12 דרכים לטיפול בחרדה חברתית

תוֹכֶן

• מהי חרדה חברתית?
• 1. פסיכותרפיה
• 2. שקול תרופות
• 3. היו פתוחים לנוגדי דיכאון אחרים
• 4. שאלו על חוסמי בטא
• 5. קח תרופה נגד חרדה
• 6. השתמש בטיפולים אלטרנטיביים
• 7. ערוך שינויים באורח החיים
• 8. הימנע מקפאין
• 9. תרגול להיות חברתי
• 10. היכונו לאירועים חברתיים
• 11. תביני שאתה לא לבד
• 12. הצטרף לקבוצת תמיכה
• בשורה התחתונה

מהי חרדה חברתית?

יש אנשים שאוהבים להיות בחברתם של אחרים ולא יכולים לחכות לקבל את ההזמנה הבאה שלהם לאירוע. זה סיפור אחר עבור אנשים החיים עם חרדה חברתית.

אם יש לך חרדה חברתית או פוביה חברתית, אינטראקציה עם אנשים ברמה החברתית לא באה באופן טבעי. למעשה, זה יכול להיות מפחיד ממש. הפרעת חרדה זו עלולה לגרום לתודעה עצמית ולדאגה מוגזמת ופחד מפני מצבים חברתיים.

אתה עלול לפחד שישפטו אותך או יושפלו מול אחרים, וחברתיות יכולה לעורר סימפטומים גופניים כמו:

• מְיוֹזָע
• רַעַד
• דופק מהיר
• בחילה
• הַסמָקָה
• קוצר נשימה

חרדה חברתית יכולה להשפיע על האינטראקציות שלך בבית הספר או בעבודה, אך היא לא צריכה לשלוט בחייך. טיפול יכול לעזור לך לנצח במאבק ולהיות נוח יותר במצבים חברתיים.

להלן מבט על 12 דרכים לטיפול בחרדה חברתית.

1. פסיכותרפיה

אם אתה נבוך מהחרדה החברתית שלך, אתה עלול להסס לדבר עם איש מקצוע לבריאות הנפש. עם זאת, פסיכותרפיה היא טיפול יעיל ועשוי להיות יעיל עוד יותר בשילוב עם תרופות.

תלמד טכניקות לשינוי מחשבות שליליות לגבי עצמך. טיפול בשיחות יכול לעזור לך להגיע לשורש החרדה שלך. באמצעות משחק תפקידים, תלמד כיצד לשפר את האינטראקציות שלך במסגרות חברתיות, מה שיכול לבנות את הביטחון שלך.

2. שקול תרופות

מכיוון שחרדה חברתית יכולה להיות הפרעה קשה ומתמשכת, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך להתמודד. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם לרוב הטיפול הקו הראשון לחרדה חברתית ודיכאון.

תרופות אלה - הכוללות פרוקסטין (פקסיל) וסרטרלין (זולופט) - פועלות על ידי העלאת רמת הסרוטונין במוח שלך, שהוא מעביר עצבי חשוב. רמות נמוכות של סרוטונין נקשרו לדיכאון וחרדה.

3. היו פתוחים לנוגדי דיכאון אחרים

אם SSRI אינו משפר חרדה חברתית, הרופא שלך עשוי לרשום סוג אחר של נוגד דיכאון לשיפור התסמינים. זה כולל מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראפינפרין (SNRI) כמו דולוקסטין (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR) או levomilnacipran (Fetzima).

תרופות אלה גם מסמנות שינויים בכימיה של המוח כדי לעזור בשיפור מצב הרוח והחרדה. חלק מהנוגדי דיכאון עובדים טוב יותר מאחרים, ונוגדי דיכאון שעובדים טוב אצל אדם אחד עשויים לא לעבוד טוב באחר. יתכן והרופא שלך צריך לרשום תרופות שונות עד שתמצא תרופה שעובדת לתסמינים שלך.

4. שאלו על חוסמי בטא

חוסמי בטא משמשים בדרך כלל להפחתת לחץ דם גבוה, אך לעיתים נקבעים לטיפול בתסמינים הגופניים של חרדה, כגון דופק מהיר, הזעה או רעידות.

תרופות אלה - הכוללות פרופרנולול (אינדרל) ואטנולול (טנורמין) - חוסמות את ההשפעות המגרה של אדרנלין. חוסמי בטא הם גם אפשרות לחרדת ביצועים, שהיא סוג של חרדה חברתית.

5. קח תרופה נגד חרדה

תרופות נגד חרדות נקבעות גם לחרדה חברתית. חלק מתרופות אלה כוללות:

• דיאזפאם (ואליום)
• lorazepam (Ativan)
• clonazepam (Klonopin)
• אלפרזולם (קסאנקס)

תרופות אלה נוטות לעבוד במהירות, אך הן יכולות להוות הרגלים או להשפיע על הרגעה.מסיבה זו, הרופא שלך עשוי שלא לרשום תרופות נגד חרדות לטווח הארוך.

תרופות נגד חרדות לא צריכות להיות הטיפול הראשון בהפרעות חרדה, אך רופאים גם יודעים שאנשים מסוימים לא מגיבים כנדרש לסוגים אחרים של טיפול.

ההחלטה להשתמש בתרופות אלו תצטרך להתקבל עם הרופא שלך לאחר דיון כיצד הם עשויים להועיל לך ולשקול את הסיכון להתמכרות.

6. השתמש בטיפולים אלטרנטיביים

טיפולים אלטרנטיביים בשילוב עם טיפול קונבנציונאלי עשויים גם להפחית חרדה ולעזור לך להתמודד עם פוביה חברתית. כמה טיפולים אלטרנטיביים שיש לקחת בחשבון כוללים:

• מֶדִיטָצִיָה
• יוֹגָה
• תרגילי נשימה עמוקים
• אַקוּפּוּנקטוּרָה

7. ערוך שינויים באורח החיים

לשינויים באורח החיים עשויה להיות השפעה חיובית גם על חרדה באופן כללי. אם אתה מסוגל להפחית את רמת החרדה הכללית שלך, ייתכן שיהיה קל יותר להתמודד במסגרות חברתיות.

קבלת פעילות גופנית סדירה היא שינוי אחד לשילוב. פעילות גופנית מגדילה את ייצור האנדורפינים של המוח שלך, שהם הורמונים בעלי תחושה טובה המווסתים את מצב הרוח והחרדה. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.

אתה יכול גם להפחית את החרדה על ידי הכרת המגבלות שלך. כשיש יותר מדי על הצלחת שלך יכול להגביר את החרדה, אז למד כיצד להגיד לא.

8. הימנע מקפאין

משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וסודה יכולים לספק איסוף מבוקש. אבל אם יש לך חרדה, קפאין יכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר, וזה עלול אפילו לעורר התקפי חרדה.

אם אינכם יכולים לוותר על קפה או תה, צמצמו את הכמות שאתם צורכים בכל יום. אף על פי שעד 400 מיליגרם ליום בטוחים למבוגרים בריאים, ייתכן שתצטרך לשתות פחות אם אתה נוטה לחרדה.

9. תרגול להיות חברתי

תרגול הוא הנשק הטוב ביותר שלך נגד חרדה חברתית. במקום לפחד ממסיבות חברתיות, הקל במצבים אלה באמצעות צעדים לתינוק. הימנעות מאינטראקציות חברתיות עלולה רק להחמיר את החרדה.

אתה יכול להתאמן בשיחה עם אנשים. לדוגמה, אמרו "בוקר טוב" או הציעו מחמאה לעבודה. המחמאה הזו יכולה להיות פשוטה כמו "אני אוהבת את השיער שלך."

כמו כן, צור קשר עין כשמדברים עם אנשים. או אם אתה נמצא בחנות קמעונאית, בצע תעוזה לבקש עזרה ממקורב.

10. היכונו לאירועים חברתיים

במקום לדחות הזמנות לאירועים חברתיים, היכונו לאירועים אלו מראש. משחק תפקידים ותרגול מתחילי שיחה זו דרך מצוינת לבנות ביטחון.

אם ידוע לך על רשימת האורחים, שקול את האינטרסים של הנוכחים. אולי מישהו לאחרונה יצא לחופשה או התחיל עבודה חדשה. אם כן, הכינו כמה שאלות לשבירת הקרח ולסלול את הדרך לשיחה.

אולם הימנע משאלות עם תשובה "כן" או "לא". זכרו, הרעיון הוא לשוחח. אז במקום לשאול, "נהנית מהטיול שלך בפלורידה?" שאל "מה אהבת בטיול שלך בפלורידה?"

ברוב המקרים האדם האחר ייפתח ויתחיל את השיחה. ככל שתדברו יותר, תרגישו פחות חרדה, ויהיה לכם קל יותר לדבר עם אחרים.

11. תביני שאתה לא לבד

כמו כן, זה עוזר לזכור שאתה לא היחיד שעוסק בסוג כזה של פוביה. הגדרות חברתיות הן מקור לחרדה ופחד להרבה אנשים.

אם אתה דואג לומר את הדבר הלא נכון ולשפט אותך על ידי אחרים, קח בחשבון שאחרים מרגישים כך, והם עסוקים בהתמקדות בעצמם לדאוג לך. שמירה על זה בפרספקטיבה יכולה לעזור.

12. הצטרף לקבוצת תמיכה

בדוק את הצטרפותך לקבוצת תמיכה מקומית או מקוונת לחרדה חברתית. כאן תתחברו לאנשים שמבינים מה עובר עליכם. תוכלו לשתף חוויות, טכניקות התמודדות ואולי משחק תפקידים יחד.

לדבר עם קבוצה ולקשר את הפחדים שלך הוא גם תרגול מצוין לאינטראקציה עם אחרים.

בשורה התחתונה

למרות שחרדה ופחד במסגרות חברתיות שכיחות, אתם עשויים להרגיש שאתם לבד או שמצבכם חסר תקווה. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת.

טיפול יכול לעזור לך להתגבר על הפוביה שלך. אתה יכול להתחיל עם תרופות ביתיות כמו פעילות גופנית ונשימה עמוקה. אבל אם אלה לא עובדים, דבר עם הרופא שלך על תרופות או ייעוץ מרשם. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור לכם להתמודד עם חרדות ולהיות חברותיים יותר.

בקר באיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי כדי למצוא איש מקצוע לבריאות הנפש באזורך.