האם חטיף טוב או רע בשבילך?

תוֹכֶן

• מה זה נשנוש ולמה אנשים מנשנשים?
• האם נשנוש מגביר את חילוף החומרים שלכם?
• כיצד משפיע החטיף על התיאבון והמשקל
• השפעות על התיאבון
• השפעות על המשקל
• השפעות על רמת הסוכר בדם
• יכול למנוע רעב רעב
• טיפים לנשנושים בריאים
• חטיפים בריאים לאכילה
• בשורה התחתונה

יש דעות מעורבות לגבי נשנושים.

יש הסבורים שזה בריא, בעוד שאחרים חושבים שזה יכול להזיק לך ולגרום לך לעלות במשקל.

הנה מבט מפורט על חטיפים וכיצד זה משפיע על בריאותך.

מה זה נשנוש ולמה אנשים מנשנשים?

חטיף הוא כאשר אתם צורכים אוכל או משקאות בין הארוחות העיקריות הרגילות שלכם.

המונח "מזון חטיפים" משמש לעתים קרובות להתייחס לפריטים מעובדים ועתירי קלוריות כמו צ'יפס ועוגיות.

עם זאת, חטיף פירושו פשוט לאכול או לשתות משהו בין הארוחות, ללא קשר אם האוכל בריא ().

הרעב הוא המניע העיקרי מאחורי נשנושים, אך גורמים כמו מיקום, סביבה חברתית, שעה ביום וזמינות מזון תורמים גם הם.

למעשה, אנשים מרבים לנשנש כאשר אוכל בתיאבון נמצא בסביבה - גם כשהם לא רעבים.

במחקר אחד, כאשר אנשים עם השמנת יתר או עודף משקל נשאלו מדוע בחרו בחטיפים לא בריאים, התגובה הנפוצה ביותר הייתה פיתוי, ואחריו רעב ורמות אנרגיה נמוכות ().

בנוסף, נראה כי גם הרצון לנשנש וגם השפעות החטיפים על הבריאות הם אינדיבידואליים ביותר. הגורמים המשפיעים על החטיף כוללים גיל ואמונות בשאלה האם תרגול זה בריא ().

חטיף מתייחס לאכילה או שתייה מחוץ לארוחות עיקריות רגילות. הסיבות לנשנוש כוללות רעב, זמינות מזון ורמזים סביבתיים וחברתיים.

האם נשנוש מגביר את חילוף החומרים שלכם?

למרות שהוצע כי אכילה אחת לכמה שעות מגבירה את חילוף החומרים שלך, עדויות מדעיות אינן תומכות בכך.

מחקרים מצביעים על כך שלתדירות הארוחות אין השפעה משמעותית על כמות הקלוריות שאתה שורף ().

מחקר אחד בקרב אנשים הצורכים מספר שווה של קלוריות בשתיים או בשבע ארוחות ביום לא מצא הבדל בקלוריות שנשרפו ().

במחקר אחר, אנשים עם השמנת יתר שעברו דיאטה דלת קלוריות במשך 3 שבועות הראו ירידות דומות בקצב חילוף החומרים, ללא קשר לשאלה אם אכלו 800 קלוריות בתור 1 או 5 ארוחות ביום ().

עם זאת, במחקר אחד, צעירים פעילים שאכלו חטיף עתיר חלבונים או פחמימות לפני השינה חוו עלייה משמעותית בקצב חילוף החומרים למחרת בבוקר ().

חטיפים מדי כמה שעות מאמינים כי הם מגבירים את חילוף החומרים. עם זאת, רוב המחקרים מראים שלתדירות האכילה אין השפעה מועטה או לא על חילוף החומרים.

כיצד משפיע החטיף על התיאבון והמשקל

מחקרים על השפעות החטיפים על התיאבון והמשקל סיפקו תוצאות מעורבות.

השפעות על התיאבון

האופן שבו חטיף משפיע על התיאבון ועל צריכת המזון אינו מוסכם באופן אוניברסלי.

אחת הסקירות דיווחה כי למרות שחטיפים מספקים לרגע את הרעב ומקדמים תחושות של מלאות, אין פיצוי על הקלוריות שלהם בארוחה הבאה.

התוצאה היא צריכת קלוריות מוגברת למשך היום ().

