סטודיו Shape: איגרוף לכל הגוף וריקוד מיני אימון היברידי

תוֹכֶן

• אימון מיני איגרוף לכל הגוף
• סקוואט פאנצ'-אאוט
• סומו סקוואט לזבל
• קרש צד להתפוצצות
• תנופת רגל לסומו
• איזון לשילוב צד קרש-לונג
• קום טורקי
• סקירה עבור

פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בכדי לייעל את בריאותך - והיתרונות של כושר גופני יכולים למעשה לחדד את כל התנועה שלך.

מחקר שנערך לאחרונה בעכברים בכתב העת התקדמות מדעית גילו שתרגיל אירובי בונה מיומנויות מוטוריות על ידי יצירת קשרים עצביים חזקים יותר בכביש המהיר מוח-שריר. "אימון סדיר עשוי לסייע בשיפור ביצועי הלמידה של מוטוריקה מורכבת, כמו בטניס, אגרוף ועוד", אומרת לי ג'אנג, דוקטורנט במחקר. (קשור: מדוע עליך להתחיל להתאגרף בהקדם האפשרי)

אלו חדשות טובות גם לחזרות ולזרימת היוגה שלך. כדי לעזור לך להרים חריץ של מהלך רענן אפילו מהר יותר כשאתה מחטב את כולו, הוספנו טוויסט לגרסה האחרונה צוּרָה אימון סטודיו עם שגרת ריקוד ואיגרוף המכוונת לשרירים שלך מכמה זוויות.

תתאמץ ותעבוד שרירים גדולים כשאתה מסתובב או מחנה אתרים, אך סביר להניח שהגוף שלך יכול להרוויח מתנועה וסיבוב מצד לצד. "בריקוד, אתה מסתובב וזז קדימה, אחורה ולצדדים - כאשר כל הדברים האלה משולבים, אתה משתמש בשרירים האלה שאולי לא ידעת על קיומם", אומרת מינדי לאי, רקדנית מקצועית ומדריכת אגרוף. מציע אימונים ב- Bande. "ואיגרוף זה להיות מוכן לכל דבר ולחשוב על האצבעות". [קרא: 4 סיבות לא לסגור שיעורי אירובי במחול]

לזה צוּרָה סרטון אימון סטודיו, ביקשנו מאי ליצור מיני אימון ממוקד שיחבר את "השרירים הקטנטנים בזרועות, במותניים וברגליים", שמתעלמים מהם עם כמה תרגילים היברידיים שתרצו לשמור על הרפרטואר שלכם. לחץ על play או עקוב למטה כדי להתמכר.

אימון מיני איגרוף לכל הגוף

איך זה עובד: בצע כל אחד מהמהלכים שלהלן עבור מספר החזרות והסטים המצוינים.

אתה תצטרך: אין ציוד (שטיח אופציונלי)

סקוואט פאנצ'-אאוט

א. התחל לעמוד כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, אגרופים מגנים על הפנים במצב מוכן.
ב. לוקחים ארבע ספירות, מורידים לתוך סקוואט תוך חבטות חבטות קדימה ביד ימין ושמאל מהר ככל האפשר.
ג. ברגע שאתה נמצא בתחתית הסקוואט, המשך באגרוף והעלה על אצבעות הרגליים. הורד את העקבים לרצפה, ואז חזור על התנועה תוך ארבע ספירות כדי ללחוץ בחזרה לעמידה, תוך אגרוף לאורך כל הדרך.

בצע 3 סטים של 45 שניות.

סומו סקוואט לזבל

א. עמוד עם כפות רגליים רחבות, אצבעות הרגליים מופנות לצדדים והידיים מושטות לצדדים בגובה הכתפיים.
ב. הורד לתוך סקוואט סומו, עצור ברגע שהמותניים בגובה הברך (הנמוך ככל שיהיה נוח).
ג. מבלי לקום עד הסוף, פנה ימינה והרם את העקב השמאלי כדי להוריד לתוך נפילה. משוך בו זמנית את זרוע שמאל ימינה כך ששתי הזרועות יהיו מקבילות מורחבות קדימה מעל הירך הימנית.
ד. מבלי לקום עד הסוף, פתח את זרוע שמאל ופנה שמאלה כדי לחזור לסומו סקוואט. המשך לסירוגין.

