להישאר פעילה עם סוכרת סוג 2 בשנות ה -50 לחייך: יוגה, פילאטיס ואימונים אחרים לנסות בבית

תוֹכֶן

• הליכה
• יוֹגָה
• פילאטיס
• לִרְקוֹד
• אופניים או מכונה אליפטית
• אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)
• מְתִיחָה
• אימון התנגדות
• שילוב אימונים
• פעילות גופנית וסוכר בדם
• תחילת העבודה בבטחה
• התשלום

כאשר יש לך סוכרת מסוג 2, פעילות גופנית קבועה עושה יותר מכפי שתשמור על כושרך. אימון יומי יכול לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם ולהפוך את התאים שלך לרגישים יותר להשפעות האינסולין. להיות פעיל יותר יכול גם להוריד את רמות ה- A1C שלך.

להישאר בכושר יש יתרונות רבים אחרים. סוכרת מעלה את הסיכון שלך למחלות לב. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך, להפחית את רמות הכולסטרול LDL (הרע) ולהעלות את רמות הכולסטרול HDL (הטוב) - כל אלה טובים ללב שלך.

איגוד הסוכרת האמריקני (ADA) ממליץ למבוגרים הסובלים מסוכרת לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת בשבוע. שלב את זה עם שניים עד שלושה מפגשי אימון משקולות מדי שבוע.

למבוגרים מבוגרים, ה- ADA מציע גם לבצע תרגילי גמישות ואיזון פעמיים עד שלוש בשבוע.

להיות פעיל יותר אינו מצריך חברות יקרה לחדר כושר. אתה אפילו לא צריך לעזוב את הבית שלך. הנה כמה תרגילים שתוכלו לנסות ממש בבית.

הליכה

הליכה היא אחד התרגילים האירוביים הקלים ביותר שאתה לא צריך ציוד כלשהו - רק שתי רגליך. כדי להבטיח שאתה מקבל את הצעדים הנחוצים לך בכל יום, קח הפסקה של 5- עד 10 דקות ממה שאתה עושה כל 30 דקות וצא לטייל מחוץ לבית שלך או סביבו.

מכוון להגיע לפחות 30 דקות של הליכה או פעילות אירובית אחרת בכל יום.

אתה יכול ללכת במקום, במורד המסדרון, למעלה ולמטה במדרגות, או להשתמש בהליכון. גם מטלות הבית הכרוכות בהליכה, כמו מיפוי או שואב אבק.

יוֹגָה

יוגה היא תרגול בן 5,000 שנה המחזק את הגוף, משפר את הגמישות ומרגיע את הנפש. הוא משלב תנוחות, מתיחות ונשימה עמוקה. נוהג זה נחקר על מספר מצבים בריאותיים, כולל סוכרת.

תרגול יוגה משפר באופן קבוע את בקרת הגלוקוז בדם ומסייע במניעת סיבוכי סוכרת. היוגה משלבת גם תרגילי שיווי משקל, שיכולים לעזור לך להימנע מנפילה אם אינך יציב מנזק עצבי סוכרתית (נוירופתיה).

סגנונות מסוימים של יוגה בטוחים יותר מאחרים עבור אנשים עם סוכרת. קח שיעור או עקוב אחריו עם סרטון וידאו כדי ללמוד כיצד לבצע את התנוחות בצורה נכונה. לעולם אל תדחוף מעבר לרמת הנוחות שלך או עד כדי כאב. הקפד לצאת מתנוחות לאט כדי להימנע מירידות פתאומיות של לחץ דם.

פילאטיס

שיטת הפילאטיס נקראת על שם ג'וזף פילאטיס, שיצר את תוכנית התרגיל הזו בשנות העשרים. זה מורכב מתרגילי השפעה נמוכה המחזקים את שרירי הליבה ומשפרים את שיווי המשקל ואת היציבה.

מחקרים קטנים מראים כי תרגול של פילאטיס למשך 12 שבועות משפר את בקרת הסוכר בדם וגורמי איכות חיים כמו עייפות וכאבים אצל נשים עם סוכרת סוג 2. יש תוכניות פילאטיס בסטודיו שמשתמשות בציוד מיוחד, אך אתה יכול לבצע את התרגילים האלה ללא יותר מאשר מחצלת בבית שלך.

לִרְקוֹד

לתבל את השגרה האירובית שלך בריקודים. קפץ בבלט (או בארה), זומבה, או סרטון ריקוד אחר, או הורד אימון משירות הסטרימינג המועדף עליך ופעל אחריו.

מחקר משנת 2015 מצא כי לקיחת שיעור זומבה הניע נשים עם סוכרת סוג 2 להתעמל יותר. הם גם ירדו במשקל.

אופניים או מכונה אליפטית

אופני כושר או מכונה אליפטית מעניקים לך אימון אירובי מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. זה חשוב, בהתחשב בכך שאנשים עם סוכרת מסוג 2 נוטים יותר לפתח דלקת מפרקים ניוונית מאשר אנשים ללא סוכרת. מכונות כושר מסוימות מציעות שיעורים כדי להעניק לך את חווית הכושר בבית.

אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)

קצר בזמן? נסה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הסוחטת את כל היתרונות של אימון ארוך יותר תוך 20 או 30 דקות בלבד. כדי לבצע HIIT, החלפו 30 שניות של אימונים אינטנסיביים - כמו ריצה במקום וקפיצה - עם 2 דקות של תרגילים בעוצמה בינונית כדי לתת לגופך הזדמנות להתאושש.

