דיכאון וניהול מתח

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• גורמי לחץ
• סוגי מתח
• השפעות לחץ על דיכאון
• טיפים לניהול מתח
• מה אומר המומחה
• להסיר

סקירה כללית

לחץ הוא תגובת הגוף לדרישות פיזיות או רגשיות. לחץ רגשי יכול לשחק תפקיד בגרימת דיכאון או להוות סימפטום לכך. סיטואציה מלחיצה יכולה לעורר תחושות דיכאון, ותחושות אלו יכולות להקשות יותר על התמודדות עם לחץ.

אירועים בלחץ גבוה, כמו אובדן עבודה או סיום מערכת יחסים ארוכת טווח עלולים להוביל לדיכאון. לא כל מי שחווה מצבים אלה נכנס לדיכאון. גורמים ביולוגיים עשויים להסביר מדוע אדם אחד העומד בפני נסיבות לחוצות חווה דיכאון ואילו אדם אחר אינו עושה זאת.

גורמי לחץ

אובדן בן משפחה, גירושין ומעבר דירה הם כל שינויים גדולים בחיים העלולים לגרום למתח. ישנם מחקרים שקושרים בין מערכת לחץ יתר לבין רמות גבוהות של קורטיזול בגוף לדיכאון ולמצבים בריאותיים אחרים, כולל מחלות לב. כאשר המוח מרגיש מאוים, הגוף מייצר יותר הורמוני לחץ - כמו קורטיזול - כדי לעזור לגוף להילחם או לברוח מהאיום. זה עובד טוב אם אתה בסכנה אמיתית, אך זה לא תמיד מועיל לך בחיי היומיום שלך.

דוגמאות נוספות לאירועים העלולים לגרום ללחץ כוללות:

• להילחם עם בן / בת הזוג שלך או אחר משמעותי
• לאבד את העבודה שלך
• אסונות טבע גדולים, כמו רעידות אדמה או טורנדו, העלולים לפגוע בביתך או להרוס אותו כליל
• להיכנס לתאונת דרכים שעלולה לגרום ללחץ פיזי, רגשי וכלכלי
• להישדד, לסדוק או לתקוף

בחירות מסוימות באורח החיים יכולות לתרום גם לרמות הלחץ שלך. זה נכון במיוחד אם הם משפיעים על בריאותך הכללית או אם אתה תלוי במנגנוני התמודדות לא בריאים. אפשרויות סגנון חיים שיכולות להגביר את הלחץ שלך כוללות:

• צריכה כבדה או מוגזמת של אלכוהול
• לא מקבל מספיק פעילות גופנית
• עישון או שימוש בסמים לא חוקיים
• לעבוד במשך תקופות ארוכות מבלי לקחת הפסקה, או להיות "Workaholic"
• לא לאכול תזונה מאוזנת
• מבלה יותר מדי זמן בצפייה בטלוויזיה או במשחקי וידאו
• מסתכל על סמארטפון במיטה שיכול למנוע ממך להירדם

לפעמים הלחצים הבלתי פוסקים של חיי היומיום מעוררים את תגובתכם להילחם או לטיסה. זה יכול להוביל לסיבוכים, כולל דיכאון. במקרים אחרים התפתחות הדיכאון אינה קשורה למתח.

דיכאון יכול להפוך את ההתנסות והתמודדות עם אירועים בחיים שלך למאתגרים יותר. לחצים גדולים וקטנים עדיין מתרחשים, אך עם דיכאון יתכן שלא תרגישו מצוידים להתמודד איתם. זה יכול להחמיר את תסמיני הדיכאון והלחץ במצבים מסוימים.

סוגי מתח

מתח יכול להיגרם על ידי אירוע יחיד או על ידי מצבים זמניים. זה ידוע כמתח חריף. סטרס אקוטי יכול להוביל לאירועים שמלחיצים אותך, כמו למשל לבצע בדיקה גדולה, או על ידי פציעה חריפה, כמו עצם שבורה.

מתח יכול גם להימשך זמן רב מבלי להרגיש שהוא הופך. במקרים אלה אירועים או מחלות עלולים לגרום ללחץ מתמשך או שלא יכול להיות סיבה ברורה למתח שלך. זה ידוע כסטרס כרוני. לחץ כרוני הוא בדרך כלל תוצאה של בעיות אישיות, אורח חיים או בריאות שהן גם הן כרוניות. הגורמים השכיחים לסטרס כרוני כוללים:

• מתקשים במאבק כספי
• עובד בעבודה בלחץ גבוה
• יש בעיות אישיות או יחסים בבית
• לא מרגיש שיש לך מספיק תמיכה ממשפחה או מחברים

השפעות לחץ על דיכאון

בעוד שללחץ בדרך כלל יכולות להיות השפעות שליליות על בריאותכם הגופנית והנפשית, זה יכול להזיק במיוחד אם אתם סובלים מדיכאון.

