הקשר בין סוכר לדיכאון

תוֹכֶן

• איך סוכר משפיע על מצב הרוח שלך?
• 1. פחמימות מעודנות הקשורות לדיכאון
• 2. סוכר ממכר יותר מקוקאין
• 3. סוכר הקשור לדלקת, הקשור לדיכאון
• 4. האינסולין עשוי לעזור בטיפול בדיכאון
• 5. גברים בסיכון גבוה יותר להשפעות סוכר
• 6. זה סוג הפחמימות, לא הכמות, שקובע
• טיפ מהיר
• 7. אכילת מאפים מסחריים קשורה לדיכאון
• מחפש עזרה
• איך להיגמל מסוכר
• 1. קיצץ במקורות הברורים
• 2: בחר קינוחים בריאים יותר
• 3. בחר פחמימות איכותיות
• 4. קרא תוויות מזון
• 5. אתגר את עצמך
• להסיר

איך סוכר משפיע על מצב הרוח שלך?

אוכל יכול להשפיע רבות על מצב הרוח והרגשות שלך. כשאתה רעב ורוצה אוכל, אתה יכול להיות מסורבל, מוטרד או אפילו לכעוס. כשאכלתם ארוחה טעימה, אתם עשויים לחוש התרוממות רוח ואופוריה.

למזון שאתה אוכל יכול להיות השלכות ארוכות טווח על בריאותך. באופן ספציפי, אכילת יותר מדי סוכר עשויה להגביר את הסיכון שלך להפרעות במצב הרוח, כולל דיכאון.

סוכר מופיע באופן טבעי בפחמימות מורכבות כמו פירות, ירקות ודגנים. זה קיים גם במאכלים פשוטים ומעודנים כמו פסטה, עוגות, מאפים, לחם, סודה וממתקים. התזונה האמריקאית הטיפוסית נשענת מאוד על פחמימות אלה שניתן לעיכול בקלות וכוללת מעט מדי פחמימות מורכבות שמקורן בריא יותר.

אכילת יותר מדי סוכרים פשוטים עשויה להגביר את הסיכון שלך לדיכאון, הפרעות במצב הרוח, וכמה בעיות בריאות כרוניות. המשך לקרוא כדי ללמוד על הקשר בין סוכר לדיכאון. בנוסף, קבל טיפים לניהול השן המתוקה שלך.

1. פחמימות מעודנות הקשורות לדיכאון

חוקרים בלונדון גילו שתזונה עשירה במזונות שלמים כמו פירות, ירקות ודגים, יכולה להוריד את הסיכון שלך לדיכאון בגיל העמידה. על פי המחקר שלהם, אנשים שאכלו מזון מעובד כמו קינוחים ממותקים, אוכל מטוגן ובשר מעובד היו בעלי סיכוי גבוה יותר לאובחנים כחולי דיכאון מאשר אנשים שהסתמכו במידה רבה על מזון שלם שלא היה מעובד.

אתה כבר יודע שכדאי לאכול הרבה פירות, ירקות ודגים לבריאות הלב והמוח וכדי לסייע במניעת מחלות כרוניות. עכשיו אתה יכול לערום את הצלחת שלך עם צמחים על מנת לשמור על דיכאון במפרץ.

2. סוכר ממכר יותר מקוקאין

מחקר שנערך בחולדות מצא כי הקולטנים המתוקים של המוח אינם מותאמים לרמות סוכר קבועות וגבוהות. מתיקות עזה זו יכולה לעורר את מרכז התגמול של המוח ועשוי להיות מהנה יותר מקוקאין, אפילו אצל אנשים עם התמכרות לסמים. במילים אחרות, הגבוה מסוכר הוא חזק יותר מכמות הקוקאין. מנגנוני השליטה העצמית אינם תואמים את חוזק הסוכר.

רוצה לשבור את ההתמכרות שלך לסוכר? סוכר נמצא בכל מקום, ממשקאות ורטבים ועד מרקים וכריכים. חפש מקומות המסתירים סוכר בתזונה היומית שלך, ויצרו אסטרטגיות לקיצוץ לאט. כשאתה מחסל סוכר, החיך שלך יסתגל ולא תצטרך כמה סוכר כדי להגיע לשביעות רצון.

3. סוכר הקשור לדלקת, הקשור לדיכאון

תזונה עשירה בפירות וירקות עשויה להפחית דלקת ברקמות גופך, ואילו תזונה עשירה בפחמימות מעודנות עשויה לקדם דלקת.

דלקת כרונית קשורה למספר מצבים בריאותיים, כולל הפרעה מטבולית, סרטן ואסטמה. על פי מחקר אחד, דלקת עשויה להיות קשורה לדיכאון.

