סקירת דיאטת מזרחי סוכר: האם זה עובד להורדת משקל?

תוֹכֶן

• ציון התזונה הבריאותית: 4 מתוך 5
• איך זה עובד?
• הנחיות לדיאטה
• האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
• יתרונות אחרים
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תפריט לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ציון התזונה הבריאותית: 4 מתוך 5

דיאטת מזרחי הסוכר צברה פופולריות רבה במהלך העשורים האחרונים.

בהתבסס על ספר שפורסם בשנת 1995 על ידי קבוצת רופאים, התזונה מתמקדת בהגבלת פחמימות מזוקקות ותוספת סוכרים תוך העלאת חלבונים רזים, שומנים בריאים ופירות וירקות עתירי סיבים תזונתיים.

למרות שחלקם מבטלים זאת כמעט יותר מתזונה אופנתית, אחרים טוענים כי התוכנית יכולה להעלות ירידה במשקל, לנהל את רמות הסוכר בדם ולתמוך בבריאות לב טובה יותר.

מאמר זה סוקר את דיאטת Buster Sugar והאם הוא יעיל לירידה במשקל.

• הציון הכולל: 4
• ירידה מהירה במשקל: 3.75
• ירידה במשקל לטווח הארוך: 3.75
• קל לעקוב: 3.25
• איכות התזונה: 4.25

קו תחתון: דיאטת Busters סוכר חותכת פחמימות מזוקקות והוסיפה סוכרים תוך עידוד פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. עקרונותיה עשויים לסייע לירידה במשקל, אם כי התזונה עצמה לא נחקרה.

איך זה עובד?

דיאטת Busters Sugar מבוסס על התיאוריה כי סוכר הוא "רעיל" ויכול לגרום לעלייה במשקל על ידי העלאת רמות האינסולין - ההורמון המעביר סוכר מזרם הדם שלך לתאים שלך.

האינסולין אחראי גם על ויסות אחסון האנרגיה בגופך. מחקרים כרוניים גבוהים של אינסולין נקשרו לעלייה במשקל במחקרים רבים (1).

כדי למזער את רמות האינסולין, התוכנית מתמקדת בכריתת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (GI), המהווה מדד לכמה ומהר של מזון ספציפי גורם לרמות סוכר בדם לעלות (2).

במקום אופציות עשירות בפחמימות כמו פסטה, קמח לבן וממתקים, הדיאטה מעודדת אוכל דל גליקמי ועשיר בסיבים תזונתיים, כמו קטניות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים.

הנחיות לדיאטה

הכותבים ממליצים להגביל פחמימות לכ- 40% מהקלוריות היומיות שלך, כאשר 30% מגיעים משומן ו- 30% מחלבון.

למרות שהמחברים מחשיבים כי הדיאטה היא "אורח חיים נכון של פחמימות", על פי כמה מקורות, יחסי מקרונוטריינט מוגדרים כתזונה קלה בפחמימות. (3)

הספר גם מייעץ להגבלת שומנים רוויים על ידי בחירה במוצרי חלב דלי שומן וקציצות רזה של בשר.

שלא כמו דיאטות אופנתיות אחרות, דיאטת Buster Sugar אינה מחייבת אותך לרכוש רכיבים יקרים, ציוד מיוחד או תוכניות מנוי יקרות. זה מתוכנן גם למעקב ארוך טווח.

בנוסף, אינך צריך לספור קלוריות וזה לא מציב הנחיות קפדניות לגבי כמות הפעילות הגופנית שאתה צריך לשלב בשגרה היומית שלך.

הדיאטה ממליצה להפחית פחמימות מזוקקות ומזון מעובד עתיר קלוריות וחסר חומרים מזינים.

המחברים טוענים כי אכילת רכיבים בריאים עתירי סיבים תזונתיים יכולה לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם, הפחתת רמות הכולסטרול ולניהול לחץ הדם שלך.

דיאטת Busters Sugar מוגבלת במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה ומעודדת אכילה של אוכלים עשירים בסיבים עשירים בסיבים, כמו קטניות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים.

האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?

דיאטת Busters Sugar אינה מחייבת אותך לספור קלוריות או לעקוב אחר חומרים מזינים, אך היא ממליצה להפחית את צריכת הפחמימות המזוקקות שלך והוספת סוכרים.

למרות שמחקר מוגבל, עדויות מצביעות על כך שזו יכולה להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.

לדוגמא, מחקר אחד בקרב 2,834 מבוגרים מצא כי אכילת כמות גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות הייתה קשורה לעלייה בשומן בבטן, ואילו אכילת דגנים מלאים יותר נקשרה פחות לשומן בבטן (4).

סקירה גדולה נוספת של 32 מחקרים הראתה כי משקאות ממותקים בסוכר נקשרו לעלייה במשקל בקרב מבוגרים וילדים כאחד (5).

מצד שני, אכילת יותר סיבים תזונתיים יכולה לייצב את רמות הסוכר בדם ולהאט את התרוקנות הבטן כדי להגביר את תחושת המלאות, להפחית את צריכת הקלוריות ולתמוך בירידה במשקל (6, 7).

