סקירה של דיאטה של ​​טום בריידי: ירידה במשקל, תוכנית ארוחות ועוד

תוֹכֶן

• מהי דיאטת טום בריידי?
• כיצד לעקוב אחר דיאטת טום בריידי
• כללים נוספים
• האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
• יתרונות אחרים
• עשוי לשפר את בריאות הלב
• עשוי להגן מפני מחלות אחרות
• עשוי לשפר את הביצועים וההחלמה הספורטיבית
• חסרונות פוטנציאליים של דיאטת טום בריידי
• לא מבוסס על מדעי הקול
• לא יקר בהכרח
• הנחיות סותרות ובלתי קיימות
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תפריט לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

דיאטת טום בריידי, המכונה גם שיטת TB12, היא תזונה מבוססת מזון מלא שפותחה על ידי שחקן הכדורגל האמריקאי המקצועי טום בריידי.

נטען שהיא אחת הסיבות העיקריות העומדות מאחורי תוחלת החיים של בריידי בעולם הכדורגל המקצועי, כמו גם מורידה את הסיכון לפציעה ומשפרת את הביצועים הספורטיביים, ההתאוששות, רמות האנרגיה ובריאות הכללית.

עדיין, אנשים רבים פשוט עוקבים אחר הדיאטה כדי לרדת במשקל או לחוש יותר אנרגיה. הם מדברים על תוצאותיה, אף כי המבקרים מציינים כי היא מורכבת שלא לצורך, בלתי קיימא לטווח הרחוק, ואינה נתמכת על ידי מדע חזק.

מאמר זה סוקר את היתרונות והחסרונות של דיאטת טום בריידי כדי לעזור לך להחליט אם זה עשוי לעבוד בשבילך.

מהי דיאטת טום בריידי?

דיאטת טום בריידי הוצגה על ידי שחקן הכדורגל האמריקאי המקצועי טום בריידי בשנת 2017 כחלק מספרו "שיטת ה- TB12", המפרט את 12 העקרונות שלו לביצועי שיא מתמשכים.

זה מבטיח להגביר את רמות האנרגיה שלך, למזער את הדלקת, להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר את ביצועי הספורט שלך והחלמתך.

הדיאטה מדגישה אכילת מזון שלם ומעובד באופן מזערי ואוסרת על אוכלים המאמינים כמחמצים או שנחשבים כמקדמים דלקת.

התוכנית מכסה גם הנחיות אימונים ומקדמת מגוון של ארוחות TB12, חטיפים ותוספי מזון קנייניים.

סיכום דיאטת טום בריידי היא תוכנית דיאטה ואימונים שפותחה על ידי שחקן הכדורגל האמריקני המקצועי טום בריידי לשיפור רמות האנרגיה, ביצועי הספורט, התאוששות ובריאות כללית.

כיצד לעקוב אחר דיאטת טום בריידי

דיאטת טום בריידי משלבת את עקרונות התזונה הבסיסית, הים תיכונית והנוגדת דלקת ומדגישה מזון אורגני, מגודל מקומי, עונתי ומעובד מינימלית.

כ- 80% מתזונה זו מורכבת מפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות מגידול אורגני. 20% הנותרים מגיעים מבשרים רזים נטולי דשא, אורגניים, אנטיביוטיים ונטולי הורמונים ודגים או פירות ים שנתפסו בר.

דיאטת טום בריידי מציעה רשימה רחבה של מזונות שיש להימנע מהם או להגביל אותם, מכיוון שהם נחשבים כמחמיצים או דלקתיים. אלה כוללים חלב, ירקות צלליות, רוב השמנים, כמו גם סויה, GMO- או גלוטן המכיל מזון.

יש להימנע גם מסוכרים, ממתיקים מלאכותיים, שומני טראנס, קפאין, מונוסודיום גלוטמט (MSG), אלכוהול ומלח מיוד, כמו גם כל המזון המכיל אותם.

