11 דרכים טאי צ'י יכולות להועיל לבריאות שלך

תוֹכֶן

• מה זה טאי צ'י?
• 1. מפחית לחץ
• 2. משפר את מצב הרוח
• 3. שינה טובה יותר
• 4. מקדם ירידה במשקל
• 5. משפר את הקוגניציה בקרב מבוגרים
• 6. מפחית את הסיכון לנפילה בקרב מבוגרים
• 7. משפר את תסמיני פיברומיאלגיה
• 8. משפר את תסמיני COPD
• 9. משפר איזון וכוח אצל אנשים עם פרקינסון
• 10. בטוח לאנשים עם מחלת לב כלילית
• 11. מפחית כאבים מדלקת פרקים
• האם טאי צ'י בטוח?
• איך להתחיל טאי צ'י
• בחירת סגנון טאי צ'י
• במה טאאי צ'י שונה מיוגה?
• להסיר

מה זה טאי צ'י?

טאי צ'י הוא סוג של תרגיל שהחל כמסורת סינית. זה מבוסס באומנויות לחימה, וכולל תנועות איטיות ונשימות עמוקות. לטאי צ'י יתרונות פיזיים ורגשיים רבים. חלק מהיתרונות של טאי צ'י כוללים ירידה בחרדה ודיכאון ושיפורים בקוגניציה. זה עשוי גם לעזור לך לנהל תסמינים של מחלות כרוניות מסוימות, כמו פיברומיאלגיה או מחלת ריאה חסימתית כרונית (COPD).

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות והסיכונים של טאי צ'י, וכיצד תוכל להתחיל לתרגל תרגיל זה.

1. מפחית לחץ

אחד היתרונות העיקריים של טאאי צ'י הוא יכולתו להפחית מתח וחרדה, אם כי רוב העדויות הן אנקדוטליות.

בשנת 2018, מחקר אחד השווה את ההשפעות של טאי צ'י על חרדה הקשורה למתח לתרגיל מסורתי. המחקר כלל 50 משתתפים. החוקרים מצאו שטאי צ'י סיפק את אותם יתרונות לניהול חרדות הקשורות במתח כמו פעילות גופנית. מכיוון שטאי צ'י כולל גם מדיטציה ונשימה ממוקדת, החוקרים ציינו כי טאי צ'י עשוי להיות עדיף על צורות אחרות של פעילות גופנית להפחתת מתח וחרדה. עם זאת, יש צורך במחקר בקנה מידה גדול יותר.

צ'י טאי הוא נגיש מאוד והשפעה נמוכה יותר מצורות רבות של פעילות גופנית אחרות. החוקרים מצאו שזה בטוח ולא יקר, כך שזו יכולה להיות אפשרות טובה אם אתם בריאים וחווים חרדה הקשורה למתח.

2. משפר את מצב הרוח

צ'י טאי עשוי לעזור בשיפור מצב הרוח שלך אם אתה מדוכא או חרד. מחקרים ראשוניים מראים כי תרגול טאי צ'י באופן קבוע יכול להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון. ההערכה היא כי הנשימות והתנועות האיטיות והמודעות משפיעות לטובה על מערכת העצבים ועל ההורמונים המווסתים את מצב הרוח. מחקר נוסף נעשה כדי ליצור קשר ברור בין טאי צ'י לשיפור במצב הרוח.

3. שינה טובה יותר

תרגול קבוע של טאי צ'י עשוי לעזור לך לישון יותר רגוע.

מחקר אחד עקב אחרי מבוגרים צעירים עם חרדה לאחר שקבעו להם שני שיעורי טאי צ'י בכל שבוע, במשך 10 שבועות. בהתבסס על דיווחים על משתתפים, האנשים שהתאמנו בטאי צ'י חוו שיפורים משמעותיים באיכות השינה שלהם בהשוואה לאנשים בקבוצת הביקורת. אותה קבוצה חוותה גם ירידה בתסמיני החרדה שלהם.