רבים מהתופעות של דלקת נפוצות גם עם דיכאון, כגון:

• אובדן תיאבון
• שינויים בדפוסי השינה
• תפיסות כאב מוגברות

זו הסיבה שדיכאון עשוי להיות סימן בסיסי לבעיות דלקת.

שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד בדלקת כרונית. הם יכולים לבצע בדיקות כדי לבדוק אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים הקשורים לדלקת. הם יכולים גם להציע הצעות שיעזרו לכם לבצע דיאטה אנטי דלקתית.

4. האינסולין עשוי לעזור בטיפול בדיכאון

החוקרים כל כך בטוחים שניתן לקשור דיכאון לצריכת סוכר, כי הם למדו באמצעות אינסולין לטיפול בזה. במחקר אחד, החוקרים מצאו כי אנשים הסובלים מדיכאון רציני וגם עמידות לאינסולין הראו שיפור בתסמיני הדיכאון שלהם כאשר קיבלו טיפול תרופתי לטיפול בסוכרת במשך 12 שבועות. ההשפעה הייתה חזקה במיוחד בקרב משתתפי המחקר הצעירים יותר.

יש צורך במחקר נוסף לפני שרופאים יכולים להתחיל לרשום אינסולין או תרופות אחרות לסוכרת לאנשים הסובלים מדיכאון. עם זאת, דבר עם הרופא שלך על מחקרים חדשים ואפשרויות טיפול אלטרנטיביות.

5. גברים בסיכון גבוה יותר להשפעות סוכר

גברים עשויים להיות רגישים יותר להשפעות בריאות הנפש של סוכר מאשר נשים. במחקר אחד, החוקרים מצאו שגברים שאכלו 67 גרם סוכר או יותר ביום היו בסיכון של 23 אחוזים לסבול מדיכאון לאחר חמש שנים. גברים שאכלו 40 גרם סוכר או פחות היו בסיכון נמוך יותר לדיכאון.

איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים לאכול לא יותר מ- 25 (נשים) עד 36 (גברים) גרם מוסף סוכר בכל יום. יותר מ- 82 אחוז מהאמריקאים חורגים מההמלצה היומית. הסיבה לכך היא שהסוכר יכול להסתכם במהירות. לדוגמא, פחית סודה אחת עם 12 גרם היא כ- 39 גרם סוכר, העולה על הכמות היומית המומלצת של תוספת סוכר. על פי ה- CDC, גברים אוכלים יותר קלוריות מסוכר ביום מאשר נשים.

קרא תוויות בזהירות כדי לאתר סוכר מוסתר. רק בגלל שמשהו טעים, כמו רוטב, או בריא, כמו יוגורט, לא אומר שגם אין שום תוספת של סוכר.

6. זה סוג הפחמימות, לא הכמות, שקובע

הפחתת סוכר לא אומרת שאתה צריך להפחית פחמימות. מחקר אחד בדק את כמות ואיכות הפחמימות שצרכו כמעט 70,000 נשים שסיימו את גיל המעבר. החוקרים השתמשו בציון אינדקס גליקמי (GI) על כל מזון שהם ניתחו. מזונות עם ציוני GI גבוהים, המעלים יותר את רמת הסוכר בדם, עשויים לרוב מפחמימות פשוטות ומלאים בסוכרים פשוטים. התוצאות הראו כי נשים שאכלו מזון עשיר במערכת העיכול היו בסיכון גבוה יותר לדיכאון בהשוואה לאנשים שאכלו אוכלים נמוכים יותר מהעיכול. נשים שאכלו כמות גבוהה יותר של אוכלים נמוכים יותר ממוצא GI, כמו ירקות ופירות שאינם מיצים, היו בסיכון נמוך יותר לדיכאון.

התוצאות משמעותן כי פחמימות באופן כללי אינן הגורם לדיכאון והפרעות בריאותיות נפשיות אחרות. במקום זאת, איכות הפחמימות שאתה אוכל עשויה להשפיע על סיכון הדיכאון שלך.

טיפ מהיר

• בחר במזונות דלים במוצרי חלבון-אוכלוסין כדי להפחית את הסיכון לדיכאון. קרא עוד אודות ביצוע דיאטה דלת גליקמי.

7. אכילת מאפים מסחריים קשורה לדיכאון

מאפינס, קרואסונים, מאפים ומוצרי אפיה אחרים שמכינים מסחרית עשויים לטעום טוב, אך הם עשויים גם לעורר דיכאון. חוקרים ספרדים גילו כי אנשים שאכלו את המוצרי האפוי ביותר היו בסיכון גבוה לדיכאון של 38 אחוזים בהשוואה לאנשים שאכלו את המספר הנמוך ביותר של מאפים. החוקרים הציעו כי צריכת שומני טראנס עשויה למלא תפקיד. סוג זה של שומן לא בריא מוביל לדלקת ומעלה את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם והתקף לב. זה נפוץ במוצרי אפיה מסחריים.

