נסה את הצהרות השינה האלה כדי לקלוע לעצימת עיניים רצינית

תוֹכֶן

• מהי מנטרה או אישור?
• כיצד להשתמש במנטרה או אישור לשינה
• אז איך מנטרות או הצהרות עוזרות לך לישון?
• כיצד לבחור אישורי שינה
• 6 אישורי שינה ללילה רגוע
• "תן לזה להיות."
• "מגיע לי מנוחה".
• "אני חושב הכי טוב כשאני נח."
• "שינה היא כוח."
• "לא עכשיו."
• "אני מסוגל להירדם."
• סקירה עבור

לעתים קרובות יכול להיות שקשה להשיג שינה. אבל במהלך מגיפה מתמדת מהולה בתסיסה תרבותית, קליעה מספיקה של עין עצומה הפכה לחלום מקטרת עבור רבים. לכן, אם אינכם זוכרים את הפעם האחרונה שהתעוררתם בתחושת מנוחה טובה, תוכלו להתנחם בעובדה שאתם לא לבד - ושלא בהכרח נתקעתם סובלים בלילות ללא תרדמה לנצח. אבל אם חתכת קפאין, ניסית לעשות מדיטציה, אפילו עקבת אחר זרימת יוגה ספציפית לנודניק, וטונות של כרטיסיות עוֹד נראה שצץ לך בראש ברגע שאתה מכה בשחת, ייתכן שאתה מוכן להניף את הדגל הלבן.

אל תוותר. במקום זאת, שקול אפשרות נוספת שכנראה עדיין לא ניסית: הצהרות שינה או מנטרות.

מהי מנטרה או אישור?

מנטרה היא מילה או ביטוי ש"חושבים עליהם, מדוברים או חוזרים על עצמם כצורה של מדיטציה", אומרת טארה סוורט, Ph.D., מדעית מוח ומחברת הספר המקור. "הוא משמש לכתיבת יתר של מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן ואמונות בסיסיות שמעכבות אותך מלממש את מלוא הפוטנציאל שלך, וכדי להגביר את הביטחון העצמי או להרגיע אותך." (קשור: 10 מומחי מנטרה מיינדפולנס חיים לפי)

למרות שהם היסטוריים בסנסקריט, המנטרות כיום לובשות לעתים קרובות צורה מערבית של אישורי "אני". הצהרות "אני" אלה - בתיאוריה - מאפשרות לאדם שאומר או חושב אותן "להיכנס" לחשיבה חדשה, בעלת מצב של הוויה חדשה. "אני שלווה." "אני רגוע" וכו '. אתה מאשר לעצמך את הלך הרוח או הכוונה שלך עם אמירה.

והמדע מגבה זאת. מחקר שנערך בשנת 2020 מצא כי הצהרות עצמיות עשויות לסייע בהפחתת תחושות חוסר האונים ולהגברת המסוגלות העצמית (חשבו: אם אתם מאמינים שתצליחו לישון, סביר יותר שתעשה זאת). יתרה מכך, מחקרים מראים גם כי מנטרות מזמרות יכולות להשקיט את אזור המוח האחראי להערכה עצמית ולשיטוט וכן לשפר את מצב הרוח (הפחתת מתח, הפחתת חרדה) ואיכות השינה.

כיצד להשתמש במנטרה או אישור לשינה

האופן שבו אתה "משתמש" במנטרה או באישור תלוי בך - אין דרך נכונה או לא נכונה לעשות זאת. אתה יכול לחזור או "לשיר" מנטרה בסגנון מסורתי, רוחני, הכולל בדרך כלל התמקדות ב"איכות הרטט "של המילים (שבדרך כלל נמצאות בסנסקריט), מסבירה ג'נין מרטינס, מורה ליוגה ומרפאת אנרגיה. . חרוזי מאלה משמשים בדרך כלל עם מדיטציית מנטרה; כשאתה נוגע בכל חרוז, אתה חוזר על אמירה, אומר מרטינס. "אתה יכול גם לעשות מדיטציה על דברי המנטרה - שאפו (חשבו" אני שלווה ") ונשפו (חשבו" ומבוססים ")."

