הפרעת שינה בעבודה
תוֹכֶן
- מהי הפרעת שינה במשמרות?
- מהם הסימפטומים של הפרעת שינה במשמרת?
- כיצד מאבחנים הפרעות שינה במשמרות?
- שינויים באורח החיים המסייעים בניהול הפרעות שינה במשמרות
- כיצד מטפלים בהפרעות שינה במשמרות?
- חיים עם הפרעות שינה במשמרת
מהי הפרעת שינה במשמרות?
הפרעת שינה בשינוי עבודה (SWSD) מופיעה אצל אנשים העובדים שעות לא מסורתיות כמו משמרת מפוצלת, משמרות קברות, משמרות בוקר מוקדמות או משמרות מסתובבות. זה מאופיין על ידי ישנוניות יתר, חוסר שינה מרעננת ונמנום. תסמינים אלו יכולים להשפיע הן על שעות העבודה והן על שעות הפנאי.
לוח הזמנים של העבודה הבלתי-מותנית עלול להפריע לקצב העיגולי של אדם, או "שעון ביולוגי". זה מווסת ערות וישנוניות בשעות קבועות יחסית לאורך כל שעות היממה. לקצב הצירדי יכולות להיות תסמינים מתסכלים כשהוא מושלך מכיוון שהוא משפיע על:
- רְדִימוּת
- עֵרָנוּת
- טמפרטורת הגוף
- רמות הורמונים
- רעב
מרפאת קליבלנד מעריכה כי בין 10 ל- 40 אחוז מעובדי המשמרת חווים SWSD. מי שיש לו לוחות זמנים משתנים באופן קבוע עשוי להיפגע.
עם זאת, לא כל מי שעובד משמרת לא מסורתית חווה SWSD. לאנשים רבים שעובדים משמרות אלה מקצבים צירוניים שהופכים אותם ל"ינשופי לילה "טבעיים והם מסוגלים להימנע מההפרעה.
מהם הסימפטומים של הפרעת שינה במשמרת?
SWSD הוא מצב כרוני, או ארוך טווח. התסמינים משפיעים לרוב על חיי היומיום שלך. אתה עלול להיתקל ברבים מהתופעות הבאות:
- ישנוניות יתר, בעבודה ומחוצה לה
- קושי בריכוז
- חוסר אנרגיה
- נדודי שינה שמונעים ממך שינה מספקת
- שינה שמרגישה לא שלמה או לא מרעננת
- דיכאון או מצב רוח
- בעיות במערכות יחסים
מחסור בשינה כרונית יכול להיות מסוכן ויכול להגדיל את הסיכון שלכם להירדם ליד ההגה או לבצע טעויות בעבודה. זה יכול להשפיע על בריאותך, כולל בריאות הלב ותפקוד עיכול תקין. זה יכול גם להגדיל את הסיכון שלך לסרטן. עובדות ותיקות עובדות ותיקות נמצאות בסיכון לרמות גבוהות יותר של חסך שינה במצב זה.
ישנוניות עלולה ליצור תנאי עבודה מסוכנים. ההערכה היא שהיא אחראית בחלקה לאסון צ'רנוביל, אסון תחנת הכוח הגרעינית של פנסילבניה בשנת 1979, ושפך האקסון בחוף אלסקה בשנת 1989. לכן אין להקל ראש בתסמינים של SWSD. זה יכול לגרום לתאונות בעבודה ומחוצה לה כשלא מנוהלים כראוי.
כיצד מאבחנים הפרעות שינה במשמרות?
הרופא שלך ישתמש בקריטריונים לאבחון כדי לקבוע אם יש לך SWSD. הם עשויים להשתמש בסיווג הבינלאומי של הפרעות שינה, המהדורה החדשה ביותר של המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות, או בשניהם.
הרופא שלך כנראה ישאל אותך שורה של שאלות על דפוסי השינה וההפרעות שלך, כמו גם איזה משמרת אתה עובד כרגע. הם עשויים לבקש מכם יומן שינה המכסה לפחות שבעה ימים. סביר להניח שתישאלו על ההיסטוריה הרפואית שלכם ועל כל תרופות עדכניות.
מכיוון ש- SWSD יכול לחקות הפרעות שינה אחרות, הרופא שלך עשוי לשלול תחילה מצבים כמו נרקולפסיה ודום נשימה חסימתי בשינה. הם עשויים להורות על מחקר שינה כדי לשלול הפרעות שינה אלה או אחרות.
