כיצד קשישים יכולים לשפר את האיזון והיציבות עם טאי צ'י

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מה אומר המחקר
• חימום
• חימום רגליים
• פיתולים טורסו
• 1. אנרגיה לשמיים (וריאציה על להחזיק את השמיים)
• 2. ציור הקשת
• 3. חודר שמים וארץ
• התשלום

סקירה כללית

טאי צ'י הוא תרגול סיני קדום המציע מספר יתרונות בריאותיים. לגיל הזהב בפרט זה יכול להיות בעל יתרונות משמעותיים. הסיבה לכך היא שהיא מתמקדת בשליטה על שרירים, ביציבות, באיזון ובגמישות. גם התנועות עדינות מאוד.

אם זה לא מעניין אותך, קח בחשבון שזה הכל צ'י (יותר מאוית באופן מסורתי צ'י ובוטא "צ'יי"). צ'י מתרגם ל"אנרגיית חיים ". איזה מבוגר לא היה רוצה יותר אנרגיה?

מה אומר המחקר

מחקרים מראים כי תרגול טאי צ'י יכול לשפר את האיזון, היציבות והגמישות בקרב אנשים מבוגרים, כולל אלה הסובלים ממחלת פרקינסון. זה מתורגל באופן קבוע, זה יכול גם לעזור להפחית את הכאב, במיוחד בגלל דלקת מפרקים ניוונית בברך, בעיות גב ופיברומיאלגיה.

תרגול קבוע של טאי צ'י יכול להפחית משמעותית את הסיכון לנפילות בקרב מבוגרים. סקירה משנת 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of the American Geriatric Society גילתה כי הטאי צ'י צמצם ירידות של עד 50 אחוזים.

מחקר שפורסם בכתב העת לביצוע שיקום אימונים, כמו גם מחקר שפורסם בו דיווח כי טאי צ'י יכול גם לעזור להפחית את הפחד מנפילה, שהוא כשלעצמו סיכון לנפילה. זה עשוי גם לעזור בשיפור מצב הרוח ואיכות החיים של אנשים מבוגרים, שלעתים מגבילים את פעילותם מחשש ליפול.

התנועות המפורטות להלן הן הקדמה נחמדה לטאי צ'י. הם מבוצעים באופן קבוע, הם עשויים לעזור בהגברת האיזון והיציבות. את התנוחות בשגרה זו ניתן לעשות גם בכיסא. אבל עדיף לגרום להם לעמוד אם אתה יכול. לתמיכה, אתה תמיד יכול לאחוז בכיסא.

חימום

חימום זה יסייע בשיפור האיזון ועבודת שרירי הרגליים.

חימום רגליים

• עמדו עם הרגליים מעט רחבות ממרחק הירך זה מזה, עם כיפוף קל בברכיים. התרגל לאט לאט להעביר את המשקל שלך משמאל לימין. הזרועות שלך יכולות לנוח לצידך; הידיים שלך יכולות להיות על המותניים.
• אתה יכול גם להניח את הידיים על גב הכסא לתמיכה.
• לאט ובבקרה, העבירו את המשקל שלכם לרגל אחת, ותמכו בכ -70 אחוז ממשקלכם על הרגל. ואז לעבור לרגל השנייה.
• חזור על הפעולה לפחות 3 פעמים.

פיתולים טורסו

אחרי שעשית כמה פעמים את חימום הרגליים, עשה כמה פיתולי פלג גוף עליון.

• לתנועה זו, הניח את הידיים על המותניים שלך כדי לעזור לך להרגיש כמה אתה מסתובב - אתה לא רוצה לפנות מהירכיים. במקום זאת, אתה רוצה לפנות מהגוף העליון.
• קח שאיפה עמוקה והרגש את עמוד השדרה שלך מתארך. כשאתם נושפים, סובבו בעדינות רק את פלג גוף עליון. המותניים שלך ינועו באופן טבעי עם פלג גוף עליון מעט, אך זהו פיתול לעמוד השדרה שלך. הברכיים צריכות להישאר מעל הקרסוליים.
• עליהם להישאר כפופים באותה מידה. זה מאוד עדין, אבל התנועות הקטנות למעשה עובדות את הליבה שלך. זה מגביר את יציבות הליבה שלך.
• תן לנשימה שלך להדריך כמה מהר אתה זז לכאן. סובב לפחות חמש פעמים לשני הצדדים.