לדוגמא, במחקר אחד, גברים עם עודף משקל שאכלו חטיף של 200 קלוריות שעתיים לאחר ארוחת הבוקר אכלו רק 100 קלוריות פחות בארוחת הצהריים ().

משמעות הדבר היא כי צריכת הקלוריות הכוללת שלהם גדלה בכ- 100 קלוריות.

במחקר מבוקר אחר, גברים רזים אכלו שלושה חטיפים עתירי חלבון, שומן או פחמימות במשך שישה ימים ().

רמות הרעב שלהם וצריכת הקלוריות הכוללת שלהם לא השתנו בהשוואה לימים בהם לא אכלו חטיפים, דבר המצביע על כך שלחטיפים הייתה השפעה ניטרלית ().

עם זאת, מחקרים הראו גם כי נשנושים יכולים לעזור בהפחתת הרעב (,,).

במחקר אחד, גברים שאכלו מזנון חטיפים עתיר חלבונים ועשוי בסיבים היו בעלי רמות נמוכות יותר של הורמון הרעב גרלין ורמות גבוהות יותר של הורמון המלא GLP-1. הם גם לקחו בממוצע 425 פחות קלוריות ליום ().

מחקר אחר שנערך בקרב 44 נשים עם השמנת יתר או עודף משקל ציין כי חטיף לפני השינה עתיר חלבונים או פחמימות הביא לירידה ברעב ולתחושות גדולות יותר של מלאות למחרת בבוקר. עם זאת, גם רמות האינסולין היו גבוהות יותר ().

בהתבסס על תוצאות מגוונות אלה, נראה כי השפעת החטיף על התיאבון תלויה באדם ובסוג החטיף הנצרך.

השפעות על המשקל

מרבית המחקרים מצביעים על כך שנשנוש בין הארוחות אינו משפיע על המשקל (,).

ובכל זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת חטיפים עשירים בסיבים חלבונים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל (,).

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 17 אנשים עם סוכרת דיווח כי אכלת חטיפים עשירים בחלבון ועיכול פחמימות איטי הביאה לירידה במשקל ממוצעת של 2.2 ק"ג (1 ק"ג) תוך 4 שבועות ().

מצד שני, מחקרים מסוימים בקרב אנשים עם השמנת יתר או משקל תקין מצאו כי נשנוש עלול להוביל לירידה איטית יותר במשקל או אפילו לעלייה במשקל (,).

במחקר אחד, 36 גברים רזים הגדילו את צריכת הקלוריות שלהם ב- 40% על ידי צריכת עודף קלוריות כחטיפים בין הארוחות. הם חוו עלייה משמעותית בשומן בכבד ובבטן ().

כמה מחקרים מצביעים על כך שתזמון החטיפים עשוי להשפיע על שינויים במשקל.

מחקר שנערך בקרב 11 נשים רזות העלה כי צריכת חטיף של 190 קלוריות בשעה 23:00. הפחית את כמות השומן ששרפו באופן משמעותי יותר מאכילת אותו חטיף בשעה 10:00 ().

התוצאות המעורבות מצביעות על כך שתגובות המשקל לנשנוש כנראה משתנות לפי פרט ושעה ביום.

תוצאות המחקר המעורב מרמזות כי תגובות המשקל והתיאבון לנשנושים משתנות לפי פרט, כמו גם את שעות היום.

השפעות על רמת הסוכר בדם

למרות שאנשים רבים מאמינים כי יש צורך לאכול לעיתים קרובות כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם לאורך כל היום, זה לא תמיד המקרה.

למעשה, מחקר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילה של שתי ארוחות גדולות בלבד ביום גרמה לרמות סוכר בדם בצום נמוכות יותר, לרגישות טובה יותר לאינסולין ולירידה גדולה יותר במשקל מאשר לאכול שש פעמים ביום ().

מחקרים אחרים לא דיווחו על הבדל ברמות הסוכר בדם כאשר נצרכה אותה כמות אוכל כמו ארוחות או ארוחות בתוספת חטיפים (,).

כמובן שסוג החטיף והכמות הנצרכת הם הגורמים העיקריים המשפיעים על רמות הסוכר בדם.

חטיפים דלי פחמימות עשירים יותר בסיבים הראו באופן עקבי השפעה חיובית יותר על רמות הסוכר בדם ואינסולין מאשר חטיפים עתירי פחמימות אצל אנשים עם וללא סוכרת (,,,).

