6 מתיחות פשוטות ויעילות לעשות לאחר האימון

תוֹכֶן

• יתרונות מתיחות לאחר אימון
• גמישות וטווח תנועה גדולים יותר
• יציבה טובה יותר ופחות כאבי גב
• פחות מתח שרירים ומתח נמוך יותר
• זרימת דם משופרת
• מה ההבדל בין מתיחה סטטית ודינמית?
• סיכום
• 6 מתיחות נהדרות לאחר האימון לנסות
• 1. מתיחת כופף הירך הריאהית
• 2. מתיחת פירפורמיס
• 3. מתיחת חתול-פרה
• 4. מתיחת עגל עומדת
• 5. תלת ראשי תקורה נמתחים
• 6. מתיחה דו-כיוונית עומדת
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה
• 3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות

מתיחה בסוף האימון יכולה לעזור להגביר את הגמישות שלך, להפחית את הסיכון לפציעה ולהפחית את מתח השרירים בגופך. זה אפילו יכול לעזור בשיפור הביצועים שלך בפעם הבאה שאתה מתאמן.

אבל כשאתה מועט בזמן, מתיחות יכולות לפעמים לקחת מושב אחורי, וזה עשוי להיות מפתה לדלג עליו.

מתיחה לאחר אימון לא חייבת להימשך זמן רב, ותוכלו למצוא קיצורי דרך על ידי מתיחת מספר קבוצות שרירים בבת אחת.

מאמר זה יסתכל על שש מתיחות פשוטות אך יעילות במיוחד שתוכלו להוסיף לסוף האימון.

יתרונות מתיחות לאחר אימון

היתרונות של מתיחות היו מבוססים היטב. לפניכם סיכום הדרכים המרכזיות שבהן מתיחות לאחר אימון יכולות לעזור לכם.

גמישות וטווח תנועה גדולים יותר

מתיחה יכולה לעזור להגביר את גמישות המפרקים שלך. גמישות רבה יותר מסייעת לך לנוע ביתר קלות, והיא יכולה גם לשפר את טווח התנועה במפרקים שלך. טווח תנועה הוא כמה רחוק אתה יכול להזיז מפרק לכיוון רגיל לפני שהוא נעצר.

יציבה טובה יותר ופחות כאבי גב

שרירים צמודים ומתוחים עלולים להוביל ליציבה לקויה. כשאתה יושב או עומד בצורה לא נכונה, לעתים קרובות אתה מפעיל לחץ נוסף ומתח על השרירים שלך. זה, בתורו, יכול להוביל לכאבי גב ולסוגים אחרים של כאבי שרירים ושלד.

על פי א ', שילוב של שגרת אימוני כוח עם תרגילי מתיחה יכול לעזור להקל על כאבי גב וכתפיים. זה עשוי גם לעודד יישור נכון, מה שעשוי לעזור בשיפור היציבה שלך.

מתיחת השרירים באופן קבוע עשויה גם לסייע לפציעות גב קיימות ולהפחית את הסיכון לפציעות גב בעתיד.

פחות מתח שרירים ומתח נמוך יותר

לחץ הוא חלק מחיי היומיום שלנו. אבל לפעמים זה יכול להרגיש מכריע. רמות מתח גבוהות עלולות לגרום להתמתחות השרירים שלך, מה שעלול לגרום לך להרגיש כאילו אתה נושא לחץ בגוף שלך.

מתיחת שרירים שמרגישים מתוחים ומתוחים יכולים לעזור להרגיע אותם. בתורו, זה עשוי לעזור בהורדת רמות הלחץ שלך ולעזור לך להרגיש רגוע יותר.

זרימת דם משופרת

על פי א, מתיחות יומיומיות יכולות לשפר את זרימת הדם שלך. זרימת דם מוגברת לשרירים שלך יכולה לעזור להם להחלים מהר יותר לאחר האימון. זרימת דם טובה יותר עשויה גם לסייע במניעת כאבי שרירים ונוקשות לאחר אימון.

מה ההבדל בין מתיחה סטטית ודינמית?

אולי שמעתם על מתיחות סטטיות ודינמיות ותהיתם במה הם נבדלים.

מתיחה סטטית כוללת מתיחות שאתה מחזיק במקום לתקופה מסוימת, בדרך כלל 20 עד 60 שניות. במילים אחרות, אינך זז בזמן שאתה מותח שריר או קבוצת שרירים מסוימת.

מתיחות סטטיות נעשות בדרך כלל בסוף האימון, ברגע שהשרירים שלך חמים ונינוחים.

לעומת זאת, מתיחות דינמיות כרוכות בתנועות אקטיביות. עם סוג זה של מתיחות, המפרקים והשרירים עוברים טווח תנועה מלא.

מתיחות דינמיות נעשות בדרך כלל לפני האימון כדי לחמם את השרירים ולהעלות את הדופק. למשל, רץ עלול לרוץ במקום או לשאוב את רגליו לפני שמתחיל במירוץ.

סיכום

מתיחות דינמיות כוללות תנועות אקטיביות, כמו הזזת הידיים או הרגליים בטווח תנועה מלא. מתיחות אלו נעשות בדרך כלל לפני שמתחילים בשגרת אימונים.

מתיחה סטטית כוללת מתיחות שאתה מחזיק במקום, ללא תנועה. מתיחות אלה נעשות בסוף האימון, כאשר השרירים שלך רגועים יותר.

6 מתיחות נהדרות לאחר האימון לנסות

כאשר אתה נמתח לאחר האימון, נסה להתמקד בשרירים בהם השתמשת בזמן האימון.

