מתיחה 101

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כמה פעמים שמעתם את העצה "אל תשכחו להתמתח?" אבל בכל הנוגע למתיחות, יש כל כך הרבה מסרים מעורבים משעה שאתה אמור לעשות את זה (לפני אימון? אחרי? לפני ואחרי?), ועד כמה זמן להחזיק מתיחה, ועד הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת, למה לעשות את זה מלכתחילה. הנה הסבר שיעזור לך לרדת לעומקן של כל הטענות והשאלות ללא מענה.

למה למתוח?

סקירה שיטתית של מחקרים שעסקו בהשפעת המתיחות על הסיכון לפציעות ספורט שפורסמה ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מציין כי חבר המושבעים עדיין אינו בעניין אם מתיחות יכולות למנוע פציעה בקרב ספורטאים תחרותיים או ספורטאים. עם זאת, תרגילי גמישות כאשר הם נעשים לאחר אימון או לפחות לאחר חימום אירובי קצר עוזרים לשמור על מחזור הדם סביב המפרקים, ולשמור על בריאות השרירים במקום בו הם הכי מתאימים להיפצע.

המתיחה מאפשרת לגוף לנוע ביעילות רבה יותר ולהתפקד בשיאו. במהלך האימון, השרירים מתחילים להתקצר ככל שהם עייפים. זה מעכב את היכולת שלך לייצר מהירות וכוח ומוביל לצעד פחות יעיל, קצר יותר, מדשדש יותר. מתיחה שומרת על שרירים מוארכים, ומפחיתה את הנטייה הזו.

זה יכול לחזק אותך. כמה מחקרים מראים שמתיחה של קבוצת השרירים שזה עתה עבדת בין סטים יכולה להגדיל את עליות הכוח ב-19 אחוזים.

זוהי דרך מרגיעה להפליא לחבר את הנפש והגוף שלך, וזה פשוט מרגיש נהדר!

מתי למתוח

אתה יכול למתוח מתי שמתחשק, או שאתה יכול לעשות זאת בשילוב עם פעילויות אחרות. רק זכרו: לאחר כל סוג של פעילות גופנית - אירובי, אימוני כוח או ספורט - מתחו כל קבוצת שרירים שהשתמשתם בה, והחזק כל אחת מהן למשך 30 שניות. השרירים חמים וגמישים יותר אז, מה שמקל על הארכתם. מתיחות נמרצות לפני פעילות גופנית, כאשר השרירים קרים ופחות גמישים, תפיק פחות תועלת ועלולה להשאיר את הגידים רגישים יותר לפציעה. כלל אצבע טוב הוא להתחיל את האימון בחימום אירובי של חמש דקות, למתוח בעדינות, לעקוב אחר השגרה הרגילה ולאחר מכן לבצע מתיחות רציניות יותר לאחר מכן.

טעויות שכדאי להימנע מהן

לא להקפיץ. שימוש במומנטום להגדלת המתיחות שלך יכול להפעיל את רפלקס ההגנה של הגוף, ולגרום לשרירים להתכווץ במקום למתוח, מה שעלול להוביל לקרעים קטנים.

אל תמתח עד כדי כאב. למרות שאתה עלול לחוות מעט אי נוחות באזור צפוף, כאב ממשי הוא הדרך של הגוף שלך ליידע אותך שמשהו לא בסדר.

אל תשכח לנשום. לא רק שחילופי חמצן נחוצים כדי שהשריר יגיב בצורה מועילה למתיחה, אלא עצירת נשימה עלולה להגביר זמנית את לחץ הדם. התמקדו בשאיפה בזמן שאתם נכנסים לעמדה למתיחה ובנשיפה תוך כדי תנועה אליה. שמור על הנשימה איטית וסדירה.

סקירה עבור