1. אנרגיה לשמיים (וריאציה על להחזיק את השמיים)

זוהי תנועה נפלאה לעיכול, נשימה ומתיחת אזור הבטן. זה יעזור ביציבות הליבה. זה גם מחזק ומותח את הגב.

• כשאתם עומדים באותה תנוחה ניטראלית כמו החימום, הפכו את כף רגל שמאל למרחק הירך (כפות הרגליים יכולות להיות קרובות יותר אם נוח לכם עם זה), כשידיכם מונחות לצדדיכם.
• קירב את הידיים שלך לפני הפנים, כפות הידיים פונות כלפי מטה, קצות האצבעות שלך מכוונות אחת אל השנייה, וזרועותיך ישרות ככל שתוכל להשיג אותן בנוחות.
• הביטו בידיים שלכם והמשיכו לעשות זאת כשאתם נושמים בעדינות והתחילו לדחוף את הידיים ישר החוצה לפניכם, ואז למעלה, עד שהם מעל הראש.
• כשאתם נושפים, הביאו את הידיים ישר למטה לצדדים.
• חזור על עצמו לפחות 5 פעמים.

2. ציור הקשת

זה פותח את החזה והריאות, מגרה את הלב והמחזור. זה גם עוזר לבנות כוח בזרועות, בכתפיים, בחזה וברגליים.

• צא עם רגל ימין, מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הבט ימינה עם הראש והגוף העליון, כמו הפיתול העדין מלפני.
• הפוך את הידיים שלך לאגרופים רופפים, ושאוף תוך כדי הרמת שתי הידיים לגובה החזה החוצה מימינך. הזרוע הימנית שלך תגיע כמובן מעט רחוק יותר משמאלך, מכיוון שאתה מופנה.
• כשאתם נושפים, משוך את המרפק השמאלי לאחור, הרם את אגודל ימין ואצבע האצבע לשמיים (מצביע כלפי מעלה), וכופף את הברכיים, כורע עמוק ככל שתוכלו בנוחות.
• הביטו מעבר ל"לי "האחורי שאתה יוצר ביד ימין. נשמו כאן, ונשפו כשאתם משחררים את הידיים כלפי מטה, ישרו את הרגליים והקלו בחזרה לניטרליות.
• חזור על הצד השני.
• חזור על זה לפחות 3 פעמים מכל צד.

3. חודר שמים וארץ

זהו מתיחת כתפיים נהדרת. זה עוזר לזרימת אנרגיה דרך המפרקים ומגביר את זרימת הדם לאיברים שלך. זה גם ממריץ ומותח את הצד הקדמי של הגוף.

• לאחר שרטט את הקשת, צעד את רגל שמאל לאחור פנימה. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו. הניחו את הידיים לצדדים.
• כשאתם שואפים, הרימו את שתי הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה, קצות האצבעות מכוונות זו אל זו, לגובה החזה. כשאתה מגיע, הרגע ונשוף בקצרה.
• כשאתם שואפים, שלחו את כף יד ימין למעלה, מעל הראש. שלח את כף ידך השמאלית למטה, בחזרה לאגן.
• כשאתם נושפים, משוך אותם אחורה לפגישה, שמור אותם בקו האמצע של גופך. כשאתם שואפים, החלף את התנועה, היד השמאלית שלך עולה והיד הימנית שלך מורידה.
• חזור על תנועה זו לפחות 8 פעמים כשאתה נושם לאט בשליטה.

התשלום

תרגול שלושת תנועות הטאי צ'י הפשוטות הללו מספר פעמים בשבוע יכול להציע שלל יתרונות בריאותיים משמעותיים, במיוחד עבור קשישים. כמו תמיד, יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.