כללים נוספים

מלבד הנחיות המזון הקפדניות שלה, לדיאטת טום בריידי ישנם כמה כללים נוספים:

• שילוב אוכל. אין לשלב פירות עם מזונות אחרים. בנוסף, עליכם להימנע מאכילת מזונות עתירי חלבון כמו בשר או דגים יחד עם אוכלים עשירים בפחמימות כמו אורז חום או בטטות.
• שתו הרבה נוזלים. אתה צריך לחצות את משקל גופך בקילוגרמים ולשתות כמות גדולה של אונקיות מים מדי יום. עם זאת, הימנע משתיית מים עם או בסביבות הארוחות.
• תזמון ארוחות. עליכם להימנע מאכילה תוך שלוש שעות מרגע השינה.

סיכום דיאטת טום בריידי מעודדת אכילה של מזונות מעובדים מינימלית ומגבילים של אוכלים מעובדים. היא ממליצה להימנע ממזונות הנחשבים דלקתיים או מחמצים וכוללים מספר כללים נוספים.

האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?

דיאטת טום בריידי לא תוכננה או מקודמת באופן ספציפי כתזונה לירידה במשקל. עם זאת, סביר להניח שיעזור לך לרדת במשקל מכמה סיבות.

ראשית, יש לו כללים נוקשים המגבילים את צריכת המזון הרבים שלך, במיוחד אלה המעובדים, ומפחיתים באופן טבעי את מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום.

לדוגמה, כללי שילוב המזון מגבילים אילו אוכלים ניתן לאכול יחד, מה שעלול גם להפחית את מגוון המזונות שאתה אוכל בו-זמנית. זה יכול להפוך את הארוחות למונוטוניות יותר, מה שמחקרים מראים עשוי לעזור לכם באופן טבעי לאכול עד 40% פחות קלוריות (1).

יתר על כן, הדיאטה מגבילה את כמות האוכל שתוכלו לאכול בשלוש השעות שלפני השינה, מה שמרתיע חטיפים בערב. זה יכול להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות היומית שלך (2, 3, 4).

מחקרים מראים בעקביות כי גירעון קלוריות גורם לך לרדת במשקל, ללא קשר למזונות שאתה בוחר לאכול (5, 6, 7, 8, 9).

יתר על כן, דיאטת טום בריידי מלאה במזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים, ומקדמת שתיית כמויות גדולות של מים בכל יום.

תזונה עשירה בסיבים מסייעת לירידה במשקל, מכיוון שהם עוזרים לך להרגיש מלאים לאורך זמן, ומפחיתים את הרעב וההשתוקקות. באופן דומה, שתיית מים לפחות 50 גרם (1.5 ליטר) מים בכל יום עלולה להוביל לירידה קלה במשקל (10, 11, 12, 13, 14).

עם זאת, בשל הכללים המחמירים שלה, התזונה ויתרונות הרזיה שלה עשויים שלא להיות בר קיימא לטווח הארוך, מה שמעמיד אותך בסיכון להחזרת המשקל.

סיכום הכללים המחמירים של דיאטת טום בריידי ותכולה גבוהה של סיבים ומים עובדים יחד כדי לעזור לך לרדת במשקל. עדיין, התזונה עשויה להיות קשה לתחזוקה לטווח הארוך, מה שמגדיל את הסבירות שלך לחזור למשקל.

יתרונות אחרים

דיאטת טום בריידי עשויה להציע מספר יתרונות נוספים.

עשוי לשפר את בריאות הלב

לדיאטת טום בריידי יש הרבה מהמשותף לתזונה הים תיכונית, שמחקרים מקשרים בעקביות לשיפור בריאות הלב.

שניהם כוללים שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית, אגוזים, וזרעים, כמו גם כמויות מוגבלות של בשרים רזים ודגים.

מחקרים מקשרים בין דפוס אכילה זה לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, התקפי לב ומוות ממחלות לב (15, 16).

זה עשוי גם להפחית את הסיכון שלך לתסמונת מטבולית - מקבץ של גורמי סיכון, כולל לחץ דם גבוה, כולסטרול ורמות סוכר בדם, הפוגעים בבריאות הלב (17, 18).

עשוי להגן מפני מחלות אחרות

דיאטת טום בריידי עשויה גם להגן מפני סוכרת סוג 2 ומצבים בריאותיים אחרים.

פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים מעובדים במינימום, הם מעודדים אותך לאכול עוזרים להגביל את קוצים הסוכר בדם לאחר הארוחות, ומפחיתים את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 (19, 20, 21).

