אני משתמש בטכניקת טיפול זו של 5 דקות כל יום לצורך חרדותי
תוֹכֶן
- לאן נכנס טיפול קוגניטיבי התנהגותי
- הכרה בעיוותים קוגניטיביים
- ישנם 10 עיוותים גדולים שיכולים להתרחש:
- כיצד להשתמש בטכניקת העמודה המשולשת בת 5 דקות
- כך תעשה זאת:
חייתי עם חרדה כללית עד לזכרוני. ככותב וכסטנדאפיסט, אני מתקשה ביותר להילחם נגד חרדות חברתיות וביצועים על בסיס יומיומי, כשאני מנהל ראיונות ומתקשר עם עורכים במהלך היום ואז עולה לבמה בלילה.
החרדה שלי מופיעה לרוב במה שאני מכנה "הנגאובר חרדה", כשאני מתעורר למחרת אירוע חברתי או מופע או מופע קומדיה מרגיש נורא בכל מה שעשיתי או אמרתי - לא משנה כמה כיף או מצליח האירוע הרגיש לילה לפני.
כולם חושבים שאתה אגואיסטי ומגרה, הקול הפנימי שלי יורק לעברי כשאני מתעורר.
אמרת לחבר שלך את הדבר הלא נכון בדיוק כשביקשה את דעתך, כי אתה אף פעם לא חושב לפני שאתה פותח את הפה שלך.
שלטת בשיחת ארוחת הערב. לא פלא שאף אחד לא אוהב אותך.
היית כל כך מביך על הבמה, כמובן שאתה לא מצליח.
הקול הקטן הממוצע ממשיך ונמשך ונמשך.
אחרי אירועים גדולים, כמו חתונה של חבר או מופע קומדיה חשוב, היו לי התקפי חרדה בבוקר שלמחרת: לב מירוץ, ידיים רועדות ובעיות נשימה. בימים אחרים אני פשוט לא יכול להתרכז בגלל הדאגה ומרגיש משותק נפשית, והביטחון שאני צריך לעשות את העבודה שלי שקוע.
לאן נכנס טיפול קוגניטיבי התנהגותי
הרעיון המרכזי העומד מאחורי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא פשוט ביותר: אם תשנה את צורת החשיבה אתה יכול לשנות את אופן תחושתך.
אבל אם ההרגשה טובה יותר ובריחה מדיכאון וחרדה היו כה קלים, לא היינו חיים במדינה בה המצוקה הפסיכולוגית גוברת.
למרות שמצאתי שאני לא יכול לבטל או "לרפא" את החרדה שלי באופן מלא (וכנראה שלעולם לא אעשה זאת), מצאתי תרגיל CBT פשוט בן חמש דקות שמרגיע אותו בכל יום. מחשבות המירוץ שלי נפסקות, המוח הערפילי שלי מתחיל להתבהר והעייפות שלי מתרוממת.
פתאום אני מרגיש שאני יכול להתחיל את היום שלי.
קרא לטכניקת העמוד המשולשת, שפותחה ושמה על ידי הפסיכיאטר הקליני ד"ר דייויד ד. ברנס, כל שהיא עושה זה לשנות את הלך הרוח שלי. אבל לפעמים, די במשמרת הזו כדי לסגור לחלוטין את החרדה שלי מהיום. שינוי באופן שאנחנו חושבים על עצמנו הוא כל מה שאנחנו באמת צריכים כדי למצוא מקום רגוע ושמח יותר.
הכרה בעיוותים קוגניטיביים
בשנת 2014, חבר המליץ על "Feeling Good" של Burns, קלאסיקה של CBT שלוקחת את הקוראים צעד אחר צעד להכיר דיבורים עצמיים שליליים, לנתח אותה בצורה הגיונית ולהחליף אותה בחשיבה בריאה ומדויקת יותר.
(כוויות גם מציעות, עבור אנשים רבים הסובלים מחרדה ודיכאון, לפנות לרופא שלהם ולטיפול זוגי ואת התרופות המתאימות במידת הצורך.)
הספר הבהיר כי אני לא אדם רע בסתר וכישלון מדהים שלא יכול לעשות שום דבר נכון. אני פשוט אדם די קבוע שיש לו מוח שיכול לעוות את המציאות ולגרום ליותר מדי חרדה, לחץ ודיכאון.
השיעור הגדול הראשון היה ללמוד את הפרטים האישיים של עיוותים קוגניטיביים - אותם אמירות שהקול הקטן משמיע על מי שאני ומה שקורה בחיי.
ישנם 10 עיוותים גדולים שיכולים להתרחש:
- כל או כלום חושב. כשרואים דברים בשחור לבן במקום בגוונים של אפור. דוגמא: אני בן אדם רע.
- אלרגיות יתר. כשאתה מרחיב מחשבה שלילית כך הוא מגיע עוד יותר רחוק. דוגמא: אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון.
- פילטר נפשי. כשאתה מסנן את כל הדברים הטובים כדי להתמקד ברע. דוגמא: לא השגתי כלום היום.
- פסילת החיובי. כשאתה מאמין שדבר טוב או חיובי "לא נחשב" לכיוון התבנית הגדולה יותר שלך של כישלון ושליליות. דוגמא: אני מניח ששרדתי את הדיבורים - אפילו שעונים שבורים צודקים פעמיים ביום.
