20 טיפים להימנעות מעלייה במשקל במהלך החגים

תוֹכֶן

• 1. להיות פעיל עם המשפחה והחברים
• 2. נשנוש בתבונה
• 3. צפו במידות המנה שלכם
• 4. תרגל אכילה מודעת
• 5. קבל המון שינה
• 6. שלוט ברמות הלחץ שלך
• 7. שמור על ארוחות מאוזנות עם חלבון
• 8. התמקדו בסיבים תזונתיים
• 9. קיצץ בבדיקת הטעם
• 10. הביא מנה בריאה לחלוק
• 11. הגבל את צריכת הקינוח שלך
• 12. הגבילו קלוריות נוזליות
• 13. השתמש בצלחת קטנה יותר
• 14. שנה את המתכונים שלך
• אֲפִיָה
• בישול
• מַשׁקָאוֹת
• 15. שקלו את עצמכם באופן קבוע
• 16. השתמש במערכת החבר
• 17. הימנע ממזון מעובד
• 18. תכנן קדימה
• 19. דלג על שניות
• 20. צייר את הקו
• בשורה התחתונה

עלייה במשקל בחג הנו דאגה שכיחה עבור מבוגרים רבים.

חגים עונתיים שונים עשויים לעודד אכילת יתר, התנהגות מושבתת וצריכת מזון עשיר בקלוריות. למעשה, באמצע נובמבר לאמצע ינואר, מבוגרים בחברות המערב מרוויחים בממוצע לירה אחת (0.5 ק"ג) (1).

זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל רוב האנשים לא מאבדים את המטען הנוסף הזה. לפיכך, חגים - לא משנה את שעת השנה - עשויים להיות אחד התורמים הגדולים ביותר לעלייה במשקל השנתי הכולל שלכם.

עם זאת, עלייה במשקל בחג אינה נמנעת.

להלן 20 טיפים שיעזרו לכם להימנע מעלייה במשקל בעונת החגים.

1. להיות פעיל עם המשפחה והחברים

פעילויות בישיבה, כמו ישיבה על הספה וצפייה בטלוויזיה, הן מסורות חג נפוצות עבור משפחות רבות.

חוסר פעילות עשוי לתרום לעלייה במשקל, במיוחד אם מלווה באכילת יתר (2, 3).

ביצוע פעילות גופנית כלשהי עם משפחתך עשוי להועיל לבקרת משקל. אפילו משהו פשוט כמו טיול משפחתי יכול להוריד את דעתך מהאוכל ולאפשר לך קשר עם יקיריכם.

תוכלו גם להישאר פעילים במהלך החגים על ידי הרשמה לאירוע כושר במקום העבודה או הקהילה. מירוצים הם אפשרויות פופולריות.

2. נשנוש בתבונה

במהלך תקופת החגים, חטיפים לא בריאים כמו עוגיות ומוצרי מזון אחרים נוטים להיות זמינים עבורך לקחת כרצונך.

כשקל לגישה לפינוקים, יש סיכוי גבוה יותר שתנשנש שלא לצורך.

בבית ניתן לפתור בעיה זו על ידי שמירה על פינוקים מחוץ לטווח הראייה. עם זאת, קשה יותר להימנע מאסטרטגיה זו במצבים שאינך יכול לשלוט בהם, כמו במקום העבודה שלך או מסיבה משפחתית.

נסה להיות מודע להרגלי הנשנוש שלך. אם אתה מוצא את עצמך נודד רק בגלל שיש אוכל בסביבה - ולא בגלל שאתה רעב - עדיף להימנע לגמרי מנשנוש.

עם זאת, אם אתה רעב וצריך חטיף, בחר מזון אמיתי. פירות, ירקות, אגוזים וזרעים ממלאים חטיפים שאינם מכילים סוכרים או שומנים לא בריאים - שניהם יכולים להביא לעלייה במשקל.

3. צפו במידות המנה שלכם

כאשר החגים מגיעים, זה יכול להיות קל להעמיס על הצלחת שלך.

מי שאוכל מנות גדולות יותר נוטה לעלות במשקל ביתר קלות מאלו שלא (4).

הדרך הטובה ביותר להתגבר על זה היא לשלוט על גדלי המנות או להשתמש בפלטות קטנות יותר.