אתה יכול גם לחזור על אישור בראש בזמן שאתה, למשל, מצחצח שיניים או לכתוב לו מנטרה ביומן לפני שאתה מכבה את האורות. רק הקפד להתמקד במילים (איך הן נראות, נשמעות והמסר שלהן) כדי לאמן את המוח שלך להאמין בהן ובנשימה שלך כדי לאפשר לכל הסחות דעת אחרות להתפוגג. (קשור: כיצד שימוש במנטרה ריצה יכול לעזור לך להכות יחסי ציבור)

ואין צורך לשכוח, "חזרה היא המפתח", אומר מרטינס. "פעולת החזרה המודעת [מסייעת] ליצור שינויים בתת המודע שלנו." למרות שיהיה קשה להישאר נוכח עם החוויה בתחילה, "כמו רוב הדברים, זה תרגול", היא מציינת.

אז איך מנטרות או הצהרות עוזרות לך לישון?

הסוד לתפוס כמה זז? להיכנס לחשיבה מדיטטיבית - דבר שניתן להשיג באמצעות חזרה על מנטרה. התמקדות בצליל אחד, במילה אחת או באמירה אחת מאפשרת נקודת מיקוד אחת, להשתיק את הרעש בשאר המוח שלך, מה שיכול לעזור להקל על החרדה ולאפשר לגוף שלך לחמוק למצב רגוע יותר לנמנם.

"זה די נפוץ לחוות חרדה מוגברת מאוחר יותר בערב כשאנחנו מנסים להירדם", אומר מייקל ג 'ווטר, מנהל פסיכולוגיה במרכז הרפואי UCLA, החטיבה לרפואת נוער וצעירים, ייצוב רפואי. תכנית. "מבחינה פסיכולוגית, פרק זמן זה מכונה מצב של עוררות יתר נפשית."

במילים אחרות, אם העברתם את הלילות האחרונים במאמץ לישון הודות ללחץ של חלוקת חיסונים, למשל, אתם יכולים להתחיל להיכנס למעגל קסמים של חוסר יכולת לישון ולחזק את הקושי הזה לישון בדאגה. מוסיף את דעתו אם תוכל לישון או לא, מוסיף סווארט."ניתן להשתמש במנטרה כדי להחליף את המחשבות השליליות, להרגיע את הגוף והנפש באופן כללי, ולמעשה כדי לגרום לשינה." (קשור: כיצד ומדוע מגיפת נגיף הקורונה מתעסקת עם שנתך)

אישורי שינה או מנטרות יכולים לעזור לך להתרחק מדאגה או הרהור חוזר על עצמו. "המפתח הוא לזכור כי הזמן שאתה מנסה להירדם הוא לֹא הזמן לנסות ולפתור את הבעיות, הסכסוכים או גורמי הלחץ השונים שלך ", מסביר ווטר." זה הזמן לאפשר למוח שלך לנוח כך שכאשר אתה מתעורר תוכל להתמודד עם נושאים אלה בצורה יעילה יותר. "

לכן, שקול את הנוהג של חזרה על אמירות חיוביות כשערך אל הלך הרוח המדיטטיבי החמקמק, שבו תוכל לסגור את הכרטיסיות המטפוריות של המוח שלך. על ידי מיקוד המוח שלך בהצהרת אישור השינה, הצליל והחזרה, תוכל לעצור את המחשבות שלך ולחזק את השריר המחזיר את המוח המזמזם לרגע הנוכחי, אומר אלכס דימיטריו, רופא דו -קרבי. -רופא מוסמך לפסיכיאטריה ולרפואת שינה ומייסד Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

כיצד לבחור אישורי שינה

בעוד ש"מנטרת שינה יכולה להועיל מאוד בהפחתת דאגה וחרדה בשעות הלילה", חשוב לזכור ש"אין מנטרה יחידה שתעבוד עבור כולם", אומר ווטר. במקום זאת, הוא מציע לבנות ערכת כלים משלך של הצהרות לילה. "פיתח מספר מנטרות או שגרות שונות המתאימות לך ביותר; [באמצעות] קצת ניסוי וטעייה."

כדי לבנות את ערכת הכלים האישית שלך לאישור שינה:

1. התמקדו בחיובים חיוביים ("אני רגוע") לעומת שלילי ("אני לא לחוץ"). זה עוזר לך להתמקד במה שאתהלַעֲשׂוֹת רוצה, בניגוד למה שאתהאל תעשה.
2. נסה כמה ותראה מה עובד בשבילך. אם מנטרה מסורתית בסנסקריט לא מסתדרת איתך, זה בסדר; נסה משפט בשפת האם שלך שמרגיש יותר נוח או אותנטי. בטח, שירת מנטרה היא תרגול רוחני עם היסטוריה סיפורית, אבל אתה צריך למצוא מה עובד עבור המוח שלך.

