אימון כוח לאישה * לכל * אישה

תוֹכֶן

• 1 א. לְגַשֵׁר
• 1 ב. משולבת Lunge מלפנים-בצד האחורי
• 2 א. שורה כורעת ברך
• 2 ב. קומנדו פוש-אפ
• 2 ג. חצי ברך הפוך לעוף
• 3 א. איזומטרי Split Squat
• 3ב. ספליט סקוואט
• 3 ג. כף ברך אחת ברגל לקפיצה
• 4. שורת דדליפט עם ריורס לאנג'
• 5א. Squat Push Push
• 5ב. תלתל ריצה דו -ראשית של Lunge הפוך
• 5 ג. Push-Up של תולעת אינץ '
• סקירה עבור

הדרך הטובה ביותר לתעל את האישה הפנימית החזקה והעצמאית שלך? עשה מה שגורם לך להרגיש AF חזק. האימון הכולל גוף והנערה, באדיבות בוטקאמפ של בארי ומאמן נייקי מאסטר רבקה קנדי, יביא לאנדורפינים של האימון גבוה ולביטחון העצמי שלך עוד יותר. (הבא: רשימה זו של 20 דברים מוזרים שגורמים לך להרגיש חזק.)

קח כמה משקולות (כמה שיותר כבד יותר), הגה את רשימת ההשמעה האהובה עליך של ביונסה ותצא לדרך-העולם לא עומד לרוץ בעצמו.

איך זה עובד: האם כל מהלך במשך הזמן או הקבוצות והחזרות שנקבעו. בסוף תעבור סיבוב שחיקה במשך 5 דקות ללא מנוחה.

אתה צוֹרֶך: סט משקולות במשקל בינוני וכבד וטיימר

1 א. לְגַשֵׁר

א. שכבו עם הפנים למעלה עם רגליים נטועות שטוחות על הרצפה.

ב. לחץ על העקבים לרצפה והרם את התחת מהקרקע, מגיע למצב גשר, ויוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים.

ג. הירכיים תחתונות כלפי מטה כדי להקיש על הקרקע, ואז לסחוט את glutes כדי להרים בחזרה לגשר.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

1 ב. משולבת Lunge מלפנים-בצד האחורי

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. צעד קדימה עם רגל ימין לתוך נפילה קדימה, הורד עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע. לחץ על רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

ג. צא צעד גדול החוצה לצד כדי לרדת לטלטלה לרוחב. לחץ על רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

ד. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך נפילה הפוכה, הורד עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע. לחץ על רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה 1 נציג.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. חזור על מהלכים 1a ו-1b שוב.

2 א. שורה כורעת ברך

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם ידיים אוחזות במשקולת במשקל בינוני. הורד עד הברכיים כדי להתחיל.

ב. חוררים את המשקולת הימנית לצד הצלעות, שמרו על ירכיים מרובעות.

ג. המשקולת הימנית התחתונה חוזרת למצב ההתחלה, ואז חוזרת על הצד השני. זה 1 נציג.

בצע 12 חזרות.

2 ב. קומנדו פוש-אפ

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. הורד למטה על המרפק הימני, ואז המרפק השמאלי, כעת בקרש נמוך.

ג. לחץ על כף יד ימין לתוך הרצפה, ואז את יד שמאל לתוך הרצפה כדי לחזור לקרש גבוה.

ד. עשה שכיבה למעלה. זה 1 נציג.

בצעו 12 חזרות, לסירוגין איזו זרוע מובילה.

2 ג. חצי ברך הפוך לעוף

א. ברך על רגל ימין עם רגל שמאל מקדימה, רגל שטוחה על הרצפה. החזק משקולת במשקל בינוני ביד ימין זה לצד זה וציר מעט קדימה עם גב שטוח כך שהגוף יהיה בזווית של 45 מעלות. הושט את זרוע שמאל החוצה הצידה לאיזון.

ב. הרם את זרוע ימין כלפי חוץ עד לגובה הכתפיים, כף היד כלפי מטה כשהמרפק כפוף מעט. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור. בצע 3 סטים של תרגילים 2a עד 2c. מנוחה במשך 60 שניות.

