האם סוכר גורם לדלקת בגוף?

תוֹכֶן

• יותר מדי סוכר הנוסף קשור לדלקת
• כיצד סוכר שנוסף משפיע על גופך
• סוכר נוסף יכול להוביל לבעיות בריאות ארוכות טווח
• מחלת לב
• מחלת הסרטן
• סוכרת
• הַשׁמָנָה
• מחלות אחרות
• סוכר טבעי אינו קשור לדלקת
• שינויים באורח החיים יכולים להפחית את הדלקת
• בשורה התחתונה
• תה צמחים DIY לרסן את תשוקות הסוכר

דלקת היא חלק מתהליך הריפוי הטבעי של הגוף.

במהלך פציעה או זיהום, הגוף משחרר כימיקלים שיעזרו להגן עליו ולהילחם באורגניזמים מזיקים כלשהם. זה יכול לגרום לאודם, חום ונפיחות.

מזונות מסוימים, כמו סוכר, יכולים גם לגרום לדלקת בגוף, שהיא תקינה.

עם זאת, אכילת מזונות דלקתיים רבים מדי עלולה לגרום לדלקת כרונית בדרגה נמוכה. זה יכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, כמו מחלות לב, סוכרת, סרטן ואלרגיות (1, 2, 3, 4).

מאמר זה מכסה את כל מה שצריך לדעת על תפקידם של סוכר ודלקת בגוף.

יותר מדי סוכר הנוסף קשור לדלקת

מספר מחקרים בבעלי חיים הראו שתזונה עשירה בתוספת סוכר מביאה להשמנה, עמידות לאינסולין, חדירות הבטן מוגברת ודלקת בדרגה נמוכה (5).

מחקרים בבני אדם מאשרים את הקשר בין תוספת סוכר לסמנים דלקתיים גבוהים יותר.

מחקר שנערך בקרב 29 אנשים בריאים מצא כי צריכת 40 גרם סוכר נוסף מתוספת סודה אחת רק 375 מ"ל סודה ליום הביאה לעלייה בסמנים דלקתיים, עמידות לאינסולין וכולסטרול LDL. אנשים אלה נטו לעלות יותר במשקל (6).

מחקר נוסף בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים מצא כי צריכת פחית סודה רגילה מדי יום למשך שישה חודשים הובילה לעלייה ברמות חומצת השתן, טריגר לדלקת ועמידות לאינסולין. לנבדקים ששתו סודה, חלב או מים דיאטה לא הייתה עלייה ברמת חומצת השתן (7).

שתיית משקאות ממותקים עלולה לעורר את רמות הדלקת. יתר על כן, השפעה זו יכולה להימשך זמן לא מבוטל.

צריכת מנה של 50 גרם של פרוקטוז גורמת לעלייה בסמנים דלקתיים כמו חלבון C-reactive (CRP) רק כעבור 30 דקות. יתר על כן, CRP נשאר גבוה יותר משעתיים (8).

בנוסף לתוספת סוכר, אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות נקשרה גם לדלקת מוגברת אצל בני אדם (9, 10, 11).

במחקר אחד, אכילת 50 גרם פחמימות מזוקקות בצורה של לחם לבן הביאה לרמות סוכר בדם גבוהות יותר ועלייה בסמן הדלקתי Nf-kB (10).

סיכום צריכת יותר מדי תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות קשורה לדלקת מוגברת בגוף כמו גם עמידות לאינסולין ועליה במשקל.

כיצד סוכר שנוסף משפיע על גופך

צריכה של עודף תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות גורמת למספר שינויים בגוף, המסייעים להסביר מדוע תזונה עשירה בסוכר יכולה להוביל לדלקת כרונית בדרגה נמוכה.