מתח יכול לגרום לך להרגיש פחות מסוגל לשמור על הרגלים חיוביים או אסטרטגיות התמודדות, החשובות לניהול דיכאון. זה יכול לגרום לתסמיני דיכאון להרגיש עזים יותר. הפרעה לשגרה בריאה יכולה לגרום לאסטרטגיות התמודדות שליליות, כמו שתייה או נסיגה ממערכות יחסים חברתיות. פעולות אלה עלולות לגרום ללחץ נוסף שיכול להחמיר את תסמיני הדיכאון.

לחץ יכול גם להשפיע על מצב הרוח שלך, שכן חרדה ועצבנות הן שתיהן תגובות שכיחות לסטרס. כאשר גורם לחץ גורם לך לחוש חרדה, החרדה עלולה לגרום לתחושות שליליות יותר או לתסכול, גם אם הלחץ הוא זמני בלבד.

טיפים לניהול מתח

טכניקות ניהול מתח מועילות להתמודדות עם דיכאון. הקלה במתח יכולה לעזור גם במניעת התפתחות של תסמיני דיכאון. כמה טכניקות מועילות לניהול מתחים כוללות:

• לישון מספיק
• אכילת תזונה בריאה
• מקבל פעילות גופנית סדירה
• לצאת לחופשות מדי פעם או הפסקות קבועות מהעבודה
• למצוא תחביב מרגיע, כגון גינון או נגרות
• צורכת פחות קפאין או אלכוהול
• עושה תרגילי נשימה כדי להוריד את הדופק

אם בחירות באורח החיים גורמות לכם ללחץ, תוכלו לשקול לשנות את הדרך בה אתם ניגשים לחיים האישיים או המקצועיים שלכם. כמה דרכים בהן תוכלו לעזור להפחית מתח מסוג זה כוללות:

• להעמיד את עצמך תחת פחות לחץ לבצע בעבודה או בבית הספר, כגון להוריד את הסטנדרטים שלך לרמה שאתה עדיין מוצא מקובל
• לא לוקח על עצמו כמה שיותר אחריות בעבודה או בפעילויות בבית
• שיתוף אחריות או האצלת משימות לאחרים סביבך
• מקיף את עצמך עם חברים ובני משפחה תומכים וחיוביים
• הסרת עצמך מסביבות או מצבים מלחיצים

פעילויות כמו יוגה, מדיטציה או השתתפות בשירותי דת יכולים גם לעזור לכם להתמודד עם לחץ. שילוב של טכניקות אלה עשוי להתגלות כיעיל עוד יותר. חשוב למצוא מה עובד בשבילך. ולא משנה מה תבחר, חיוני שיהיו לך חברים קרובים ובני משפחה שמוכנים לתמוך בך.

שיחה עם יועץ, מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש יכולה להיות גם דרך שימושית להתמודד עם לחץ ודיכאון. טיפול בשיחות בלבד או בשילוב עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) או תרופות הוא פיתרון מוכח הן לדיכאון והן ללחץ כרוני. תרופות לדיכאון כוללות:

• מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית (SSRI), כגון ציטלופרם (Celexa)
• מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOIs), כגון איזוקארבוקסאזיד (Marplan)

מה אומר המומחה

"אדם בדיכאון נפגע בהתמודדות עם מצבים בעייתיים," אומר סטייסי סטיקלי, יועץ מקצועי מורשה העוסק באשברן, וירג'יניה. "כשאדם מתמודד עם דיכאון, הדברים עשויים להיראות שליליים ממה שהם באמת. אירועים שהיו ניתנים לצעדים עשויים להיראות בעייתיים יותר או בלתי אפשריים להתמודד איתם. הרעיון לנקוט בפעולה על דברים עשוי לדרוש יותר משאבים של אדם, משאבים שכבר נפגעים בגלל הדיכאון. "

"שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות פרמקולוגיות, או לך לדבר עם יועץ על הערכה וניהול התסמינים שלך," היא אומרת. "אל תחכה. להיות פרואקטיבי חשוב כך שתוכל אולי לעצור את השקופית כלפי מטה מוקדם יותר. קל יותר לטפס מתוך חור רדוד מאשר לזה שאתה חופרת בו לאט במשך כמה חודשים. "

להסיר

מתח יכול לנבוע מסיבות אישיות, מקצועיות וסביבתיות רבות. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם לחץ היא על ידי ניהול גורמי הלחץ שנמצאים בשליטתך. לדוגמה, אתה יכול להתרחק ממערכות יחסים רעילות או לעזוב עבודה מלחיצה. תוכלו גם לתרגל קבלה או התמודדות עם גורמי הלחץ שאינם בשליטתכם, באמצעות פעולות כמו מדיטציה או שתיית פחות קפאין ואלכוהול.

דיכאון יכול להקשות הרבה יותר על שליטה או התמודדות עם גורמי לחץ, אך חיפוש ייעוץ או טיפול או נטילת תרופות יכולים לאפשר לך להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ ולהתמודד עימם בדרך חיובית ובונה.