10 התרגילים המובילים להקלה על כאבי כתפיים ומתח

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• טיפים לתרגילים אלה
• 1. מתיחה על חזה
• 2. שחרור צוואר
• 3. הרחבת חזה
• 4. גלילי עמוד השדרה של זרועות הנשר
• 5. טוויסט יושב
• 6. מעגלי כתף
• 7. מתיחת כתפיים בפתח
• 8. תנוחת כלבים כלפי מטה
• 9. תנוחת ילד
• 10. משחילים את המחט
• תרופות אחרות לכאבי כתפיים
• כיצד למנוע כאבי כתפיים
• מתי לפנות לרופא
• פנה לרופא מיד אם אתה:
• להסיר

סקירה כללית

לעצום עיניים, לנשום עמוק ולהביא את המודעות שלך לכתפיים, לשים לב איך הם מרגישים. רוב הסיכויים שתרגישו כאב, מתח או תחושה באזור זה.

כאבי כתף או מתיחות שכיחים, ומשפיעים. למרבה המזל, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להקל על אי הנוחות בכתפיים.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לעשות 10 תרגילי כתף פשוטים כדי להקל על כאבים ומתח. תרגילי התארכות וחיזוק אלה ישפרו גם את הגמישות, יגדילו את טווח התנועה שלכם, ויביאו נוחות וקלות יותר לתנועות שלכם.

טיפים לתרגילים אלה

בצע את התרגילים הפשוטים האלה שלוש עד שש פעמים בשבוע כדי להקל על כאבי כתפיים. התחל בשגרה של 10 דקות והגדיל בהדרגה את משך הזמן ככל שאתה מתחזק וגמיש יותר.

בזמן ביצוע התרגילים הללו, התמקדו בהרפיה ושחרור כל מתח בכתפיים ובכל מקום אחר בו אתם חשים מתח.

מתיחה רק במידה הנוחה בכל יום נתון. אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך, והפסיק את התרגילים אם אתה חווה כאב החורג מאי נוחות קלה.

1. מתיחה על חזה

תרגיל זה מסייע בהגברת הגמישות וטווח התנועה במפרק הכתף ובשרירים שמסביב. בעת ביצוע תרגיל זה, הורד את זרועך אם אתה חש כאב בכתף.

1. הביא את זרועך הימנית על חזהך.
2. הניחו אותו בקפל המרפק השמאלי או השתמשו ביד שמאל כדי לתמוך בזרוע.
3. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
4. חזור על הצד הנגדי.
5. עשו כל צד 3-5 פעמים.

להעמקת המתיחה, הרם את זרועך לגובה הכתפיים.

2. שחרור צוואר

תרגיל זה הוא דרך עדינה לשחרר את המתח בצוואר ובכתפיים.

1. הורד את הסנטר לכיוון החזה. תרגיש מתיחה לאורך עורפך.
2. הטה את ראשך בעדינות שמאלה כדי למתוח את כתף ימין.
3. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
4. חזור על הצד הנגדי.
5. עשו כל צד 3-5 פעמים.

להעמקת המתיחה הזו:

1. הניחו יד אחת על הכתף ויד אחת מעל האוזן כדי להנחות את התנועה בעדינות.
2. הורד את הסנטר לכיוון החזה. תרגיש מתיחה לאורך עורפך.
3. הטה את ראשך בעדינות שמאלה כדי למתוח את כתף ימין.
4. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
5. חזור על הצד הנגדי.
6. עשו כל צד 3-5 פעמים.

3. הרחבת חזה

תרגיל זה מקדם גמישות וטווח תנועה בכתפיים.

1. בעמידה, החזיק רצועת אימון, רצועה או מגבת מאחורי הגב בשתי הידיים.
2. התרחב על חזהך כשמניע את שכמותך זה כלפי זה.
3. הרם את הסנטר והסתכל למעלה לעבר התקרה.
4. החזק עד 30 שניות.
5. חזור על הפעולה 3-5 פעמים.

כדי להעמיק את המתיחה, מקם את הידיים זו לזו לאורך המגבת או הרצועה.