שומני טרנס נאסרו על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). ליצרני המזון האמריקאים יש עד אמצע 2018 להסיר את כל שומני הטרנס מהמזונות שלהם.

אתה יכול לקרוא תוויות מזון כדי לגלות אם האוכל שאתה אוכל מכיל שומני טראנס. אתה יכול גם למקד את הדיאטה שלך במזונות שלמים שאינם מכילים רכיבים מלאכותיים כמו שומני טרנס.

מחפש עזרה

אם אתה חווה סימנים או סימפטומים של דיכאון, דבר עם הרופא שלך. הפרעה נפוצה זו בתחום בריאות הנפש ניתנת לטיפול וניתנת לטיפול. השלב הראשון הוא לבקש מאיש מקצוע שיעזור לכם להבין את האפשרויות שלכם.

הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על טיפול רפואי, כגון תרופות מרשם. הם עשויים גם להמליץ ​​על פסיכותרפיה. באופן דומה, בדרך כלל מומלץ לבצע שינויים באורח החיים. אלה יכולים לכלול אכילת דיאטה מלאה ב:

• פירות
• ירקות
• בשר רזה
• דגנים מלאים

לרוב מומלץ לבצע פעילות גופנית. שימוש נפוץ בשילוב של גישות אלה.

איך להיגמל מסוכר

כשאת מוכנה לוותר על סוכר, זכור את חמשת הרמזים המועילים האלה:

1. קיצץ במקורות הברורים

משקאות ממותקים בסוכר, כולל סודה, משקאות אנרגיה ומשקאות קפה, מכילים הרבה סוכר מוסף. שייקים, משקאות מיצים ומיצי פירות מתגאים לעתים קרובות גם במספרים גדולים של סוכר. בחרו במים דוממים, מים נוצצים או תה לא ממותק צונן במקום לגימות ארוזות סוכר. או סחט לימון או סיד למים שלך כדי להוסיף מתיקות טבעית.

2: בחר קינוחים בריאים יותר

קינוחים על בסיס דגנים וחלב מלאים בסוכר ופחמימות פשוטות. בתום ארוחה גדולה, העבירו את אפשרויות המילוי וההזנה האלו. במקום זאת, להגיע אל:

• פירות טריים
• קומץ תמרים
• ריבוע שוקולד מריר
• פירות מוקפצים מפזרים קינמון

החלף ממתקים לפירות טריים או לפירות יבשים באופן טבעי.

3. בחר פחמימות איכותיות

הפחמימות לא כולן גרועות, אבל האיכות כן משנה. החלף דגנים פשוטים לאפשרויות מורכבות יותר, כמו דגנים מלאים. שלא כמו קמח לבן, פסטה לבנה ואורז לבן, זנים מלאים של מזונות נפוצים אלה גורמים פחות לדבוק ברמת הסוכר בדם מאשר דגנים פשוטים, ומספקים בונוס של חומרים מזינים שלא נמצאים במזון מעובד מאוד.

4. קרא תוויות מזון

יצרני המזון מוסיפים לעתים קרובות סוכר למאכלים מלוחים כמו רוטב מרינדה, מרק משומר ואפילו לחם כדי לשפר את שביעות רצון הטעם. הדפדף על כל קופסה, תיק או צנצנת שאתה קונה. אם תוספת סוכר היא אחד מחמשת המרכיבים הראשונים, החזיר את המוצר למדף. להלן 56 השמות הנפוצים ביותר לסוכר שאתה עשוי למצוא בתוויות.

5. אתגר את עצמך

לבעוט בהרגל הסוכר שלך על ידי אתגר לעצמך - ואולי גם לחברים ובני משפחה - לשפשף סוכר. הרחק את כל הסוכרים והסוכרים המלאכותיים שהתוספו מהתזונה שלך למשך שבועיים. לאחר פרק הזמן הקצר הזה, אתה עלול לגלות שאתה מאפס את העדפות הטעם שלך וכבר לא משתוקק לשפע הסוכר שאכלת רק כמה שבועות לפני כן.

להסיר

סוכרים מפחמימות פשוטות קשורים לבעיות בריאותיות רבות, כולל דיכאון. עבוד עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי להפחית לאט את צריכת הסוכר שלך. המפתח עם הסוכר הוא לא לחתוך אותו לחלוטין. במקום זאת, עליכם לשאוף לשפר את היחס בין התוספת סוכר לסוכרים טבעיים. עם זאת, צריכת פחמימות מורכבות, כמו אלו הנמצאות בפירות וירקות, עשויה למעשה להפחית את הסיכון שלך לתנאים אלה.