מהו ניקוי רעלים מסוכר? השפעות וכיצד להימנע מסוכר

תוֹכֶן

• מדוע ויתור על סוכר מרגיש כל כך רע?
• תסמינים של חיתוך תוספת סוכר מהתזונה
• תסמינים נפשיים
• תסמינים גופניים
• טיפים להפחתת תוספת סוכר
• כיצד לנהל תופעות לוואי
• תהיה מציאותי
• אכלו אוכל עשיר בחלבון
• הגדל את צריכת הסיבים התזונתיים שלך
• הישאר hydrated
• הימנע מממתיקים מלאכותיים
• נהל את רמות הלחץ שלך
• תרגיל
• התמקדו באיכות הדיאטה הכוללת
• לישון מספיק
• לאכול משהו מריר
• השאר מדורבן
• בשורה התחתונה

הפחתת צריכת הסוכר הנוספת שלך היא החלטה נהדרת לקבל אורח חיים בריא יותר. אמנם פעולה זו לא תמיד קלה, אך היתרונות שווים את זה, שכן הוכח כי תוספת סוכר משפיעה לרעה על גופך.

מחקרי מחקר קישרו צריכת סוכר גבוהה בתוספת מצבים רפואיים שונים, כולל השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב, כמו גם בריאות שיניים לקויה.

סוכר עשוי גם להפחית את רמות האנרגיה שלך, ולהוביל לעייפות ולהפחתת הערנות במהלך היום, ואכילת סוכר עשויה אפילו להיות גורם לדיכאון, על פי סקירה מ- 2019.

חיתוך תוספת סוכר מהתזונה עשוי לסייע בהגנה מפני התפתחות מחלות כרוניות ולהגברת הבריאות הכללית שלך.

מאמר זה בוחן כיצד הפחתת צריכת הסוכר עשויה להשפיע על גופכם, מבחינה פיזית ונפשית, יחד עם דרכים יעילות להכות את תופעות הלוואי.

מדוע ויתור על סוכר מרגיש כל כך רע?

מספר מצאו כי סוכר משפיע על מערכת התגמול של המוח. מערכת תגמול זו מסייעת לבני אדם לשרוד, אך היא מעורבת גם בהתנהגות ממכרת.

אוכל הוא תגמול טבעי, ואוכלים ומשקאות מתוקים מגרים את מערכת התגמול של המוח שלך, וגורמים לך לאכול יותר מהאוכל.

על פי א, המאכלים הנפוצים ביותר הקשורים לתסמינים ממכרים הם אלה העשירים בתוספי שומן או בתוספת סוכרים.

מחקרים מצאו כי סוכר מעורר שחרור של דופמין בגרעין העצם - אותו אזור במוח המעורב בתגובה לתרופות ממכרות.

סוכר יכול גם לגרום לשחרור אופיואידים אנדוגניים במוח, מה שמוביל למהר שעלול לגרום לתשוקה עתידית.

אכילת סוכר באופן קבוע במוח שלך כך שהוא הופך לסובלני אליו, וגורם לך לדרוש יותר כדי לקבל את אותו האפקט.

האמריקאי הממוצע צורך 22–30 כפיות (כ- 88–120 גרם) סוכר מדי יום. זה הרבה יותר מהמקסימום המומלץ, שהם 6 כפיות לנקבות ובערך 9 כפיות לגברים.

לכן, אם התזונה שלך עשירה בתוספת סוכר, הפחתת צריכת הסוכר שלך עשויה להיות עם כמה תסמינים לא נעימים.

מחקרים מראים כי סוכר יכול להיות ממכר, ולכן הפחתת צריכת הסוכר עלולה להוביל לתסמינים לא נעימים אצל אנשים מסוימים.

תסמינים של חיתוך תוספת סוכר מהתזונה

חיתוך תוספת סוכר מהתזונה עלול להוביל לתסמינים גופניים ונפשיים.

האופן בו הגוף מגיב לוותר על סוכר שונה עבור כולם. הסימפטומים - וחומרתם - יהיו תלויים בכמות התוספת של סוכר שקיבלתם באמצעות מזון ומשקאות ממותקים.

יש אנשים שמגלים שהתסמינים שלהם נמשכים מספר ימים עד כמה שבועות.

ככל שגופך מסתגל לתזונה עם תוספת נמוכה של סוכר לאורך זמן וצריכת הסוכר שלך הופכת פחותה, ככל שהתסמינים והתשוקה לסוכר יהיו פחות עזים.

אתה עלול לגלות שהתסמינים שלך גרועים יותר בשעות מסוימות ביום, כגון בין הארוחות. לחץ עלול לגרום לסוכר, ולכן אתה עלול לגלות שהתסמינים שלך מרגישים גרוע יותר בתקופות לחץ.

תסמינים נפשיים

חיתוך תוספת סוכר מהתזונה עשוי להוביל למספר תסמינים רגשיים ונפשיים, כולל:

• מצב רוח מדוכא. יש אנשים שעשויים לחוש במורד כאשר הם חותכים תוספת סוכר מהתזונה שלהם. זה נובע בחלקו מירידה בשחרור הדופמין.
• חֲרָדָה. תחושות חרדה עשויות להיות מלוות בעצבנות, חוסר מנוחה ועצבנות. אתה עלול להרגיש שיש לך פחות סבלנות מהרגיל ואתה על הקצה.
• שינויים בדפוסי השינה. יש אנשים שחווים שינויים בשנתם בעת ניקוי רעלים מסוכר. יתכן שתתקשה להירדם או להישאר לישון במשך הלילה.
• סוגיות קוגניטיביות. יתכן שתתקשה להתרכז כשתפסיק לסוכר. זה יכול לגרום לך לשכוח דברים ולהקשות על התמקדות במשימות, כגון עבודה או לימודים.
• תשוקה. יחד עם השתוקקות לסוכר, אתה עלול למצוא את עצמך משתוקק למאכלים אחרים, כמו פחמימות כמו לחם, פסטה וצ'יפס.

תסמינים גופניים

כאשר מוותרים על סוכר, ייתכן שתבחין שאתה מרגיש שנגמר לך פיזית. יש אנשים שסובלים מכאבי ראש.

תסמיני גמילה פיזיים אפשריים אחרים כוללים:

• סחרחורת או סחרחורת
• בחילה
• עייפות

ויתור על סוכר יכול להרגיש לא נעים, נפשית ופיזית. אבל היה סמוך ובטוח, זה ישתפר אם תעמוד בזה.

טיפים להפחתת תוספת סוכר

אם אתה רגיל לאכול באופן קבוע אוכל סוכר כמו עוגה, גלידה, דגני בוקר ממותקים, ממתקים ועוגיות ושותה באופן קבוע משקאות ממותקים עם סוכר, ייתכן שייקח זמן להפחית את הסתמכותך על תוספת סוכר.

עבור אנשים מסוימים, מועיל לחתוך את כל צורות התוספת של הסוכר מהתזונה שלהם. עם זאת, אחרים עשויים למצוא שיטה זו קיצונית מדי.

למרבה המזל, אפילו ביצוע שינויים קטנים בצריכת הסוכר שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הכללית שלך. פעל לפי הטיפים המועילים הבאים כדי להפחית באטיות את צריכת הסוכר שלך לאורך זמן.

• החלף משקאות ממותקים במים. גזרו סודה סוכרת, מיץ פירות ומשקאות אנרגיה והחליפו אותם במים פשוטים או נוצצים. אם אתה זקוק לחיזוק הטעם, הוסף מעט נענע או פרוסות לימון או ליים.
• התחל את היום שלך בדרך הסוכר הדל. במקום להגיע לאותה קופסה צבעונית של דגני בוקר ממותקים או סופגנייה חלבית, דלקו את גופכם בחביתה עשירה בחלבונים ועשויה בסיבים עם ירקות וצד של אבוקדו וגרגרים טריים.
• קרא תוויות. מזונות ותבלינים רבים הם מקורות ערמומיים לתוספת סוכר. קרא את התוויות של מוצרים כמו רטבים לסלט, רוטב ברביקיו, חבילות שיבולת שועל, ורוטב מרינרה כדי לחפש תוספת סוכר.
• בחר חטיפים לא ממותקים. גרנולה או סרגל החלבונים האהוב עליך עשוי להיות ארוז בתוספת סוכר. בחר חטיפים שלמים וצמוחים כמו אגוזים וזרעים, חמאת פירות ואגוזים מלאים, חומוס וירקות או ביצים קשות כשאתה זקוק לתדלוק.
• חישבו מחדש על קינוח. במקום להגיע אל חצי הגלידה האהובה עליכם או ללכת לבר ממתקים אחרי ארוחת הערב, היכנסו לעצמכם. האם אתה באמת רעב או שהסוכר הלילי שלך הוא הרגל קשה להפסקה? אם אתה רעב באמת, הגש למשהו עשיר בחלבון ושומן בריא כמו קומץ אגוזי מקדמיה או יוגורט יווני לא ממותק עם פירות יער וקוקוס לא ממותק.
• התמקדו בכל הדיאטה שלכם. מיטוב צפיפות התזונה של התזונה הכוללת שלך יכול לעזור בשיפור הבריאות ועשוי לעזור לך לצמצם תוספי סוכר. התמקדו במזונות שלמים ולא מעובדים כמו ירקות, פירות, שעועית, אגוזים, זרעים, עופות, ביצים ופירות ים.

