איך ולמה כדאי לעשות את התרגיל צדפה

תוֹכֶן

• תרגיל צדפה
• למה שתנסה את זה?
• מי צריך לעשות את זה?
• כיצד לבצע תרגיל צדפה בסיסי עם צורה נכונה
• תרגיל צדפה עם להקת התנגדות
• צדפה עם סיבוב משקולות
• צדפה עם כפיפות כדור יציבות
• טיפים לתרגיל צדפה

תרגיל צדפה

סקוואט, ריחוף, לחץ על רגליים ... צדפה?

אולי מעולם לא שמעת על התרגיל המסוים הזה לחיזוק הרגליים והירכיים שלך, אבל זה אחד שעליך לשקול להוסיף לרפרטואר האימון שלך. על שם האופן בו הרגליים והירכיים שלך דומות לקליפה צדדית בעת ביצוע התנועה, תרגיל זה יחזק את הירכיים והירכיים שלך, ובמקביל ייצב את שרירי האגן שלך וישרוד את הגלונים שלך.

אתה יכול לעשות את התעמלות צדפה כמעט בכל מקום, עם מינימום מקום וללא מעט ציוד הדרוש לאימון יעיל של פלג הגוף התחתון.

למה שתנסה את זה?

לא זו בלבד שלא ייאמן לחיזוק הירכיים, החלקות והאגן, אלא שה צדפה יכולה לעזור גם במניעת פציעות ולהקל על מתח בגב התחתון.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Orthopedic and Sports Physapy Therapy מצא כי התרגיל צדפות הוא אחד הטובים ביותר לחיזוק הירך ועוזר בטיפול ומניעה של פציעות. תרגיל צדפה משמש לרוב בטיפול גופני לטיפול בכאבי גב וסקיאטיקה. זה עוזר להפחתת הכאב על ידי חיזוק ליבה ושרירי הגב התחתון.

במהלך השנים היו אימונים שונים שמכוונים לגלוטים, במטרה להרים, להדק ולחזק את המחצית התחתונה שלך. מה שרוב האנשים לא מבינים הוא שיש שרירים מרובים המרכיבים את האחורי שלך, וכולם צריכים לעבוד כדי לבנות טון וכוח.

שלושת שרירי המפתח של הקת הם הגלוטוס מקסימוס, גלוטאוס מדיוס וגלוטוס מינימוס. בעוד ש- gluteus maximus בדרך כלל מקבל את כל התהילה מכיוון שהוא הגדול ביותר מבין שרירי הישבן, ובאופן מרשים השריר הגדול ביותר בכל גופך, שרירי הגלוטוס האחרים חשובים לא פחות. אם הם חלשים, אז בסופו של דבר שרירים אחרים יצטרכו לפצות יתר, מה שעלול לגרום לכאבים ופציעות.

תרגיל צדפה יכול לסייע באופן ספציפי לחיזוק גלוטאוס מדיוס, הנמצא על הקצה החיצוני של הישבן ואחראי לייצוב האגן שלך. תרגילי צדפה יכולים לעזור באיזון המאמץ השרירי בין הירכיים הפנימיות והחיצוניות לרצפת האגן. יצירת איזון בשרירי הרגליים והירכיים מסייעת במניעת שימוש יתר ופציעות.

מי צריך לעשות את זה?

תרגילי חיזוק הירך חשובים במיוחד לרצים או לכל מי שמשחק ספורט בו מעורבים ריצות, כמו כדורגל או טניס.

רצים יכולים להפיק תועלת מתרגיל זה לחיזוק הירך מכיוון שהם נוטים יותר לפגיעות הנובעות מהירכיים החלשות. רוב הרצים אינם מבינים שהגורם לרוב כאבי כפות רגליים, קרסוליים וברכיים מקורם בירכיים!

למעשה, ייצוב ירך לא מספק יכול להיות הגורם הבסיסי לפציעות ריצה רבות. כדי למנוע פציעות כאלה, תרגילים כמו צדפה יכולים ליצור איזון בין הירכיים, החלקות ורצפת האגן. שלא לדבר על כך, התרגיל הזה מרגיש נהדר על ירכיים הדוקות.