אינך זקוק לשום ציוד, אך מזרן יוגה או משטח מרופד אחר יכול להפחית את הלחץ על המפרקים שלך ולהפוך את המתיחות שלך לנוחות יותר.

1. מתיחת כופף הירך הריאהית

מתיחה זו מכוונת לשרירים בירכיים, מרובעי הדגל והגלוטס.

1. כורע על ברך שמאל. שמור על ברך ימין כפופה, כשרגל ימין שטוחה על הרצפה לפניך.
2. רכון קדימה ומתח את הירך השמאלית החוצה לכיוון הרצפה.
3. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות לפני שתחלף רגליים ותעשה את הצד הנגדי.

2. מתיחת פירפורמיס

מתיחה זו מכוונת לשריר הפיריפורמיס שלך שעובר מבסיס עמוד השדרה ועד לעצם הירך. שריר זה יכול להשפיע על מידת ההנעה של הירכיים, הגב, הרגליים והישבן.

1. התחל בישיבה על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך.
2. שמור על רגל ימין שטוחה על הרצפה, הרם את רגל שמאל והנח את קרסול שמאל על ברך ימין.
3. קשת מעט את גבך ורכנה קדימה עד שמורגשת מתיחה בעכוזך. החזיקו את המתיחה הזו למשך 30 שניות ואז חזרו על רגל ימין על ברך שמאל.
4. חזור על פעמיים או שלוש עם כל רגל.

3. מתיחת חתול-פרה

מתיחה זו מכוונת לשרירי הגב שלך.

1. התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה, עם עמוד השדרה שלך במערך ניטראלי ונינוח.
2. שאפו כשאתם נותנים לבטן לשקוע לכיוון הרצפה, לוחצים את החזה קדימה.
3. הרימי את הראש, הרפי את כתפיך והתחילי לנשוף.
4. סובב את עמוד השדרה שלך כלפי מעלה, תחוב את עצם הזנב שלך ולחץ את עצם הערווה שלך קדימה.
5. הרפי את ראשך לכיוון הרצפה וחזור על כך. עשו זאת מספר פעמים בטווח של דקה, אם תוכלו.

4. מתיחת עגל עומדת

כפי שהשם מרמז, מתיחה זו מכוונת לשרירי השוקיים שלך.

1. התחל בעמידה ליד קיר או כיסא לתמיכה, כשרגל אחת מול השנייה, הברך הקדמית כפופה מעט.
2. שמור על ברך הגב ישרה, שני העקבים על הקרקע, ורכנה קדימה לעבר הקיר או הכיסא
3. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך עגל הרגל האחורית שלך.
4. נסה להחזיק את המתיחה הזו למשך 20 עד 30 שניות.
5. החלף רגליים ועשה לפחות 2 או 3 חזרות בכל צד.
   

5. תלת ראשי תקורה נמתחים

מתיחה זו מכוונת לשריר התלת ראשי שלך ולשרירים בכתפיים.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, וגלגלו את כתפיכם לאחור ולמטה כדי לשחרר כל מתח.
2. הושיט את זרועך הימנית עד התקרה, ואז כופף את המרפק כדי להפיל את כף ידך הימנית לכיוון מרכז הגב.
3. העלו את יד שמאל כדי למשוך בעדינות את מרפק ימין כלפי מטה.
4. החזק את המתיחה הזו 20 עד 30 שניות לפני שתחלוף זרועות.
5. חזור על שני הצדדים פעמיים או שלוש, תוך ניסיון להגיע למתיחה עמוקה יותר עם כל חזרה.

6. מתיחה דו-כיוונית עומדת

מתיחה זו מכוונת לשרירי הזרוע שלך כמו גם לשרירים בחזה ובכתפיים.

1. עמוד זקוף. מניחים את הידיים מאחורי הגב, ומחברים את הידיים בבסיס עמוד השדרה.
2. ישר את הידיים והפוך את הידיים כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. לאחר מכן, הרם את זרועותיך גבוה ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה בשריר הידיים ובכתפיים.
4. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 40 שניות.
5. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

טיפים לבטיחות

• אל תמתח עד כדי כאב. אתה צריך להרגיש מתח קל כשאתה מותח את השרירים שלך, אף פעם לא כאב. אם אתה מרגיש כאב, עצור מיד.
• צפה ביציבה שלך. שימו לב ליציבה שלכם בכל מתיחה. שמור על הסנטר למעלה, עמוד השדרה ישר, הליבה מעורבת וכתפיך מיושרות עם הירכיים.
• נשמו דרך המתיחות שלכם. לא רק נשימה תעזור לך להקל על המתח בשרירים שלך, היא עשויה גם לשפר את איכות המתיחות שלך ולעזור לך להחזיק מתיחה ארוכה יותר.
• התחל לאט. אל תנסה לעשות יותר מדי בפעם הראשונה שאתה נמתח לאחר אימון. התחל עם כמה מתיחות, והוסף עוד חזרות ומתיחות ככל שתתרגל אליהם.

בשורה התחתונה

מתיחה לאחר אימון יכול לעזור לך לקצור פרסים רבים.

כאשר אתה מותח את השרירים לאחר האימון, אתה עוזר לתת לגופך התחלה מהירה בהתאוששות, תוך שחרור מתח ומתח, ומגביר את גמישות המפרקים שלך.

אם אינך בטוח כיצד להתמתח בבטחה, בקש ממאמן אישי מוסמך שיראה לך כיצד. והקפד לדבר עם רופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך פציעה או מצב רפואי.

3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות