אימון אינטרוולים שיגרום לך להיות מהיר אפילו יותר

תוֹכֶן

• מדוע כל הרצים צריכים לרוץ אינטרוולים
• כיצד לכלול אינטרוולים בהכשרה שלך
• אימוני אינטרוולים
• אימוני פרטלק
• היל חוזר
• ספרינטים
• סקירה עבור

אתה יודע מה מזדקן, מהר? רץ באותו קצב, כל יום, במשך אותו זמן. לאתגר את עצמך בכושר - בין אם זה אומר לעשות יותר חזרות, להרים משקלים כבדים יותר או לרוץ מהר יותר או רחוק יותר - זה המקום שבו הקסם מתרחש. תרגום: אתה מתחזק, מהר יותר ומשתפר.

"אימוני ריצת אינטרוולים הם ההפך מריצות במצב יציב (או ריצות סיבולת), שבהן אתה שומר על אותו קצב כל הזמן", מסבירה ניקול גלור, מאמנת ריצה מדויקת בריצת אקווינוקס. "מרווחים יכולים להשתנות לפי מהירות הספרינטים, דרגות הגבעות ואורך העבודה לעומת זמן ההתאוששות שלך."

מדוע כל הרצים צריכים לרוץ אינטרוולים

מה הטעם לשנות את הקצב במהלך הריצה? אימוני ריצה במרווחים-עם התפרצויות קצרות של אימון אינטנסיבי ואחריהם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה יותר-נטו לך יתרונות דומים כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אומר גלור. "אתה שורף יותר קלוריות מהר יותר, אתה מאתגר את הכוח והסיבולת שלך, וזה עוזר להכין אותך למירוץ אמיתי, שבו כנראה לא תשמור על אותו קצב בדיוק במשך כל הזמן." המדע מסכים: אימון אינטרוולים משפר את הביצועים שלך יותר מאשר אימון בעוצמות מתונות, על פי מחקר שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.

"רצים שאינם חדשים באימון אינטרוולים יראו שיפורים גדולים ומהירים ב- VO2 max, סמן לבריאות הלב וכלי הדם (או עד כמה הגוף שלך משתמש בחמצן); גודל שרירים, כוח ועוצמה מוגברים; והגברת הסיבולת הכוללת, וכנראה שיפור אנרגיה לאורך כל היום ", אומר אלכס האריסון, דוקטורט, מאמן ריצה ומאמני ריצה מוסמך בארצות הברית ומאמן ביצועי ספורט לתקופת הרנסנס. בונוס: בגלל שאתה מחליף דברים, יש לך הרבה פחות סיכוי להשתעמם. (רק אל תגזימו. קראו על החסרונות של אימוני ספרינט HIIT).

כיצד לכלול אינטרוולים בהכשרה שלך

לא כל ריצת המרווחים זהה, ויש לבצע מספר סוגים שונים אם אתה רוצה להתחזק ולקרוא מהר יותר עבור ארבעת הסוגים העיקריים לנסות. אבל לפני שתתחיל לשלב אימוני ריצת אינטרוולים בשגרה שלך, צריך שיהיה לך בסיס מוצק של שלושה עד שישה שבועות של "רק ריצה" מתחת לחגורה שלך, אומר הריסון. משם, התחל באימון אינטרוולים בסיסי או חזרות על הגבעות.

מומחים ממליצים על אימון אינטרוולים רק פעם בשבוע - אולי פעמיים אם אתה מנוסה ומחפש יחסי ציבור במרוץ הבא שלך. (אז, כן, יש עדיין מקום לאימוני LISS שלך.)

אימוני אינטרוולים

"אימוני ריצה מרווחים מוגדרים באופן רחב ככל מרחק מוגדר של מאמץ גבוה יותר. במונחים של ריצה, הכוונה היא בדרך כלל למאמצים של 30 שניות עד חמש דקות המשולבות בהתאוששות אקטיבית או פסיבית", אומר הריסון. במהלך מרווח העבודה, אתה אמור לרוץ מספיק חזק כדי שלא תוכל לנהל שיחה עם חבר הריצה שלך. במהלך תקופת המנוחה, אתה אמור להיות מסוגל להתאושש לגמרי (גם אם זה אומר ללכת!).

