4 שיטות טיפול בשינה לשינה טובה יותר
תוֹכֶן
טיפול בשינה עשוי ממערכת טיפולים שקיימת כדי לעורר שינה ולשפר נדודי שינה או קשיי שינה. כמה דוגמאות לטיפולים אלו הן היגיינת שינה, שינויים התנהגותיים או טיפולי הרפיה, אשר יכולים לסייע בחינוך מחדש של הגוף לישון בזמן הנכון ושינה משקמת.
טיפול בנדודי שינה הוא חיוני לוויסות רמות ההורמונים בגוף, טעינת אנרגיה ושיפור תפקוד המוח. עם זאת, יש לזכור כי יש להשתמש בשימוש בתרופות, כמו חרדה, רק כאשר מצוין על ידי הרופא, בשל הסיכון לתופעות לוואי כמו התמכרות ונפילות.
הצורות העיקריות של טיפול בשינה הן:
1. היגיינת שינה
שיטה זו מורכבת משינוי התנהגויות יומיומיות הפוגעות בשינה, הימנעות מנמנום במהלך היום, מכיוון שהם מחנכים מחדש את הגוף לשינה משקמת.
הדרכים העיקריות לבצע היגיינת שינה הן:
- לישון במקום שקט, ללא רעש, ושהוא חשוך, כך שהגוף יכול להירגע, תוך הימנעות מהתעוררות לאורך כל הלילה;
- צרו שגרה, לחנך את הגוף לישון ולהתעורר תמיד באותם זמנים, ולהימנע משינה בשעות אחר הצהריים, כדי שיוכל לנוח טוב בלילה;
- בצע פעילות גופנית במהלך היוםמכיוון שתרגילים מצוינים לוויסות הורמונים המשפרים את השינה, אולם אין לעשותם בלילה מכיוון שהגירוי בגוף יכול להימשך מספר שעות ולהקשות על השינה;
- לאכול אוכלים קלים כך שהגוף לא מוציא הרבה אנרגיה בביצוע עיכול, בנוסף להימנעות מעישון, שתיית אלכוהול או ממריצים לאחר רדת החשכה;
- אל תצפה בטלוויזיה, הישאר בטלפון הסלולרי או במחשב לפני השינה;
- הימנע משימוש במיטה לפעילויות שאינן שינה, כמו ללמוד, לאכול או להישאר בטלפון.
באופן זה, הגוף מותנה לחוש ישנוני בלילה, שכן מגרים הרגלי שינה טובים. גלה עוד על היגיינת שינה וכמה שעות עליך לישון ללילה לגילך.
2. טיפול התנהגותי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא מערכת טכניקות לתיקון התנהגויות וגישות המובילות לנדודי שינה, כגון עריכת יומן שינה, בה האדם מציין את שעות השינה וההתעוררות, כמה פעמים הוא התעורר או אילו מחשבות יש לו כשיש לו נדודי שינה. באופן זה קל יותר לזהות מה עשוי להשפיע על הפרעות שינה.
טיפול בהגבלת שינה הוא שיטה המציעה שהאדם יישאר במיטה רק בתקופת השינה. בדרך זו, נמנעים משכיבה מבלי לישון יותר מ -30 דקות, עדיף לקום, לעשות פעילויות אחרות ולחזור למיטה כשהשינה חוזרת.
בנוסף, ישנן תוכניות המכונות Mindfulness, שהן צורות של פסיכותרפיות קבוצתיות, המורכבות מפגישות שבועיות לביצוע תרגילים, כגון מדיטציה, תרגילי גוף וריכוז כדי לפתור בעיות כרוניות כמו לחץ, דיכאון ונדודי שינה.
פסיכותרפיה היא גם דרך טובה לטיפול בנדודי שינה, מכיוון שהיא מסייעת לפתור סכסוכים פנימיים הקשורים לבעיה זו, והם שימושיים מאוד לילדים, במיוחד לאלה עם היפראקטיביות או אוטיזם.
3. טיפול הרפיה
כמה טכניקות הרפיה, כמו מדיטציה, תרגילי נשימה, עיסוי ורפלקסולוגיה עוזרות לשיפור המתח הגופני והנפשי שעשוי להוביל לחוסר שינה.
4. טיפולים אלטרנטיביים
למרות עדויות מדעיות מועטות, טיפולים אלטרנטיביים יכולים להביא יתרונות טובים לטיפול באינסומניה עבור אנשים רבים, ואף עשויים להפוך את השימוש בתרופות למיותר.
טיפולים המבוססים על אבקות צמחים, כמוסות או תה, כמו קמומיל, ולריאן או לימון, למשל, הם שיטות טבעיות להגברת הרפיה ולהילחם בנדודי שינה, אך רצוי להשתמש בהם בידיעת הרופא.
דיקור סיני הוא טכניקה נוספת המגרה נקודות בגוף, המסייעות לאיזון מחדש של אנרגיות הגוף ולהפחתת מתח, חרדה ונדודי שינה, למשל.
טיפול אורטומולקולרי הוא צורה חלופית נוספת, המבטיחה לטפל בחוסר איזון הורמונלי או כימי בגוף, על ידי החלפת ויטמינים ומינרלים. במקרה של נדודי שינה, חשוב לשמור על רמות המגנזיום, הטריפטופן, ויטמין B3 והניאצין, כך שיהיה ייצור הולם של סרוטונין ומלטונין, חומרים הקשורים לרווחה ושינה. ראה את רשימת המזונות העשירים בטריפטופן.
פוטותרפיה היא גם סוג של טיפול המורכב מחשיפה קבועה לאור, באמצעות מנורות מיוחדות, המסייעות לטיפול בנדודי שינה.
בדוק כמה טריקים שאושרו על ידי מדע לשינה טובה יותר:
מתי להשתמש בתרופות
כאשר טיפול בשינה אינו מביא לתוצאות, ייתכן שיהיה צורך להשתמש בתרופות, העשויות להיות תרופות נוגדות דיכאון, כגון סרטרלין, טרזודון או מירטאזפין, למשל, או נוגדי דיכאון, כגון קלונאזפאם או לוראזפאם, שנקבעו על ידי רופא כללי, נוירולוג או פסיכיאטר. .
השימוש בתרופות אמור להיות האופציה האחרונה, או להשתמש בה כאשר קיימות בעיות נוירולוגיות הקשורות לנדודי שינה, בשל יכולתה לגרום לתלות.
טיפולים אלו מסייעים בשינה ומונעים מהאדם להיות ארוך מדי ללא שינה, מה שעלול לגרום למספר בעיות בריאותיות, מכיוון שבזמן השינה המוח מארגן את עצמו מחדש, מווסת הורמונים וממלא את אנרגיות המוח והשרירים.
כמות השינה הנדרשת עשויה להשתנות, אך לרוב היא נע בין 7 או 8 שעות בלילה. בנוסף לטיפולים שהוזכרו, גם לנסות לאכול כדי לעורר שינה יש חשיבות.
פופולרי באתר
סַפַּחַת