כדי לקבוע גודל מנה מתאים, קרא תוויות מזון וגדלי ההגשה המומלצים המופיעים במתכונים. אם גם אינך יכול לעשות זאת, השתמש במיטב שיקול דעתך כדי למלא את הצלחת שלך בכמות אוכל סבירה.

4. תרגל אכילה מודעת

אנשים ממהרים לעיתים קרובות במהלך תקופת החגים, מה שמוביל לעיתים קרובות למשימות מרובות במהלך הארוחות.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים כשהם מוסחים נוטים לזלול יותר מדי. הסיבה לכך היא שהם אינם מסוגלים לשים לב לאותות המלאות של גופם (5, 6).

כדי למנוע זאת, אכלו בחשיבה והמעיטו בהסחות דעת - כולל עבודה ואלקטרוניקה.

נסה ללעוס לאט וביסודיות, מה שיאפשר לך לזהות טוב יותר את אותות המלאות של גופך ולצרוך פחות קלוריות (7).

זה יכול להיות מועיל גם לקחת כמה נשימות עמוקות לפני שמתחילים לאכול. זה יכול לעורר רגיעה ולעזור לך לשמור על תשומת לבך המלאה בצלחת שלך, ולא על רשימת המטלות שלך.

מספר מחקרים מראים כי אלו העוסקים בשיטות אכילה מודעות נוטים פחות לעלות במשקל (8, 9).

5. קבל המון שינה

חסך בשינה, שהוא די שכיח במהלך החגים, עלול לגרום לעלייה במשקל.

הסיבה לכך היא שמי שלא ישן מספיק נוטה להיות רעב יותר, צורך יותר קלוריות ומתעמל פחות (10, 11, 12, 13).

הגבלת שינה עשויה להעלות את רמות הורמוני הרעב שלך, ובסופו של דבר להוביל לצריכה גבוהה יותר של קלוריות.

בנוסף, שינה לא מספקת קשורה לחילוף חומרים נמוך יותר.זה עשוי להיגרם כתוצאה משינויים במקצב הצירופי שלך - שעון ביולוגי המסדיר רבים מתפקודי הגוף שלך (10, 14).

6. שלוט ברמות הלחץ שלך

להתמיד בדרישות החגים יכול להיות מלחיץ.

לאנשים לחוצים בדרך כלל יש רמות גבוהות של קורטיזול, הורמון שמשתחרר כתגובה לסטרס. רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני עשויות לגרום לעלייה במשקל, מכיוון שהן קשורות לצריכת מזון גבוהה יותר (15, 16).

בנוסף, אורח חיים מלחיץ עלול לגרום ליותר תשוקות לג'אנק פוד (16).

מסיבות אלה, חשוב לשמור על רמות הלחץ תחת שליטה באופן כללי - אך במיוחד במהלך החגים, כאשר אתם עשויים להיות עסוקים ומוקפים במאכלים לא בריאים.

שפע טכניקות יכולות לעזור לכם להפחית מתח. ישנן אפשרויות הכוללות פעילות גופנית, מדיטציה, יוגה ונשימה עמוקה.

7. שמור על ארוחות מאוזנות עם חלבון

ארוחות חג עשירות בדרך כלל בפחמימות אך דלות בחלבון.

עם זאת, חשוב לכלול קצת חלבון בכל ארוחה, מכיוון שהוא מעודד את המלאות ויכול להיות שימושי לשמירה על המשקל (17, 18, 19).

למעשה, אכילת חלבון בארוחות עשויה להפחית אוטומטית את צריכת הקלוריות על ידי הפחתת רעב ותאבון (20).

חלבון מועיל גם לבקרת משקל מכיוון שהוא מגביר את חילוף החומרים שלך ואת רמות ההורמונים להפחתת התיאבון (17).

לקבלת יתרונות אלה בניהול משקל, עליכם לכלול לפחות גרם אחד (25-30 גרם) חלבון בכל ארוחה (17).

מקורות טובים לחלבון כוללים בשר, עופות, דגים, וכמה מזונות צמחיים כמו שעועית וקינואה.

8. התמקדו בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם חומר מזין חשוב נוסף המשרה מלאות.

כמה מחקרים מראים כי עלייה בסיבים תזונתיים יכולה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת, שעשויה לסייע במניעת עלייה במשקל במהלך החגים (21, 22).