אימון אינטרוולים לדוגמא

• עבודה: 800 מטר ב -8 מתוך 10 מאמץ
• התאוששות: הליכה או ריצה 200 מטר
• חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים
• לנוח 3 דקות
• חזור על כל העניין 2 או 3 פעמים

אימוני פרטלק

משמעות המילה המצחיקה הזו היא "משחק מהירות" בשוודית, אומר גלור. וזה מה שאתה עושה: לשנות את המהירות שלך במהלך הריצה. "פרטלק הוא בעצם אימון ריצה אינטרוואלי 'לא מובנה', כלומר מאמצי העבודה ותקופות המנוחה שלך גמישים למשך ועוצמתם", אומר הריסון. הם גם משפרים את מהירותך, VO2 max, סף החלב (עוצמת הפעילות הגופנית שבה לקטט מתחיל להצטבר בדם מהר יותר ממה שניתן להסיר אותו, מה שיגרום בסופו של דבר לביצועיך), וסיבולת אירובית כללית. אתה לא צריך זמנים או מרחקים מוגדרים בשביל פרדלק. נסה להגביר את הקצב שלך בין שני עמודי טלפון, ואז להאט בין השניים הבאים, וכן הלאה. (הנה עוד על אימוני פרטלק ושלושה אימונים לדוגמה שכדאי לנסות.)

אימון פרטלק

• 4 קילומטרים בסך הכל
• 8 x 1 דקה במאמץ קשה יותר (8 מתוך 10) בזמנים אקראיים לאורך כל הדרך

היל חוזר

זה בדיוק מה שזה נשמע: אתה רץ במעלה גבעה, רץ בחזרה למטה להתאוששות ואז חוזר. "החזרות המרובות של מאמצים בעצימות גבוהה יותר הן גדולות מכיוון שהן מכריחות צריכה גבוהה של חמצן מבלי לגרום לך להגביר את הקצב שלך", אומר האריסון. הם אפילו טובים יותר מאימוני ריצת אינטרוולים על כביש שטוח לבניית כוח וכוח אצל ספורטאים שלא מתאמנים בהתנגדות, הוא אומר; זה בגלל ש"גבעות עובדות את השוקיים, הארבע, גלוטות ושרירי הירך יותר מכביש שטוח ", מוסיף גלור. "זה כמעט כמו להוסיף מדרגות או כפיפות בטן." בונוס: יותר פעילות שרירים פירושה צריבה יותר של קלוריות ויותר עבודה על הלב שלך, וזה מצוין להגברת הסיבולת שלך. (אם אתה רוצה יותר, נסה את אימון הגבעות הזה לרצים.)

אימון בגבעת הליכון

• רץ דקה אחת בשיפוע של 4 עד 6 אחוזים בקצב שאתה יכול לסבול במשך ארבע דקות
• ללכת או לרוץ במשך 60 שניות בשיפוע של 1 אחוז
• חזור על סך של 5 חזרות
• מנוחה במשך 4 דקות (הליכה בשיפוע של 1 אחוז)
• חזור על כל המעגל פעם נוספת

ספרינטים

המאמצים הסופר מהירים האלה לא צריכים להימשך יותר מ-15 עד 20 שניות, אומר הריסון - אבל הם אינטנסיביים. "ספרינט הוא מאמץ המבוצע במהירות של 90 אחוזים או יותר מהמהירות המקסימלית שאפשר לבצע אותו למאמץ חד פעמי", הוא מסביר. אם אתה מבצע ריצת אינטרוולים אחרת, רוב הרצים לא צריכים לעשות ספרינטים, הוא אומר - "סביר להניח שהזמן שלך יוקדש יותר לריצת אימוני אינטרוולים ארוכים יותר או רק למרחקים ארוכים יותר בקצבים מהירים יותר". אבל אם אתה רץ מנוסה שמרגיש מוגבל על ידי המהירות שלך, ריצה מהירה אכן תגרום לך מהר יותר. רק וודא שאתה א) רץ מחוץ לאזור הנוחות שלך למשך חמש עד 15 שניות, וב) מתאושש לחלוטין לאחר כל ספרינט. (ראה: כיצד להפיק את המרב מאימוני הספרינט שלך)

אימון ספרינט

• 6 x 50-100 מ' ב-93 עד 98 אחוז מהמהירות המרבית
• התאוששות של 4 עד 5 דקות הליכה בין כל ספרינט

אוֹ

• 4 x 200 מ' ב-90 עד 95 אחוז מהמהירות המרבית
• התאוששות של 5-8 דקות הליכה בין כל ספרינט

סקירה עבור