5 תרגילים לגמילה ממרפק טניס

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• קמצוץ אגרוף
• פיקוח עם משקולת
• הארכת שורש כף היד
• כיפוף שורש כף היד
• פיתול מגבות
• אזהרות
• להסיר

סקירה כללית

מרפק טניס, המכונה גם אפיקונדיליטיס לרוחב, נגרם כתוצאה מדלקת בשרירי האמה שמתחברים למרפק. זה בדרך כלל תוצאה של דלקת בגיד extensor carpi radialis brevis.

מרפק טניס הוא פגיעה בשימוש יתר הנגרמת כתוצאה מפעילות חוזרת. למרות שהוא נפוץ בספורט מחבט, ניתן לראות אותו גם בפגיעות במקום העבודה, במיוחד בקרב ציירים, נגרים ואינסטלטורים.

על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, סימנים ותסמינים אופייניים של מרפק טניס כוללים כאבים ושריפה בחלק החיצוני של המרפק וכוח אחיזה חלש.

התסמינים מתפתחים לאורך זמן ועלולים להחמיר בהדרגה במהלך שבועות או חודשים. טיפול לא ניתוחי כולל:

• מנוחה
• קרח
• NSAIDS (כמו אדוויל או Aleve)
• תרגיל
• אולטרסאונד
• סריקה / דחיסה
• זריקות סטרואידים

הצעדים הראשונים בטיפול במרפק טניס הם הפחתת דלקת והשבת השרירים והגידים המגורים. קרח ודחיסה עשויים לעזור גם בהפחתת דלקת וכאב.

לאחר שדלקת שוככת, תוכלו להתחיל בתרגילים עדינים לחיזוק שרירי האמה ולמניעת הישנותם. הקפד להתייעץ עם הרופא או המטפל שלך כדי לקבוע מתי אתה מוכן להתחיל בתרגילי טיפול.

קנו משככי כאבים ללא מרשם.

קמצוץ אגרוף

חוזק אחיזה לקוי הוא סימפטום נפוץ של מרפק טניס. שיפור כוח האחיזה על ידי בניית שרירי הזרוע יכול לסייע בשיפור היכולת לבצע פעולות יומיומיות.

ציוד דרוש: שולחן ומגבת

שרירים עבדו: גידים פלסטוריים ארוכים של האצבעות והאגודל

1. שב לשולחן כשזרועך מונחת על השולחן.
2. החזיק ביד מגבת מגולגלת או כדור קטן.
3. סחטו את המגבת בידכם והחזיקו למשך 10 שניות.
4. שחרר וחזור 10 פעמים. החלף ועשה את הזרוע השנייה.

פיקוח עם משקולת

שריר הספינטר הוא שריר גדול של הזרוע המתחבר למרפק. זה אחראי להפניית כף היד כלפי מעלה ולעיתים קרובות מעורב בתנועות שעלולות לגרום למרפק טניס.

ציוד דרוש: שולחן ומשקולת 2 קילו

שרירים עבדושריר סופנטור

1. שב בכיסא כשהוא מחזיק משקולת של 2 קילו אנכית בידך כאשר המרפק מונח על הברך.
2. בואו למשקל המשקולת לעזור לסובב את הזרוע כלפי חוץ, ולהפוך את כף היד כלפי מעלה.
3. סובב את היד אחורה לכיוון השני עד שכף היד פונה כלפי מטה.
4. חזור על 20 פעמים מכל צד.
5. נסה לבודד את התנועה לזרוע התחתונה שלך, תוך שמירה על הזרוע העליונה והמרפק.

הארכת שורש כף היד

Extensors שורש כף היד הם קבוצת שרירים שאחראים על כיפוף שורש כף היד, כמו במהלך אות היד לעצירה. שרירים קטנים אלה המתחברים למרפק נתונים לרוב לשימוש רב במיוחד במהלך ספורט מחבט.

ציוד דרוש: שולחן ומשקולת 2 קילו

שרירים עבדוextensors

1. שבו בכיסא כשהוא מחזיק משקולת של 2 קילו ביד כף היד פונה כלפי מטה, והניחו את המרפק בנוחות על הברך.
2. כשאתה משאיר את כף ידך כלפי מטה, הרחב את מפרק כף היד על ידי סלסולו לכיוון גופך. אם זה מאתגר מדי, עשו את התנועה ללא משקל.
3. חזרו למצב ההתחלה וחזרו 10 פעמים מכל צד.
4. נסה לבודד את התנועה לפרק כף היד ולשמור על שארית הזרוע.

כיפוף שורש כף היד

כופפי כף היד הם קבוצת שרירים העובדים מול מאריכי כף היד. שרירים קטנים אלה שמתחברים למרפק נתונים גם הם לשימוש רב, מה שמוביל לכאבים ודלקת.

ציוד דרוש: שולחן ומשקולת 2 קילו

שרירים עבדו: כופפי כף היד

1. שבו בכיסא כשהוא מחזיק משקולת של 2 קילו ביד כשכף היד פונה כלפי מעלה והמרפק מונח בנוחות על הברך.
2. כשאתה שומר על כף ידך כלפי מעלה, כופף את מפרק כף היד על ידי סלסולו לכיוון גופך.
3. חזרו למצב ההתחלה וחזרו 10 פעמים מכל צד.
4. נסה לבודד את התנועה לפרק כף היד ולשמור על שארית הזרוע.

פיתול מגבות

ציוד דרוש: מגבת ידיים

שרירים עבדו: extensors שורש כף היד, flexors שורש כף היד

1. שבו בכיסא כשהוא אוחז במגבת בשתי הידיים, הכתפיים רגועות.
2. סובבו את המגבת בשתי הידיים בכיוונים מנוגדים כאילו אתם מפשיטים מים.
3. חזור על 10 פעמים ואז חזור עוד 10 פעמים בכיוון השני.

אזהרות

יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים. חשוב לבצע הערכה מלאה כדי לשלול פגיעות קשות כמו קרע בשריר או בגיד.

אל תתחיל בפעילות לפני ששככה הדלקת, מכיוון שהיא עלולה להחמיר את המצב. אם הכאבים חוזרים לאחר הפעילות, תנוח וקרח את המרפק והזרוע והתייעץ עם מטפל פיזיותרפי או בעיסוק כדי לוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה.

לעתים קרובות, שינוי האופן בו אתם מבצעים פעילות יומית יכול לעזור להפחית את הסימפטומים והמטפל שלכם יכול לעזור לכם לקבוע אילו תנועות עלולות לגרום לכאב.

להסיר

אם היה לך מרפק טניס בעבר או שאתה מתאושש ממנו כעת, נסה את התרגילים האלה כדי לעזור לחזק את שרירי האמה ולשפר את התפקוד. חיזוק השרירים והימנעות מתנועות שחוזרות על עצמן יכולות לעשות דרך ארוכה בכדי להימנע מנושא זה בעתיד.