היתרונות של פעילות גופנית מאומצת וכיצד להוסיף אותה לאימון שלך

תוֹכֶן

• מה נחשב לפעילות גופנית מאומצת?
• פעילות גופנית מאומצת לעומת פעילות גופנית בינונית
• היתרונות של פעילות גופנית נמרצת
• כיצד מודדים את עוצמת התרגיל
• 1. הדופק שלך
• 2. מבחן הדיבורים
• 3. קצב מאמץ נתפס (RPE)
• כיצד להוסיף פעילות נמרצת לאימון
• טיפים לבטיחות
• בדוק עם הרופא שלך
• בנה את העוצמה לאט
• אל תשכח את זמן ההחלמה
• הישאר hydrated
• בשורה התחתונה

בין אם הגעת לרמת אימון ובין אם אתה פשוט מוכן להגביר את העניינים, הוספת פעילות גופנית מאומצת יותר - הידועה גם כפעילות גופנית בעצימות גבוהה - לשגרת הכושר הכוללת שלך היא אחת הדרכים להגביר את צריבת הקלוריות שלך, לשפר את בריאות הלב, ולהגביר את חילוף החומרים שלך.

עם זאת, כדי לעשות זאת בבטחה וביעילות, יש כמה הנחיות שעליך לבצע. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של פעילות גופנית נמרצת וכיצד לחייג בבטחה את עוצמת האימונים שלך.

מה נחשב לפעילות גופנית מאומצת?

כשמדובר בפעילות גופנית, עוצמת האימון הקשה שלך חשובה לא פחות משך האימון שלך. באופן כללי, עוצמת האימון מחולקת לשלוש קטגוריות:

• נָמוּך
• לְמַתֵן
• נמרץ או מאומץ

כדי שפעילות תהיה נמרצת, אתה צריך לעבוד עם 70 עד 85 אחוז מדופק המקסימום שלך, על פי איגוד הלב האמריקני. דוגמאות לפעילות גופנית נמרצת כוללות:

• רץ
• רכיבה על אופניים במהירות של 10 קמ"ש ומעלה
• הולך במהירות בעלייה עם תרמיל כבד
• חבל קפיצה

קל יותר לשמור על פעילות גופנית נמוכה עד בינונית לתקופות ארוכות יותר מכיוון שאתה עובד מתחת ל -70 אחוזים מהדופק המקסימלי שלך, ולפעמים, הרבה מתחת לרמה זו.

כדי להפיק תועלת בריאותית, ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לאנשים מגיל 18 ומעלה לקבל אחת מהפעולות הבאות:

• 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע
• 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע
• שילוב של שני הסוגים הפעילות התפשטה לאורך השבוע

פעילות גופנית מאומצת לעומת פעילות גופנית בינונית

הגדלת עוצמת התרגיל שלך היא די פשוטה לביצוע. אתה עדיין יכול להשתתף בפעילויות המועדפות עליך - רק בקצב נמרץ יותר.

אחד היתרונות של פעילות גופנית מאומצת יותר הוא שאתה יכול לקצור את אותם הפירות כמו פעילות גופנית בעצימות בינונית אך בפחות זמן. לכן, אם הזמן הוא המהותי, אימון מאומץ יותר של 20 דקות יכול להיות מועיל באותה מידה כמו אימון איטי יותר של 40 דקות.

להלן מספר דוגמאות ל.

היתרונות של פעילות גופנית נמרצת

מלבד היותך יעיל יותר, הגברת החום בפגישות הכושר שלך יכולה להועיל לבריאותך במגוון דרכים. בואו נסתכל מקרוב על כמה מהיתרונות מבוססי הראיות של אימון בעצימות גבוהה יותר.

