המדד הגליקמי הטוב ביותר לאימון

תוֹכֶן

• ארוחה לפני אימון
• ארוחה במהלך האימון
• ארוחה לאחר האימון

באופן כללי, מומלץ להשתמש בארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך לפני האימון או הבדיקה, ואחריה צריכה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה במהלך בדיקות ארוכות, ולהתאוששות, עליכם לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה לאחר הניתוח. אימון להגברת ושיפור התאוששות השרירים.

ראה בטבלה את האינדקס הגליקמי של המזונות כיצד לבחור מזונות עם האינדקס הגליקמי הנכון לפני ואחרי האימון כדי להגדיל את ביצועי האימון, כדי:

• תן יותר אנרגיה במהלך תחרויות;
• האץ את התאוששות השרירים לאחר אימון או בדיקה;
• הכן את הגוף לשיפור הביצועים באימון הבא.

בנוסף, העומס הגליקמי, כלומר נפח המזון הנבחר, חייב להיות גדול יותר ככל שעוצמת הפעילות הגופנית וההוצאה האנרגטית גדולה יותר, כך שלא יהיה בזבוז שרירים, כמו במקרה של שחיינים או רצים שיש להם הוצאות אנרגיה מאוד אינטנסיביות. באימונים קלים יותר, יש להפחית את הנפח, כדי לא להשמין, בגלל הקלוריות הנוספות.

בסרטון הבא, התזונאית טטיאנה זאנין מסבירה בדיוק מהו האינדקס הגליקמי הטוב ביותר לאימון:

להקל על עבודת החשיבה על הארוחות האידיאליות, הנה כמה הצעות לארוחות, המבוססות על מהירות הסוכר המגיע לדם ומספק אנרגיה, לשיפור כל שלב בפעילות גופנית ולהגברת יעילות האימון, המהירות, ההתנגדות או היפרטרופיה בשרירים.

ארוחה לפני אימון

לפני אימון או תחרות כדאי לצרוך פחמימות באינדקס גליקמי נמוך, כמו דגנים מלאים, לחם ופסטה בלתי נפרד, מכיוון שמזונות אלה יספקו אנרגיה בהדרגה, וישמרו על יציבות הגלוקוז בדם, יעדיפו את שריפת השומנים וישמרו על רמת האנרגיה שלכם לאורך כל האימון.

יש לקחת ארוחה זו כשעה עד 4 שעות לפני האימון, שמומלץ גם להימנע מבחילות ואי נוחות במעיים בגלל העיכול. דוגמה לארוחה שלפני האימון היא לצרוך כריך אחד של לחם מלא עם גבינה וכוס מיץ תפוזים לא ממותק.

ארוחה במהלך האימון

במהלך אימונים ארוכים ואינטנסיביים או גזעים הנמשכים יותר משעה, חשוב לצרוך פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה בכדי להעניק אנרגיה מהירה לשריר, להגדיל את הביצועים ואת ההתנגדות לסיים את הבדיקה. אסטרטגיה זו עוזרת לחסוך באנרגיית השרירים, אשר תושקע בשלבים האחרונים של המירוץ.

בשלב זה ניתן להשתמש בג'לים של פחמימות או לשתות משקאות איזוטוניים עם חומרים כמו גלוקוז, סוכר, מלטודקסטרין או דקסטרוז, בעלי אינדקס גליקמי גבוה, מתעכלים ונספגים בקלות ואינם גורמים לאי נוחות במעיים. הנה איך להכין Gatorade תוצרת בית שייקח במהלך פעילות גופנית.

ארוחה לאחר האימון

כדי להאיץ את התאוששות השרירים, מיד לאחר האימון עליכם לצרוך מזון אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, כמו לחם לבן, טפיוקה ואורז, מכיוון שהם יחליפו במהירות את גליקוגן השרירים, המהווה מקור אנרגיה מהיר המשמש את השרירים.

באופן כללי, הארוחה שלאחר האימון צריכה להכיל גם מקורות חלבון לקידום צמיחת השרירים, ויש ליטול אותה לא יאוחר משעתיים עד 4 שעות לאחר האימון. חשוב גם לזכור שככל שהמרווח בין האימונים קצר יותר, צריכת הפחמימות חייבת להיות מהירה יותר על מנת לקדם את התאוששות השרירים ולהגביר את הביצועים. ראה 10 תוספים להרמת מסת שרירים