מחקרים רבים מגלים גם כי תזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון - כמו דיאטת Busters Sugar - יעילה להפחתת הרעב, הגברת הירידה במשקל והפחתת שומן בגוף (8, 9, 10).

מחקר אחד בן 10 שבועות בקרב 89 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר, השווה את ההשפעות של תזונה עשירה בחלבון עשיר בסיבים תזונתיים עתירת פחמימות ודלות שומן (11).

המשתתפים בתזונה עתירת סיבים עשירים בחלבון איבדו משמעותית יותר משקל גוף ושומן בגופם מאשר אלו בתזונה עשירה בפחמימות, דלת שומן (11).

לכן, דיאטת Busters Sugar עשויה לעזור להפחית את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות כדי לקדם ירידה במשקל - אם כי יש צורך במחקר נוסף בנושא הדיאטה עצמה.

הפחתת פחמימות מזוקקות ותוספת סוכרים תוך הגדלת צריכת הסיבים עשויה לתמוך בירידה במשקל. כמה מחקרים מראים גם כי תזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון יכולה לקדם ירידה במשקל ושריפת שומן.

יתרונות אחרים

בנוסף לתמיכה בירידה במשקל, דיאטת Busters Sugar עשויה להיות מקושרת לכמה יתרונות בריאותיים אחרים.

מכיוון שהוא מגביל אוכלים עתירי גליקמי ופחמימות מעודנות, הוא עשוי לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם ולקידום בריאות הלב.

במחקר אחד בן שנתיים בקרב 307 אנשים, בעקבות תזונה דלת פחמימות שיפרו מספר גורמי סיכון למחלות לב.

אלו בדיאטה דלת פחמימות חוו עלייה גדולה יותר בכולסטרול HDL (טוב), כמו גם הפחתה גדולה יותר בלחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון), הטריגליצרידים וה- LDL (רע) כולסטרול בהשוואה לאלה הנמצאים בדיאטות דלות שומן (10) .

מחקר אחר מצא כי תזונה דלת פחמימות הייתה יעילה יותר מתזונה דלת שומן בהפחתת רמות הסוכר בדם בצום ובהמוגלובין A1C - סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך - בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 (12).

בנוסף, חיתוך סוכרים שנוספו יכול להפחית את הדלקת בגופך. דלקת כרונית נקשרה בהופעתם והתקדמותם של מצבים רבים, כולל מחלות לב, סרטן מסוים והשמנה (13).

יתרונות נוספים של דיאטת Busters Sugar הם בכך שהיא דורשת ידע מינימלי בתזונה, קל לעקוב אחריה ואין בה כללים ותקנות מורכבים.

זה הופך את הבחירה הטובה למי שמחפש לרדת במשקל ולשפר את בריאותו מבלי להשקיע במוצרי דיאטה יקרים או לחשב קלוריות ומוצרי מזון.

בנוסף לקידום ירידה במשקל, דיאטת Busters Sugar עשויה גם לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם, לקידום בריאות הלב ולהפחתת הדלקת.

חסרונות פוטנציאליים

דיאטת Busters Sugar מסתמכת מאוד על הגבלת מזון ספציפי, כולל כמה שעשויים להכיל ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו סוגים מסוימים של פירות או ירקות עמילניים.

במקום להדגיש תזונה בריאה ומעוגלת, דיאטת Busters Sugar נוטה גם לתייג את המזונות כ"טובים "או" רעים ", דבר שעלול לתרום להתפתחות של התנהגויות אכילה לא בריאות.

בנוסף, בעוד שהפחתת הסוכרים הנוספים ופחמימות מעודנות יכולה לשפר את הבריאות הכללית, ניתוק מוחלט של מזונות מסוכרים מהדיאטה לטווח הארוך עלול להיות קשה עבור רבים ועלול לתרום חשק (14, 15, 16).

הדיאטה מעודדת גם שימוש בתחליפי סוכר, כמו אספרטיים, סכרין וסוכרלוז.

בעוד שממתיקים פופולריים אלו אושרו לשימוש על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA), מחקרים מראים כי הם עלולים לגרום לתופעות בריאותיות שליליות (17, 18, 19, 20).

לדוגמא, ממתיקים מלאכותיים עשויים להשפיע לרעה על ויסות הסוכר בדם, התיאבון ומשקל הגוף, ואף עלולים להשפיע על החיידקים הבריאים במעי שלך (21).

יתר על כן, דיאטת Busters Sugar אינה מספקת הנחיות ספציפיות לגורמים מרכזיים אחרים המשולבים באורח חיים בריא, כמו מידות מנה או פעילות גופנית.

לכן, בעוד שהתזונה עשויה להיות יעילה לירידה במשקל לטווח קצר, יש להתאים אותה לשינויים אחרים באורח החיים ולשינויים התנהגותיים להצלחה לטווח הארוך.

דיאטת נמרץ הסוכר חותכת מזונות רבים המכילים חומרים מזינים חשובים, היא אינה מתייחסת לגורמים אחרים באורח החיים - כמו פעילות גופנית - ועשויה להיות מגבילה יתר על המידה, ועשויה לטפח התנהגויות אכילה לא בריאות.

