כיצד שונה ריצת שבילים מריצת כביש

תוֹכֶן

• מהו ריצת שבילים והאם זה שונה מריצת כביש?
• כיצד למצוא את ציוד הריצה הטוב ביותר לשבילים
• אתרי ריצת השבילים הטובים ביותר למציאת מסלול
• למה רצי טריילרים בהחלט צריכים להתאמן בכוח
• כיצד לשפר את זמן התגובה שלך - ומדוע כדאי לך
• כיצד להתאים את הצעד שלך לריצת שבילים
• מדוע חשוב לשלב את הזרועות והליבה שלך
• כיצד לשלוט בריצה במורד
• החשיבות של טיולי כוח
• למה לצפות כמתחיל לריצת שבילים
• סקירה עבור

אם אתה רץ, התחלת הריצה כנראה נשמעת כמו דרך אידיאלית להתחתן עם הספורט האהוב עליך באהבתך לחיק הטבע. אחרי הכל, מי לא יחליף מדרכות בטון צפופות בשבילים רכים ושקטים עם נוף מדהים.

אבל המעבר לריצת שבילים אינו פשוט כמו מעבר מהמדרכה ללכלוך - עובדה שתגלה במהירות עם קרסוליים כואבים, שריפות מרובע, אולי אפילו כמה מהמורות וחבלות לאחר ריצת השבילים הראשונה שלך. (קשורים: 5 דברים שלמדתי ממירוץ ריצת השביל הראשון שלי)

"המעבר מהכבישים לשבילים דורש קצת סבלנות", אומרת קורטני דאוולטר, אצנית שבילים למרחקים אולטרה בחסות סלומון. (התראה באדאס: דאוולטר לא רק מנפצת שיאים במירוצי 200 פלוס מייל באופן חצי קבוע, אלא היא גם מעשנת את אנשי העילית שנגררים אחריה.)

תזדקק לציוד שונה, אימון שונה ורמזים שונים כדי להבין את זה. אבל בהתחשב בכך שהתגמול שלך הוא שטח רך יותר עם פחות השפעה על פלג הגוף התחתון שלך, זמני תגובה מהירים יותר, תמונות אריות #רצים חיים אפיליים יותר, וכל היתרונות הבריאותיים של להיות בטבע, המאמץ בהחלט שווה את זה.

כאן, 9 דברים שכדאי לזכור אם אתה רוצה להיכנס לריצת שבילים.

מהו ריצת שבילים והאם זה שונה מריצת כביש?

"בכל פעם שאתה עובר מכביש ומדרכה חלקה לשביל ולשטח גלי, יש יותר לחץ על הגוף והנפש", אומר מאמן הטריאתלט והמאמן ריצה בוב סביוהר, RDN, CSCS, הבעלים של eNRG Performance בליטלטון, CO. השטח לא אחיד. והאנכיים בדרך כלל תלולים יותר, כך שתשרוף יותר קלוריות.

אבל השינוי הגדול ביותר באמת מגיע במרכיב המנטאלי: "הפעלת השבילים, אתה צריך לשים לב לשטח, לרגליים ולחיות הבר", אומר דאוולטר. "זה דורש קצת יותר יכולת נפשית כי אתה לא יכול להתפנות ופשוט לחזור על אותה צעד שוב ושוב - הצעד שלך משתנה ככל שהשביל משתנה." (עוד כאן: היתרונות המדהימים של ריצת שבילים)

כיצד למצוא את ציוד הריצה הטוב ביותר לשבילים

רוב ציוד הריצה יכול לעבור מכביש לשביל, אך יהיה עליך להחליף את הנעליים שלך: נעלי ריצה לכביש נועדו להיות קלות ומהירות בעת ריצה על בטון או מדרכה, אך עליך להיעזר במתיחה, יציבות ועמידות להגנה. כף הרגל שלך על כל המשטחים שתתקל בהם בשביל (סלעים, בוץ, חול, שורשים).

שטח סופר טכני ידרוש זיזים ענקיים על הסוליות (כמו אלה של Hoka Speedgoat או Salomon Speedcross), אבל נעל טרייל בסיסית טובה (כמו Altra Superior או אדידס Terrex Speed ​​Shoe) צריכה לענות על הצרכים של רוב האנשים, אומר סיבוהר. (בדוק גם את נעלי הריצה הטובות ביותר לנשים.)

לכו לחנות הריצה המקומית שלכם - הם יכולים להגיד לכם אילו תכונות תזדקקו לשבילים באזור שלכם, ובדיוק כמו עם נעלי ריצה, חיוני לנסות מותגים מרובים כדי למצוא התאמה נוחה לרגליים שלכם, מוסיף Dauwalter . בנוסף, הם יכולים לכוון אותך למסלולים מקומיים נהדרים (או השתמש באתר או באפליקציה כדי למצוא מסלולי ריצה בקרבתך - עוד על כך, בהמשך).