• ייצור עודף של גילאים: מוצרי סיום גליקציה מתקדמים (AGEs) הם תרכובות מזיקות הנוצרות כאשר חלבון או שומן משתלבים עם סוכר בזרם הדם. יותר מדי גילאים מובילים לסטרס ודלקת חמצונית (12).
• חדירות בטן מוגברת: חיידקים, רעלים וחלקיקי מזון לא מעוכלים יכולים לנוע ביתר קלות מהמעי ולזרם הדם, מה שעלול להוביל לדלקת (5, 13).
• כולסטרול LDL גבוה יותר "רע": עודף כולסטרול LDL נקשר לרמות גבוהות יותר של חלבון תגובתי (CRP), סמן לדלקת (6, 14).
• עלייה במשקל: תזונה עשירה בתוספת סוכר ופחמימות מעודנות יכולה להוביל לעלייה במשקל. עודף שומן בגוף נקשר לדלקת, בין השאר בגלל עמידות לאינסולין (15).

חשוב לזכור כי לא סביר כי דלקת נגרמת על ידי סוכר בלבד. גורמים אחרים כמו סטרס, תרופות, עישון וצריכת שומן עודף יכולים גם הם לגרום לדלקת (15).

סיכום צריכה עודפת של תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות קשורה לייצור מוגבר של AGE, חדירות בטן, כולסטרול LDL, סמנים דלקתיים ועלייה במשקל. כל הגורמים הללו יכולים לעורר דלקת כרונית בדרגה נמוכה.

סוכר נוסף יכול להוביל לבעיות בריאות ארוכות טווח

מחקרים תצפיתיים בבני אדם קישרו סוכר מוסף גבוה וצריכת פחמימות מעודנת למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ועוד.

מחלת לב

מספר מחקרים מצאו קשר חזק בין צריכת משקאות ממותקים לבין סיכון מוגבר למחלות לב (16).

מחקר גדול שכלל יותר מ 75,000 נשים מצא כי אלה שצרכו תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות וסוכר היו בסיכון גבוה עד 98% למחלות לב, בהשוואה לנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר של פחמימות מזוקקות (17).

זה ככל הנראה כתוצאה מההשפעה של צריכת סוכר על גורמי סיכון למחלות לב, כמו עלייה בכולסטרול LDL, עליית לחץ הדם, השמנת יתר, עמידות לאינסולין ועלייה בסמנים דלקתיים (16, 18).

מחלת הסרטן

מספר מחקרים מראים כי אנשים עם צריכת סוכר גבוהה עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח סרטן (19, 20, 21, 22).

מחקר אחד מצא שכאשר ניזונו מעכברים עם תזונה עתירת סוכר, הם פיתחו סרטן שד, אשר התפשט אז לאזורים אחרים בגוף (3).

מחקר אחד שבדק את הדיאטות של מעל 35,000 נשים מצא כי אלה שצרכו את המזונות והמשקאות המסוכרים ביותר היו בסיכון כפול לפתח סרטן המעי הגס, בהשוואה לאלה שצרכו דיאטה עם פחות סוכר (20).

בעוד שיש צורך במחקר רב יותר, נהוג לחשוב שהסיכון המוגבר לסרטן יכול לנבוע מההשפעה הדלקתית של הסוכר. בטווח הארוך דלקת הנגרמת על ידי סוכר עלולה לפגוע ב- DNA ובתאי הגוף (23).

חלק מהמומחים מאמינים כי רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני, אשר יכולות לנבוע מצריכת סוכר רב מדי, עשויות גם לשחק תפקיד בהתפתחות סרטן (24).

סוכרת

מחקרים קושרים בין צריכה מוגברת של תוספת סוכר לסוכרת מסוג 2 (25, 26, 27, 28).

ניתוח גדול שכלל מעל 38,000 איש מצא כי רק מנה אחת של משקאות ממותקים מדי יום הייתה קשורה לסיכון גדול יותר של 18% לפתח סוכרת מסוג 2 (26).

מחקר אחר מצא כי הגדלת צריכת סירופ התירס הייתה קשורה מאוד לסוכרת. לעומת זאת צריכת סיבים סייעה בהגנה מפני התפתחות סוכרת (27).

הַשׁמָנָה

השמנת יתר מכונה לעתים קרובות מחלה דלקתית בדרגה נמוכה. אכילת יותר מדי סוכר מוסף קשורה לעלייה במשקל והשמנה (29, 30).

