נצל את המירב ממתיחת השינה
תוֹכֶן
- בשביל מה זה הכי טוב
- מדרגות מתיחה ישנות
- שינויים במתיחת שינה
- שנה את זווית גופך
- השתמש במגבת מתחת לזרוע
- טיפים לעשות את זה נכון
- מה אומר המחקר
- יכול לעזור אם כבר עושים פעילויות חוזרות
- לא יכול להיות יעיל כמו מהלכים אחרים
- טיפים נוספים על ניידות כתפיים
- מתיחה צולבת גוף
- מתיחת מטוטלת
- הטייק אווי
מתיחת השינה היא תרגיל המשפר את טווח התנועה והסיבוב הפנימי בכתפיים. הוא מכוון לאינפרספינאטוס ולשרירי הטרס מינור, הנמצאים בשרוול הסיבוב. שרירים אלה מספקים יציבות בכתפיים.
ביצוע קבוע של מתיחת שינה יכול לסייע בשיפור התנועה בכתפיים, ומאפשר לך להשלים פעילויות יומיומיות או ספורטיביות ביתר קלות. זה יכול גם לעזור לך לפתח את הגמישות והיציבות שאתה צריך כדי למנוע פציעה.
כך תוכלו להפיק את המיטב מהמתח הזה.
בשביל מה זה הכי טוב
מתיחת השינה יכולה לסייע בטיפול במצבי כתף כגון דלקת, דלקת בגידים וזנים בגידים.
זה יכול גם לעזור לך להתאושש לאחר פציעה או ניתוח. זה יכול לעזור להקל על כאב כללי, לחץ וחוסר איזון עקב ישיבה ממושכת, תנועות חוזרות ופעילות יומיומית.
חוסר יציבות, אטימות או אובדן סיבוב פנימי בכתפיים הם נושאים שנמצאים לעתים קרובות אצל ספורטאים המשתמשים לעתים קרובות בתנועת זרוע תקורה, כמו שחקני בייסבול, טניס וכדורעף.
מדרגות מתיחה ישנות
הישאר נוח ונינוח בזמן ביצוע מתיחת השינה. התנסות במתיחות או מתח מוגברים היא סימן לכך שאתה דוחף את עצמך מעבר לגבולותיך או עושה זאת באופן שגוי.
כדי לבצע את מתיחת השינה:
- שכב על הצד המושפע שלך כשכתפיך מוערמות תחתיך. אתה יכול להשתמש בכרית מתחת לראש שלך.
- תביא את המרפק היישר מהכתף שלך.
- כופף את זרועך במרפק כך שאצבעותיך מופנות כלפי התקרה. שמור על זרוע כפופה במצב L זה.
- השתמש ביד השנייה שלך כדי לדחוף את האמה כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- לחץ רחוק ככל שתוכל בנוחות.
- אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של הכתף, הזרוע או הגב העליון.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות. בצע 3-5 חזרות.
בצע את מתיחת השינה לפחות 2-3 פעמים בשבוע. בהתאם למצבך, פיזיותרפיסט עשוי להמליץ לך לעשות זאת בתדירות גבוהה יותר. המשך שישה שבועות או עד שהחלמת מלא.
זה עשוי להיות מועיל לעשות את המתיחה לפני ואחרי האימון ולפני השינה. אתה יכול לבצע את המתיחה באופן קבוע כדי לשמור על התוצאות שלך ולמנוע פגיעה נוספת.
שינויים במתיחת שינה
שינויים קלים במתיחת השינה עשויים לסייע בהפחתת עומס ואי נוחות. להלן מספר שינויים שתוכלו לנסות.
שנה את זווית גופך
נסה לסובב את גופך מעט אחורה. זה יכול לעזור לייצב את השכמה ולמנוע פגיעה בכתף. אם אתה עובד עם פיזיותרפיסט, הם עשויים לשים את ידם על השכמה שלך כדי לסייע בהנחיית התנועה.
השתמש במגבת מתחת לזרוע
תוכלו להניח מגבת מתחת למרפק או לזרוע העליונה כדי להעמיק את המתיחה בחלק האחורי של הכתף. נראה כי שינוי זה עוזר למקד את שרירי הכתפיים.
זה בדרך כלל נסבל טוב יותר מאשר לעשות את המתיחה במצב ההתהפכות. התמיכה הנוספת מהמגבת עוזרת להפחית את הלחץ על הכתף שלך.
נסה שינויים שונים וקבל ייעוץ מאיש מקצוע בתחום הבריאות או מטפל פיזיותרפי כדי לראות מה הכי מתאים לך. אתה המדריך הטוב ביותר שלך למה שמרגיש נכון לגופך ומביא לתוצאות הטובות ביותר.
טיפים לעשות את זה נכון
השתמש בצורה וטכניקה מתאימים בעת ביצוע מתיחה זו כדי למנוע פציעה נוספת. לִנְהוֹג בִּזְהִירוּת. לחוות כאב מוגבר יכול להיות סימן לכך שאתה עושה את זה בצורה לא נכונה או משתמש בכוח רב מדי.
- יישר קו. אל תמשוך את זרועך הקרקע לכיוון פלג גוף עליון. משוך את שכמותך אל עמוד השדרה שלך, תוך שמירה על צווארך בקו אחד עם עמוד השדרה. נסו למצוא את תנוחת הכתף המתאימה לכם ביותר.
