אימוני זמן תחת מתיחות: האם הם יעילים יותר?

תוֹכֶן

• הטבות כביכול
• האם זה יעיל?
• איך לעשות את זה
• כמה עצות מפתח
• מתי לראות מאמן
• בשורה התחתונה

זמן תחת מתח (TUT) מתייחס למשך הזמן בו מוחזק שריר תחת מתח או מתח בזמן תרגיל. במהלך אימוני TUT מאריכים כל שלב בתנועה כדי להאריך את הסטים שלך.

הרעיון הוא שזה מאלץ את השרירים שלך לעבוד קשה יותר ומייעל את כוח השרירים, הסיבולת והצמיחה.

תרגילים המשתמשים בשיטת TUT כוללים הרמת משקולות ואימוני משקל גוף. באימוני TUT מאטים את התנועות של כל חזרה ומקדיש זמן רב יותר לשלב הקשה של התרגיל. על ידי האטת התנועה, השריר מוחזק במתח לאורך זמן רב יותר, מה שעלול להניב תוצאות טובות יותר.

המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות של זמן בתרגילי מתח כמו גם כיצד תוכל לכלול אותו בשגרת הכושר שלך.

הטבות כביכול

שילוב טכניקת ה- TUT באימונים שלך עשוי לעזור לך להפיק יותר משגרת האימונים שלך. שינוי שגרת החיים שלך על ידי התכווצות שרירים למשך זמן רב יותר יכול גם לעזור לך להתפוצץ על פני כל מישור. כל היתרונות הללו משפיעים לטובה על התפקוד שלך בפעילות יומית וספורטיבית.

אימוני TUT נועדו ליצור מתח בשרירים שלך לאורך זמן רב יותר, מה שמוביל לצמיחת שרירים. ככל שתגרום לשרירים לעבוד קשה יותר, כך תראו תוצאות טובות יותר.

שרירים גדולים וחזקים יותר משפרים את השליטה בשרירים, משפרים את צפיפות מינרליות העצמות ואחוז השומן בגוף התחתון. גופך ייראה וירגיש חטוב יותר, ואתה עלול לחוות כאב יותר בשרירים.

שימוש בתנועות איטיות יכול לעזור לכם להיות תכליתיים יותר ובו בזמן לאפשר למוח שלכם להירגע. זה יכול לעורר מודעות וריכוז, מה שעוזר לך להיות מודע יותר.

כאשר אתה שם לב לתנועה שלך, אתה יכול להתמקד בטכניקות נשימה נכונות, יישור ודפוסי תנועה. זה עוזר לפתח שליטה בשרירים ולתקן יציבה תוך ייצוב גופך באופן שמונע פציעות.

האם זה יעיל?

עדויות מדעיות סביב יעילות הזמן בתרגילי מתח משתנות. תוצאות מחקר משנת 2019 מצאו של- TUT השפעה זניחה על אימוני התנגדות להגברת גודל וכוח השרירים.

מחקרים אחרים מראים תוצאות מבטיחות יותר. מחקר קטן משנת 2016 מצא כי הפיכת השלב האקסצנטרי (להתארכות) כפול מאורך השלב הקונצנטרי (קיצור) יכולה להביא לתוצאות חיוביות על צמיחת השרירים.

אנשים שהגדילו את משך השלב האקסצנטרי של חזרה על ספסל העיתונות הגבירו את הפעלת השרירים ותגובת הלקטטים בדם. זה מצביע על כך שהוספת 2 שניות לשלב האקסצנטרי של הרמה מעוררת דרישות פיזיולוגיות גבוהות יותר, מה שהופך את התנועה למאתגרת ויעילה יותר.

איך לעשות את זה

כדי לשלב טכניקת TUT בתוכנית האימונים שלך, האט אותה. ביצוע תנועות בקצב איטי יותר יעורר את השרירים שלך לקדם צמיחה. יתכן שתצטרך להשתמש במשקל קל יותר שכן הזמן המוגדל יהיה קשה יותר לקיים.

כדי להשתמש בשיטת הטמפו, האטו את השלב האקסצנטרי של כל חזרה. האריך כל שלב אקסצנטרי בשתיים עד 6 שניות. או שאתה יכול לגרום לשלב האקסצנטרי להכפיל את אורך השלב הקונצנטרי.

שילוב שיטת TUT בתרגיל שכבר היית רגיל לעשות, יהפוך אותו למאתגר יותר ולספק תוצאות טובות יותר. השתמש בתנועות חלקות, אחידות ומבוקרות.

בחר קצב עבור שלבי ההרמה, ההורדה וההשהייה והיצמד אליו. לעבור בתנועה כולה במקום לעצור קצר.