דפוס אכילה זה עשוי להגן גם מפני תסמונת מטבולית, מקבץ של גורמי סיכון הקשורים לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 (17, 18).

בנוסף, זה מגביל את צריכת האלכוהול, בשרים מעובדים, סוכרים מוספים ושומני טרנס. זה עשוי להפחית את הדלקת בגופך, שנחשבת כגורם השורש למחלות רבות (22, 23, 24, 25).

לבסוף, מחקרים מצביעים על כך שהמזונות השלמים המעובדים באופן מזערי שהדיאטה כוללת עשויים להגן מפני מצבים בריאותיים כמו מחלות מעי דלקתיות (IBD), אלצהיימר, פרקינסון ואפילו סוגים מסוימים של סרטן (15, 26, 27).

עשוי לשפר את הביצועים וההחלמה הספורטיבית

כמה היבטים של דיאטת טום בריידי עשויים לעזור בהגברת הביצועים וההחלמה הספורטיבית.

למשל, הוא עשיר בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות הפועלות יחד כדי להגביר את המערכת החיסונית שלך ולהגביל את הדלקת העודפת - שתיהן חשובות לביצועים והתאוששות מיטביים (28).

זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים, שתחרותם ולוחות הזמנים העמוסים שלהם עלולים לעורר הרס במערכת החיסון שלהם ולהגביל את אפשרויות ההחלמה (28).

הידרציה נאותה, המקודמת בחום בתזונה זו, היא גורם נוסף המכריע בביצועי הספורט ולהתאוששותו (29).

סיכום דיאטת טום בריידי מעודדת הידרציה נאותה ואכילה מינימלית מעובדת, אנטי דלקתית, עשירה בתזונה. זה עשוי להגן מפני מחלות שונות ולשפר את הביצועים וההחלמה הספורטיבית.

חסרונות פוטנציאליים של דיאטת טום בריידי

למרות היתרונות הפוטנציאליים שלה, ישנם כמה חסרונות הקשורים לדיאטת טום בריידי.

לא מבוסס על מדעי הקול

היבטים רבים בתזונה זו אינם מבוססים על מדע חזק.

לדוגמה, אין שום הוכחה לכך שכללי שילוב המזון של התזונה מציעים יתרונות. למעשה, אי שילוב של פירות עשירים בוויטמין C עם מזונות עשירים בברזל כמו ירקות עליים ירוקים וקטניות יכול להפחית את ספיגת הברזל עד פי שלושה (30).

יתר על כן, אין הרבה יתרונות מדעיים להימנע ממאכלים מסוימים בגלל השפעותיהם המייעלות או מחמצות על גופך. גוף האדם מווסת בחוזקה את רמות החומציות בדם שלו, ועל מה שאוכלים השפעה רבה על כך (31, 32, 33).

באופן דומה, אין שום סיבה מבוססת מדע להימנע משמנים מבישול, מירקות צלליות, קפאין או שתיית מים סביב הארוחות. אין גם סיבה מדעית לאסור מהתזונה שלך מזון המכיל גלוטן אלא אם כן אין לך אי סבילות לגלוטן.

לבסוף, אף שחשוב להתייבשות נאותה, אין שום ראיות המצביעות על כך שכמויות המים הגדולות שמקדמות בדיאטה זו מספקות יתרונות רבים יותר מצריכה מתונה יותר.

לא יקר בהכרח

דיאטת טום בריידי יכולה להיות יקרה שלא לצורך.

לדוגמה, זה לא מפריע לאכול אוכלים שגדלו באופן קונבנציונאלי, ומעדיף במקום זאת אוכל אורגני. זה גם מקדם מזונות מסוימים, כמו מלח הימלאיה ורוד ותוספי מזון קנייניים, המגיעים בעלות פרמיה.

אף שמחקרים מראים שתוצרת אורגנית עשויה להכיל כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים מסוימים, אין כרגע מספיק מחקר הקושר בין רמות גבוהות יותר אלה לתועלות בריאותיות משמעותיות (34, 35).

באופן דומה, העדויות המצביעות על כך שמלח הימלאיה ורוד מספק כל יתרונות בריאותיים משמעותיים על פני מלח שולחן רגיל מוגבלת. למעשה, למלח השולחן היתרון בכך שהוא מיוד, מה שיכול לעזור לבלוטת התריס שלך לתפקד כראוי (36).

