אילו תרגילי Temporomandibular Joint (TMJ) משככים כאבים?

תוֹכֶן

• הבנת TMJ
• תרגילים להקלה בכאב TMJ
• 1. תרגיל לסת רגוע
• 2. תרגילי דג זהב (פתיחה חלקית)
• 3. תרגילי דג זהב (פתיחה מלאה)
• 4. סנטר תוחב
• 5. התנגדות לפתח הפה
• 6. התנגד לסגירת הפה
• 7. הלשון למעלה
• 8. תנועת לסת מצד לצד
• 9. תנועת לסת קדימה
• דרכים אחרות לניהול כאבי TMJ
• טיפים לשיכוך כאבים במהלך טיפול שיניים
• בשורה התחתונה

הבנת TMJ

יתכן שלא תחשוב הרבה על המפרקים הזמניים שלך (TMJ), אבל אתה משתמש בהם הרבה. המפרקים מחברים את עצם הלסת לגולגולת שלך. ה- TMJ שלך יוצא לפעולה בכל פעם שאתה מדבר, לועס ובלע.

הפרעות ב- TMJ מתרחשות כשמשהו משתבש במפרקי הלסת שלך ושרירי הלסת. לעיתים קרובות זה קורה בגלל פגיעה בלסת, דלקת כמו למשל בדלקת מפרקים או שימוש יתר.

הפרעות TMJ עלולות לגרום לתסמינים קלים עד מתישים, כגון:

• כאב בזמן הלעיסה
• כאבים באוזן, בפנים, בלסת ובצוואר
• לחיצה, צורם או קפיצת צלילים בלסת כשאתה פותח או סוגר את הפה
• נעילת מפרק הלסת
• כאבי ראש

תרגילים להקלה בכאב TMJ

לא ברור כיצד תרגילי TMJ עשויים להקל על הכאב. הם חשבו לעזור:

• לחזק את שרירי הלסת
• מותח את הלסת
• הרגיע את הלסת
• הגברת ניידות הלסת
• צמצם את לחיצת הלסת
• לקדם ריפוי לסת

על פי מחקר אחד שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Dental Research, ביצוע תרגילי TMJ מגדיל את טווח פתיחת הפה יותר מאשר שימוש במגן פה אצל אנשים עם תזוזת דיסק TMJ.

תשעה התרגילים האלה של האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה (AAFP) ובית החולים רויאל סאורי קאונטי עשויים לעזור להקל על כאבי TMJ ולשפר את התנועה של מפרקי הלסת שלך. לגבי תרגילים מסוימים יש המלצות על תדירות. לתרגילים בהם אין המלצות על תדירות, בקש את הרופא או רופא השיניים שלך.

1. תרגיל לסת רגוע

הניחו את הלשון בעדינות על החלק העליון של הפה מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. אפשר לשיניים להתפרק תוך כדי הרפיה של שרירי הלסת.

2. תרגילי דג זהב (פתיחה חלקית)

הניחו את הלשון על גג הפה ואצבע אחת מול האוזן שלכם במקום בו נמצא ה- TMJ.הניחו את האצבע האמצעית או המצביע על הסנטר. זרוק את הלסת התחתונה שלך באמצע הדרך ואז סגור. צריכה להיות עמידות קלה אך לא כאב. וריאציה של תרגיל זה היא להניח אצבע אחת על כל TMJ כשאתה מפיל את הלסת התחתונה באמצע הדרך וסוגרים שוב. בצע תרגיל זה שש פעמים בערכה אחת. אתה צריך לעשות קבוצה אחת שש פעמים ביום.

3. תרגילי דג זהב (פתיחה מלאה)

כשאתה שומר על הלשון על גג הפה שלך, הניח אצבע אחת על ה- TMJ שלך ואצבע אחרת על הסנטר שלך. שחרר את הלסת התחתונה לגמרי ובחזרה. עבור וריאציה של תרגיל זה, הניחו אצבע אחת על כל TMJ כשאתה מוריד לחלוטין את הלסת התחתונה והגב. בצע תרגיל זה שש פעמים כדי להשלים סט אחד. עליכם להשלים סט אחד שש פעמים ביום.

4. סנטר תוחב

כשכתפיך אחורות וחזה כלפי מעלה, משוך את סנטר היישר לאחור וצור "סנטר כפול." החזיקו שלוש שניות וחזרו על הפעולה 10 פעמים.

5. התנגדות לפתח הפה

הניחו את האגודל מתחת לסנטר. פתח את הפה לאט, דחף בעדינות אל סנטרך להתנגדות. החזיקו שלוש עד שש שניות ואז סגרו את הפה לאט.