3 א. איזומטרי Split Squat

א. עמדו במצב סקוואט מפוצל: רגל שמאל מלפנים כשהרגל שטוחה על הרצפה, מאזנת בכדור רגל ימין, מחזיקה קבוצה של משקולות כבדות לצדדים.

ב. הורד עד ששתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות והירך הקדמית מקבילה לקרקע. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. זה 1 נציג.

בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

3ב. ספליט סקוואט

א. עמוד בתנוחת סקוואט מפוצלת: רגל שמאל מקדימה עם כף רגל שטוחה על הרצפה, איזון על כדור רגל ימין, מחזיק משקולות כבדות לצדדים.

ב. הנמיכו עד ששתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות והירך הקדמית מקבילה לקרקע.

ג. לחץ לשתי הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

3 ג. כף ברך אחת ברגל לקפיצה

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, כופף את רגל שמאל לתוך נפילה עמוקה ותניע את זרוע ימין קדימה כדי להתחיל.

ב. העבירו את המשקל קדימה לרגל שמאל וקפוץ מהרצפה, העלה את ברך ימין אל ברך גבוהה והחלפת זרועות כך שזרוע שמאל תפנה קדימה.

ג. נוחתים ברכות על רגל שמאל ומיד חוזרים אחורה למצב ההתחלה.

בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור. בצע 3 סטים של תרגילים 3a עד 3c. מנוחה במשך 60 שניות.

4. שורת דדליפט עם ריורס לאנג'

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים עם ברכיים כפופות ברכות, מחזיק משקולות לצדדים.

ב. ציר קדימה בירכיים עד שהגו כמעט מקביל לרצפה. שוררים משקולות למעלה לצד הצלעות, המרפקים מצביעים לכיוון התקרה, ואז יורדים למטה מול השוקיים.

ג. עם גב שטוח, הרם את פלג גוף עליון ולחץ את הירכיים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.

ד. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך נפילה הפוכה, הוריד עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע. לחץ על הרגל האחורית כדי לעמוד, וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה, בצע נפילה הפוכה בצד השני. זה 1 נציג.

בצע 12 חזרות. מנוחה במשך 60 שניות.

סיבוב שחיקה: הגדר טיימר ל-5 דקות. עבדו על שלושת התרגילים הבאים כמה שיותר פעמים עד שנגמר הזמן.

5א. Squat Push Push

א. עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, משקולות כבדות מרותקות על הכתפיים.

ב. שב את הירכיים לאחור ואז כופף את הברכיים כדי להוריד לתוך סקוואט, שמור על הליבה הדוקה והגב שטוח.

ג. בתנועה נפיצה אחת, דחפו לרגליים כדי לעמוד, תוך שימוש במומנטום ללחוץ משקולות מעל.

ד. הורד לאט את המשקולות בחזרה אל הכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 5 חזרות.

5ב. תלתל ריצה דו -ראשית של Lunge הפוך

א. עמדו עם כפות הרגליים יחד ומשקולות בינוניות במשקל בינוני ליד הידיים, כפות הידיים כלפי פנים.

ב. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך נפילה הפוכה, הוריד עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע, תוך כדי סלסול משקולות עד הכתפיים, כפות הידיים פונות לכתפיים.

ג. לחץ את כף הרגל האחורית כדי לחזור לעמדת ההתחלה, הוריד לאט את המשקולות לצדדים. חזור על הצד השני. זה 1 נציג.

בצע 5 חזרות.

5 ג. Push-Up של תולעת אינץ '

א. עמוד עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. צירים קדימה בירכיים כדי להניח כפות ידיים על הרצפה.

ב. צעד ידיים קדימה אל קרש גבוה. בצע שכיבה אחת.

ג. צעדו ידיים אחורה לכיוון הרגליים, ואז עמדו כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה, והוסף פעם אחת שכיבה למעלה עד 5 שכיבות סמיכה. לדוגמא: עבור החזרה השנייה בצעו 2 שכיבות סמיכה, לאחר מכן 3 שכיבות סמיכה, וכו '.

סקירה עבור