אוכלים לאכול

דיאטת Buster Sugar מעודדת אכילת פירות בעלי כמות נמוכה של גליקמי, כמו גם מזון עשיר בסיבים כמו דגנים מלאים וירקות.

חלבונים רזים, שומנים בריאים ומוצרי חלב דלי שומן ללא סוכר מותרים אף הם.

הדיאטה ממליצה על המזונות הבאים:

• פירות: תפוחים, תפוזים, תותים, פטל שחור, פטל, אפרסקים, אבטיח וכו '.
• ירקות: אספרגוס, ברוקולי, כרובית, בטטות, עגבניות וכו '.
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז חום, שעורה, כוסמת, קוסקוס וכו '.
• חלבונים: בשרים רזים, עופות, פירות ים, ביצים, קטניות
• מוצרי חלב: חלב, גבינה ויוגורט דלים בשומן או ללא שומן ללא תוספת סוכר
• שומנים: אגוזים, זרעים, שמן זית, שמנים צמחיים וכו '.
• תחליפי סוכר: סטיביה, סוכרלוז, סכרין, אספרטיים וכו '.
• כּוֹהֶל: יין אדום (במתינות)
  

דיאטת Busters Sugar מאפשרת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים, שומנים בריאים, תחליפי סוכר ומוצרי חלב דלי שומן ללא תוספת סוכר.

אוכל שיש להימנע ממנו

בדיאטת Busters Sugar יש להימנע מפירות גליקמיים עשירים, ירקות עמילניים ודגנים מעודנים.

יש לשלול גם מזון מעובד, משקאות ממותקים בסוכר, וממתיקים כמו סוכר, דבש וסירופ.

מזונות שכדאי להגביל כוללים:

• פירות גליקמיים עשירים: אננס, בננות בשלות, מנגו, קיווי, פירות יבשים וכו '.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, תירס, כוכבי לכת, אפונה, לוטנים וכו '.
• דגנים מזוקקים: לחם לבן, פסטה, אורז לבן ומוצרי קמח לבן
• אוכל מעובד: קרקרים, צ'יפס, חטיפים ארוזים מראש, מזון מהיר וכו '.
• ממתיקים: סוכר, דבש, סירופ, אגבה וכו '.
• מזונות עשירים בסוכר: גלידה, סוכריות, עוגיות, עוגות וכו '.
• משקאות ממותקים בסוכר: סודה, משקאות ספורט, תה מתוק, מיץ פירות וכו '.
• כּוֹהֶל: בירה ומשקאות מעורבים ממותקים

יש להימנע מפירות סוכר גליקריים עשירים, ירקות עמילנים, דגנים מעודנים, אוכל מעובד וסוכרים, ממתיקים ומשקאות ממותקים בסוכר.

תפריט לדוגמא

מלבד הגבלת מזונות מסוימים, דיאטת Busters Sugar היא מאוד גמישה ונוחה למעקב.

הנה תפריט לדוגמה בן 3 ימים לדיאטת Busters Sugar:

יום 1

• ארוחת בוקר: חביתה ירקית עם פלפלים, בצל, ברוקולי ועגבניות
• ארוחת צהריים: עוף בגריל עם אספרגוס קלוי ואורז חום
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים עם קציצות עוף ורוטב מרינדה
• חֲטִיפִים: מקלות סלרי עם חומוס, פרוסות תפוחים וחופן שקדים

יום 2

• ארוחת בוקר: שייק חלב שקדים עם חלבון מי גבינה, תרד ותותים
• ארוחת צהריים: סלמון אפוי עם טריזי בטטה וסלט צדדי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט יווני עם עוף בגריל, תרד, פטה דלה בשומן, עגבניות, זיתים, בצל, מלפפונים ושמן זית
• חֲטִיפִים: גרגירי חומוס קלויים שום, ביצה קשה ואגס חתוך

יום 3

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם קינמון ויוגורט רגיל, דל שומן עם פירות יער
• ארוחת צהריים: פלפל קליפה ממולא עם הודו, קינואה, בצל, עגבניות, שום וגבינה דלה בשומן
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפצים עם בקר, ברוקולי, פלפלים, כרוב ובצל
• חֲטִיפִים: צ'יפס קייל, אפרסק חתוך וגבינת קוטג 'דלה בשומן

תפריט דוגמאות לדוגמא לדיאטת Busters Sugar כולל מגוון טוב של פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים.

בשורה התחתונה

דיאטת Busters סוכר חותכת פחמימות מזוקקות והוסיפה סוכרים תוך עידוד פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.

הוכח כי העקרונות שלו מסייעים לירידה במשקל, לבקרת סוכר בדם ובריאות הלב, אך התזונה עצמה לא נחקרה.

אם תרצו לנסות את הדיאטה, עדיף להזדווג אותה עם שינויים אחרים באורח החיים ושינויים התנהגותיים כדי למקסם את ההשפעה הפוטנציאלית שלה על ירידה במשקל לטווח הארוך ובריאות הכללית.