מה זה רכיכה? כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

• סוגי רכיכה
• תחנות כוח תזונתיות
• יתרונות פוטנציאליים לבריאות
• עשוי לסייע לירידה במשקל
• עשוי לקדם את בריאות הלב
• כל הכבוד למוח שלך
• עשיר בחומרים תזונתיים מגבירים חיסון
• חסרונות אפשריים
• הצטברות מתכת כבדה
• מחלה הנישאת במזון
• תגובות אלרגיות
• בשורה התחתונה

רכיכה נאכלים ברחבי העולם במשך מאות שנים.

הם עשירים בחלבון רזה, שומנים בריאים ומינרלים. אכילת רכיכה באופן קבוע עשויה להגביר את החסינות שלך, לסייע לירידה במשקל ולקדם את בריאות המוח והלב.

עם זאת, רכיכה הם אחד מאלרגני המזון הנפוצים ביותר, וסוגים מסוימים עשויים להכיל מזהמים ומתכות כבדות.

מאמר זה סוקר סוגים שונים של רכיכה, תזונתם, היתרונות הבריאותיים והסכנות האפשריות שלהם.

סוגי רכיכה

כפי שהשם מרמז, רכיכה הם בעלי חיים השוכנים במים ויש להם קליפה או חיצוני דמוי קליפה.

ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות: סרטנים ורכיכות. סרטנים כוללים שרימפס, סרטנים, סרטנים ולובסטר, ואילו צדפות, צדפות צדפות, צדפות ומולים הם דוגמאות לרכיכות (1).

מרבית הפגזים חיים במי מלח, אך השם מתייחס גם למינים שנמצאים במים מתוקים.

דג ים זמין בחנויות מכולת ובמסעדות בכל רחבי העולם, אך באזורים מסוימים ידועים מינים מסוימים. לדוגמה, לובסטר הוא מזון פופולרי בצפון מזרח ארצות הברית, בעוד שרימפס הוא מצרך עיקרי במנות מדרום הארץ.

רוב סוגי רכיכה נאכלים מאודים, אפויים או מטוגנים. חלקם - כמו צדפות וצדפות - ניתנים לאכילה גולמית או מבושלים חלקית. טעמם נע בין מתוק לבורני, מעודן ועד עדין - תלוי בסוג ובשיטת הבישול.

סיכום המונח "רכיכות" כולל שרימפס, סרטנים, סרטנים, לובסטר, צדפות, צדפות צדפות, צדפות ומולים. ניתן להכין רכיכה בדרכים שונות ואוכלים אותם בכל רחבי העולם.

תחנות כוח תזונתיות

רכיכה דלים בקלוריות ובמקורות עשירים לחלבון רזה, שומנים בריאים ומוצרי מיקרון רבים.

להלן השוואה תזונתית של מנות 3 גרם (85 גרם) של סוגים שונים של רכיכה (2):

סוּג	קלוריות	חֶלְבּוֹן	שמן
שרימפ	72	17 גרם	0.43 גרם
סַרטַן הַנַהֲרוֹת	65	14 גרם	0.81 גרם
סרטן	74	15 גרם	0.92 גרם
לובסטר	64	14 גרם	0.64 גרם
צדפות	73	12 גרם	0.82 גרם
צידפות סקלופ	59	10 גרם	0.42 גרם
צדפות	69	8 גרם	2 גרם
מולים	73	10 גרם	1.9 גרם

מרבית השומן ברכיות הוא בצורה של חומצות שומן אומגה 3, המציעות מגוון יתרונות בריאותיים, כמו שיפור בריאות המוח והלב (3, 4, 5).

מה שכן, רכיכות עשירות בברזל, אבץ, מגנזיום וויטמין B12 - לכולם תפקידים חשובים בגופך. לדוגמה, 3 גרם (85 גרם) של צדפות מכילים כמעט 100% מהערך היומי (DV) לאבץ (2).

זכור כי רכיכה מזינים ביותר כאשר הם מאדים או אפויים. רכיכה מאוכלת או מטוגנת עשויה להכיל קלוריות נוספות, פחמימות מזוקקות, תוספת מלח ושאר מרכיבים לא בריאים.