TUT יכול להיות מאתגר יותר מכיוון שקשה יותר להישאר בתנוחה למשך זמן רב או להזיז את גופך לאט מאשר למהר בתנועות. יש סיכוי גבוה יותר שתבצע את התנועות במהירות כשהמשקל כבד מדי או שאתה מרגיש עייף.

אתה יכול לעשות TUT במהלך תרגילים איזומטריים כמו קרשים, סקוואטים או ריאות. קיר יושב ומחזיקי תקורה הם גם אפשרויות. כשאתה מבצע אחיזה איזומטרית במהלך תנועה, בחר את התנוחה שהיא הקשה ביותר.

אתה יכול גם להאט את התנועה כשאתה מרימי רגליים או זורם בין שתי תנוחות יוגה כמו כלב פונה כלפי מטה וכלב כלפי מעלה.

כמה עצות מפתח

• התמקדו בבזבוז זמן רב יותר בביצוע החלק הקשה בתרגיל, שהוא בדרך כלל השלב המתארך או האקסצנטרי.
• לצמיחת שרירים מרבית, בצעו לפחות 4 עד 6 קבוצות של 6 עד 12 חזרות לכל תרגיל.
• השתמש בעומס משקל כבד מספיק בכדי לגרום לעייפות שרירים.
• במהלך מספר שבועות אתה יכול להעלות את המשקל שאתה מרים או לבצע תרגילים מאתגרים יותר.
• תן לעצמך זמן להתאושש בין אימונים על ידי מיקוד לקבוצות שרירים שונות בימים שונים.
• בדרך כלל סט TUT לאימוני כוח נמשך בין 30 ל 60 שניות, תלוי בכמה חזרות שאתה עושה, כמו גם בעומס המשקל.
• התמקדו בתזמון הסטים שלכם במקום פשוט לעשות המון חזרות בזמן קצר. קבע טיימר ובצע תרגיל למשך פרק זמן זה ללא הפסקה.
• סיים עם סט אחד בקצב איטי עוד יותר.
• במהלך אימוני TUT חשוב לנוח בין הסטים. מנוחה של כדקה בין הסטים היא אידיאלית מכיוון שזה נותן לשרירים מספיק זמן להתאושש לפני הסיבוב הבא.

מתי לראות מאמן

קבעו פגישה עם מקצוען כושר אם תרצו לקחת את האימונים לשלב הבא. אחד היתרונות העיקריים של קיום מאמן אישי לאימוני TUT הוא שהם יכולים לעזור לך לעקוב אחר הזמן. טבעי לאבד את הספירה או להאיץ אותה ברגע שתתחיל להרגיש עייפה.

מחקר קטן משנת 2015 מצא שרוב האנשים לא פעלו לפי הוראות התרגיל TUT שנקבעו כאשר ביצעו את התרגילים בעצמם. זה מצביע על החשיבות של עבודה קבועה עם איש מקצוע כמו גם קבלת הוראות ברורות ומדויקות לבצע את האימון לבד.

מאמן יכול לוודא שאתה מבצע את הכמות הנכונה של חזרות וסטים. בנוסף, הם יוודאו שתישארו ממוקדים ונקודתיים כך שתוכלו לנצל את ההפעלה בצורה הטובה ביותר. אולי אפילו תבלה פחות זמן בחדר הכושר ותשיג תוצאות טובות יותר.

מקצוען כושר יכול גם להשתמש בתוצאות האימונים המיועדות שלכם כדי לעצב תוכנית אימון בהתאמה אישית. הם יכולים לתכנן תוכנית המבוססת על יעדי יעד כגון:

• כּוֹחַ
• כוח
• צמיחת שרירים (היפרטרופיה)
• סיבולת שרירית

מאמנים בעלי ניסיון עשיר ויכולים להראות לך בדיוק כיצד לבצע שיפורים בצורה, לנשימה וליישור שלך. בנוסף, הם יכולים להבטיח שאתה מבצע את האימונים בצורה נכונה על מנת להבטיח בטיחות ויעילות.

הם יניעו אותך ויעודדו אותך כשאתה מתקדם לעבר המטרות שלך. כשאתה פוגע ביעדים שלך, המאמן שלך יכול לעזור לך להחליט על ההתקדמות הבאה כדי שתמשיך להשתפר.

בשורה התחתונה

זמן תחת אימוני מתח יכול לשפר את הביצועים ואת הסיבולת שלך על ידי בניית שרירים גדולים וחזקים יותר. זוהי טכניקה נהדרת להוסיף לתוכנית האימון הקיימת שלך, במיוחד אם אתה רוצה לנער את השגרה שלך ולשפר את הכושר שלך.

יתכן שתמצאו את התהליך של האטת האימונים משביע רצון יותר מכיוון שתהיה לכם הזדמנות להתחבר לגופכם ולהתמקד בדפוסי צורה, יישור ותנועה.