הטיפים לעיל יכולים לעזור לך להפחית באטיות בתוספת סוכר ולשפר את איכות הדיאטה הכללית שלך.

כיצד לנהל תופעות לוואי

להלן מספר טיפים שיעזרו לך להכות את תופעות הלוואי ולהימנע - או לפחות להגביל - חלק מהתסמינים הקשורים לחיתוך הסוכר מהתזונה.

תהיה מציאותי

למרות שקיצוץ כל המקורות של תוספת סוכר עשוי להועיל לאנשים מסוימים, אחרים עושים זאת בצורה הטובה ביותר על ידי התמקדות בצמצום או חיתוך של מקור אחד של תוספת סוכר בכל פעם.

לדוגמא, אם המקור העיקרי לתוספת סוכר בתזונה שלך הוא סודה, נסה לצמצם תחילה או לקצץ משקאות ממותקים מהתזונה לפני שתעבור למקורות אחרים של תוספת סוכר.

ישנם "ניקוי רעלים" רבים של סוכר, הכוללים חיתוך כל תוספת הסוכר מהתזונה לתקופה מסוימת.

אמנם אלה עשויים להיות מועילים עבור אנשים מסוימים, אך הדגש צריך להיות על הפחתת צריכת הסוכר המוסיפה שלך לכל החיים - לא רק פרק זמן מוגדר.

לשם כך עליכם לעשות את מה שמתאים לכם ביותר. המשמעות של זה עשויה לאט לחתוך תוספת סוכר לאורך זמן ולא לבטל את כל מקורות התוספת של הסוכר בבת אחת.

אכלו אוכל עשיר בחלבון

הוסיפו חלבון לכל ארוחה כדי לעזור לכם להימנע מרעב ומרמות אנרגיה נמוכות במהלך ניקוי רעלים מהסוכר.

מחקרים מצביעים על כך שאכילת חלבון יכולה לקדם תחושות של מלאות, שיכולות לעזור לך לנהל את התשוקה למזון.

זה יעזור לך להימנע מהפיתוי להגיע לבר ממתקים או לתיקון סוכר אחר.

מקורות חלבונים בריאים כוללים דגים שומניים, בשרים רזים, ביצים, שעועית, קטניות ואגוזים.

הגדל את צריכת הסיבים התזונתיים שלך

אכילת מזון עתיר סיבים עשויה לעזור לכם להדוף רעב ותשוקה. לוקח להם זמן רב יותר לעיכול, מה שגורם לך להרגיש שובע יותר זמן.

מזונות עשירים בסיבים תורמים גם לוויסות בריא של רמת הסוכר בדם. שמירה על רמות הסוכר בדם יציבות עשויה לסייע במניעת תשוקה.

כוון לירקות, שעועית וקטניות עשירים בסיבים.

התאמת מזונות עשירים בחלבון ובעלי סיבים עשירים היא הטובה ביותר לשליטה בריאה בסוכר בדם. דוגמאות לכך כוללות ערבוב של ירקות עשירים בסיבים כמו ברוקולי בביצים או כף של זרעי דלעת מעל שיבולת השועל.

הישאר hydrated

שמירה על לחות אופטימלית חיונית לבריאות הכללית ועשויה לעזור לך לנהל את התשוקה לסוכר.

החלפת משקאות עשירים בסוכר, כמו משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה, במים יכולה לעזור להפחית את תוספת הסוכר ואת צריכת הקלוריות הכללית.

בנוסף, הפחתת צריכת המשקאות הסוכרים שלך עשויה לסייע בהפחתת התשוקה לסוכר.

שתיית מים יכולה גם לעזור לשמור על פעולות המעי הרגילות שלך. זה חשוב במיוחד כאשר אתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך.

יש צורך במזונות עשירים בסיבים וצריכת מים מספקת בכדי לסייע בשמירה על צואה רכה ולהעברתם במערכת העיכול, ומונעת עצירות.

הימנע מממתיקים מלאכותיים

החלפת סוכר בממתיקים מלאכותיים אולי נראית רעיון טוב כשאתה מוותר על תוספת סוכר, אך זה יכול להפיל את המאמצים שלך.

מציע שממתיקים מלאכותיים מסוימים עשויים להוביל לשינויים מטבוליים שעלולים להגביר את התשוקה, צריכת המזון ועליה במשקל.

צמצום צריכת המזונות המתוקים שלך - אפילו אלה שאינם סוכר - עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לחתוך תוספת סוכר מהתזונה שלך.

נהל את רמות הלחץ שלך

מחקרים מראים כי לחץ משפיע על העדפות המזון ומגביר את התשוקה למאכלים מתוקים.

נראה שלסוכר יש השפעה מרגיעה גם על הורמוני הלחץ, מה שתורם לרצון שלך לסוכר כשאתה מרגיש לחץ.