חלק מהרצים שבילים אוהבים גם עמודים לעלות - המחקרים אומרים שהם בעצם לא חוסכים לך הרבה אנרגיה אבל הם כן מורידים משמעותית את קצב המאמץ הנתפס (כך מרגיש קשה לזוז). ואז, ככל שהריצות שלך מתארכות, אפוד ריצה לחות יכול להיות נחמד לאחסון מים, מזון ושכבות לכל סוגי מזג האוויר, אומר דאוולטר.

אתרי ריצת השבילים הטובים ביותר למציאת מסלול

רוצה לנסות ריצת שבילים, אבל לא יודע מאיפה להתחיל (תרתי משמע)? גם אם אתה מכיר את כל המסלולים באזור שלך, אולי אתה רוצה לסייר בשבילים לביקור במקומות אחרים. הנה כמה מהמשאבים הטובים ביותר למציאת מסלול ריצה באינטרנט.

• פרויקט מסלול ריצה: רצים תרמו 227,500 קילומטרים של שבילים לפרויקט Trail Run. לחץ על המדינה שבה אתה מעוניין בספריית האתר או גלה אבני חן נסתרות באזור שלך באמצעות תצוגת מפה.
• קישור מסלול: ב-Trail Link של Rails-to-Trail, אתה יכול להשתמש בתכונת חיפוש מתקדמת כדי לצמצם את החיפוש שלך לשטח ספציפי, כמו עפר או דשא.
• AllTrails: בעזרת AllTrails תוכל לעיין בביקורות ובתמונות של שבילים שנתמכו על ידי משתמשים או ליצור מפה מותאמת אישית משלך. עם גרסת פרו 3 $ לחודש, תוכל להוריד מפות לשימוש לא מקוון ולתת עד 5 אנשי קשר למיקום שלך בזמן אמת כשאתה על שביל. (בטיחות קודמת לכול!)
• דירוג שורשים: אין צורך לדפדף באלפי ביקורות משתמשים. RootsRated מקורות מידע על מסלולים ממדריכים מקומיים. יש להם גם מדריכי הרפתקאות לפעילויות שאינן ריצת שבילים (כמו מדריך למתחילים לקייטבורד ומשטר טיולים לכלב שלך).
• פָּעִיל: מוכנים להתחייב למרוץ שבילים? עבור אל Active כדי למצוא אירוע.

למה רצי טריילרים בהחלט צריכים להתאמן בכוח

כל הרצים (בלי קשר אם אתם רצים על כביש לעומת ריצת שבילים) צריכים להרים משקולות - זה עוזר למנוע פציעות ולהגביר את הניידות והמהירות. אבל ריצת שבילים, במיוחד, משתמשת בשרירים זעירים רבים כשאתה מקפיץ סלעים, מתייצב על קרקע לא אחידה ושולט בשינויים מהירים בקצב.

Seebohar מציע שגרת כוח המתמקדת בכוח הירך (להקות, משקל גוף, חימום דינאמי ופלומטרי); חוזק ליבה (קרשים, באגים מתים, כל מהלך שמחזק את הגב התחתון); וכמה פלג גוף עליון (שכיבות סמיכה קלות ומכוונות למספר שרירים בו זמנית). עבדו ניידות ויציבות מדי יום, וקבלו אחרי תוכנית כוח ממוקדת 3 עד 4 פעמים בשבוע, הוא מייעץ.

כיצד לשפר את זמן התגובה שלך - ומדוע כדאי לך

"להרים רגליים ולשים לב לשטח הוא המפתח", אומר דאוולטר. בהכרח תתפסו את הבוהן שלכם על סלעים ותנפלו (Dauwalter אומר שעדיין קורה גם לה), אך אימון זמן התגובה שלכם יכול לעזור למזער זאת.

Seebohar ממליץ לאמן את מערכת העצבים שלך עם תרגילי סולם זריזות, דשדוש קונוסים או הקפצת כדור על הקרקע או הקיר ביד אחת. תנועות אלו דורשות חיבור נפש-גוף גדול יותר מכיוון שהן מאתגרות את הקואורדינציה שלכם.

