קח את הזינוק שלך לשלב הבא לקבלת גוף תחתון חזק יותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה כנראה כבר עושה הרבה ריאות. אין הפתעה שם; זהו תרגיל עיקרי במשקל גוף, שכאשר נעשה בצורה נכונה, יכול להגביר את גמישות מכופף הירך שלך תוך הידוק ה-quads, glutes ו-hamstrings. אפילו יותר טוב: זו תנועה כל כך פשוטה שאתה יכול בקלות להוסיף אתגרים אחרים כדי להגביר את החיטוב שלך בכל רחבי! נסה את שלושת הווריאציות האלה כדי לחדד את שרירי הרגליים שלך תוך דקות. (Psst ... אתה יכול לקפוץ בדרך לרגליים רזות בעזרת תרגיל אחד בלבד.)

התחל בשילוב נשיאה. צעדו את רגל שמאל קדימה ממצב עמידה לתוך לזנק (וודאו שהירך מקבילה לקרקע!). לאחר מכן החזירו את רגל שמאל למצב ההתחלה. קח את הרגל השמאלית בחזרה לתוך תנועה הפוכה, ואז דחף את בהונותיך כדי לחזור כדי להתחיל. החליפו צדדים למשך 30 שניות. לנוח במשך 15 שניות, ואז לחזור על שני סיבובים נוספים.

הוסף אתגר נוסף עם הזנקת הדופק קדימה לסירוגין. עמדו גבוהים, הידיים מאחורי הראש והבהונות פונים קדימה. צעדו את רגל ימין קדימה לתוך הזנקה, ודפקו למעלה ולמטה פעמיים, תוך הרמה והורדה של ירכיים לא יותר משישה סנטימטרים. ודא שהברך שלך לא עוברת את אצבעות הרגליים שלך, למרות שהיא עשויה לעבור מעט מעבר לקרסול שלך. דחף את הקרקע עם העקב הימני שלך, חזור למצב ההתחלה. החליפו צדדים למשך 30 שניות. לנוח במשך 15 שניות, ואז לחזור על שני סיבובים נוספים.

מוכנים לקצת פליו? (ידעת שזה מגיע!) לזינוקי קפיצה, התחל בעמידה וצעד קדימה על רגל ימין לתוך נפילה. לכופף את הרגליים ולקפוץ למעלה, להחליף את מיקום הרגליים באוויר ולנחות עם רגל שמאל קדימה. שמור על פלג גוף עליון זקוף! החליפו צדדים למשך 30 שניות. נח במשך 15 שניות, ואז חזור על שני סיבובים נוספים.

עקבו אחרי כשהמאמנת סיאטל ג'ניפר פורסטר מוציאה את זה למעלה. אז תורכם!

סקירה עבור