בנוסף, חטיפים עם תכולת חלבון גבוהה עשויים לשפר את בקרת הסוכר בדם (,).

במחקר שנערך בקרב 20 גברים בריאים, אכילת חטיף חלב עתיר חלבונים ופחמימות נמוכה הובילה להורדת רמות הסוכר בדם לפני הארוחה הבאה, בהשוואה לחטיפי חלב עשירים בפחמימות או מיץ תפוזים ().

אין צורך לנשנש כדי לשמור על רמות סוכר בריאות בדם. אכילת חטיפים עתירי חלבונים או עשירים בסיבים מעלה את רמות הסוכר בדם פחות מצריכת חטיפים עתירי פחמימות.

יכול למנוע רעב רעב

חטיף אולי לא טוב לכולם, אבל זה בהחלט יכול לעזור לאנשים מסוימים להימנע מלהיות רעב באופן נלהב.

כשאתה הולך יותר מדי זמן בלי לאכול, אתה עלול להיות רעב כל כך עד שבסופו של דבר אתה אוכל הרבה יותר קלוריות ממה שאתה צריך.

חטיף יכול לעזור לשמור על רמות הרעב שלך על קורת שומן אחידה, במיוחד בימים בהם הארוחות שלך מרוחקות זו מזו.

עם זאת, חשוב לבחור בחטיפים בריאים.

לאכול חטיף עדיף מאשר לתת לעצמך להיות רעב בערגה. זה יכול להוביל לבחירות מזון גרועות ולצריכת קלוריות עודפת.

טיפים לנשנושים בריאים

כדי להפיק את המרב מהחטיפים שלך, פעל לפי ההנחיות הבאות:

• כמות לאכול. באופן כללי, עדיף לאכול חטיפים המספקים כ -200 קלוריות ולפחות 10 גרם חלבון כדי לעזור לכם להישאר מלאים עד הארוחה הבאה.
• תדירות. מספר החטיפים שלך משתנה בהתאם לרמת הפעילות שלך וגודל הארוחה. אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתעדיף 2-3 חטיפים ביום, בעוד שאדם יושב יותר עשוי לעשות הכי טוב עם חטיף אחד או לא.
• הִטַלטְלוּת. שמור איתך חטיפים ניידים כשאתה עושה סידורים או נוסע למקרה שהרעב יכה.
• חטיפים להימנע מהם. חטיפים מעובדים ועשירים בסוכר עשויים להעניק לכם טלטלה קצרה של אנרגיה, אך ככל הנראה תרגישו רעבים כעבור שעה-שעתיים.

בעת חטיף, הקפידו לאכול את הסוגים והכמויות הנכונות של האוכל בכדי להפחית את הרעב ולמנוע אכילת יתר בהמשך.

חטיפים בריאים לאכילה

למרות שחטיפים וברים ארוזים רבים זמינים, בחירה במזונות שלמים מזינים היא הטובה ביותר.

מומלץ לכלול מקור חלבון בחטיף שלכם.

לדוגמא, גם גבינת קוטג 'וגם ביצים קשות הוכחו כמלאות אותך במשך שעות ().

יתר על כן, חטיפים עתירי סיבים כמו שקדים ובוטנים עשויים להפחית את התיאבון ואת כמות האוכל שאתם אוכלים בארוחה הבאה (,).

להלן מספר רעיונות חטיפים בריאים אחרים:

• גבינת מיתרים
• פרוסות ירקות טריים
• זרעי חמניות
• גבינת קוטג 'עם פירות

בחירת חטיפים בריאים עשירים בחלבון וסיבים מסייעת בהפחתת הרעב ושומרת על שבעתכם במשך מספר שעות.

בשורה התחתונה

ארוחות ביניים יכולות להיות טובות במקרים מסוימים, כמו למשל למניעת רעב אצל אנשים שנוטים לאכול יתר על המידה כאשר הם הולכים זמן רב מדי ללא אוכל.

עם זאת, אחרים עשויים לעשות זאת טוב יותר לאכול שלוש או פחות ארוחות ביום.

בסופו של דבר, זו באמת בחירה אישית. אם אתם מתכוונים לנשנש, דאגו לבחור במאכלים בריאים שישמרו עליכם מלאים ומסופקים.