במהלך מחקר השינה, תישן לילה מרפאה עם מסכים שעשויים להיות מונחים על האצבע, החזה או הפנים. צגים אלה יעריכו דברים כמו:
- איכות שינה
- מספר הפרעות שינה
- קצב לב
- נְשִׁימָה
שינויים באורח החיים המסייעים בניהול הפרעות שינה במשמרות
בעוד עובדים רבים אינם מסוגלים לשנות את שעות העבודה שלהם, ישנן דרכים להפחית את ההשפעות של SWSD.
ישנם שינויים רבים באורח החיים שתוכלו לבצע אשר עשויים לעזור להקל על חלק מתסמיני הפרעות השינה שלכם:
- נסה לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה, כולל ימי חופש.
- במידת האפשר קחו 48 שעות חופש לאחר סדרת משמרות.
- הרכיב משקפי שמש כאשר אתה יוצא מהעבודה כדי למזער את חשיפת השמש. פעולה זו יכולה לסייע במניעת הפעלת שעון היום.
- קח תנומות במידת האפשר.
- הגבל את צריכת הקפאין ארבע שעות לפני השינה.
- הקפידו על תזונה בריאה ועשירה בפירות וירקות.
- השתמש בגוונים כבדים לשינה ליצירת סביבה חשוכה.
- בקש ממשפחות ומלווי מגורים אחרים להפחית את הרעש באמצעות אוזניות לצפייה בטלוויזיה או האזנה למוזיקה. בקש מהם להימנע מביצוע עבודות בית עד שאתה ער.
- הימנע מנסיעות ארוכות אם אתה יכול. זה יכול לחתוך לשעות השינה שלך ולגרום לנמנום נוסף.
- הקפידו על טקסים ליליים לפני השינה, אפילו בשעות היום.
- חבוש אטמי אוזניים או השתמש ברעש לבן כדי להטביע צליל בזמן שאתה ישן.
- קח מלטונין ללא מרשם.
- רכוש ארגז תאורה לטיפול באור כדי לחשוף את העיניים שלך לאור בהיר אך בטוח לפני העבודה.
- קח תנומה של 30-60 דקות ממש לפני המשמרת שלך.
אם אתה עובד בחברה המעסיקה באופן קבוע עובדי משמרת לא מוסכמים - כמו מפעלים הפועלים 24 שעות ביממה, בתי חולים או מחלקות משטרה - המעסיק שלך עשוי לרצות ליישם עזרים משלהם כדי לשמור על עובדיהם. זה עשוי לכלול שמירה על מקום קריר ובהיר כדי להגביר את הערנות.
כיצד מטפלים בהפרעות שינה במשמרות?
בעוד שינויים באורח החיים הם המרכיב החשוב ביותר בשינה בריאה, חלקם עשויים לפנות לעזרי שינה. מלטונין נחשב לבטוח, וחלק מהעובדים מגלים שהוא משפר מאוד את איכות השינה שלהם.
עם זאת, יש להשתמש בהיפנטות ובמוצרי הרגעה, במשורה ובפרקי זמן קצרים. אלה כוללים זולפידם (Ambien) ו- Eszopiclone (Lunesta), אותם ניתן לרשום על ידי הרופא שלך.
מודאפיניל (פרוביגיל) מאושר על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי כתרופה המקדמת מעורר עם פוטנציאל התעללות נמוך. הוכח כי הוא משפר את השינה ומפחית את ישנוניות הבוקר-אחרי. במחקרים קליניים, הוכח כי modafinil מפחית את הפגיעה בזיכרון לטווח הארוך ומשפר את רכישת הזיכרון.
כדי לשפר את איכות השינה ככל האפשר, נסה לחסום שיבושים. נסה לא להביט בטלפון שלך או במסכים בהירים שעה לפני השינה. השתמש במכונות רעש לבנות, מוזיקה מרגיעה או אטמי אוזניים כדי להטביע את רעשי הרקע של היום.
חיים עם הפרעות שינה במשמרת
אחוז הולך וגדל מכוח העבודה האמריקני עובד שעות משמרות לא שגרתיות. עם כוח העבודה הנוכחי וההתקדמות בתחום הטכנולוגיה, לוחות הזמנים של העבודה הלא מוסדרים אינם צפויים לרדת.
ביצוע שינויים באורח החיים ונטילת תרופות שינה יכול לעזור לך להשיג את איכות השינה הטובה ביותר במהלך חופשתך.
הקפד להסתכל
אינסטגרם היא פלטפורמת המדיה החברתית הגרועה ביותר לבריאות הנפש שלך