כן, הורים, חוסר השינה שלך משפיע על בריאות הנפש שלך

תוֹכֶן

• הורות משנה את אופן השינה
• כשאתה ישן רע אתה מרגיש רע ואז אתה ישן עוד יותר גרוע
• ההרגשה קצת לא רגילה זה נורמלי, אבל יש נקודה שזה הופך להיות יותר מדי
• אתה באמת לא תרגיש ככה לנצח. בֶּאֱמֶת.

תשישות היא ללא ספק חלק מההורות, אבל חשוב להיות מודעים כשמה שאתה מרגיש לא סתם עייף.

בשבועות שקדמו ללידתו של בני, כשהייתי מתעורר פעמים רבות בלילה כדי להשתין, עברתי את התחנה להחלפת החיתולים שהקמנו מחוץ לחדר השינה שלנו בדרך לשירותים.

באותם רגעים אפלים ושקטים, אני זוכר שחשבתי איך בקרוב נקיים לחלק גדול מהלילה, כל לילה - והייתי מתמלאת תחושת אימה.

למרות העובדה שאלי היה (בסטנדרטים שזה עתה נולד) ישן טוב כבר מההתחלה, בעלי ואני לא קיבלנו יותר מכמה שעות שינה בכל פעם מוקדם. זה היה מתיש פיזית, אבל הנפילה הרגשית הייתה גרועה יותר.

הייתי כל הזמן חרדתי והתקשיתי להתקשר עם הילד שלי. הייתי מבולבל מכיוון שהרגשתי שהחיים שלי נלקחו ממני ושלעולם לא אחזיר אותם לעולם.

בכיתי כל יום, אך לעיתים רחוקות יכולתי להסביר מדוע.

באותה תקופה אף אחד לא הציע שמצב בריאותי הנפשית יכול היה להיגרם מחוסר שינה. זה גם לא עלה על דעתי. אחרי הכל, חסך שינה אינטנסיבי הוא דבר שכל הורה חדש ומתמודד איתו.

יש המון אבות ואבות עיניים מטושטשות שעדיין מאושרות לגמרי, נכון?

אבל זה מה שלא ידעתי: שינה ומצב רוח קשורים זה לזה מאוד, וראיות גוברות מצביעות על כך שככל שתקבלו פחות מ- Zzz, כך יש סיכוי גבוה יותר להפרעת מצב רוח.

למעשה, אנשים הסובלים מנדודי שינה נוטים לסבול מדיכאון באופן משמעותי בהשוואה לאלו שמקבלים מספיק שינה.

בהתחשב בעובדה שרק 10 אחוז מההורים הטריים מדווחים על רישום של 7 שעות מומלצות של שוטאיי, נראה שרובנו אנשים עם תינוקות נמצאים בסיכון לבעיה גדולה על הידיים שלנו. והגיע הזמן שהתחלנו לדבר על זה.

הורות משנה את אופן השינה

כולם יודעים שאתה צובר הרבה פחות שעות במחלקת הנודניק עם תינוק.

מהאנשים השניים מגלים שיש לך ילד קטן, רבים חשים צורך לומר דברים כמו "לנוח בזמן שאתה יכול!" או "אתה לא ישן ברגע שהתינוק יגיע!"

כן. גדול. סופר מועיל.

תינוקות הם גנבי שינה מסיבות מובנות. בימים הראשונים מאוד, אין להם תחושה של יום לעומת לילה. הם צריכים לאכול כל כמה שעות, מסביב לשעון.

הם לא אוהבים להירדם לבד והם מעדיפים להתכרבל או להקפיץ או להתנדנד או להסתובב בגוש העגלה שלהם מאה פעמים.

אבל זה לא רק התינוק שמקיים אותך. גם אם אתה מותש, הלחץ האינטנסיבי להתגנב בשינה בכל מקום אפשרי יכול למעשה להקשות על הנמנם.

"אתה עלול בסופו של דבר להעלות על הדעת אם אתה מסוגל להירדם. אתם עשויים לחשוב, "זה הזמן שלי, אלה שלוש השעות שיש לי, אני צריך לישון עכשיו. זה לא עובד לאף אחד", מסבירה קתרין מונק, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה רפואית במחלקות לפסיכיאטריה ו מיילדות וגניקולוגיה באוניברסיטת קולומביה.

וגם אם המוח שלך לא מתעצבן בגלל הניסיון להירדם, כשיש לך באמת את השקט הזה שאתה לא מתייחס לאנוש הזעיר שלך, כל הדברים שלא היה לך סיכוי לחשוב עליהם לפני שהם פתאום מתחילים המציף את המוח שלך - משאלות גדולות כמו איך יהיו החיים לאחר סיום חופשת ההורים, וכלה באנשים כמו ארוחת ערב מחר.

