אימון התחת הזה של טאבטה ישנה את השלל שלך כמו וואו
תוֹכֶן
אתם בטח כבר יודעים על Tabata-האימון הקסום בן 4 דקות שיתיש אתכם דֶרֶך יותר ממה שאתה חושב. תרגילי התחת של Tabata הם באדיבות המאמנת Kaisa Keranen (@kaisafit באינסטגרם והיוצרת של 30 הימים Tabata Challenge שלנו). הם יפעילו את כל הגוף שלך, אבל עם זרקור מיוחד על glutes שלך.
איך זה עובד: מחצלת היא אופציונלית (אתה יכול לעשות את האימון הזה בכל מקום, ללא ציוד). אתה תעשה כל מהלך במשך 20 שניות, ואז תנוח 10 שניות, בצורה אמיתית של Tabata. במשך 20 שניות העבודה האלה, אתה צריך ללכת הכל יצא. השלימו את המעגל פעמיים עד ארבע פעמים, וסיימתם-וכנראה גם די מיוזעים. (רוצה עוד מקאיסה? נסה את אימון הטבטה הזה עם מהלכים סופר-יחודיים היישר מהמשחקים שלה.)
180 מעלות בורפי
א. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הניחו את הידיים על הרצפה וקפצו רגליים אחורה למצב קרש גבוה.
ב. קפצו מיד את הרגליים בחזרה לידיים והתפוצצו לקפיצה, מרימים ידיים מעל הראש והופכים 180 מעלות.
ג. נוחתים במצב ההתחלה, הפונים לכיוון השני. הניחו את הידיים על הרצפה כדי להתחיל את החזרה הבאה. חזור, הפוך 180 מעלות בכל פעם.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
כורע-חזרה לדחיפה
א. התחל במצב קרש גבוה. לכופף את הברכיים ולהזיז את הירכיים לאחור מעל העקבים כך שהזרועות מושטות והידיים נשארות באותו מקום על הרצפה.
ב. הזז קדימה לתוך קרש גבוה, והחזה התחתון לאדמה כדי לבצע דחיפה אחת.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
נפילה קרטית לפאנץ '
א. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. צעד רגל שמאל מאחורי רגל ימין כדי לבצע תנופה קצרה. החזק ידיים בגובה החזה, סובב מעט מעל רגל ימין במהלך הזריקה.
ב. דחוף את רגל שמאל כדי לעמוד על רגל ימין. הרם את הברך השמאלית כלפי מעלה כך שהירך תהיה מקבילה לקרקע, וסובב את פלג הגוף העליון כדי להכות את זרועו הימנית לרוחב רגל שמאל.
ג. החזירו את יד ימין למרכז וחזרו מיד לאחור לתוך תנועות רגל ימין כדי להתחיל את החזרה הבאה.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.
קרש צד עם רגל קיק לאחור
א. התחל בקרש צד על מרפק שמאל, כף היד על הרצפה ואצבעות מצביעות לאותו כיוון כמו החזה.
ב. הרם את רגל ימין כמה סנטימטרים מעל רגל שמאל והושט את זרוע ימין מעל עם שרירי שריר ליד האוזן. משוך את היד הימנית והרגל אחורה כמה סנטימטרים, הקשת מעט אחורה אך שמור על הליבה עסוקה.
ג. משוך את הזרוע והרגל הימנית קדימה לתנוחת פייק, והקש באצבעות לאצבעות הרגליים.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.
סקירה עבור
פרסומתמוּמלָץ
דם בזרע: מה זה יכול להיות ואיך לטפל בו