צ'י טאי יכול לשפר את השינה גם בקרב מבוגרים. במחקר שפורסם בשנת 2016, החוקרים גילו כי חודשיים של שיעורי טאי צ'י פעמיים בשבוע היו קשורים לשינה טובה יותר בקרב מבוגרים עם לקות קוגניטיבית.

4. מקדם ירידה במשקל

תרגול קבוע של טאי צ'י עלול לגרום לירידה במשקל. מחקר אחד עקב אחר שינויים במשקל בקבוצה של מבוגרים שהתאמנו בטאי צ'י חמש פעמים בשבוע במשך 45 דקות. בסוף 12 השבועות, מבוגרים אלו איבדו קצת יותר קילוגרם מבלי לבצע שינויים נוספים באורח החיים.

5. משפר את הקוגניציה בקרב מבוגרים

צ'י טאי עשוי לשפר את הקוגניציה בקרב מבוגרים עם לקות קוגניטיבית. ליתר דיוק, טאי צ'י עשוי לעזור בשיפור מיומנויות הזיכרון ותפקוד הביצוע כמו לשים לב ולביצוע משימות מורכבות.

6. מפחית את הסיכון לנפילה בקרב מבוגרים

צ'י טאי יכול לעזור בשיפור האיזון והתפקוד המוטורי, ולהפחית את הפחד מנפילה אצל מבוגרים. זה יכול גם להפחית נפילות בפועל לאחר 8 שבועות של תרגול, ולהפחית באופן משמעותי את הנפילות לאחר 16 שבועות של תרגול. מכיוון שהפחד מנפילה יכול להפחית את העצמאות ואיכות החיים, ונפילות עלולות להוביל לסיבוכים רציניים, טאי צ'י עשוי להציע את התועלת הנוספת של שיפור איכות החיים ורווחתם הכללית בקרב מבוגרים.

7. משפר את תסמיני פיברומיאלגיה

טאי צ'י עשוי להחמיא לשיטות מסורתיות לניהול מחלות כרוניות מסוימות.

תוצאות ממחקר משנת 2018 הראו כי תרגול טאי צ'י עקבי יכול להפחית את הסימפטומים של פיברומיאלגיה אצל אנשים מסוימים. המשתתפים במחקר שהתאמנו בטאי צ'י במשך 52 שבועות הראו שיפורים גדולים יותר בתסמינים הקשורים בפיברומיאלגיה בהשוואה למשתתפים שהתאמנו באירובי. למדו על טיפולים אלטרנטיביים אחרים לתסמיני פיברומיאלגיה.

8. משפר את תסמיני COPD

צ'י טאי עשוי לשפר חלק מהתסמינים של מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). במחקר אחד אנשים עם COPD התאמנו בטאי צ'י במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, יש להם שיפורים ביכולתם להתעמל ודיווחו על שיפור כולל באיכות חייהם.

9. משפר איזון וכוח אצל אנשים עם פרקינסון

במחקר אקראי ומבוקר, שנערך על 195 משתתפים, נמצא כי תרגול קבוע של טאי צ'י מצמצם את מספר הנפילות בקרב אנשים עם מחלת פרקינסון. צ'י טאי יכול גם לעזור לך להגביר את חוזק הרגליים ואת האיזון הכללי.

10. בטוח לאנשים עם מחלת לב כלילית

צ'י טאי הוא סוג בטוח של פעילות גופנית מתונה שתוכל לנסות אם יש לך מחלת לב כלילית. בעקבות אירוע קרדיווסקולרי, תרגילי טיי צ'י קבועים עשויים לעזור לך:

• הגברת הפעילות הגופנית
• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
• שפר את איכות החיים שלך

11. מפחית כאבים מדלקת פרקים

במחקר קטן בהיקף 2010, 15 משתתפים עם דלקת מפרקים שגרונית (RA) התאמנו בטאי צ'י במשך 12 שבועות. בסוף המחקר המשתתפים דיווחו על פחות כאב ושיפור הניידות והאיזון.

