשענים על פעימות לדקה כמדריך כמה מהר כדאי לכם לרוץ. אימוני דופק משתמשים באזורים המבוססים על קצב הלב המרבי שלך.
להלן חמשת האזורים השונים המבוססים על קצב הלב המרבי שלך:
- אזור 1: 50 עד 60 אחוז מהדופק המרבי
- אזור 2: 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי
- אזור 3: 70 עד 80 אחוז מהדופק המרבי
- אזור 4: 80 עד 90 אחוז מהדופק המרבי
- אזור 5: 90 עד 100 אחוז מהדופק המרבי
בהתאם למטרות שלך, אתה עשוי להקדיש זמן לאימונים באזורים שונים.
רצי מרתון, למשל, מתמקדים בשמירה על קצב קבוע לאורך מיילים רבים. יתכן שהם ירצו לבלות את מחצית האימונים באזורים 1 ו- 2. הם יכולים לעשות אימוני מהירות או אינטרוולים באזורים 3 ו -4, עם זאת.
אם אתה מתאמן ל -5 K, אולי תרצה להקדיש זמן רב יותר לאימונים באזורים 3 עד 4. ספורטאי עלית וספרינטרים עשויים למקד יותר מהאימונים שלהם באזורים 4 ו -5.
השתמש במוני דופק כדי לעקוב אחר האימונים שלך. אם אתה מוצא את עצמך עובד ברציפות באזור 4 ומעלה, אולי תרצה להאט. אתה יכול לעבוד עם מאמן מקצועי או מאמן ריצה כדי לעזור לך לקבוע לוח זמנים לאימון על סמך יעדיך.
להסיר
אימוני דופק יכולים להיות דרך יעילה למדוד כמה קשה גופכם עובד בזמן ריצה. זכור לא לדחוף את עצמך למצב של מיצוי מוחלט בזמן האימונים.
לנסות לשמור על דופק באזור נוח יכול להיות מאתגר. עבוד עם מאמן ריצה או איש מקצוע בתחום הכושר כדי לעצב אימונים ברמה המתאימה לך. פנה תמיד לרופא שלך לפני שתתחיל שגרת ריצה או כושר חדשה.
מוּמלָץ
שינויים בשתן נפוצים