• שריפת קלוריות גבוהה יותר. על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, אימונים בעצימות גבוהה יותר דורשים יותר חמצן, ששורף יותר קלוריות. זה גם תורם לצריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית (EPOC) או ל"אפקט הצריבה "המאפשר לך להמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שתסיים להתאמן. משמעות הדבר היא שחילוף החומרים שלך יישאר גבוה יותר לאחר אימון נמרץ.
• יותר ירידה במשקל. שריפת קלוריות גבוהה יותר וחילוף חומרים מוגבר יעזרו לך לרדת במשקל במהירות רבה יותר מאשר לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית.
• שיפור בריאות הלב. על פי תרגיל, נראה כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה ובינונית מציעה סיכוי נמוך לאירועים קרדיווסקולריים, גם אצל אלו הסובלים ממחלות לב. יתרונות לב וכלי דם עשויים לכלול שיפורים ב:
  • לחץ הדם הדיאסטולי
  • בקרת סוכר בדם
  • יכולת אירובית
• מצב רוח משופר. פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה גם להגביר את מצב הרוח שלך. על פי מחקר גדול משנת 2015 שניתח את הנתונים של יותר מ -12,000 משתתפים, החוקרים מצאו קשר משמעותי בין פעילות גופנית מאומצת ופחות תסמיני דיכאון.
• סיכון נמוך יותר לתמותה. על פי שנת 2015, החוקרים מצאו שפעילות נמרצת עשויה להיות המפתח להימנעות ממוות מוקדם. המחקר, שעקב אחר 204,542 אנשים במשך יותר מ -6 שנים, דיווח על ירידה של 9 עד 13 אחוזים בתמותה בקרב אלו שהגבירו את עוצמת האימונים שלהם.

כיצד מודדים את עוצמת התרגיל

אז איך תדעו בוודאות שאתם מתאמנים ברמה מאומצת? בואו נסתכל על שלוש דרכים למדוד את עוצמת הפעילות הגופנית שלכם.

1. הדופק שלך

מעקב אחר דופק הוא אחת השיטות האמינות ביותר למדידת עצימות התרגיל. פעילות גופנית עם 70 עד 85 אחוזים מהדופק המרבי שלך מתאימה לעוצמת פעילות גופנית נמרצת.

הדופק המרבי שלך הוא המהיר ביותר שליבך יכול לנצח בבטחה. כדי לברר מה הדופק המקסימלי שלך עליך להפחית את גילך מ -220. לדוגמא, עבור אדם בן 40:

• 220 סל"ד (פעימות לדקה) מינוס גיל
• 220 - 40 = 180 סל"ד

כדי להתאמן בקצב נמרץ, תרצה להתאמן בתוך 70 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. לדוגמה:

• 180 x 0.70 (70 אחוז) = 126
• 180 x 0.85 (85 אחוז) = 153

עבור אדם בן 40, טווח אימונים נמרץ הוא 126 עד 153 סל"ד.

אתה יכול לבדוק את הדופק שלך בזמן שאתה מתאמן על ידי לבישת דופק או לקחת דופק.

2. מבחן הדיבורים

זו אחת הדרכים הקלות ביותר למדוד את עוצמת התרגיל.

• אם אתה מתקשה לנהל שיחה, אתה כנראה מתאמן בקצב נמרץ או מאומץ.
• אם אתה יכול לדבר די בקלות עם קצת נשימה, סביר להניח שאתה מתאמן בקצב מתון.
• אם קל לך לשיר בקול רם, הקצב שלך עשוי להיות איטי מדי. כדי לקבל יתרונות נוספים מהאימון, כדאי לך לשקול להעלות את הקצב.

3. קצב מאמץ נתפס (RPE)

קצב סולם המאמץ הנתפס (RPE) הוא מדד סובייקטיבי לעוצמת התרגיל.

בעת שימוש ב- RPE, תשים לב לדופק, לנשימה ולעייפות השרירים שלך, ותדרג את רמת המאמץ שלך על סמך סולם שנע בין 1 ל 10. אין מאמץ מדורג כ- 1 ומאמץ מרבי מדורג כ- 10 .

כדי להיחשב נמרץ, פעילות צריכה לעמוד או לעלות על רמה של 6 עד 7, הנחשבת קשה בסולם ה- RPE. זה כולל ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. ריצה ללא עצירה מדורגת כ -8 עד 9 בסולם ה- RPE.

כיצד להוסיף פעילות נמרצת לאימון

הוספת פעילות מאומצת לשגרת האימונים השבועית שלך מצריכה תכנון מדוקדק. למרבה המזל, רבות מהפעילויות שאתה מבצע ברמה בינונית יכולות להתבצע בקלות בעוצמה גבוהה יותר.