מומחים טוענים כי תזונה מודרנית, שלעתים עשירה בפחמימות מזוקקות ותוספת סוכר, יכולה להביא לחוסר איזון בחיידקי המעיים. זה עשוי להסביר חלקית את התפתחות השמנת יתר (9).

סקירה של 88 מחקרים תצפיתיים מצאה כי צריכה גבוהה יותר של סודה מסוכרת הייתה קשורה לצריכה קלורית רבה יותר, למשקל גוף גבוה יותר ולצריכה נמוכה יותר של חומרים מזינים חשובים אחרים (31).

מחקר אחד שנערך בעכברים מצא כי תזונה עשירה בסוכר נוגדת את ההשפעות האנטי דלקתיות של שמן דגים וקידמה השמנת יתר (4).

מחלות אחרות

צריכה גבוהה של תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות נקשרה להתפתחות של מחלות אחרות, כמו מחלות כבד, מחלות מעי דלקתיות, ירידה נפשית, דלקת פרקים ואחרות (2, 32, 33, 34).

בפרט, צריכת פרוקטוז עודפת נקשרה למחלות כבד שומניות שאינן אלכוהוליות. איך זה קורה לא מובן עד הסוף, אך מעריכים שהוא נובע מתערובת של חדירות בטן מוגברת, צמיחת חיידקים במעיים ודלקת מתמשכת בדרגה נמוכה (35).

עם זאת, עדויות המחברות בין סוכר לבעיות בריאות מבוססות בעיקר על מחקרי תצפית. לכן הם לא יכולים להוכיח כי סוכר בלבד היה הגורם לבעיות בריאותיות אלה (34).

סיכום מחקרים תצפיתיים קישרו צריכת סוכר עודפת שנוספת להתפתחות של מספר מחלות כרוניות, כמו סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר וסרטן.

סוכר טבעי אינו קשור לדלקת

חשוב לציין שיש הבדל בין תוספת סוכר לסוכר טבעי.

סוכר מוסף מוסר ממקורו ומוסיף למאכלים ומשקאות כדי לשמש כממתיק או להגדלת חיי המדף.

סוכר מוסף נמצא בעיקר במזון מעובד ומשקאות, אם כי סוכר שולחן נחשב גם לתוספת סוכר. צורות נפוצות אחרות כוללות סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), סוכרוז, פרוקטוז, גלוקוז וסוכר תירס.

בקרב מבוגרים בארה"ב, כ -13% מכלל הקלוריות מגיעים מתוספת סוכר. זה גבוה, בהתחשב בכך שההנחיות הממשלתיות מייעצות כי לא יותר מ- 5% עד 15% מהקלוריות צריכות להגיע משומנים מוצקים והן מתוספת סוכר (36).

כמויות עודפות של תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות נקשרו לדלקת (6, 9, 10).

עם זאת, יש בסוכר טבעי לֹא נקשרו לדלקת. למעשה, מזונות רבים המכילים סוכרים טבעיים, כמו פירות וירקות, עשויים להיות אנטי דלקתיים (37).

סוכרים טבעיים כוללים את אלה המופיעים באופן טבעי במזונות. דוגמאות לכך כוללות פרוקטוז בפירות ולקטוז בחלב ומוצרי חלב.

צריכת סוכרים טבעיים לא אמורה להוות סיבה לדאגה. הסיבה לכך היא שהם פועלים בצורה שונה מאוד מתוספת סוכר כאשר הם נצרכים ומתעכלים בגוף.

בדרך כלל נצרך סוכר טבעי במזונות שלמים. כך, הוא מלווה בחומרים מזינים אחרים, כמו חלבון וסיבים תזונתיים, הגורמים לספיגה של סוכרים טבעיים לאט. ספיגה קבועה של סוכר טבעי מונעת את קוצים הסוכר בדם.

תזונה עשירה במזונות מלאים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה להיות גם יתרונות בריאותיים אחרים. אין צורך להגביל או להימנע ממזונות שלמים (38, 39, 40).

סיכוםתוספת סוכר, שמוסרת ממקורה המקורי ונוספת למאכלים ומשקאות, קשורה לדלקת. סוכר טבעי, שנמצא במזונות שלמים, אינו.