6. התנגד לסגירת הפה

סחט את סנטרך בעזרת האינדקס והאגודל ביד אחת. סגור את הפה כשאתה מפעיל לחץ עדין על סנטרך. זה יעזור לחזק את השרירים שלך שיעזרו לך ללעוס.

7. הלשון למעלה

כאשר הלשון שלך נוגעת בגג הפה שלך, פתחו וסוגרים את הפה לאט.

8. תנועת לסת מצד לצד

שים חפץ בגודל של אינץ ', כגון מדכאי לשון מוערמים, בין השיניים הקדמיות שלך, והזז את הלסת שלך לאט מצד לצד. ככל שהתרגיל הופך לקל יותר, הגדילו את עובי החפץ בין השיניים על ידי ערמתם זה על גבי זה.

9. תנועת לסת קדימה

שים חפץ בגודל של אינץ 'בין השיניים הקדמיות. הזיזו את הלסת התחתונה קדימה כך שהשיניים התחתונות יהיו לפני השיניים העליונות. ככל שהתרגיל הופך לקל יותר, הגדילו את עובי החפץ בין השיניים.

דרכים אחרות לניהול כאבי TMJ

משככי כאבים ללא מרשם כמו איבופרופן ואצטמינופן עשויים לעזור להקל על כאבי TMJ. ניתן להקנות מרפידי שרירים על כאבים עזים. רופאים עשויים גם להמליץ ​​על:

• שומרי פה כדי למנוע חריקת שיניים ונקישת לסת
• שומרי פה שיעזרו להתאים את הלסת מחדש
• מגבות חמות
• קרח, לא יותר מ 15 דקות בשעה ולא ישירות על העור
• טכניקות להקלה על לחץ כדי לסייע במניעת התנהגויות הגורמות למתח לסת
• דיקור להקלה על הלחץ באזור הפגוע

כאבים עזים הנגרמים על ידי מפרקים פגומים עשויים לדרוש טיפולים פולשניים יותר, כמו זריקות בסטרואידים ל TMJ. ניתוח עשוי להיחשב כמוצא אחרון. אין הוכחות מדעיות לכך שהתערבויות כירורגיות להפרעות TMJ הן בטוחות ויעילות.

ניתן לטפל בכאבי TMJ גם באמצעות שינויים פשוטים באורח החיים. ייתכן שתרצה:

• לאכול תזונה רכה כדי לאפשר ל- TMJ להירגע
• הימנע מלעיסה
• הימנע מנשיכת ציפורניים
• הימנע מנשיכת שפה תחתונה
• תרגול יציבה טובה
• מגבילים תנועות לסת גדולות, כמו פיהוק ושירה

טיפים לשיכוך כאבים במהלך טיפול שיניים

אם יש לך TMJ, זה עשוי להיות כואב לתרגל היגיינת פה בסיסית. זה כולל צחצוח שיניים, שימוש בחוט דנטלי וקבלת ניקוי שיניים שגרתי.

איגוד TMJ ממליץ על טיפים אלו להפחתת כאבים ועוזרים לוודא שהשיניים והחניכיים שלכם נשארים בריאים:

• השתמש במברשת שיניים עם זיפים רכים או במברשת שיניים קוליים.
• השתמש בממריץ קצה גומי או בחוט דנטלי מים אם אינך יכול לפתוח את הפה לחוט דנטלי.
• הוסף שטיפה בחיטוי לפה למשטר הטיפול השיניים היומי שלך.
• ספר לצוות טיפולי השיניים שלך אם אתה סובל מכאבים במהלך הליך שיניים.
• החל קרח או חום לאחר הליך שיניים.
• שוחח עם רופא השיניים שלך על דרכים להסרת רובד מלבד חוט דנטלי. לדוגמה, הם עשויים להציע לנגב את שיניך בגזה כותנה.

בשורה התחתונה

במקרים מסוימים, הפרעות TMJ נעלמות מעצמן. אם הסימפטומים שלך נמשכים, תרגילי TMJ עשויים לעזור להביא להקלה בכאב. אין לבצע תרגילי TMJ כשאתם סובלים מכאבים עזים. ה- AAFP ממליץ לחכות עד שהכאב שלך יהיה טוב יותר לפני שמתחילים במשטר תרגיל של TMJ.

כשעושים תרגילי TMJ התחל לאט. יתכן שתחוש קצת כאב בהתחלה, אך הוא אמור להיות נסבל ולהשתפר בהדרגה. אם הכאב אינו נסבל, התייעץ עם הרופא שלך. עליכם לעשות תרגילי TMJ כשתהיו רגועים. אם אתה עושה אותם כאשר השרירים שלך מתוחים, זה עלול להביס את המטרה.

אם הכאב שלך מחמיר לאחר ביצוע תרגילי TMJ, קבע פגישה עם הרופא שלך.