- התחמם קודם. בצע כמה מתיחות עדינות כדי להתחמם לפני שתבצע את מתיחת השינה. זה עוזר להגביר את זרימת הדם לשרירים ולהכין אותם לפעולה. סיים בכמה מתיחות כדי לקרר את גופך.
- שוחח עם איש מקצוע מנוסה. פיזיותרפיסט יכול לעזור לך להחליט על הגישה הטובה ביותר על ידי הצגת טכניקה נכונה והמלצה על תרגילים או טיפולים משלימים.
ישנם סיכונים לביצוע מתיחת השינה. צורה לא נכונה עלולה להעמיס על גופך, ולהוביל לסיבוכים. המתיחה צריכה להרגיש בנוח ולעולם לא לגרום לכאב.
עדיף לעשות מעט מדי מאשר יותר מדי. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או מהר מדי. היה עדין והקל על עצמך, במיוחד אם אתה משתמש במתיחה כדי לרפא מפציעה.
מה אומר המחקר
לעיתים קרובות מתיחת השינה היא אחת השיטות הראשונות המומלצות לאנשים עם סיבוב פנימי מוגבל.
מחקרים קליניים התומכים במתיחת שינה ישנים.
יכול לעזור אם כבר עושים פעילויות חוזרות
מעטים מבין 66 גברים מצאו כי מתיחת השינה יעילה בהגדלת חריפות כתף פנימית וטווח תנועה בזרוע הדומיננטית של גברים המשחקים בייסבול. לא הוצגו שינויים בסיבוב הכתפיים החיצוני.
הגברים חולקו לשתי קבוצות, אלה ששיחקו בייסבול ואלה שלא השתתפו לאחרונה בספורט זריקת תקורה. הקבוצה הלא זורקת לא הציגה שינויים משמעותיים. המדידות בוצעו לפני ואחרי שלוש קבוצות של מתיחות שינה של 30 שניות.
יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר ולהרחיב את ממצאי המחקר הקטן הזה. החוקרים עדיין צריכים להבין אם הגדלת טווח התנועה משפיעה לטובה על ביצועים אתלטיים ומניעת פציעות.
לא יכול להיות יעיל כמו מהלכים אחרים
מחקר שנערך בשנת 2007 מצא כי מתיחת הגוף היא יעילה יותר ממתיחת השינה בהגברת הסיבוב הפנימי אצל אנשים עם כתפיים צמודות. שתי המתיחות הראו שיפורים בהשוואה לקבוצת הביקורת, שלא ביצעה מתיחות. עם זאת, רק קבוצת מתיחות חוצה-גוף הראתה שיפורים משמעותיים.
זה היה מחקר קטן עם 54 אנשים בלבד, ולכן התוצאות מוגבלות. האנשים בקבוצת המתיחות ביצעו חמש חזרות על המתיחה בצד הפגוע, והחזיקו את המתיחה במשך 30 שניות. זה נעשה פעם ביום במשך 4 שבועות.
טיפים נוספים על ניידות כתפיים
ישנן מספר אפשרויות נוספות להגברת הגמישות והתנועתיות בכתפיים. אתה יכול לעשות את המתיחות הללו במקום או יחד עם מתיחת השינה. אם אתם חווים כאב עז, עדיף לנוח לחלוטין.
מתיחה צולבת גוף
- מתחו את זרועכם על גופכם ותמכו במרפק.
- וודא שזרועך לא תגיע גבוה יותר מהכתף שלך.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות משני הצדדים.
- בצע כמה חזרות לאורך היום.
מתיחת מטוטלת
- ממצב עמידה, רכון מעט קדימה, ואפשר לזרוע המושפעת שלך להיתלות.
- אתה יכול להניח את היד הנגדית שלך על משטח לתמיכה.
- הרפי את כתפיך, שמרי על עמוד השדרה ישר וכופפי מעט את הברכיים.
- הזז את זרועך בעדינות קדימה ואחורה.
- ואז העבירו אותו מצד לצד, ובמעגלים לשני הכיוונים.
- עשו את הצד ההפוך.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות לכל התנועות.
אם אתה מחלים מפציעה, נסה להחיל כרית חימום או שקית קרח על האזור הפגוע למשך 15 דקות כל כמה שעות.
הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול תרופה נוגדת דלקת כגון איבופרופן, אספירין או נפרוקסן. אפשרויות אנטי דלקתיות טבעיות כוללות כמוסות ג'ינג'ר, כורכום ושמן דגים.
אתה יכול גם לשקול טיפול אלטרנטיבי כגון עיסוי או דיקור.
הטייק אווי
מתיחת השינה היא דרך אחת להגדיל את טווח התנועה ולהקל על הנוקשות בכתפיים. עם זאת, זה לא יכול להיות התרגיל היעיל ביותר עבורך. שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
תמיד תרגל את מתיחת השינה בבטיחות ובזהירות. עצור אם אתה חווה כאב כלשהו או שאחד מהתסמינים שלך מחמיר.
תראה
קרבוקסותרפיה למעגלים כהים: איך זה עובד וטיפול הכרחי