אחת הדרכים לשלב פעילות אירובית נמרצת בשגרה שלך היא לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אימון מסוג זה משלב פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית - מבוצעת בדרך כלל ב -80 עד 95 אחוזים מדופק מקסימלי - עם תקופות התאוששות בדופק מקסימלי של 40 עד 50 אחוז.

כדי לקיים רמת אימונים זו, שקול לעקוב אחר יחס עבודה למנוחה 2: 1. לדוגמא, אימון הליכון או אימון ריצה בחוץ יכול לכלול:

• פועל בין 9 ל -10 קמ"ש למשך 30 שניות
• ואחריו הליכה במהירות 3 עד 4 קמ"ש למשך 60 שניות
• לסירוגין יחס עבודה למנוחה זה 20 עד 30 דקות

משחק ספורט מהיר כמו כדורגל, כדורסל או כדורסל הוא דרך יעילה נוספת להוסיף פעילות מאומצת לשגרת הכושר שלך. השתתפות בשיעורי רכיבה על אופניים או בהקפות שחייה הן דרכים אחרות לבנות פעילות גופנית מאומצת יותר באימונים שלך.

טיפים לבטיחות

לפני שתגביר את האינטנסיביות באימונים שלך, חשוב לזכור את טיפים הבטיחות הבאים.

בדוק עם הרופא שלך

אם יש לך מצב בריאותי או שלא היית פעיל זמן מה, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים בעצימות גבוהה. הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי פעילות גופנית בטוחה או כיצד להיות פעיל יותר בצורה הבטוחה ביותר.

בנה את העוצמה לאט

מעבר מאימונים בעצימות נמוכה או בינונית לאימון נמרץ דורש זמן וסבלנות. למרות שאולי אתה מוכן לקפוץ עם שתי הרגליים, הדרך הבטוחה ביותר להוסיף פעילות גופנית נמרצת יותר היא לעשות זאת במרווחים של נגיסה. דחיפה מהירה מדי עלולה לגרום לפציעות ולשחיקה.

לדוגמה:

• שבוע 1: החלף מפגש אירובי אחד בקצב מתון לאימון HIIT.
• שבוע 2: החלף מפגש אחד בקצב מתון באימון HIIT, והוסף גם אימון כוח מעגל לשגרה השבועית שלך.
• שבוע 3 ו -4: חזור על שבוע 1 ו -2 לפני שתתחיל להוסיף עוד פעילות גופנית בעצימות גבוהה לשגרה השבועית שלך.

מומלץ גם לפנות את האימונים הנמרצים במהלך השבוע. נסו לא לעשות שני מפגשים מאומצים גב אל גב.

אל תשכח את זמן ההחלמה

לגופך יותר זמן להתאושש מאימון נמרץ בהשוואה לפגישה בעצימות נמוכה או בינונית.

כדי לעזור לגופך להתאושש, דאג לכלול תמיד שגרת צינון ומתיחה לאחר פעילות גופנית מאומצת.

הישאר hydrated

שמירה על לחות חשובה במיוחד כשאתה מתאמן קשה. אי שתייה מספקת של נוזלים עלולה להשפיע על איכות האימון ולגרום לכם להרגיש עייפים, עייפות או סחרחורת. זה עלול אפילו להוביל לכאבי ראש והתכווצויות.

בשורה התחתונה

הגדלת עוצמת האימונים שלך יכולה להיות דרך יעילה להגביר את הבריאות והכושר הכללי שלך. זו גם דרך קלה לחסוך זמן כשמנסים להכניס אימון ליום שלכם.

כדי לשחק את זה בטוח, התחל תמיד לאט ושים לב איך הגוף שלך מרגיש.

אמנם פעילות גופנית נמרצת מציעה יתרונות בריאותיים רבים, אך היא אינה מתאימה לכולם. אם יש לך מצב בריאותי או שלא היית פעיל זמן מה, דאג לשוחח עם הרופא לפני שתעבוד ברמה מאומצת יותר.