כיצד לבצע תרגיל צדפה בסיסי עם צורה נכונה

1. שכב על הצד שלך, עם רגליים ערומות והברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות.
2. הניחו את הראש על הזרוע התחתונה, והשתמשו בזרוע העליונה כדי לייצב את המסגרת. וודאו כי עצמות הירך שלכם מוערמות זו על גבי זו, מכיוון שיש נטייה שהירך העליונה תתנדנד לאחור.
3. השתמשו בבטן באמצעות לחיצה על כפתור הבטן, מכיוון שזה יעזור לייצב את עמוד השדרה והאגן.
4. תוך שמירה על כפות הרגליים במגע, הרימו את הברך העליונה הכי גבוהה שאפשר בלי להזיז את המותניים או האגן. אל תזיז את הרגל התחתונה מהרצפה.
5. השהה ואז החזיר את הרגל העליונה למצב ההתחלתי על האדמה. בצע 20 חזרות מכל צד.

ישנן וריאציות רבות של תרגיל צדפה. הנה כמה שתתחיל.

תרגיל צדפה עם להקת התנגדות

כדי להגדיל את הסיבוב של סיבוב צדפה רגיל, נסה להוסיף רצועת התנגדות. זה יעזור לעבוד את הגלוטות וההאגרסינגים ביתר שאת, עבור גרעין וגב חזק.

1. מקם את הלהקה סביב שתי הרגליים, ממש מעל הברכיים.
2. שכב על צד אחד עם ברכיים בזווית של 45 מעלות, רגליים ומותניים מוערמות.
3. התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי לייצב את הליבה שלך.
4. שמור על כפות רגליכם במגע זה עם זה כאשר אתם מרימים את הברך העליונה גבוה ככל שתוכלו, מבלי להזיז את המותניים או את האגן. אל תאפשר לרגל התחתונה שלך לזוז מהרצפה.
5. השהה בחלקו העליון מספר שניות לפני שתחזיר את הברך העליונה למצב ההתחלה. בצע 20 חזרות מכל צד.

צדפה עם סיבוב משקולות

כדי לבצע חובה כפולה ולעבוד את פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית, נסה להוסיף משקולות. זה יגדיל את הכוויה בגלידות שלך, כמו גם לעזור לגוון את הנטיות והכתפיים. דברו על אימון גוף מלא!

1. שכב על הצד שלך בתנוחת צדפה מסורתית, עם ברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות. החזיקו משקולת של 3-, 5- או 8 קילו ביד עליונה, שמרו על המרפק לצדכם.
2. הרם את הזרוע העליונה ואת הרגל העליונה עד התקרה בערך 90 מעלות, והשאירו את המותניים בערימה והליבה תהיה מעורבת. זהו פיתול על צדפה הרגילה, בה אתה מרים את כל הרגל העליונה, לעומת רק הברך.
3. השאר את המרפק לחוץ לצדך ואת הרגל התחתונה על הקרקע.
4. החזק בחלק העליון בחלק מהשניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים ואז החליק צד.

צדפה עם כפיפות כדור יציבות

זוהי וריאציה שונה על צדפה, אבל זה יעבוד את שרירי הבטן שלך ויורה את הליבה.

1. שכב על הגב, כשכדור יציבות מונח בין הרגליים התחתונות.
2. כאשר הידיים מונחות מאחורי הראש, הרם במקביל את הרגליים מהרצפה ובנוסף הרם את הכתפיים מהרצפה. זה יעבוד את שרירי הבטן, כופפי הירך ושרירי האגן.
3. החזק מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.

טיפים לתרגיל צדפה

• שמור על הליבה שלך מעורב! זה יפעיל את שרירי הבטן שלך ויגן על עמוד השדרה שלך.
• נסה לבודד את הגלוטות. אתה צריך להסתובב רק מהירכיים ולא מהגב התחתון.
• וודא שהצוואר שלך במצב ניטרלי כדי שלא תתאמץ.