שינויים באורח החיים יכולים להפחית את הדלקת

החדשות הטובות הן ששינויים מסוימים באורח החיים, כמו הפחתת צריכת המזונות הסוכרים והמעובדים שלך, יכולים להוביל לרמות דלקתיות בגוף (41).

לדוגמא, לצריכת פרוקטוז השפעה תלויה במינון על הדלקת. משמעות הדבר שככל שאוכלים יותר, כך הדלקת בגוף גדולה יותר (42).

בנוסף, אורח חיים בישיבה, עישון ורמות מתח גבוהות נקשרו גם לדלקת כרונית בדרגה נמוכה (43, 44, 45).

עם זאת, הוכח כי פעילות גופנית קבועה מפחיתה שומן בבטן וסמנים דלקתיים אצל בני אדם (46).

לכן נראה שניתן להפחית את רמות הדלקת על ידי ביצוע שינויים תזונתיים.

מחקר אחד מצא כי החלפת מזון מעובד במזון מלא ולא מעובד שיפר את עמידות האינסולין, שיפר את רמות הכולסטרול והפחית את לחץ הדם, כולם קשורים לדלקת (47).

מחקר אחר מצא כי הפחתת צריכת פרוקטוז שיפרה את סמני הדם הדלקתיים בכמעט 30% (41).

להלן מספר טיפים פשוטים שיעזרו להפחתת דלקת:

• הגבל אוכל ומשקאות מעובדים: על ידי הפחתה או ביטול של מוצרים אלה, באופן טבעי תכלול מקורות עיקריים לתוספת סוכר כמו סודה, עוגות, עוגיות וממתקים, כמו גם לחם לבן, פסטה ואורז.
• קרא תוויות מזון: אם אינך בטוח לגבי מוצרים מסוימים, היכנס להרגל לקרוא תוויות מזון. היזהר מחומרים כמו סוכרוז, גלוקוזה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מלטוז ודקסטרוז.
• בחר פחמימות מלאות: אלה כוללים שיבולת שועל, פסטה מלאה, אורז חום, קינואה ושעורה. יש להם המון סיבים ונוגדי חמצון, שיכולים לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהגן מפני דלקת.
• אכלו יותר פירות וירקות: פירות וירקות מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, שיכולים להגן מפני דלקת בגוף ולהפחית אותו.
• אכלו הרבה אוכלים עשירים בנוגדי חמצון: מלאו את צלחתכם במזונות עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים באופן טבעי נגד דלקת. אלה כוללים אגוזים, זרעים, אבוקדו, דגים שמנוניים ושמן זית.
• המשך להיות פעיל: פעילות גופנית סדירה, כולל פעילות אירובית וגם התנגדות, יכולה לעזור בהגנה מפני עלייה במשקל ודלקת.
• נהל רמות מתח: לימוד לניהול רמות מתח באמצעות טכניקות הרפיה ואפילו פעילות גופנית יכול לעזור להפחית את הדלקת.

סיכום החלפת מזון ומשקאות עשירים בתוספת סוכר ופחמימות מזוקקות עשויה לעזור להוריד את הסמנים הדלקתיים. הכללת מזונות שלמים בתזונה יכולה לעזור גם במאבק בדלקת.

בשורה התחתונה

העדויות מצביעות על כך שאכילת יותר מדי תוספת סוכר והרבה יותר מדי פחמימות מזוקקות גורמת לדלקת בגופך.

עם הזמן הדלקת הנגרמת כתוצאה מהרגלי תזונה לקויים עלולה להוביל למספר בעיות בריאותיות, כמו מחלות לב, סוכרת, מחלות כבד וסרטן.

עם זאת, דלקת יכולה להיגרם גם כתוצאה מגורמים רבים אחרים, כולל מתח, תרופות, עישון וצריכת עודף שומן (15).

ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בדלקת, כולל פעילות גופנית באופן קבוע ויעיל בניהול רמות הלחץ שלך.

יתר על כן, קיצץ במזון ומשקאות מעובדים, בחר מזון מלא, והגביל את צריכת הסוכר והפחמימות המזוקקות שלך.

תה צמחים DIY לרסן את תשוקות הסוכר