3 מהלכים לחיזוק השריר הגדול ביותר של גופך - התחת שלך

תוֹכֶן

• מהם שרירי הגלוט?
• מדוע כל כך חשוב לאמן את שרירי הגלוטל?
• שלושה מתרגילי החלקה הטובים ביותר
• 1. דחף ירך
• 2. הליכות רוחביות לרוחב
• 3. קפיצה קצרה
• להסיר

הגיע הזמן לשנות את השיחה על קת

לעתים קרובות מדי, השרירים בצד האחורי שלנו מועברים לתחום של דגמי האינסטגרם, "להקות שלל" ומחנות מגפי ביקיני. שיהיה ברור: אין שום דבר רע בלהראות את התחת שלך, או לרצות לבנות דרייר יפה למראה.

אבל פיסול האחורי שלך לא צריך להיות עיסוק אסתטי למהדרין. האמת היא ששרירי הגלוט שלנו עושים הרבה יותר מסתם לגרום לנו להראות טוב במכנסי יוגה. הם עוזרים לנו לשמור על יציבה נכונה ולעסוק בפעילויות כמו ריצה, קפיצה וטיפוס.

אם אתה כבר לא משלב בתנועות המכוונות את שרירי הגלוטה שלך באימונים שלך, אתה מפסיד לחזק את קבוצת השרירים החשובה ביותר בגוף האדם.

מהם שרירי הגלוט?

מבלי לצלול עמוק מדי לאנטומיה ולקינסיולוגיה, החלקות שלך מחולקות לשלושה שרירים מובחנים:

• Gluteus maximus. זהו שריר הגלוטה הגדול ביותר, האחראי על צורת התחת שלך. זה עוזר לשמור עלינו זקופים בישיבה או בעמידה. ה- gluteus maximus שלך חשוב גם לפעילויות הדורשות הפקת כוח מפלג גופך התחתון: קפיצה, ריצה, עמידה, טיפוס על גרם מדרגות וכו '.
• גלוטאוס מדיוס. ה- gluteus medius נמצא בין gluteus maximus ל gluteus minimus. תפקידה, כמו gluteus minimus, לעזור לסיבוב הרגל ולייצוב האגן.
• Gluteus minimus. הקטן והעמוק ביותר מבין שלושת שרירי הגלוטים העיקריים, gluteus minimus הוא גם חלק חשוב בסיבוב הגפיים התחתונות ושמירה על יציבות האגן כשאנחנו זזים.

בנוסף לשלושה אלה, ה- tensor fasciae latae - הידוע בכינויו להקת ה- IT - מסייע באיזון האגן ומתן יציבות דרך הברך כשאנחנו הולכים או רצים.

מדוע כל כך חשוב לאמן את שרירי הגלוטל?

בין אם אתה מנסה להשיג שלל גדול יותר ובין אם לא, אתה עדיין צריך לחזק את הגלוטות שלך.

תחשוב על התדירות שבה אתה עושה דברים כמו ללכת, לעמוד או להשתמש במדרגות - ללא glutes שלנו, התנועות האלה יהיו בלתי אפשריות.

למרבה הצער, רובנו מחלישים באופן פעיל את שרירי הגלוטה שלנו בפעילות עליה אנו מבלים שעות מדי יום: ישיבה. על פי סקר של היצרנית הארגונומית Ergotron, 86 אחוז מהעובדים האמריקאים במשרה מלאה נדרשים לשבת כל היום, כל יום. וזה פשוט בעבודה.

שלב שעות ארוכות ליד שולחן העבודה שלך עם נטפליקס בערב שלך על הספה וקיבלת מתכון לגלוטס חלש ולמכופפי הירך הדוקים, השרירים המסייעים במשיכת הרגליים לכיוון פלג גופך העליון.

בעיות אלה יכולות להטריד בעיות חמורות בחלקים בגוף מעבר לישבך, כולל כאבי גב וכאבי ברכיים. לכן כל כך חשוב לחזק את החלק האחורי שלך.

"הזנחת שרירי הגלוט, בשילוב עם אורח חיים בישיבה, עלולים לגרום לסיבוכים המתחילים בירך ומשתרעים עד לכף הרגל, או עד לכיוון עמוד השדרה הצווארי", אומר ג'ייק שווינד, BS, מוסמך NASM. מאמן ובעלים של אימון אישי Schwind Fitness בצפון וירג'יניה.

אולי בעיית הישיבה לא חלה עליך בעבודה, או שאתה אחד מ -23 האחוזים שמקבל את הכמות המומלצת של פעילות גופנית שבועית. גם אם אתה ספורטאי, רץ או סתם אדם פעיל, אתה עדיין צריך לאמן את הגלוטות שלך.

ויש מחקרים שיוכיחו זאת - מחקר משנת 2015 הצביע על כך שהפעלת גלוטלית גדולה יותר שיפרה את הכוח שנוצר בקפיצה ממצב סקוואט. מחקר שנערך בשנת 2012 העלה כי "תרגילי עומס נמוך המכוונים לקבוצת שרירי הזרימה משפרים בצורה חריפה את תפוקת הכוח הנפץ."