במחקר קטן אחד, HIIT שיפר את מטבוליזם הגלוקוז ואת רגישות האינסולין בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2. במהלך תקופה של שבועיים, קבוצת HIIT השיגה פעמיים את השיפור בקבוצה שעשתה אימונים בעצימות בינונית.

כפי שהשם מרמז, HIIT הוא אינטנסיבי. זה לא בטוח לכל הסובלים מסוכרת או מצבים בריאותיים אחרים. פנה לרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק בכדי לבצע את התוכנית הזו.

מְתִיחָה

למרות שמתיחה אינה משפיעה על בקרת הסוכר בדם, היא תשמור על המפרקים שלך גמישים יותר. זה חשוב במיוחד אם יש לך דלקת פרקים יחד עם סוכרת. בקש מהמתאמן או מהפיזיותרפיסט שלך שילמד אותך מתיחות בטוחות וקלות לביצוע.

אימון התנגדות

עבודה נגד כוח ההתנגדות מגדילה מסת שריר ומחזקת את גופך. אתה יכול להשתמש במשקלים קלים, רצועות התנגדות, או במשקל הגוף שלך - קרשים לחשוב - כדי לבנות חוזק.

אצל אנשים עם סוכרת סוג 2, אימוני התנגדות עשויים לסייע בשיפור בקרת הסוכר בעמידות ועמידות לאינסולין, הורדת לחץ הדם וקצץ שומן. אם אתה רק מתחיל לצאת לעבוד עם מאמן או פיזיותרפיסט לכמה מפגשים. הם יכולים ללמד אותך אילו תרגילים לעשות ואיך לעשות אותם בבטחה כדי להימנע מפציעה.

שילוב אימונים

לאימונים אלה תהיה ההשפעה הגדולה ביותר על בריאותכם כשאתם משלבים אותם. הליכה או רכיבה על אופניים חלופיים, אשר טובים לבריאות הלב וכלי הדם שלך, עם אימוני התנגדות, המחזקים את השרירים שלך.

הוסף יוגה לחוזק, לאיזון ולהרפיה. ואל תשכחו למתוח כמה ימים בשבוע.

פעילות גופנית וסוכר בדם

החיסרון העיקרי בעבודה עם סוכרת הוא שהוא יכול לגרום לירידה ברמת הסוכר בדם, המכונה גם היפוגליקמיה. כל מי שלוקח אינסולין צריך לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני שהוא מתאמן. יתכן שתצטרך להוריד את מינון האינסולין שלך כדי למנוע טבילה נמוכה מדי.

בכדי להתעמל בבטחה, סוכר הדם לפני האימון צריך להיות בין 90 ל -250 מיליגרם / דציליטר (מ"ג / ד"ל). יש אנשים שצריכים ליטול פחמימות בתחילת האימון כדי למנוע היפוגליקמיה. הקפד ליצור קשר עם הרופא שלך אם רמת הסוכר בדם פועלת בצד התחתון של הרגיל.

הימנע מפעילות גופנית בעצימות גבוהה אם רמת הסוכר בדם שלך היא מעל 250 מ"ג / ד"ל. פעילות גופנית אינטנסיבית עשויה לגרום לזינוק גבוה עוד יותר.

שינוי האימון מעט יכול למנוע היפוגליקמיה. לדוגמא, ביצוע תרגילי התנגדות לפני אירובי מייצר ירידת פחות סוכר בדם מאשר אימון הפוך.

תחילת העבודה בבטחה

אם לא היית פעיל זמן מה, פנה לרופא שלך כדי לוודא שהוא בטוח להתעמל. כמו כן, בדוק עם הרופא שלך אם אתה מתכוון להגביר את עוצמת האימונים שלך.

להלן מספר טיפים לשמירה על בטיחותך בזמן התעמלות:

• התחל לאט אם אתה חדש בכושר. זה בסדר אם אתה יכול ללכת רק 10 דקות או להרים משקולות של 3 פאונד בניסיון הראשון שלך. הגדילו בהדרגה את הזמן, ההתנגדות והעוצמה ככל שתתחזקו בצורה מתוחזקת יותר.
• יש לנעול נעלי ספורט תומכות עם ריפוד כשאתה מתעמל. אל תסתדר עם רגליים יחפות. נזק עצבי עשוי למנוע ממך לשים לב אם אתה מקבל חתך או פציעה אחרת בכפות הרגליים.
• אם יש לך רטינוופתיה סוכרתית מתרבה, הימנע מקפיצה, עצירת נשימה או כניסה לתנוחות הפוכות (כאשר הראש מתחת לגופך).
• תמיד נמתח לפני שאתה מתעמל כדי להימנע מכאבים במפרקים שלך.

התשלום

פעילות גופנית היא חלק חשוב מתכנית הטיפול בסוכרת מסוג 2 שלך. אימון של לפחות 150 דקות בשבוע יכול לעזור לכם לרדת במשקל, לשפר את בריאות הלב ולנהל את רמת הסוכר בדם.

האימון בבית אינו יקר והופך את התרגיל לנוח יותר. בחר שגרת אימונים שאתה אוהב כך שסביר יותר שתשמור על זה.