- קופץ למסקנות. כשמחישים מחשבה שלילית גדולה עוד יותר ורחבה מחוויה שלילית קטנה. דוגמא: הוא אמר שהוא לא רוצה לצאת איתי. אני חייב להיות אדם שלא ניתן להתעלם ממנו.
- הגדלה או מזעור. כאשר אתה מגזים בטעויות שלך (או הישגיהם או אושרם של אנשים אחרים) תוך כדי מזעור ההישגים שלך ופגמי אחרים. דוגמא: כולם ראו אותי מתעסק במשחק, בזמן שלסוזן היה לילה מושלם על המגרש.
- הנמקה רגשית. כשאתה מניח שרגשותיך השליליים משקפים את האמת. דוגמא: הרגשתי נבוך, ולכן כנראה הייתי מתנהג בצורה מביכה.
- צריך הצהרות. כשאתה מרביץ לעצמך שלא עשית דברים אחרת. דוגמא: הייתי צריך לסתום את הפה שלי.
- תיוג ותיוג שגוי. כשאתם משתמשים באירוע או בתחושה שלילית קטנה בכדי לתת לעצמכם תווית ענקית וכללית. דוגמא: שכחתי לעשות את הדו"ח. אני אידיוט גמור.
- התאמה אישית. כשאתה הופך את הדברים לאישיים שאינם. דוגמא: ארוחת הערב הייתה גרועה מכיוון שהייתי שם.
כיצד להשתמש בטכניקת העמודה המשולשת בת 5 דקות
לאחר שהבנתם את 10 העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר, תוכלו להתחיל לקחת מספר דקות ביום כדי להשלים את תרגיל העמודה המשולשת.
אמנם אתה יכול לעשות את זה בראש שלך, זה עובד בצורה מדהימה יותר אם אתה כותב את זה ומוציא את הקול השלילי הזה מהראש שלך - תאמין לי.
כך תעשה זאת:
- ערוך שלוש עמודות על דף נייר, או פתח מסמך Excel או גיליון אלקטרוני של Google. אתה יכול לעשות את זה בכל עת שתרצה, או סתם כשאתה מבחין שאתה מכה את עצמך. אני אוהב לכתוב את שלי בבוקר כשאני מרגיש חרד ביותר, אבל אנשים רבים שאני מכיר כותבים את שלהם לפני השינה כדי לנקות את דעתם.
- בעמודה הראשונה, כתוב את מה ש- Burns מכנה "המחשבה האוטומטית שלך". זו הדיבירה העצמית השלילית שלך, הקול הקטן והמטורף הזה בראש שלך. אתה יכול להיות קצר או מפורט כפי שאתה רוצה. שלך עשוי לקרוא, יום העבודה שלי היה הגרוע ביותר. המצגת שלי הופצצה, הבוס שלי שונא אותי, וכנראה שאפטר אותי.
- עכשיו קרא את ההצהרה שלך (זה תמיד נראה די מזעזע לראות אותה בדפוס) וחפש את העיוותים הקוגניטיביים לכתוב בעמודה השנייה. יכול להיות שיש רק אחד או יותר מאחד. בדוגמה בה אנו משתמשים, ישנם לפחות ארבעה: אלרגיה יתר, כל חשיבה או כלום, פילטר מנטלי וקפיצה למסקנות.
- לבסוף, בעמודה השלישית, כתוב את "התגובה הרציונאלית שלך". זה כשאתה חושב בהיגיון על מה שאתה מרגיש ושכתוב את המחשבה האוטומטית שלך. באמצעות הדוגמה שלנו, אתה יכול לכתוב, המצגת שלי יכולה הייתה להשתפר, אבל היו לי הרבה מצגות מוצלחות בעבר ואני יכול ללמוד מהמצגת הזו. הבוס שלי היה בטוח מספיק כדי שאוביל את המצגת, ואני יכול לדבר איתה מחר על איך זה יכול היה להשתפר. אין שום עדות לכך שיום המשנה היחיד הזה בעבודה יפטר אותי.
אתה יכול לכתוב מחשבות אוטומטיות רבות או מעטות ככל שתרצה. אחרי יום טוב, יתכן שלא יהיה לך, ואחרי אירוע גדול או סכסוך יתכן שתצטרך לעבוד הרבה.
גיליתי שאחרי שנים שעשיתי זאת, אני הרבה יותר טוב לתפוס את מוחי באמצע עיוות והרבה יותר נוח להכיר בכך שבמקרה הטוב, הדיבורים השליליים שלי אינם רציונליים בכלל. במקרה הרע, זה מוגזם או מוגזם מדי.
והאם מוכח שהוא עובד?
מטא-אנליזה מ -2012 שנערכה על 269 מחקרים על CBT מצאה שלמרות שטיפולי שיחות פשוטים זה מועיל ביותר בשילוב עם טיפולים אחרים, הוא מצליח מאוד כאשר מטפלים באופן ספציפי בחרדה, ניהול כעסים וניהול מתח. המשך למלא את העמודות המשולשות שלך!
שרה אסוול היא סופרת פרילנסרית שגרה במיסולה, מונטנה, עם בעלה ושתי בנותיה. כתיבתה הופיעה בפרסומים הכוללים את הניו-יורקר, מקזווייני, לאמפי לאמון ודוקטורנס. אתה יכול לפנות אליה בטוויטר.
בשבילך
החלפת מרפק - פריקה
