אימון ספרי לימוד זה מוכיח שאתה באמת יכול להיות יצירתי עם ציוד בבית

תוֹכֶן

• ספר לימוד בבית AMRAP אימון
• סומו סקוואט עם הילה
• סיבוב כפיפות בטן
• מתג מטוס לקפיצה לאחור
• Hollow Hold Book Pass
• ברכיים קופצות
• סקירה עבור

בשלב זה בחיי ההסגר שלך של ריחוק חברתי, האימונים שלך בבית עשויים להתחיל להרגיש קצת חוזרים על עצמם. למרבה המזל, יש מאמן אחד שיודע הרבה על חשיבה מחוץ לקופסה בכל הנוגע לניצול מה שיש ברשותך לציוד: Kaisa Keranen, המכונה KaisaFit, הוא היוצר של אימון נייר טואלט ויראלי ומלכת הוספת כשרון לכל תרגיל. . והיא שוב בזה עם השגרה החכמה הזו שמנצלת לא יותר מאשר ספר כבד - תחשבו: ספר הלימוד הכבד בכימיה מהקולג' או ספר הבישול החדש של קריסי טייגן.

קח את ספר הבחירה שלך ופעל לפי המהלכים האלה של Keranen לאימון בבית שמגביר את קצב הלב תוך חיזוק הידיים, הרגליים והליבה, תוך התמקדות גם ביציבות. Keranen מציע גם טיפים להגברת הצריבה (או הפחתה, אם אתה צריך זאת), כך שתוכל לבחור את המסע שלך בהתאם לרמה שלך. אל תפחד לנסות וריאציה מתקדמת יותר של פעילות גופנית - פשוט חייג אותה בחזרה אם זה לא מרגיש טוב.

"אתה אף פעם לא יודע מה הגוף שלך מסוגל לעשות, אלא אם כן אתה באמת מנסה את זה", אומר קרנן. "לרוב, אני מגלה שהגוף שלנו ירשים אותנו. בזמן שאתה עובר את האימון, זכור להקשיב לגוף שלך - הוא יודע מה הכי טוב". (קשורים: נסה את אימון AMRAP בבית של בוב הארפר לשגרה מהירה אך יעילה)

איך זה עובד: בצע כל תרגיל למטה במשך דקה אחת כל אחת, ולאחר מכן חזור מלמעלה במשך שלושה סיבובים בסך הכל לאימון של 15 דקות. שמור על צורה חזקה בזמן שאתה עובד הכי מהר שאתה יכול, והשלים כמה שיותר חזרות תוך כמה דקות. לנוח במשך 60 שניות בין הסיבובים.

מה אתה צריך: ספר כבד ומחצלת - אבל אתה יכול לעשות את כל התרגילים האלה לכל הגוף גם רק עם משקל הגוף שלך.

ספר לימוד בבית AMRAP אימון

סומו סקוואט עם הילה

א. התחל לעמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה, להחזיק ספר עם שתי הידיים לפניך.

ב. הורד למטה לתוך סקוואט סומו, הברכיים עוקבות אחרי אצבעות הרגליים והחזה גבוה.

ג. בחלק התחתון של סקוואט הסומו, העלה את הספר ימינה ותחת, בתנועה מעגלית, חוזר בצד שמאל להילה.

ד. המשך להחזיק את סקוואט הסומו כשאתה חוזר על ההילה, עולה שמאלה ומעל, ומחזיר את הספר כלפי מטה מימין. יישר רגליים כדי לעמוד למעלה, וחזור על כך.

טיפ לאימון: מרגיש טוב בסקוואט הזה דרך ההילה? צנח נמוך יותר, כך שאתה מרגיש כוויה עמוקה יותר בירכיים ובגלוטס. ואל תשכח לנשום!

סיבוב כפיפות בטן

א. התחל לשכב על הגב על הרצפה או מחצלת, ברכיים כפופות וכפות רגליים נטולות, החזק ספר או משקל עם שתי הידיים על החזה.