סיכום רכיכה דלים בקלוריות ועשירים בחלבונים וחומצות שומן אומגה 3. הם מכילים גם כמויות גבוהות של מיקרו-תזונה מסוימת, כולל ברזל, אבץ, מגנזיום וויטמין B12.

יתרונות פוטנציאליים לבריאות

בשל תכולת התזונה המרשימה שלהם, רכיכות עשויות להיות טובות לקו המותניים, למוח, ללב ולמערכת החיסון שלך.

עשוי לסייע לירידה במשקל

רכיכה דלים בקלוריות ועשירים בחלבון רזה ושומנים בריאים - מה שהופך אותם למאכלים מצוינים לאכילה תוך ניסיון לרדת במשקל.

מזונות עשירים בחלבונים גורמים לך להרגיש מלא ומרוצה, מה שעלול למנוע ממך לאכול עודף קלוריות, לעזור לך לרדת או לשמור על משקל (6, 7).

יתרה מזאת, בגלל תכולת חומצות השומן האומגה 3 שלהם, דגים עשויים להוביל לתחושות מלאות גדולות יותר ולעזור לירידה במשקל יותר ממזונות עתירי חלבון אחרים (8, 9).

מחקר אחד בקרב מבוגרים עם עודף משקל מצא כי אלה שאכלו יותר חומצות שומן אומגה 3 בתזונה מוגבלת קלוריות, הרגישו מלאים יותר באופן משמעותי לאחר הארוחות לעומת אלה שאכלו פחות אומגה 3 באותה תזונה (9).

עשוי לקדם את בריאות הלב

רכיכה נטענים בחומרים מזינים העלולים לקדם את בריאות הלב, כולל חומצות שומן אומגה 3 וויטמין B12.

מספר מחקרים קישרו אכילת חומצות שומן אומגה 3 מדגים ורכיכות לסיכון נמוך יותר למחלות לב. זה ככל הנראה מכיוון שאומגה 3 יש השפעות אנטי דלקתיות (10, 11, 12).

מחקר אחד שנערך בקרב 18,244 גברים בריאים בסין מצא כי אלה שאכלו יותר מ -7 אונקיות (200 גרם) של רכיכה עשירים באומגה 3 בשבוע, היו בסבירות גבוהה של 59% למות מהתקף לב לעומת אלה שאכלו פחות מ- 1.74 גרם 50 גרם) לשבוע (13).

יתר על כן, צריכה לקויה של ויטמין B12 נקשרה לרמות גבוהות של הומוציסטאין בדם, חלבון שיכול להעלות את הסיכון שלך למחלות לב. לכן אכילת מזונות עשירים בוויטמין B12 עשויה להגן מפני מחלות לב (14, 15).

כל הכבוד למוח שלך

אותם רכיבים תזונתיים ברכפים הטובים ללב שלך חיוניים גם לבריאות המוח.

למעשה, מספר מחקרים זיהו רמות דם לא מספיקות של ויטמין B12 ואומגה 3 כגורמי סיכון לבעיות עם התפתחות מוח אצל ילדים ועם תפקוד מוח בריא אצל מבוגרים (16, 17, 18, 19).

מחקרים מסוימים אף מראים כי ויטמין B12 וחומצות שומן אומגה 3 עשויות לשפר את פעילות זו של זו לקידום בריאות המוח.

מחקר אחד שנערך בקרב 168 מבוגרים עם לקות נפשית קלה מצא כי ויטמינים מקבוצת B האטו את התקדמות בעיות המוח אצל אלה שהיו בעלי רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לאלו עם רמות נמוכות יותר (20).

עשיר בחומרים תזונתיים מגבירים חיסון

סוגים מסוימים של רכיכות עמוסים באבץ מחזק את החיסון.

מינרל זה נחוץ לפיתוח תאים המרכיבים את ההגנה החיסונית של גופך. הוא פועל גם כנוגד חמצון, ומגן מפני נזקי דלקת (21).

מחקר אחד בקרב 62 מבוגרים בריאים מעל גיל 90 מצא כי מחסור באבץ היה קשור לירידה בפעילות של תאי חיסון מסוימים (22).