4. גלילי עמוד השדרה של זרועות הנשר

תרגיל זה מותח את שרירי הכתפיים. אם תנוחת הזרוע אינה נוחה, בצע תרגיל זה על ידי אחיזת כתפיים מנוגדות.

1. בזמן שישב, הושיט את זרועותיך לצדדים.
2. חצו את המרפקים מול גופכם עם זרוע ימין למעלה.
3. כופף את המרפקים והניח את גב אמות הידיים והידיים שלך יחד.
4. הושיט את ידך הימנית סביב כדי להפגיש את כפות הידיים.
5. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
6. בנשיפה, גלגל את עמוד השדרה תוך כדי שאתה מושך את המרפקים כלפי החזה.
7. בשאיפה פתחו את החזה והרימו את הידיים.
8. המשך בתנועה זו למשך דקה.
9. חזור על הצד הנגדי.

5. טוויסט יושב

תרגיל זה מותח את כתפיכם וצווארכם. שמור על הירכיים שלך קדימה במהלך התרגיל הזה. אפשר לטוויסט להתחיל בגב התחתון.

1. שב בכיסא עם הקרסוליים ישירות מתחת לברכיים.
2. סובב את פלג גופך העליון ימינה והביא את גב ידך השמאלית לירך.
3. הניחו את יד ימין למטה בכל מקום שנוח לו.
4. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
5. חזור על הצד השמאלי.
6. עשו כל צד 3-5 פעמים.

6. מעגלי כתף

תרגיל זה טוב לחימום מפרקי הכתפיים ולהגברת הגמישות.

1. עמדו עם יד שמאל על גב הכיסא.
2. אפשר לימין הימנית שלך להיתלות.
3. הקף את ידך הימנית 5 פעמים לכל כיוון.
4. חזור על הצד הנגדי.
5. בצע זאת 2-3 פעמים ביום.

7. מתיחת כתפיים בפתח

מתיחה זו פותחת את החזה ומחזקת את הכתפיים.

1. עמדו בפתח כאשר המרפקים והזרועות יוצרים זווית של 90 מעלות.
2. צעד את רגל ימין קדימה כאשר אתה לוחץ את כפות הידיים אל צדי משקוף הדלת.
3. להישען קדימה ולעסוק בליבה שלך. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
4. חזור על המתיחה ברגל שמאל קדימה.
5. בצע כל צד 2-3 פעמים.

8. תנוחת כלבים כלפי מטה

תנוחת היפוך זו מחזקת ומותחת את השרירים בכתפיים ובגב.

1. התחל על הידיים והברכיים. לחץ לידיים שלך כדי להרים את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
2. שמור על כיפוף קל בברכיים כאשר אתה לוחץ את משקלך באופן שווה לידיים ולרגליים.
3. שמור על עמוד השדרה ישר, הביא את ראשך לכיוון כפות הרגליים כך שכתפיך יהיו מכופפות מעל הראש.
4. החזק את התנוחה עד דקה אחת.

9. תנוחת ילד

תנוחת משקמת זו מסייעת בהפגת המתח בגב, בכתפיים ובצוואר. הניחו כרית מתחת למצח, לחזה או לרגליים לתמיכה.

1. מתנוחת כלבים כלפי מטה, קירב את בהונותיך הגדולות ואת הברכיים מעט רחבות יותר מהירכיים.
2. שקע את הירכיים בחזרה לעקבים שלך והושיט את זרועותיך לפניך.
3. אפשר לחזה שלך ליפול כבד לכיוון הרצפה, הרפיית עמוד השדרה והכתפיים.
4. הישאר בתנוחה זו עד 5 דקות.

10. משחילים את המחט

תנוחה זו מקלה על מתיחות בחזה, בכתפיים ובגב העליון. הניחו כרית או בלוק מתחת לראש או לכתף לצורך תמיכה.

