Situps לעומת קראנצ'ים

תוֹכֶן

• כפיפות בטן
• יתרונות: לעבוד על שרירים מרובים
• חסרונות: פציעות
• הצורה
• קראנצ'ים
• יתרונות: בידוד שרירים אינטנסיבי
• חסרונות: בלעדי עד היסוד
• הצורה
• הטייק אווי
• 3 מהלכים לחיזוק שרירי הבטן

סקירה כללית

כולם מייחלים לליבה דקה ומסודרת. אבל מה הדרך היעילה ביותר להגיע לשם: סיטופים או כפיפות בטן?

כפיפות בטן

יתרונות: לעבוד על שרירים מרובים

Situps הם תרגיל רב שרירים. הם אמנם לא מכוונים ספציפית לשומן בקיבה (הערה: גם לא כפיפות בטן!), אבל situps למעשה עובדים על הבטן כמו גם על קבוצות שרירים אחרות, כולל:

• חזה
• מכופפי הירך
• גב תחתון
• צוואר

תאי שריר פעילים יותר מטבולית מתאי שומן. המשמעות היא שהם שורפים קלוריות גם במנוחה. בכך שהם עוזרים לך לבנות שרירים, situps יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך. כמו כן, שרירי ליבה חזקים יכולים לעזור בשיפור היציבה. יציבה טובה יכולה לשפר את המראה ללא ירידה במשקל.

חסרונות: פציעות

החיסרון העיקרי בסיטאפים הוא האפשרות לפציעות בגב התחתון והצוואר. עליך לפנות לרופא לקבלת ייעוץ אם היו לך פציעות קשורות למניעת מאמץ.

הצורה

כדי לבצע סיטופ תקין:

1. תשכב על הגב.
2. כופף את הרגליים והניח רגליים היטב על הקרקע כדי לייצב את פלג גופך התחתון.
3. חצו את הידיים לכתפיים מנוגדות או הניחו אותן מאחורי האוזניים, מבלי למשוך בצווארכם.
4. תסללי את פלג הגוף העליון עד לכיוון הברכיים. נשוף בזמן שאתה מרים.
5. לאט לאט, הורידו את עצמכם למטה וחזרו לנקודת ההתחלה שלכם. שאפו כשאתם מורידים.

למתחילים צריך לכוון ל -10 חזרות בכל פעם.

על ידי חיבור הרגליים יחד במהלך סיטופ, אתה יכול לקבל אימון הגון גם לרגליים התחתונות שלך!

קראנצ'ים

יתרונות: בידוד שרירים אינטנסיבי

כמו situps, כפיפות בטן עוזרות לך לבנות שרירים. אך בניגוד לסיטופיות, הם עובדים רק על שרירי הבטן. בידוד שרירים עז זה הופך אותם לתרגיל פופולרי בקרב אנשים המנסים להשיג שרירי בטן.

זה גם הופך אותם לאידיאליים לחיזוק הליבה שלך, הכוללת את שרירי הגב התחתון ואת האלכסונים. פעולה זו יכולה לשפר את שיווי המשקל והיציבה שלך.

חסרונות: בלעדי עד היסוד

אמנם גרעין חזק הוא בהחלט נכס לכושר הכללי, אך הוא לא בהכרח תורם לתנועות יומיומיות. כמו כן, כמו situps, בעוד שהכריכות טובות לפיתוח שרירים, הם לא שורפים שומן.

שיקול נוסף הוא רמת הכושר הנוכחית שלך. מחנקים מצטברים לאורך זמן את שרירי הבטן, אך עלולים לגרום לכאבי גב משמעותיים למתחילים. אם אתה כן משלב קראנצ'ים בשגרת האימונים שלך, עדיף להתחיל עם סט של 10 עד 25 בכל פעם ולהוסיף סט נוסף ככל שאתה מתחזק.

הצורה

ההתקנה לקראנץ 'היא כמו סיטופ:

1. תשכב על הגב.
2. כופף את הרגליים וייצב את פלג גופך התחתון.
3. חצו את הידיים לכתפיים מנוגדות, או הניחו אותן מאחורי האוזניים מבלי למשוך בצווארכם.
4. הרם את הראש ואת השכמות מהקרקע. נשוף כשאתה קם.
5. תחתון, חוזר לנקודת ההתחלה שלך. שאפו תוך כדי הנמכה.

עדיף להתחיל עם סט של 10 עד 25 בכל פעם ולהוסיף סט נוסף ככל שתתחזק.

הטייק אווי

גם situps וגם כפיפות בטן מועילים לחיזוק ופיתוח שריר הליבה. לאורך זמן, גרעין חזק יותר יכול גם לשפר את היציבה שלך ולהפחית את הסיכון לפציעות גב בהמשך חייך.

עם זאת, אף תרגיל לא שורף שומן. הדרך היחידה להגיע לקיבה שטוחה ושרירית היא לשלב את התרגילים הללו עם תזונה בריאה ודלת קלוריות ופעילות גופנית אירובית לשריפת שומנים.

3 מהלכים לחיזוק שרירי הבטן