לרוע המזל, במזונות חג נפוצים רבים חסרים כמויות נאותות של סיבים תזונתיים. עשו כמיטב יכולתכם לאכול אוכל עשיר בסיבים, כגון ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

9. קיצץ בבדיקת הטעם

אנשים רבים מבלים זמן רב בבישול ואפייה בעונת החגים.

באופן לא מפתיע, זה יכול להוביל לעלייה במשקל מכיוון שקל לבדוק את המנות שלך לפי הטעם. אפילו נשיכות קטנות של מנות לחג יכולות להסתכם בקלוריות.

טעימת הכלים יכולה להיות חשובה, במיוחד אם אתם מבשלים לאחרים - אבל ביס זעיר הוא כנראה מספיק.

עליכם גם לוודא שאינכם רעבים בזמן הבישול, מכיוון שהרבה יותר קל ללכת על הסף בבדיקות טעם כאשר הבטן שלכם נוהמת.

10. הביא מנה בריאה לחלוק

זה יכול להיות קל לאכול יתר על המידה - או להתמקד במזונות משמינים עתירי קלוריות - במסיבות חג.

עם זאת, יש לך שליטה על מה שאתה צורך. טריק אחד פשוט הוא להביא את המנה הבריאה שלכם משלכם. בדרך זו אתה יכול להבטיח שיהיה לך מה לאכול שתואם את יעדי המשקל שלך.

11. הגבל את צריכת הקינוח שלך

קינוח נמצא בכל מקום בתקופת החגים. לרוב זה מוביל לצריכת סוכר מוגזמת, סיבה שכיחה לעלייה במשקל (23).

במקום לאכול כל פינוק שנראה לעין, פשוט התמקדו במועדפים שלכם ותנו את השאר.

טריק נוסף הוא להתענג על הקינוחים בהם אתם מתפנקים, פשוט קחו את הזמן לאכול אותם לאט - מה שעלול להשאיר אתכם מרגישים יותר מרוצים ופחות נוטים להגזים.

12. הגבילו קלוריות נוזליות

בתקופת החגים נפוצים אלכוהול, סודה ומשקאות עתירי קלוריות אחרים.

משקאות אלו יכולים לתרום כמות ניכרת של סוכר וקלוריות ריקות לתזונה, העלולים לגרום לעלייה במשקל (24).

בנוסף, צריכת אלכוהול קשורה לעיתים קרובות לתיאבון מוגבר ומהווה גורם סיכון לעלייה במשקל (25).

אם אתה מנסה לשלוט במשקל שלך, עדיף להגביל את צריכת המשקאות עתירי הקלוריות שלך.

13. השתמש בצלחת קטנה יותר

מסיבות ארוחת ערב וקציצות נפוצות נפוצות בעונת החגים.

אבל החגיגות האלה לא צריכות להרוס את הדיאטה שלך אם תאכל מהצלחת הקטנה יותר.

אנשים נוטים לצרוך מנות גדולות יותר מלוחות גדולים, מה שעלול להוביל לאכילת יתר (26, 27, 28).

לפיכך, צלחת קטנה יותר היא דרך קלה לשליטה על מנות.

14. שנה את המתכונים שלך

מוצרים ביתיים עתירי קלוריות הם הגורם העיקרי לעלייה במשקל במהלך החגים.

עם זאת, אתה יכול להוריד את תוכן הקלוריות במתכונים בדרכים רבות. להלן מספר רעיונות:

אֲפִיָה

• החלף חמאה ברוטב תפוחים, מחית בננה או מחית דלעת.
• במקום סוכר, השתמש בתחליף דל קלוריות כמו סטיביה, אריתריטול או קסיליטול.
• הוסף פירות יבשים במקום שוקולד צ'יפס או סוכריות.

בישול

• מנות טעם עם עשבי תיבול ותבלינים במקום חמאה.
• השתמש בשיטות בישול כמו אפייה, אידוי או גריל במקום טיגון.
• החליפו חלב דל שומן או רזה לקרם כבד.
• החלף גבינת שמנת, שמנת חמוצה ומאיו ביוגורט יווני.

מַשׁקָאוֹת

• טעמו את הפינוקים שלכם בתמציות כמו וניל, שקדים ומנטה במקום חמאה וסוכר.
• השתמש בסודה למועדון או במים נוצצים במקום משקאות ממותקים.
• שותה טעמים עם לימון או סיד סחוט טרי ולא סוכר.
• הקינמון יכול להוסיף טעם גם למשקאות עם נושא חג.
• במשקאות על בסיס חלב, השתמש בחלב דל שומן או רזה במקום שמנת כבדה.