1. התחל על הידיים והברכיים. הרם את ידך הימנית כלפי התקרה כשכף היד שלך מופנית מגופך.
2. הורד את זרועך כדי להביא אותה מתחת לחזה שלך לצד שמאל של גופך כף ידך כלפי מעלה.
3. הפעל את כתף ימין וזרוע כדי למנוע קריסה לאזור זה.
4. השאר את ידך השמאלית על הרצפה לתמיכה, הרם אותה לכיוון התקרה, או הביא אותה סביב החלק הפנימי של הירך הימנית.
5. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
6. תירגע בתנוחת הילד לפני שתחזור על מתיחה זו בצד שמאל.

תרופות אחרות לכאבי כתפיים

בנוסף לתרגילי כתפיים, תוכלו לנסות תרופות ביתיות בכדי להקל על הכאב ולעודד ריפוי.

בצע את שיטת RICE על ידי מנוחה, ציפוי ודחיסת הכתף שלך. במידת האפשר, הרם את כתפך מעל גובה הלב. אתה יכול גם להשתמש בכרית חימום או לעשות אמבט מלח אפסום.

כדי להקל על הכאב, אתה יכול לקחת משככי כאבים ללא מרשם כגון איבופרופן או פרצטמול. או נסו משככי כאבים טבעיים כמו כורכום, קליפת ערבה או ציפורן. מרחו שפשוף מנטול, קרם ארניקה או תערובת שמן אתרי על האזור הפגוע כמה פעמים ביום.

טיפולי עיסוי ודיקור סדיר יכולים לסייע בהפגת כאבים ובהבאת איזון בגופך. אתה יכול גם לנסות טיפולים מניפולטיביים כגון התאמות כירופרקטיקה, אוסטאופתיה או רולפינג.

כיצד למנוע כאבי כתפיים

בנוסף לביצוע תרגילים אלה, תוכלו למנוע כאבי כתפיים על ידי ביצוע כמה טיפים והנחיות פשוטות:

• תרגלו יציבה טובה והימנעו מלהתרופף או להתכופף תוך כדי ישיבה, עמידה ועשיית הפעילויות היומיומיות שלכם.
• שים לב לאופן שבו אתה נושא את גופך לאורך כל היום ובצע התאמות לפי הצורך.
• יש לנוח רב ולקחת חופש מכל פעילות הגורמת לכאב.

היזהר כשאתה עושה פעילויות הכוללות הגעה למשהו תקורה, נשיאת חפצים כבדים או כיפוף קדימה. אם עליכם לבצע פעילויות אלה כחלק מתפקידכם, החליטו כיצד תוכלו להזיז את גופכם כדי למזער את אי הנוחות.

אם אתה עוסק בספורט הגורם לכאבי כתפיים, ודא שאתה משתמש בצורה וטכניקה נכונים.

מתי לפנות לרופא

פנה לרופא או לפיזיותרפיסט אם אינך מצליח להזיז את כתפיך או אם הכאב שלך מחמיר או לא משתפר לאחר שבועיים של טיפול.

אתה צריך גם לפנות לרופא מיד אם יש לך כאב חמור בשתי הכתפיים או בשתי הירכיים או שיש לך חום.

כדי לקבוע מה גורם לכאב ואת תוכנית הטיפול הטובה ביותר, רופא עשוי לבצע צילום רנטגן, סריקת אולטרסאונד או הדמיית תהודה מגנטית (MRI).

פנה לרופא מיד אם אתה:

• יש כאב בשתי הכתפיים
• יש כאב בשתי הירכיים
• חום או מרגיש לא טוב

אלה יכולים להיות סימנים לפולימיאלגיה ראומטיקה, מצב המצדיק טיפול מהיר.

להסיר

בעוד שכאבים בכתפיים שכיחים, ניתן למנוע ולטפל בהם. בצע תרגילים אלה על בסיס קבוע כדי להקל ולמנוע כאבי כתפיים.

אתה יכול גם לנסות תרופות ביתיות לטיפול בכאבי כתפיים לבד. המשך התרגילים והטיפולים גם לאחר שתרגיש טוב יותר יסייע במניעת חזרת הכאבים.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי אם יש לך מצבים רפואיים שעלולים להיות מושפעים.