"בסופו של דבר, תן לעצמך רשות לשים בצד את כל פתרון הבעיות בשעה מסוימת לפני השינה, כך שכשתהיה מוכן לשינה, כבר נכנסת לאזור של רגיעה", מציע ווטר.

6 אישורי שינה ללילה רגוע

"תן לזה להיות."

חזור על "תן לזה להיות" בזמן שאתה מהנהן. "תנו לדברים להיות בינתיים", מעודד ווטר. "תזכיר לעצמך: 'אני אהיה במצב טוב יותר להתייחס לזה בבוקר'".

"מגיע לי מנוחה".

אמור לעצמך "לנפשי ולגוף שלי מגיע מנוחה בזמן הזה", אומר ווטר. הדגיש בפניך שאתה ראוי למנוחה, להתאוששות ולקצת זמן השבתה - גם אם המחשבות בראש שלך על זומבי גורמות לך להרגיש אחרת. אישור שינה זה עשוי לעזור במיוחד אם אתה מרגיש מחויב להספיק יותר או מרגיש המום מהמטלות שלך. עוד פעם לאנשים מאחור: אתה לַעֲשׂוֹת מגיע לנוח!

"אני חושב הכי טוב כשאני נח."

אם אתה דוחס פרק נוסף, בחינת יחידה נוספת, עוד פאוור פוינט, עוד מייל, ווטר ממליץ לנסות את המנטרה העוצמתית: "אני חושב הכי טוב כשאני נח." למרות שאתה עדיין ליד שולחן העבודה שלך (לעומת המיטה שלך), חזרה על אישור השינה הזו יכולה לסייע בהכנת הגוף והנפש לשינה, דבר שיכול להיות שימושי במיוחד אם אתה מתקשה להירגע בגלל אי-סוף עד -רשימת עשה.

"שינה היא כוח."

"'שינה היא כוח' זה מה שאני אומר לעצמי כשאני מסתכל על הזמן ופונה למיטה", אומר הפסיכולוג הקליני קווין גילילנד, פסיכיאטור, מנהל Innovation360 בדאלאס. "העבודה והחיים תמיד יפתו אותי לעשות קצת יותר או לצפות בפרק נוסף. בימים מאתגרים אלה, אני יודע ששינה חיונית לבריאותי הגופנית והפסיכולוגית". (זה נכון: קבלת לילה מוצק של Zzz יכולה לחזק את המערכת החיסונית שלך, להגביר את מצב הרוח שלך, לשפר את הזיכרון שלך ועוד הרבה יותר.)

"לא עכשיו."

בעודו מרחיב על כך, גילילנד אומר שהאישור שלו ללכת לישון כאשר הוא באמת נכנס למיטה הוא "לא עכשיו". אישור שינה זה יכול לעזור להשתיק כל מחשבה אקראית שעלולה לצוץ במוחך ולהרתיע אותך מנמנם, אומרת גילילנד. "המחשבות היחידות שאני מאפשרת הן מחשבות המתמקדות בשינה - דברים כמו נשימה, הרפיה של השרירים שלי והרחקת מחשבות של עבודה או דאגה או חיים", הוא אומר. כל דבר אחר? "לא עכשיו." על ידי חזרה על כך, המנטרה "מזכירה לי מה חשוב, למה זה חשוב, ומשאירה אותי ממוקד בעדינות במשימה (שינה) ולא בכל המחשבות שעלולות לרוץ במוחי", הוא מסביר.

"אני מסוגל להירדם."

לאחר כמה לילות קשים של שינה - או ללא עצימת עין כלל - אתה יכול להתחיל לפקפק ביכולת המולדת שלך להנהן. נשמע מוכר? לאחר מכן שקול לשיר את אישור השינה הזה כשאתה מניח את ראשך על הכרית. כהצהרה חיובית של "אני", מנטרה זו יכולה לעודד אותך לסמוך על גופך ולעזור לך להימנע מדאגות והתרגשות בנוגע לחוויות העבר כדי להתגנב אל מחשבותיך ולהפעיל עליך לחץ מיותר. (קשור: האם חרדת שינה יכולה להאשים את העייפות שלך?)

סקירה עבור