אכילת רכיכה באופן קבוע - במיוחד צדפות, צדפות, מולים, לובסטרים וסרטנים - עשויה לשפר את מצב האבץ ואת תפקוד החיסון הכללי שלך.

סיכום רכיכה עמוסי חלבון ושומנים בריאים העלולים לסייע לירידה במשקל. הם גם עשירים בחומרים תזונתיים - חומצות שומן אומגה 3, ויטמין B12 ואבץ - המקדמים מוח בריא, לב ומערכת חיסונית.

חסרונות אפשריים

למרות שעלכי ים מזינים מאוד, יתכן שיש כמה חסרונות באכילתם.

הצטברות מתכת כבדה

רכיכה עשויה לצבור מתכות כבדות מסביבותיהם, כגון כספית או קדמיום.

בני אדם אינם יכולים להפריש מתכות כבדות. עם הזמן, הצטברות של תרכובות אלה בגופך עלולה להוביל לפגיעה באיברים ובעיות בריאותיות אחרות (23).

מחקר אחד מצא כי רכיכה באזורים מסוימים עשויה להכיל רמות קדמיום שהם פי שניים מהמגבלה היומית המומלצת לצריכה של בני אדם. רכיכה עשויה להכיל גם כספית, אך בדרך כלל יש בה פחות מדגים גדולים יותר (24, 25).

ה- FDA ממליץ למבוגרים לאכול 3-5 גרם (85-140 גרם) של דגים בכספית נמוכה פעמיים בשבוע. אם כמות רכיכה שאוכלים בשבוע שווה או פחות מזה, מתכות כבדות לא צריכות להיות מדאיגות (25).

מחלה הנישאת במזון

אכילת רכיכה מזוהמת עלולה להוביל למחלה הניתנת במזון.

למעשה, רכיכות - כמו צדפות, צדפות, צדפות ומולים - היוו מעל 45% מהמקרים הקשורים לפירות ים של מחלות הובלת מזון בארה"ב משנת 1973 ועד 2006 (26).

הרעלת מזון מפני רכיכה יכולה לנבוע מחיידקים, ווירוסים או טפילים הנרכשים מסביבתם (26).

פתוגנים פורחים בתוך רכיכה גולמית ורכיכות שצוננים בצורה לא נכונה. לכן אחסון נכון ובישול של רכיכה יכול להיות דרך יעילה למנוע מחלות הנישאות במזון.

נשים הרות ומניקות, מבוגרים מבוגרים ואנשים עם מערכת חיסון נפגעת צריכים להימנע ממכוני ים גולמיים או מוכנים שלא כהלכה.

תגובות אלרגיות

רכיכה הם אחד משמונת האלרגנים למזון המובילים בארצות הברית (27, 28).

אלרגיה לרכיכה מתפתחת בדרך כלל בבגרות אך יכולה להופיע גם בילדות.

תסמינים של תגובה אלרגית לרכיכה כוללים (29):

• הקאות ושלשולים
• כאבי בטן והתכווצויות
• נפיחות בגרון, בלשון או בשפתיים
• כוורות
• קוצר נשימה

במקרים מסוימים, אנשים הסובלים מאלרגיה לרכיכות עלולים לפגוע בהלם אנפילקטי מסכן חיים הזקוק לטיפול מיידי (29).

סיכום רכיכה עשויה להכיל רמות משתנות של מתכות כבדות שיכולות להצטבר בגופך ולגרום לבעיות בריאותיות. בנוסף, רכיכה עלולה לגרום למחלות הנישאות במזון ותגובות אלרגיות.

בשורה התחתונה

רכיכה - שניתן לחלק אותם לסרטנים ורכיכות - עמוסים בחלבון רזה, שומנים בריאים ומיקרו-תזונה.

הם עשויים לסייע לירידה במשקל, להגביר את החסינות ולקידום בריאות המוח והלב. עדיין, רכיכה עשויה להכיל מתכות כבדות ולגרום למחלות הנישאות במזון ותגובות אלרגיות.

עם זאת, רכיכה יכולה להיות תוספת מזינה וטעימה לתזונה מאוזנת עבור האנשים הבריאים ביותר.