חרדת ירך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

25 באוגוסט 20009

עכשיו, כשאני רזה יותר, אני מוצאת את עצמי בוהה בהשתקפות שלי ומתמקדת באזורים ספציפיים שהייתי רוצה לחדד. האובייקטים האחרונים של העיון שלי: הירכיים שלי. למרבה המזל, המאמן שלי, לורן קרן, הבטיח לי שלא אהיה תקוע בספנקס למשך שארית חיי. היא אמרה שבעוד שאני לא יכולה להפחית כתמים, או לאבד שומן מאזור אחד בגופי, אני יכולה לחזק את השרירים הבסיסיים כדי לגרום לו להיראות מוצק ומחוטב יותר. אז לורן המליצה על שלושת המהלכים האלה שיעצימו את שרירי הירך החיצוניים שלי (החוטפים):

1. סקוואט עם הרמת רגליים

עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וידיים על המותניים. מנמיכים לתוך סקוואט. התרוממו כשאתם מרימים את רגל שמאל הצידה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור. בצע 15 חזרות, ולאחר מכן החלף צד כדי להשלים את הסט. תעשה 3 סטים.

2. נפילה הפוכה עם הרמת ברכיים

עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על המותניים. היכנסו לאחור עם רגל ימין עד שירך שמאל מקבילה לרצפה. התרוממו, העבר משקל לרגל שמאל כשאתה מביא את רגל ימין לגובה הירכיים לפניך. חזור למיקום ההתחלה וחזור על הפעולה. בצע 15 חזרות, ולאחר מכן החלף צד להשלמת הסט. תעשה 3 סטים.

3. ערבוב צד

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים וידיים על הירכיים. הורד לתוך סקוואט והישאר שם כשאתה צועד ברגל ימין ימינה ומביא את רגל שמאל לעברה כדי להשלים חזרה אחת. בצע 15 חזרות, ולאחר מכן החלף צד (צעד שמאלה) להשלמת הסט. עשה 5 סטים.

סקירה עבור