כיצד להתאים את הצעד שלך לריצת שבילים

המטרה לריצת שבילים יעילה ובטוחה היא לא לבלות יותר מדי זמן עם הרגל על ​​הקרקע, מסביר סיבוהר. קצר את הצעד ושלט על המהירות שלך. זה מקטין את הסיכון שלך ליפול, במיוחד בירידות, אך הוא גם מוריד את הסיכון לפציעה: מכה בכף הרגל (שבאופן טבעי מגיעה עם קצב מהיר יותר) מפחיתה את ההשפעה של כל שלב בהשוואה לפגיעה בעקב בריצת שבילים, על פי למחקר צרפתי משנת 2016. וכאשר עולים בעלייה, האטה יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפציעה בעצם השוק שלך (כמו שברי מאמץ), על פי מחקר משנת 2017 בביומכניקת ספורט. (עם זאת, אם אתה רץ מול ריצת שבילים, אתה צריך למעשה להשתמש בכל מהלך ריצה שמרגיש לך הכי טבעי, על פי המדע.)

מדוע חשוב לשלב את הזרועות והליבה שלך

"ריצת שבילים היא כולה להיות זריז על הרגליים, זמני תגובה מהירים, כוח מייצב ירך ושליטה מצוינים, ניידות וכוח בקרסול טובים, ושימוש בזרועות בתור יתרון", אומר סיבוהר. זה הרבה מה לחשוב עליו, אבל ההבדל הגדול ביותר בין ריצת כביש לריצת שבילים הוא זרועותיך וליבתך.

בריצת כבישים קל לשכוח ממה שהזרועות שלך עושות. אבל הם חלק חשוב בצעד שלך - נסה לרוץ עם הידיים שלך מאחורי הגב ולראות כמה יעיל אתה מרגיש, אומר Seebohar - ויכול לעשות את כל ההבדל בריצת שבילים. "נדנדה נכונה וקצב יכול לעזור לרץ להיכנס לתלם עם קצב פלג הגוף התחתון, וניתן להשתמש בזרועות יותר לאיזון בעת ​​שבילים צרים מאוד או בירידה", הוא מוסיף. (הנה, עצות נוספות על טופס ריצה.)

Dauwalter מוסיף שעליך לנצל את הליבה שלך גם לעתים קרובות יותר. "שמירה על הליבה שלך תעזור לך להגיב מהר יותר למכשולים שונים ולהאיץ או להאט את צעדיך."

כיצד לשלוט בריצה במורד

הדבר הראשון שתלמד על מסלול ריצה: ירידות במסלול קח אימון. ולא כל גבעה זהה. "צעדים קטנים ומהירים ישמרו על מהירותך בירידות טכניות יותר ופתיחת הצעד שלך יכולה לגרום לך לשוט מהר יותר בירידות חלקות יותר", מסביר דאוולטר. כמו כן, הרם את הראש ונווט את המסלול שלך כמה צעדים לפני המקום שבו אתה באמת נמצא, היא מייעצת. (השאלה הנפשית הגבוהה יותר הגיונית עכשיו, נכון?)

החשיבות של טיולי כוח

בריצת שבילים, אין בושה להאט: בין מדרגות תלולות, שטח סלעי, חום וגובה, למעשה, לעתים קרובות יותר יעיל לטייל במעלה הגבעה מאשר לנסות ולרוץ אותה, אומר דאוולטר. "טיולי כוח הם טכניקה שאפשר להשתמש בה כדי לעלות לגבעה מהר ככל שהריצה הייתה עושה, אך היא שומרת על קצב הלב שלך נמוך ומשתמשת בשרירים שלך בצורה שונה כדי לתת לרגלי הריצה שלך לנוח", היא מסבירה.

נסה את זה: הישען על הציון; להשאיר את הראש למטה, להתמקד במסלול, לעשות צעדים קצרים יותר ולנוע בקצב מהיר יותר, אומר סבוהר. (קשור: טיול של 20 מייל שגרם לי סוף סוף להעריך את גופי)

למה לצפות כמתחיל לריצת שבילים

גם אם אתה רץ במשך שנים, המעבר מריצת כביש לריצת שבילים כנראה לא ירגיש טבעי כפי שהיית מצפה. "אתה עלול לדפוק את הברכיים או לשרוט את הידיים, והשבילים כנראה יגרמו לך להרגיש לגמרי לא בכושר למרות שאין לך בעיה לרוץ בכבישים", אומר דאוולטר ומוסיף: "זה נורמלי!"

אתה משתמש בדפוסי ירי השרירים השונים, פועל נגד יותר התנגדות מיקרו מתחת לרגליים, ולעתים קרובות מוסיף גורמי חום וגובה-זה פועל, אבל שונה.

"אל תתייאשו - פשוט קח את זה בקלות ובקלות ותיהנה לחקור אזור חדש ויפהפה, נקי ממכוניות ורמזורי עצירה", מוסיף דאוולטר. (אולי תתחדש גם בטיפים הבטיחות האלה לפני שאתה נוסע.)

סקירה עבור