לבסוף, אין שום סיבה להאמין שאתה זקוק לאחד מהתוספים הקניינים היקרים שמקדמת דיאטה זו כדי לרדת במשקל או לשפר את בריאותך.

הנחיות סותרות ובלתי קיימות

תזונה זו עשויה להיות בלתי קיימא לטווח הרחוק, וחלק מההנחיות שלה מבלבלות וסותרות.

לדוגמה, חלב לא מתייאש, אך מעודדים תוספי חלבון מי גבינה מסוג TB12 - שהם תוצר לוואי של חלב. מה שכן, אסור לשתות מים סביב ארוחות, אך שתיית שייקים חלבונים אינה נחשבת לבעיה.

באופן דומה אסור לאכול אוכלים עשירים בחלבון עם אוכלים עשירים בפחמימות. עם זאת, מזונות כמו שעועית, אפונה ועדשים - כולם מקודמים בתזונה זו - מספקים שילוב של שני חומרים מזינים אלה, מה שמאפשר לבצע את ההנחיות הללו.

כללים שרירותיים כאלה שאינם מבוססי מדע מקשים על מעקב אחר דיאטה זו בטווח הארוך.

סיכום דיאטת טום בריידי יקרה שלא לצורך וככל הנראה קשה לעקוב אחריה בטווח הארוך. יתר על כן, היבטים רבים בתזונה זו סותרים, מבלבלים או שאינם מבוססים על מדע חזק.

אוכלים לאכול

דיאטת טום בריידי מעודדת אתכם לאכול את המזונות הבאים המעובדים באופן מזערי:

• פירות וירקות. אלה צריכים להיות אורגניים, שאינם GMO, מגדלים מקומית ועונתיים. יש להימנע מפירות וירקות המאמינים כמחמיצים או דלקתיים.
• בשרים. מעודדים בשרים רזים יותר, כמו עוף, סטייק וברווז, שצריכים להיות אורגניים, ניזונים מדשא ונקיים מהורמונים ואנטיביוטיקה.
• דגים ופירות ים. אלה חייבים להיות נתפסים פראיים במקום לטפח אותם.
• דגנים מלאים. אלה צריכים להיות ללא גלוטן, כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת ואמרנט.
• קטניות. קטגוריה זו כוללת את כל השעועית, האפונה והעדשים, למעט פולי סויה ומוצרים שמקורם.
• מוצרים ותוספי TB12. אלה כוללים אבקת חלבון מי גבינה, חטיפי חלבון טבעוניים, תערובות אלקטרוליטים, תערובות אגוזים וגרנולה.

כ -80% מהתזונה צריכה להיות מורכבת ממזונות צמחיים, בעוד 20% הנותרים יכולים להיות מורכבים מבשרים רזים נטולי דשא, אורגניים, אנטיביוטיים ונטולי הורמונים, ודגים או פירות ים הנתפסים בר.

דיאטת טום בריידי גם מעודדת אותך לחצות את משקל גופך בקילוגרמים ולשתות כמות רבה של אונקיות מים מדי יום.

סיכום דיאטת טום בריידי מבוססת לרוב על מזון שלם ומעובד מזערית וכוללת כמויות קטנות של בשר, דגים ופירות ים. זה גם מעודד אותך לשתות הרבה מים בכל יום.

אוכל שיש להימנע ממנו

דיאטת טום בריידי מגבילה את צריכת המזונות הבאים:

