היתרונות של כתפי כתף ואיך לעשות אותם
תוֹכֶן
- באילו שרירים כתף כתפיים עובדת?
- כתף מושכת בכתפיים מכאבים כרוניים בצוואר
- איך עושים כתפי כתף
- כתפי כתפיים ומשקולות
- טיפים לבטיחות
- להסיר
אם יש לך עבודה בשולחן העבודה, סביר להניח שאתה מבלה חלק גדול מהיום שלך כשהצוואר שלך מונח קדימה, הכתפיים שלך שמוטות ועיניך ממוקדות במסך שלפניך. לאורך זמן, יציבה זו יכולה לגבות מחיר לא קטן משרירי הצוואר והכתף.
למרבה המזל, ישנם תרגילים שתוכלו לעשות כדי להקל על מתח השרירים בצוואר, בכתפיים ובגב העליון.
כתפי כתפיים הם בחירה פופולרית לפעילות גופנית לחיזוק שרירי הכתפיים והזרועות העליונות מדי.
כתפיים בכתף יכולות להיעשות בכל מקום ולוקח מספר דקות בלבד. אפילו יותר טוב, כתפי כתפיים מושלמות לרוב רמות הכושר וניתן לשנות אותן לרמות כוח שונות.
מאמר זה יסקור את היתרונות והטכניקה הנכונה לתרגיל קל, אך חזק זה.
באילו שרירים כתף כתפיים עובדת?
השרירים העיקריים שמכווני כתפיים מושכים אליהם הם שרירי הטרפז. שרירים אלה ממוקמים משני צידי הצוואר שלך. הם שולטים בתנועת השכמות שלך, כמו גם בגב העליון והצוואר.
כאשר מחזקים שרירים אלה באמצעות פעילות גופנית, יהיה לך קל יותר לשמור על יציבה נכונה. טרפז חזק מושך את כתפיכם לאחור ומסייע בייצוב הצוואר והגב העליון.
תנועות יומיומיות כמו הרמה, הגעה, כיפוף ואפילו ישיבה יעילות ובטוחות יותר כאשר שרירי הטרפז שלך הם גוונים וחזקים. עבודה בשרירים אלה עשויה לסייע לך גם בתרגילי כושר אחרים, כגון הרמת משקולות.
כתף מושכת בכתפיים מכאבים כרוניים בצוואר
חוקרים שערכו תרגילי כאב בצוואר מצאו כי לתרגילי חיזוק הממוקדים בצוואר ובכתפיים יש יכולת להפחית משמעותית את כאבי הצוואר.
מחקר שנערך בשנת 2011 בהשתתפות 537 אנשים בדנמרק מצא כי משתתפים עם כאבי צוואר הקשורים לעבודה קיבלו הקלה משמעותית על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים לחיזוק הצוואר, כולל כתפי כתף עם משקולות.
אם יש לך כאבים כרוניים בצוואר, שקול לדבר עם פיזיותרפיסט על כתפי כתפיים. שאל אם הם בטוחים לך לעשות, או אם ישנם תרגילים אחרים שהם ממליצים על כאבך.
איך עושים כתפי כתף
בצע את הצעדים הבאים כדי לבצע תרגיל זה בבטחה ובצורה טובה.
- התחל עם הרגליים שטוחות על הרצפה, בעמידה. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה.
- עם הידיים שלך לצדדים, סובב את כפות הידיים שלך זו מול זו. אם אתה עושה את התרגיל עם משקולות, התכופף ותופס אותם עכשיו.
- כופף את הברכיים מעט, כך שהן מסתדרות עם בהונותיך (ולא עוברות). שמור על הסנטר כלפי מעלה, פונה ישר קדימה וצווארך ישר.
- בזמן שאתה שואף, הביא את כתפיך גבוה ככל האפשר לאוזניך. בצע את התנועה לאט כך שתרגיש את ההתנגדות של השרירים שלך.
- הורידו את הכתפיים לאחור ונשמו לפני שאתם חוזרים על התנועה.
כוון לשלוש קבוצות של 10 חזרות כדי להתחיל. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות ככל שאתה בונה את כוח הכתף שלך.
לאורך זמן, נסה לעבוד עד 3 סטים של 20 חזרות, 4 פעמים בשבוע.
אם אתה מבצע תרגיל זה בכדי להקל על כאבי כתפיים או צוואר, נסה לבצע את התרגיל ללא משקולות בהתחלה. התחל לאט על ידי פחות חזרות וסטים כדי להבטיח שאתה לא מחמיר פציעה או עצב צבט.
כתפי כתפיים ומשקולות
כתפי כתף יכולים להיעשות עם משקולות או בלעדיהן. כתפיים מושכות בכתפיים עם משקולות (המכונות גם כתפי משקולת) מגבירות את פוטנציאל החיזוק של תרגיל זה.
אם אתה לא חדש במשיכת כתפיים (או בכלל אימוני משקולות), התחל עם משקל נמוך יותר בהתחלה. משקולות יד של 5 או 8 קילו עדיין כבדות מספיק בכדי לחזק את הטרפז ואת שרירי הגב העליון.
כאשר אתה מתרגל לעשות תרגיל זה מספר פעמים בשבוע, אתה יכול להגדיל את המשקל ל 15, 20, 25 קילו או יותר.
אם אתה רוצה לשנות דברים, אתה יכול גם לנסות את התרגיל הזה באמצעות משקולות או להקות התנגדות.
טיפים לבטיחות
כתפי כתף נראים פשוטים - וזה בגלל שהם. אין הרבה צעדים או הוראות לעקוב. אבל יש לפרוטוקול בטיחות שכדאי להיות מודעים אליו כשאתה מנסה את התרגיל הזה.
לעולם אל תגלגל כתפיים כשאתה מושך בכתפיים. זה חל גם על משיכת כתפיים למשקולת המתבצעת עם משקולות או רצועות התנגדות. הקפד להרים את כתפיך בזהירות לפני שאתה מוריד אותם חזרה לאותו כיוון אנכי.
להסיר
אם אתה מעוניין להגביר את כוח שרירי הכתף, הצוואר או הגב העליון, או שאתה רוצה לשפר את היציבה שלך, שקול להוסיף כתפי כתף לשגרת האימון שלך.
חיזוק שרירי הטרפז יכול לסייע בייצוב הצוואר והגב העליון ולהפחתת העומס על שרירי הצוואר והכתף.
כתפי כתף עשויים להיות גם אפשרות טובה אם יש לך כאבי צוואר כרוניים. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט על תרגיל זה.
מומלץ עבורך
היפוהידרוזיס (היעדר הזעה)