ב. שב עד שתגיע לזווית של כ -45 מעלות וסובב את פלג הגוף העליון ימינה, הקש על הספר לצד ימין.

ג. לאחר מכן, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה, והקש את הספר לצד שמאל.

ד. חזור למרכז והורד בחזרה לרצפה, ואז חזור על הפעולה.

טיפ לאימון: אם אתה מוחץ את המהלך הזה בקלות, הרם את העקבים מהרצפה ובצע את הישיבה והטוויסט מתנוחת סירה.

מתג מטוס לקפיצה לאחור

א. התחל לעמוד על רגל ימין, מחזיק ספר בשתי ידיים על החזה.

ב. שמירה על הגוף בקו ישר אחד, החזה התחתון לכיוון הרצפה כשהרגל השמאלית נמשכת ומרימה מאחוריך והזרועות מושטות לפניך למטוס; ברך ימין מתכופפת מעט.

ג. סעו ברגל ימין כדי לחזור לעמידה, ברך שמאל נוהגת פנימה ומעלה לעבר החזה ומחזירה את הספר לחזה.

ד. לאחר מכן, צעדו רגל שמאל לאחור לתוך התפרצות, שתי הברכיים מתכופפות ב-90 מעלות.

ה. לאחר מכן, סעו דרך כפות הרגליים כדי לקפוץ למעלה, החליפו רגליים באוויר ונוחתו עם רגל ימין לאחור בתנופה, שתי הברכיים מתכופפות ב-90 מעלות

פ. תעלה רגל ימין למעלה, הבא את הברך לכיוון החזה.

ג. בצע את המטוס כשהוא עומד על רגל שמאל, רגל ימין נמשכת ומרימה מאחוריך וזרועות מושטות החוצה.

ח. חזור על הזינוק ההפוך כאשר רגל ימין צועדת לאחור, וקפוץ לנחיתה עם רגל שמאל לאחור והמשך לצדדים לסירוגין.

טיפ לאימון: קפיצה לא הריבה שלך? הסר את הקפיצה ובמקום זאת, צעד קדימה ואחורה במבט לאחור כדי לשנות את הרגליים.

Hollow Hold Book Pass

א. התחל לשכב על הגב, החזק ספר בשתי ידיים, הידיים מתפרשות מעל הראש, והרגליים מורכבות כלפי מטה, הרם את הידיים, הכתפיים והרגליים מהרצפה.

ב. שב, הניב את הידיים לברכיים והברכיים לעבר החזה והנח את הספר על השוקיים.

ג. האריכו שוב את הידיים והרגליים והורידו לאט לכיוון הרצפה.

ד. שב, קרב את הידיים לכיוון הברכיים וברכיים לכיוון החזה, והפעם תופס את הספר בידיים.

ה. הורד לאט לאחור למטה, הספר מגיע מעל הראש, וחזור, הזז את הספר מהידיים לרגליים ולהיפך.

טיפ לאימון: המטרה שלך היא לאט ולשמור על התרגיל הזה מבוקר במיוחד - זה יעלה את האתגר יותר מאשר לדחוף את הקצב.

ברכיים קופצות

א. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים בערך, מחזיק ספר בשתי הידיים מעל הראש.

ב. להקפיץ על שתי הרגליים כשלוש פעמים.

ג. לאחר מכן, הכניסו את הברך הימנית לכיוון החזה, הזרועות נעות כלפי מטה כדי שהספר יפגוש את הברך.

ד. התרחקו אחורה והחזירו את הידיים למעלה.

ה. חזור על הברך עם הברך השמאלית נעה לכיוון החזה, הזרועות נעות כלפי מטה כדי שהספר יפגוש את הברך.

פ. רד לאחור והחזיר את הידיים מעל הראש, ואז חזור על הקפצות והברכיים הגבוהות.

טיפ לאימון: הנה ההזדמנות שלכם לנוע הכי מהר שאתם יכולים! שמור על כפות הרגליים שלך מהירות וגוף גבוה כדי להשיג את התועלת הגדולה ביותר.

סקירה עבור