• מזון המכיל גלוטן. זה כולל לחם, פסטה, דגני בוקר, מאפים, ומזונות מבוססי קמח מכל סוג.
• אוכל ומשקאות עם קפאין. אסור לשתות קפה, תה, משקאות אנרגיה, שתייה קלה ושוקולד.
• מזון המכיל חלב. אלה כוללים חלב, גבינה ויוגורט. תוספי חלבון מי גבינה מסוג TB12 מותרים.
• דגנים מעובדים. קטגוריה זו כוללת פסטה לבנה, לחם לבן ואורז לבן.
• תוצרת לא אורגנית, לא מקומית או לא עונתית. זה כולל ירקות שגדלו באופן קונבנציונאלי, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות, כמו גם אלה המיובאים או נקנים מחוץ לעונה.
• בשר ומוצרי ים מעובדים במפעל. אסור לאכול בשר, דגים או פירות ים שאינם אורגניים, הורמונים או אנטיביוטיים.
• שמני בישול. כמעט כל שמני הבישול אינם מתייאשים, למעט שמן קוקוס, שעשוי לשמש לבישול, ושמן זית, שניתן להשתמש בו להתלבשות סלט.
• פולי סויה. הימנע מפולי סויה ומכל המזון שמקורם בקטניות זה, כמו אדממה, טופו, טמפה, חלב סויה, רוטב סויה, ומזונות מעובדים רבים המכילים רכיבים הנגזרים מסויה כמו לציטין סויה.
• אוכל מעובד. יש להימנע מממתקים, שתייה קלה, רטבים שקנו בחנות, ומזונות המכילים סוכרים הוספו, ממתיקים מלאכותיים, MSG או שומני טרנס.
• GMOs. על דיאטה לא לאכול מזונות המגיעים מאורגניזם מהונדס גנטית (GMO).
• מלח מיודן. הדיאטה מתייאשת משימוש במלח מסוג זה ומציעה להשתמש במקום מלח ורוד בהימלאיה.
• כּוֹהֶל. יש להימנע מכל סוגי המשקאות האלכוהוליים.

בנוסף, דיאטת טום בריידי מגבילה את צריכת העגבניות, הפטריות, החצילים, הפלפלים ותפוחי האדמה, מכיוון שמאכלים אלה נחשבים חומציים או דלקתיים.

זה גם מרתיע שתיית מים עם או בסעודה לארוחות, אכילת פירות יחד עם מאכלים אחרים או אכילה תוך שלוש שעות מרגע השינה.

עליכם להימנע גם מאכילת מזונות עתירי חלבון, כמו בשר או דגים, יחד עם אוכל עשיר בפחמימות כמו אורז חום ובטטות.

סיכום דיאטת טום בריידי מבטלת מאכלים שאינם אורגניים ולא עונתיים, כמו גם בשר, דגים ופירות ים מעובדים במפעל. זה גם מגביל את צריכת סויה, גלוטן, חלב, שומני טראנס, סוכרים הוספו, שמני בישול, קפאין, אלכוהול, מלח מיוד, ו- GMO.

תפריט לדוגמא

הנה תפריט טיפוסי בן 3 ימים שמתאים לדיאטת טום בריידי.

יום 1

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה ומעליו שקדים ופתיתי קוקוס
• ארוחת צהריים: מרק עוף ירקות לבבי עם קייל ואורמיצלי אורז חום
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו סלמון בר על עטיפות טורטיות תירס ללא GMO מוגשות עם סלט ירוק בצד

יום 2

• ארוחת בוקר: גרנולה ביתית מוקפצת ליוגורט קוקוס
• ארוחת צהריים: לזניה גולמית
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עדל דאהל ועליו תרד טרי והוגש על מצע אורז חום

יום 3

• ארוחת בוקר: שייק עם חלבון מי גבינה TB12 ופירות
• ארוחת צהריים: קערת קינואה ירקות ועליה רוטב קשיו, קארי ליים ושעועית שחורה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק, ברוקולי ובטטות

מעודדים אותך לשתות הרבה מים בין הארוחות. בנוסף, תוכלו לכלול כמה חטיפים אם תרצו.

מתכונים ספציפיים לתזונה זו ניתן למצוא במדריך לתזונה TB12.

סיכום דיאטת טום בריידי מעודדת אכילת מגוון מזונות טריים ומעובדים באופן מינימלי. ניתן למצוא מתכונים במדריך לתזונה TB12.

בשורה התחתונה

דיאטת טום בריידי מקדמת אכילת מזון עשיר בתזונה, מעובד מינימאלית ומגביל את המזון המעובד.

זה עשוי לסייע לירידה במשקל, להגן מפני מחלות שונות ולהגביר את ביצועי הספורט והתאוששותך.

ובכל זאת, זה מגביל שלא לצורך, לא מבוסס על מדע סאונד, וככל הנראה קשה לתחזק אותו לטווח הארוך.

לפיכך, זה מציב אתכם בסיכון גבוה להחזיר את המשקל שאבד - אם לא יותר.