מחקר גדול ומוקדם יותר מצא תוצאות דומות בקרב אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך. במחקר זה, 40 משתתפים עם OA בברך התאמנו 60 דקות של טאי צ'י, פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות. בעקבות המחקר, המשתתפים דיווחו על ירידה בכאבים ושיפור בניידות ובאיכות החיים.

בהשוואה לפיזיותרפיה, טאי צ'י נמצא גם כיעיל לטיפול ב OA בברך.

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים בטאי צ'י אם יש לך דלקת פרקים. יתכן שתצטרך לבצע גרסאות משתנות של חלק מהתנועות.

האם טאי צ'י בטוח?

צ'י טאי נחשב לרוב כתרגיל בטוח עם מעט תופעות לוואי. אתה עלול להיתקל בכאבים או כאבים לאחר תרגול טאי צ'י אם אתה מתחיל. צורות קפדניות יותר של טאי צ'י ותרגול לא תקין של טאי צ'י קשורות לעלייה בסיכון לפגיעה במפרקים. במיוחד אם אתה חדש בטאי צ'י, שקול להשתתף בשיעור או לעבוד עם מדריך כדי להפחית את הסיכון שלך לפציעה.

אם את בהריון, דבר עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.

איך להתחיל טאי צ'י

הטאי צ'י מתמקד ביציבה נכונה ובתנועות מדויקות, דבר שקשה ללמוד בעצמך. אם אתה חדש בטאי צ'י, קח שיעור או קבל מדריך.

צ'י טאי נלמד באולפנים בכל רחבי ארצות הברית ומדינות אחרות. מכוני כושר גדולים יותר, כמו YMCA, מציעים לפעמים גם שיעורי טאי צ'י.

בחירת סגנון טאי צ'י

ישנם חמישה סגנונות שונים של טאאי צ'י, וכל סגנון יכול להיות שונה כך שיתאים ליעדים ולרמת הכושר האישית שלך. כל סגנונות הטאי צ'י משלבים תנועה רציפה מתנוחה אחת לאחרת.

• צ'י בסגנון יאנג מתמקד בתנועות איטיות, חינניות ורגיעה. סגנון יאנג הוא נקודת התחלה טובה למתחילים.
• טאי צ'י בסגנון וו שם דגש על תנועות מיקרו. סגנון זה של טאי צ'י מתורגל לאט מאוד.
• צ'י בסגנון צ'ן משתמש בתנועות איטיות ומהירות כאחד. סגנון טאי צ'י זה עשוי להיות קשה לך אם אתה חדש בתרגול.
• טאי צ'י בסגנון שמש חולק הרבה קווי דמיון עם סגנון חן. סגנון השמש כרוך בפחות כפיפות, בועטים ואגרופים, מה שהופך אותו פחות תובעני פיזית.
• טאי צ'י בסגנון האו הוא סגנון פחות מוכר ומתורגל לעיתים רחוקות. סגנון זה של טאי צ'י מוגדר על ידי מיקוד במיקום מדויק וחוזק פנימי.

במה טאאי צ'י שונה מיוגה?

הטאי צ'י מדגיש את תנועת הנוזלים ויש לו שורשים בתרבות הסינית. היוגה מתמקדת בפוזות ומקורן בצפון הודו.

גם טאי צ'י וגם יוגה הם סוגים של פעילות גופנית הכרוכה במדיטציה ונשימה עמוקה, ויש להם יתרונות דומים, כמו:

• מפחית חרדה
• משפר את מצב הרוח
• משפר את השינה

להסיר

טאי צ'י הוא תרגיל שיכול להועיל גם למבוגרים בריאים וגם למבוגרים החיים עם מצב כרוני.

היתרונות של טאי צ'י כוללים:

• שינה טובה יותר
• ירידה במשקל
• מצב רוח משופר
• ניהול מצבים כרוניים

אם אתה מעוניין לנסות טאי צ'י, מדריך יכול לעזור לך להתחיל. השיעורים מוצעים באולפנים המתמחים, במרכזים קהילתיים ובחדרי כושר.