15. שקלו את עצמכם באופן קבוע

דריכה על הסולם באופן קבוע במהלך החגים יכולה להזכיר לך את יעדי המשקל שלך, ולאפשר לך לנקוט בפעולה לפני שעולה משמעותית בעלייה במשקל.

מחקרים מראים שאנשים ששוקלים את עצמם באופן קבוע מתחזקים או יורדים במשקל טוב יותר מאלו שלא שוקלים את עצמם (29, 30).

מצא שגרה שמתאימה לך ביותר. חלקם מוצאים את זה מועיל לבדוק את משקלם מדי יום, בעוד שאחרים מעדיפים פעם או פעמיים בשבוע.

16. השתמש במערכת החבר

אנשים רבים מדווחים על הצלחה עם יעדי המשקל שלהם כאשר יש להם בן זוג לרדוף אחריהם.

נסה למצוא חבר לבריאות שיש לו מטרות משקל דומות, מכיוון שאדם זה יכול להשאיר אותך מוטיבציה ואחראית במהלך החגים.

פנה לחברים, משפחה וקולגות כדי ליצור קשר עם מישהו שייתן התאמה טובה.

17. הימנע ממזון מעובד

מזונות חג מעובדים - כמו פירה קופסא ומילוי - זמינים יותר מתמיד.

בעוד שהם מהירים וקלים, מזונות אלה מכילים לעתים קרובות עודף סוכר ושומנים לא בריאים הגובים מחיר במשקלכם.

כדי למנוע עלייה במשקל, בחרו במזונות שלמים ובשלו את הארוחות שלכם מאפס.

ככה, תוכלו לעקוב אחר התזונה שלכם ולהישאר עם המשקל.

18. תכנן קדימה

תכנון קדימה יכול לעשות דרך ארוכה למניעת עלייה במשקל בחג.

אם יש לכם מסיבות בלוח השנה, שאלו אילו מאכלים יוגשו או הביאו מנה משלכם. החלט מה וכמה תאכל מראש.

זה יכול להיות מועיל לאסוף רשימה של מתכוני חג בריאים, כך שלא ייגמר לך רעיונות כשאתה צריך להביא מנה למסיבה.

19. דלג על שניות

ארוחות חג מוגשות לעתים בסגנון מזנון, עם מספר אפשרויות לבחירה בכמויות בלתי מוגבלות.

זה מוביל לאנשים לשרת את עצמם שניות - ואולי אפילו שליש.

מכיוון שהקלוריות ממספר עזרה יכולות לתרום במהירות לעלייה במשקל, הגבילו את עצמכם לצלחת אחת בלבד.

20. צייר את הקו

במהלך תקופת החגים, לאנשים רבים יש מנטליות של "אתחיל מחר", שיכולה בסופו של דבר להאריך הרגלים לא בריאים.

אם אתה רציני בשליטה על המשקל שלך, יתכן שזה מועיל לשרטט את הקו, להציב לעצמך גבולות ולהיצמד למטרות שלך בנוגע לצריכת מזון. זה בסדר להגיד לא למזונות ולהרגלים מסוימים שלא תואמים את המטרות שלך.

חשוב גם להיות מודע לכך שאולי יש לך פתיחה או שתיים.

לעתים קרובות אנשים נוטשים את מטרותיהם לאחר שזה קורה. עם זאת, עדיף פשוט להמשיך ולעשות בחירה בריאה יותר בפעם הבאה שתאכל.

בשורה התחתונה

בזמן שהייתם עומדים על יעדי המשקל שלכם יכולים להרגיש מפחידים במהלך תקופת החגים, מספר עצות וטריקים יכולים לעזור לכם לשמור על בריאות, שמחה ומודעות למשקל בתקופה זו של השנה.

מעבר לטיפים כלליים לדיאטה, עדיף לוודא שאתה מתחיל להתעמל ולהגביל את צריכת פינוקי החג שלך.

אם אתה חרוץ, אתה עשוי לגלות שלא רק מניעת עלייה במשקל, אלא אפילו ירידת משקל בעונה חגיגית זו.