שמירת הלחץ בבדיקה תקל על חיתוך הסוכר מהתזונה ותסייע בשליטה על התשוקה.

טיול קצר, שיחה עם חבר וקריאת ספר הן כמה דרכים פשוטות להירגע.

תרגיל

פעילות גופנית מועילה בכמה דרכים כאשר חותכים תוספת סוכר מהתזונה.

זה יכול לעזור בהגברת האנרגיה ובהפחתת מתח, אשר יכול לסייע במאבק בסימפטומים כמו עייפות, רמות אנרגיה נמוכות ותשוקה הנגרמת ממתח העלולים להתרחש כאשר מקטינים את צריכת הסוכר הנוספת.

בשנת 2015 נמצא גם כי התקפי התעמלות קצרים, כמו הליכה מהירה של 15 דקות, הפחיתו את התשוקה למאכלים ממותקים.

זכור להתחיל לאט ולדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן אם יש לך בעיות רפואיות קיימות.

התמקדו באיכות הדיאטה הכוללת

הראו כי שיפור איכות הדיאטה הכוללת יכול לעזור למזער את התשוקה למאכלים סוכרים ולהגביר את התשוקה למאכלים בריאים יותר.

לדוגמא, אכילת פחות מזונות עשירים בתוספת סוכר כמו גלידה, עוגה ועוגיות והגדלת צריכת המזונות הצפופים לחומרים מזינים כמו שעועית, ירקות, דגים ופירות מלאים עשויה לעזור להפחית את הסתמכותך על תוספת סוכר ולעזור לך להשתוקק לבריא יותר. מזונות.

לישון מספיק

שינה לא מספקת עלולה להחמיר את הסימפטומים של הפחתת סוכר נוספת, כגון עייפות, תשוקה ומצב רוח ירוד.

אי שינה מספקת עשויה להגביר את התשוקה לסוכר ומזונות נוחות אחרים שאינם בריאים.

משנה את ההורמונים המווסתים את התיאבון ועשוי להגביר את התשוקה למאכלים טעימים במיוחד, כמו אלה העשירים בסוכרים מוספים.

שנת לילה טובה עשויה לעזור לך:

• לעשות בחירות מזון בריא יותר
• להוריד את רמות הלחץ שלך
• הגבירו את רמות האנרגיה שלכם
• שפר את הריכוז והזיכרון שלך

הימנע מנמנם בשעות היום וכוון לאותו שעת שינה בכל לילה.

לאכול משהו מריר

אכילת מזון מריר עשויה לסייע במניעת תשוקה לסוכר על ידי פעולה על קולטנים במוח המניעים צריכת סוכר, על פי.

אתה יכול להכין מרירות בעצמך או לבחור במאכלים מרירים, כגון קפה, ארוגולה או ראבוק ברוקולי (ראפיני). קרא עוד כאן.

השאר מדורבן

ויתור או הפחתת סוכר יכול להיות קשה, במיוחד אם התזונה שלך הייתה עשירה בתוספת סוכר, אז קח לעצמך בקלות.

נסה לרשום את המניעים שלך לוותר על סוכר. תסתכל על אלה כשאתה מרגיש חשק לסוכר.

אם אתה מתחיל להוסיף בחזרה מאכלים ומשקאות עשירים בתוספת סוכר, הזכר לעצמך את המוטיבציות שלך, אתה תמיד יכול לנסות שוב וללמוד מהחוויות שלך.

לדוגמא, אם אתה מוצא כי התשוקה גרועה יותר בזמנים מסוימים ביום, קבע פעילויות כדי להעסיק את עצמך במהלך אותה תקופה, או להיות מוכן עם חטיפים עתירי חלבון ומים.

הדבר החשוב ביותר הוא להקטין את הצריכה הכוללת של תוספת סוכר. חשוב לציין כי מדי פעם ליהנות ממתוק ממותק לא יפגע במאמציך ובבריאותך הכללית. איכות הדיאטה הכללית שלך היא החשובה ביותר.

ביצוע שינויים מרכזיים בתזונה ובאורח החיים יכול לעזור לאנשים לנצח את התשוקה לסוכר. זה כולל אכילה מרובה של חלבונים וסיבים תזונתיים, שמירה על לחות, פניית זמן להפגת מתחים ושינה מספקת.

בשורה התחתונה

ויתור או הפחתת סוכר עלולים לבוא בתסמינים לא נעימים. עם זאת, הפחתה בצריכת תוספת סוכר יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים משמעותיים.

ישנן דרכים רבות להקל על הפחתת כמות הסוכר בתוסף. ביצוע שינויים עיקריים בתזונה, בפעילות הגופנית ובדפוסי השינה שלך יכול לעזור להכות את התשוקה וליצור אורח חיים בריא יותר.