אימון גב: 6 תרגילים ואיך לעשות

תוֹכֶן

• 1. משיכה קדמית
• 2. גלגלת מפרקים
• 3. שורה מעוקלת
• 4. סקר קרקעות
• 5. זבוב הפוך
• 6. גלשן

אימון הגב מחולק לפי קבוצות שרירים שעליהן תרצו לעבוד, וצריך לציין אותו על ידי איש החינוך הגופני בהתאם למטרה של האדם. לפיכך, ניתן לציין תרגילים העובדים על הגב העליון, האמצעי והגב התחתון, אותם ניתן לעשות ב -3 סטים של 10 עד 12 חזרות, או על פי הנחיית המדריך.

עם זאת, לשם השגת התוצאות, יש צורך שהאימון יתבצע באינטנסיביות ויכבד את ההנחיות הנדרשות ביחס לסדרת החזרות וההפסקות. בנוסף לחות ומזון בריא ומאוזן, אשר צריך להיות מונחה על ידי התזונאי בהתאם למטרה.

1. משיכה קדמית

במשיכה הקדמית, המכונה גםגַלגֶלֶת מלפנים, התרגיל נעשה בישיבה מול המכונה. ואז, עם הידיים על הידית, הביאו את המוט לכיוון החזה. כדי שהתנועה תעשה כהלכה, אסור לטורסו לגרום לתנועה ללכת קדימה ואחורה, כאל קדימה ואחורה, רק הזרועות חייבות לנוע. תרגיל זה עובד בעיקר על שריר הגב האמצעי, הנקרא latissimus dorsi.

2. גלגלת מפרקים

גלגלת המפרק מיוצרת בישיבה, כאשר הפנים מופנות לעבר המכונה ועמודה ישרה. ואז האדם המושך את ידיות הידיים, מבצע את התנועה מלמעלה למטה ונפתח וסוגר את הידיים.

התנועה של תרגיל זה עובדת על כל שרירי הגב, אך בעיקר על זה שעובר מהאמצע עד הסוף, הנקרא latissimus dorsi, וההגדרה של תרגיל זה תהיה ממוקדת יותר בגב התחתון.

3. שורה מעוקלת

כדי לבצע את המכה המעוקלת, על האדם להרכין מעט את פלג הגוף העליון ולהחזיק את המוט בידיים במרחק מעט מקו הכתפיים. לאחר מכן התחל את התנועה על ידי כיפוף המרפקים, הבאת המוט לכיוון הבטן ואז חזרה למצב ההתחלה השולט בתנועה.

תרגיל זה מסומן לעבוד על שרירי האמצע והרוחב של הגב, הנקראים טרפז אמצע, אינפרספינאטוס ולטיסימוס דורסי.

4. סקר קרקעות

הדדליפט בנוסף לעבודת השרירים סביב עמוד השדרה, לרוחב אזור הגב והמותני, מפעיל גם את שרירי גב הירך והגלוטס והבטן, ונחשב לתרגיל שלם ומעניין עבור מי שמחפש היפרטרופיה.

כדי לבצע דדליפט, על האדם להיות בעל הרגליים באותו רוחב כמו הברכיים והידיים באותו רוחב כמו הכתפיים. ואז, בתנועה של הרמת המוט על הרצפה, קום עד שאתה עומד לגמרי, עם המוט על הבטן ואז חזור לתנועה הראשונית עם המוט על הרצפה, שמור על הגב תמיד ישר ומיוצב.

5. זבוב הפוך

כדי לבצע תרגיל זה, על האדם לשבת מול המכונה, כשהחזה מונח על הספסל. לאחר מכן, מתחו את זרועותיכם עד שתוכלו להחזיק את המוטות בציוד, כשידיכם ישרות, פתחו אותן עד שתרגישו שרירי הגב מכווצים.

השרירים העובדים על הזבוב ההפוך הם אלה מהצוואר עד אמצע הגב, המכונים טרפזיוס מעוין, דלקתי אחורי ותחתון.

6. גלשן

ללוח יכולות להיות מספר דרכים לעשות זאת, אך הנפוצה ביותר נעשית על הבטן, נחה על המרפקים והרגליים, השריר שעבד בתרגיל זה הוא הטרפז השלם, שמתחיל בצוואר ועולה עד אמצע הגב.

בנוסף לחיזוק השרירים, הלוח יכול גם להקל על כאבי גב תחתון ועובד על כל הבטן. בדוק סוגי לוח אחרים.