בצע 3 סטים של 45 שניות.מחליף צדדים; חזור.

קרש צד להתפוצצות

א. התחל בלוח צד על המרפק השמאלי, רגליים מוערמות. הושיטו יד ימין לעבר התקרה.
ב. הניחו את כף היד הימנית על הרצפה מול החזה, והרימו על כף יד שמאל כדי לעבור לקרש גבוה.
ג. הזז את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים לתוך הספה, ואז קפוץ רגליים קדימה מחוץ לידיים.
ד. עמדו וקפצו, נחתו ברכות והורידו מיד בחזרה לתוך סקוואט, כפות הידיים על הרצפה בין הרגליים.
ה. קפוץ רגליים אחורה לקרש גבוה והנח את המרפק השמאלי למטה כדי לחזור להתחיל.

בצע 10 חזרות.מחליף צדדים; חזור.

תנופת רגל לסומו

א. התחל לעמוד בחלק האחורי של המזרן (אם אתה משתמש) עם רגליים צמודות וידיים מושטות לצדדים בגובה הכתפיים.
ב. שמירה על הליבה מעורבת וחזה גבוה, הרם את רגל ימין קדימה ככל האפשר, כשהברך כפופה מעט ופונה הצידה.
ג. עם שליטה, הניף את רגל ימין לאחור מאחורי הגוף, הברך מצביעה ימינה וסוחטת את האצבע.
ד. עם השליטה, הניף את רגל ימין קדימה כדי לעשות צעד גדול, נוחת על רגל ימין, מפנה את הגוף לפנים שמאלה, ומוריד למצב סומו סקוואט. תעשה עוד 2 כפיפות בטן.
ה. יישר רגליים לעמידה ופנה ימינה לפנים קדימה על המחצלת. העבר את המשקל לרגל ימין והתכונן להניף את רגל שמאל קדימה כדי לחזור על כל הרצף בצד השני.

בצע 10 חזרות בסך הכל.

איזון לשילוב צד קרש-לונג

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים יחד, זרוע ימין למעלה, שריר כף היד באוזן. שלב את הליבה, מושך את הטבור לתוך עמוד השדרה.
ב. היכנסו לאחור עם הרגל השמאלית, והפילו את הברך על הרצפה. החזק את הליבה כפופה, כף יד שמאל תחתונה על הרצפה משמאל לרגל ימין, חזה מתפתל ימינה. זרוע ימין עדיין מגיעה לעבר התקרה.
ג. יישר רגל שמאל, איזון בצד החיצוני של כף הרגל, והעבר משקל לתוך כף יד שמאל. הרם את רגל ימין למעלה וערם אותה על גבי השמאלית כדי להיכנס לקרש הצדדי. החזק למשך שנייה אחת.
ד. הרם את רגל ימין וצעד אותה קדימה ומימין כדי לחזור לדלג. עמד על רגל ימין, הרם את ברך שמאל עד לגובה הירך כפוף ב 90 מעלות.
ה. צעד אחורה לתוך הזנקה עם רגל שמאל כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

קום טורקי

א. התחל לשכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגל הימנית מורחבת והחוצה באלכסון, ורגל שמאל כפופה כשהרגל על ​​הרצפה והברך מצביעה לכיוון התקרה. הושיט את היד השמאלית כלפי התקרה ישירות מעבר לכתף, והושיט את היד הימנית החוצה לצד הרצפה.
ב. הרם את החזה והעביר את המשקל על המרפק הימני, ואז למעלה על כף היד הימנית. לחץ בכף ימין, רגל ימין ורגל שמאל כדי להרים את הירכיים למעלה למעין קרש צדדי.
ג. השחילו את רגל ימין מתחת לירכיים, שותלים ברך על הרצפה. הרם את החזה גבוה. זרוע שמאל עדיין מושטת לכיוון התקרה.
ד. העבירו משקל לתוך רגל שמאל ועמדו. הפוך לאט את הנציג כדי לחזור להתחלה.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

סקירה עבור