מצב השינה יכול להחמיר עוד יותר אם לאחרונה ילדתם.

הירידה התלולה בהורמונים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון שמגיעה מיד לאחר שנולד תינוקך יכולה להשפיע על חלקים במוח האחראים על סיוע לנמנם, מה שמוביל לשיבושים משמעותיים בשינה.

התוצאה היא לא רק פחות שעות שינה מוחלטות. זהו שינה באיכות נמוכה יותר שלא מסתנכרנת עם הקצב הצירופי הטבעי של גופך.

הנמנמות בקטעי שעה או שעתיים מונעת ממך שינה של REM, הממלאת תפקיד חשוב בבריאות הרגשית, הלמידה והזיכרון.

החמצה פירושה השינה שאתה לַעֲשׂוֹת מצליחים להתגנב פנימה פחות משקמת. זה יכול להשאיר את העצבים שלך נורים ולשלוח את מצב הרוח שלך ישר לעזאזל.

כשאתה ישן רע אתה מרגיש רע ואז אתה ישן עוד יותר גרוע

לילה או שניים של שינה מפורקת פירושו שאולי אתה במצב רוח עמוס. אבל דברים יכולים להחמיר כשמצב השינה נמשך דרומה במשך שבועות או חודשים רצופים - וזה בדיוק מה שקורה כשאתה מטפל בילוד.

חסך שינה מעביר את הורמוני הלחץ שלך מרקיע שחקים ופוגע ביכולת שלך לחשוב בצורה ברורה ולווסת את הרגשות שלך.

עבור אנשים מסוימים, פירוש הדבר יכול להיות קצת פחות אנרגיה או התלהבות, או להשתין קצת יותר בקלות. אבל עבור רבים אחרים זה יכול להיות נקודת מפנה לכיוון של דיכאון גדול או הפרעת חרדה.

ומכיוון שאנו נוטים לישון גרוע יותר כאשר הרגשות שלנו נמצאים במקום רע, אתה יכול בסופו של דבר להיטלטל למעגל אכזרי של שינה גרועה, להרגיש רע בגלל שאתה מקופח משינה ואז לא להיות מסוגל לישון בגלל שאתה מרגיש רע , ולמחרת מרגיש אפילו יותר גרוע.

מחזור דיכאון שינה זה אפשרי לכל מי שלא מחבר מספיק שוטאיה.

אך יותר ויותר, הראיות מלמדות כי חסך שינה ואיכות שינה נמוכה ממלאים תפקיד בהתפתחות של הפרעות פסיכיאטריות אחרי לידה - וככל שהשינה של אמא חדשה היא גרועה יותר, כך הסיכון שלה יכול להיות גדול יותר.

המצב יכול להמשיך להמשיך בכדור שלג משם.

נשים עם דיכאון לאחר לידה (PPD) ישנות כ 80 פחות דקות בלילה בהשוואה לאנשים ללא PPD. ותינוקות של אמהות בדיכאון נוטים לישון גרוע יותר בעצמם - מה שמקשה על ההורים להשיג את השינה שהם כל כך זקוקים להם.

אבל אתה לא צריך ללדת כדי להיות בסיכון גבוה יותר לבעיות במצב הרוח כשאתה נולד.

מחקרים מראים כי אבות חדשים מדווחים על הפרעות שינה ועייפות באותה מידה כמו אמהות טריות. ומכיוון שאבות או בני זוג שלא יולדים נוטים לחזור לעבודה מוקדם יותר, כל סיכוי להתגנב בתנומה קצרה במהלך היום בסופו של דבר יוצא מהחלון.

ההרגשה קצת לא רגילה זה נורמלי, אבל יש נקודה שזה הופך להיות יותר מדי

אף אחד לא מרגיש כמו עצמם מיד אחרי שנולדו תינוק. יש אנשים שלא מרגישים את עצמם במשך חודשים על חודשים. זה נובע בחלקו מהרגשה מאוד עייפה, אבל זה מגיע רק לטריטוריה של ניווט בשינוי חיים גדול.

אבל יש נקודה שבה הטיפוס הלא-עצמך-טיפוסי שמגיע עם התינוק מורף למשהו יותר רציני.

הדרך הטובה ביותר להפחית את הסיכוי שזה יקרה היא על ידי הימצאות פרואקטיבית.

"זה יהיה פנטסטי אם היית חושב על איך אתה יכול להגיב למחסור בשינה כחלק מההכנות ללדת, על ידי קבלת מלאי שינה ותראה מה עובד עבור קו הבסיס שלך," אומר מונק.