לסיכום: לא רק שהגלוטים הם קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר בגופכם, אימונם יעזור לכם לשפר את היציבה, למזער את כאבי הגב וליצור מהירות וכוח במהלך פעילות גופנית וביצועים אתלטיים.

נותרה באמת רק שאלה אחת: מהי הדרך הטובה ביותר לאמן את הגלוטות שלך?

שלושה מתרגילי החלקה הטובים ביותר

אמנם אתה יכול לקבל הפעלה נהדרת של gluteal מתנועות משקולות מורכבות, אך המעליות האלה אינן הקלות ביותר לביצוע, במיוחד אם אתה חדש בחדר הכושר.

"סקוואטס גב ודדליפט הם תרגילי גלוט נהדרים, אך אנשים רבים מתקשים לשמור על צורה נכונה עם תנועות אלה", אומר שווינד.

כריעה מכוונת רק ל gluteus maximus. לקבלת קת מעוגלת היטב (משחק מלים המיועד), עליך לבצע תנועות שפוגעות את כל מהשרירים שהוזכרו לעיל.

להלן שלושה תרגילי גלוטוס להוסיף לאימון שלך:

1. דחף ירך

נקרא גם "גשרים", תרגיל זה די מובן מאליו.

1. שוכב שטוח על הקרקע עם הידיים לצדדים, הברכיים כפופות והרגליים תחובות פנימה, כפה את העקבים על הקרקע תוך כדי הזזת הירכיים כלפי מעלה.
2. עבור לאט והדק את שרירי הליבה והגלוט כל הזמן.

אם מעולם לא ביצעת דחף בירך, התחל להשתמש במשקל הגוף שלך בלבד. לאחר שתפסו את העניין, תוכלו להוסיף משקל על ידי הנחת כדור תרופות, קומקום או משקולת על אזור האגן. ההתנגדות הנוספת תעזור לגלוטים שלך להתחזק.

2. הליכות רוחביות לרוחב

התחל על ידי הנחת רצועת התנגדות סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים. אם אתה רוצה להגביר את הקושי, הניח את הלהקה מתחת לברכיים, מעל הקרסוליים.

1. כדי לבצע את המהלך, דחף את ישבך לאחור וכופף את הברכיים כאילו אתה כורע.
2. שמור על הגב ישר והפעל את הליבה שלך בזמן שאתה מזיז את רגל ימין 8-10 אינץ 'ימינה, ואז הכניס את רגל שמאל אליו.
3. לאחר מכן, חזור על הרגל הנגדית.

המפתח הוא להניע את הרגליים עם הירכיים.

ה- gluteus medius והמינימום הם החשובים ביותר בתנועות הדורשות חטיפה, או התרחקות מאמצע הגוף. בהליכות רוחביות לרוחב, אתה מכוון לשרירים כמו גם לשרירי הירך.

ככל שתשתפר, תוכל להגדיל את הקושי על ידי שימוש בפס עבה יותר עם התנגדות רבה יותר, או להזיז את הלהקה רחוק יותר לכיוון הקרסוליים שלך.

3. קפיצה קצרה

לא זו בלבד שהזינוק הארוך יגייס את שרירי הגלוטאוס המדיום והמינימוס הקטנים יותר, הוא גם ניתן להתאמה אישית בהתאם לרמתך.

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. עם גב ישר וליבה צמודה, הביא את רגל שמאל מאחוריך ולצדה החיצוני של רגל ימין.
3. זרוק את הירכיים דרך החלקות עד שהרגל הימנית שלך כמעט מקבילה לרצפה, ואז חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על 4 חזרות ואז החלף רגליים.

בנוסף לגלוטים שלך, הזינוק הארוך מגייס גם את שריר הארבע ראשי, את השוקיים ואת תוספי הירך.

כדי להקשות על התנועה, החזיקו קומקום פעמון או משקולת. אתה יכול גם להשהות כמה שניות בתחתית התנועה כדי להוסיף צריבה נוספת.

להסיר

לא משנה מהן יעדי הכושר שלך ואיפה אתה נמצא במסע שלך, חיזוק ישבך יעזור לך לשמור על בריאותך, ללא כאבים ולשפר את הביצועים הגופניים.

עכשיו לך תעשי את Sir-Mix-A-Lot גאה ובנה את השלל הזה!

ראג 'צ'נדר הוא יועץ וכותב עצמאי המתמחה בשיווק דיגיטלי, כושר וספורט. הוא עוזר לעסקים לתכנן, ליצור ולהפיץ תוכן שמייצר לידים. ראג 'חי באזור וושינגטון הבירה, שם הוא נהנה מאימוני כדורסל ואימוני כוח בזמנו הפנוי. עקבו אחריו בטוויטר.