עם זאת, רוב הסיכויים שאתה קורא את זה, אתה כבר נמצא במצב של מהפך שינה מונע תינוקות. במקרה כזה, מונק ממליץ לקחת מספר ימים בכדי לנהל יומן שינה ולעקוב אחר האופן בו נראה שהשוטה שלך (או חוסר זה) משפיע עליך רגשית.

"יתכן שתבחין, למשל, שביום שאחותך הסתיימה וקיבלת 4 שעות שינה ברציפות, זה עשה שינוי עצום במצב הרוח שלך," היא אומרת.

לאחר שאספת כמה פרטים על מה שאתה צריך כדי להרגיש כמיטב יכולתך, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להפוך אותו ליותר בר השגה.

אם אתה שותף, לקחת משמרות עם התינוק בצורה שווה ככל האפשר זה הצעד הראשון הברור, כך שאם זו לא המציאות הנוכחית שלך, מצא דרך לגרום לזה לקרות.

אם אתה מניקה באופן בלעדי, שאף למשמרות שוות יותר יותר מאשר בפועל שוות.

בימים הראשונים, אתה די צריך להניק כל שעתיים עד שלוש כדי לבסס את האספקה ​​שלך ולשמור על כך, ומקשה על בן / בת הזוג שלך לפצל את תפקידי האכלה. זה יכול להיות קשה במיוחד.

אבל בן / בת הזוג שלך יכולים לעזור בכך, כדי שתוכל לחזור לישון לאחר ההנקה בהקדם האפשרי.

אולי הם יוכלו להכניס את התינוק למיטה, כך שתוכלו להניק בשכיבה ולפקח למקרה שתנמנם, ואז להחזיר את התינוק לבסטין או בעריסה שלהם, מציע מונק.

מעבר לכך, אולי בן משפחה או חבר יכול לבוא בימים קבועים בכל שבוע, כך שתוכלו לקבל חסימת שינה מוגנת. (לפעמים סתם יוֹדֵעַ החסימה ההיא יכולה להעניק לך דחיפה.) אם זה לא ניתן ליישום, כדאי לשקול מטפלת או אחות לילה בתקציב שלך. אפילו יום אחד בשבוע יכול לעזור.

היו פתוחים גם לגבי הרגשות שלכם, גם עם בן / בת הזוג וגם עם חברים או בני משפחה, או עם הורים טריים אחרים שתפגשו בקבוצת תמיכה מקומית.

מחקרים מראים שלפעמים רק דיבור על האתגרים של להיות מקופח שינה עם תינוק חדש יכול לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב.

באופן אידיאלי, תנקוט בצעדים אלה לפני שדברים יגיעו לרמה שבה אתה מרגיש צורך לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

אבל אם בשלב כלשהו חסך השינה שלך ביטל לחלוטין את העניין שלך בדברים שאתה נהנה בדרך כלל, מקשה עליך על קשר עם התינוק, גרם לך לאבד את התיאבון, או להשאיר אותך מרגיש שאתה לא המסוגל להיות הורה טוב, פנה אל ספק שירותי הבריאות שלך לדבר עם מטפל.

אתה באמת לא תרגיש ככה לנצח. בֶּאֱמֶת.

העניין עם נפילה לבאר רגשי והורה חדש ושחוק הוא שלעתים יכול להיות קשה לראות את האור בסוף המנהרה המטורפת והמתישה מאוד.

מצבי הנפשי שלי בהחלט השתפר בהתקפים ובשלבים אחרי שנולד אלי, וזה לקח קרוב לשנה עד שהרגשתי שהדברים הגיעו לנורמה חדשה.

אבל הצעד הראשון בדרך להרגיש טוב יותר הגיע בהחלט כשהחל לאכול פחות בלילה, ובסופו של דבר ישן ישר.

אמנם ייתכן שלא תצליחו לדמיין את זה עכשיו, הקטנה שלכם, עם הזמן, תשתפר בשינה - ותאפשר לכם לנוח יותר.

"יכולה להיות הבהלה הזו שככה זה עכשיו, אבל זה ייגמר", אומר מונק. "אתה יכול להשהות ולזכור שלפני שנה אולי אפילו לא היית בהריון, ועכשיו תראה איך חייך השתנו. זמן, התפתחות והתבגרות אכן קורים. "

Marygrace Taylor היא סופרת בריאות והורות, לשעבר עורכת מגזיני KIWI, ואמא לאלי. בקר אותה בשעה marygracetaylor.com.