9 תרגילים לאימון גלוטס בבית

תוֹכֶן

• איך לעשות אימון גלוט בבית
• 1. גשר
• 2. גשר לגובה הרגליים
• 3. גובה מרגל לתקרה
• 4. גובה הרגליים לרוחב
• 5. סקוואט קלאסי
• 6. סקוואט בולגרי
• 7. סקוואט צדדי
• מה לעשות אחרי האימון
• 1. לחבק את הרגליים
• 2. סובב את הגב

אימון החלקה לעשות בבית הוא פשוט, קל ומאפשר לעבוד את החלקה הממוצעת, המרבית והמינימלית, בנוסף לשוק, לירך ולחלק הקדמי והאחורי של הרגל, באמצעות תרגילים שניתן לעשות עם או בלי שימוש במשקולות.

תרגילים אלה עוזרים לשיפור כוח השרירים, להילחם בצלוליט ולהשאיר את התחת יציב ופחות רפוי. בנוסף, המגלוטים הם חלק מהליבה, שהיא קבוצת שרירים האחראית על התמיכה והיציבות של הגוף, לשיפור היציבה והתמיכה בירכיים.

כדי לבצע את התרגילים לגלוטס, חשוב לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף בכדי להימנע מכל סוג של פגיעה כמו כאבי גב או דלקת בגידים. לפיכך, מומלץ תמיד לערוך הערכה רפואית ולהנחות על ידי איש חינוך גופני.

איך לעשות אימון גלוט בבית

אימון החלקה בבית יכול להיעשות 1 עד 3 פעמים בשבוע, ב 2 עד 5 סטים של 10 עד 20 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 4 ל -6 תרגילים לאימון.

חשוב, לפני תחילת האימון, להתחמם לשיפור ביצועי השרירים, הפעלת זרימת הדם ומניעת פציעות. אפשרות חימום טובה היא לעמוד ולהרים רגל אחת, כפופה בזווית של 90 מעלות אל הירכיים, לסירוגין את הרגליים כאילו צועדים באותו מקום במשך 5 דקות. אפשרות נוספת היא לעלות ולרדת מדרגות למשך 5 דקות, למשל.

כמה אפשרויות התעמלות לביצוע אימון גלוט בבית הן:

1. גשר

כדי להתחיל באימון גלוטס, תרגיל טוב הוא הגשר, מכיוון שהוא עוזר לייצב את הליבה על ידי עבודה של החלקות, הגב והבטן, בנוסף להיותו צורה נוספת של חימום שרירים.

איך להכין: שכב על הגב עם הידיים שלך בקו אחד עם גופך, כופף את הברכיים ותמוך ברגליים על הרצפה עם העקבים שלך בקו אחד עם הברך. כווץ את הבטן והגלוטס והרם את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לראש שלך. החזק מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות והורד את הירכיים. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד.

אפשרות עם משקל: הגשר אינו זקוק למשקולות, אך ניתן להשתמש בכדור התעמלות מתחת לרגליים כדי להגביר את הקושי בתרגיל ולעבוד את שיווי המשקל שלך.

2. גשר לגובה הרגליים

גשר הגבהת הרגליים מסייע בחיזוק המוטות, הבטן והגב התחתון, בנוסף לשיפור יציבות הירכיים.

איך להכין: שכב על הגב עם הידיים שלך בקו אחד עם גופך, כופף את הברכיים ותמוך ברגליים על הרצפה עם העקבים שלך בקו אחד עם הברך. כווץ את הבטן והגלוטס והרם את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לראש שלך. הרם רגל אחת, מבלי לתת לירכיים שלך ליפול לרצפה בין חזרות. החזר את הרגל למצב ההתחלה וחזור על התנועות עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.

אפשרות עם משקל: ניתן להשתמש במשטח שוק על כל רגל כדי להעצים את התרגיל.

3. גובה מרגל לתקרה

הגבהת כף הרגל עד התקרה היא אפשרות טובה עבור glutes, שכן זה עובד עם כוח ועמידות. בנוסף, זה עוזר לחיזוק הבטן והרגליים.

איך להכין: לעמוד על ארבע, עם ברכיים ברוחב הירכיים וזרועות ישרות על הכתפיים. הרם רגל אחת לכיוון התקרה, תוך שמירה על ברך כפופה. יש להקפיד לא לקשת את הגב, שתמיד צריך להיות ישר. החזר את הרגל למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו 15 עד 20 פעמים עבור כל רגל במשך 4 עד 5 סטים. אפשרות אחת להקשות על פעילות גופנית היא לבצע תנועות קצרות, לשמור על הרגל תמיד למעלה, מבלי לחזור למצב ההתחלה.

אפשרות עם משקל: ניתן להשתמש במגיני שוקיים, אחד על כל רגל, להעצמת עבודת השרירים.

4. גובה הרגליים לרוחב

הגבהת הרגליים לרוחב פועלת בהתנגדות וחיזוק הגלוטות, מלבד חיזוק הרגליים והבטן.

איך להכין: תמוך בידיים ובברכיים על הרצפה תוך שמירה על גב ישר ועם כיווץ הבטן. הרם רגל אחת הצידה אל הירך, והקפד לא לכופף את עמוד השדרה. חזור על תנועה זו 15 עד 20 פעמים עבור כל רגל במשך 4 עד 5 סטים.

אפשרות עם משקל: ניתן להשתמש בשוקה, אחת על כל רגל, להעצמת האימונים ועבודת השרירים.

5. סקוואט קלאסי

הסקוואט הוא תרגיל שלם שעובד על החלקות, הירכיים, השוק, גב הרגליים והבטן.

איך להכין: עומדים, פורשים את הרגליים, רוחב הכתפיים בנפרד. הגב צריך להיות תמיד ישר והבטן מכווצת. יורדים לאט על ידי כיפוף הברכיים, הטיית גו מעט קדימה ודחיפת ישבכם הרחק אחורה, כאילו אתם מתכוונים לשבת על כסא בלתי נראה. יורדים עד שהברכיים בזווית של 90 מעלות ואינם משתרעים מעבר לקצה כפות הרגליים. חזור למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 20 חזרות עם דקה מנוחה בין סט לסט.

אפשרות עם משקל: זה יכול לשמש כמשקולת משקולת או כדור קומקום, ואם אין לך אותם, אתה יכול לשים חבילה אחת או יותר של אורז או שעועית בק"ג אחד בתיק גב, למשל. קח את המשקל בשתי הידיים מול גופך ובצע את תנועת הכריעה כלפי מטה כאשר זרועותיך מיושרות לגוף.

6. סקוואט בולגרי

הסקוואט הבולגרי הוא אחד האימונים היעילים ביותר לעבודת המוטות והירכיים, לשיפור חיזוק השרירים ומתיחתם, כמו גם לשיפור גמישות הגוף.

לתרגיל זה יש יתרון בכך שהוא מספק פחות עומס יתר על המותניים, מכיוון שרגל אחת עובדת בכל פעם.

איך להכין: על הגב, תמוך ברגל אחת על כיסא או ספסל, והשאיר את כף הרגל השנייה על הרצפה. כופף את ברך הרגל המונחת על הרצפה, יורד כאילו אתה מתכופף ויוצר זווית של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה. חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר ועל כפות הרגליים והירכיים שלך. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל, ונח דקה אחת בין כל סט.

אפשרות עם משקל: אתה יכול להשתמש במשקולת בכל יד כדי לעשות את הכריעה או להשתמש בבקבוק חיית מחמד מלא במים או חול או באריזת אורז או שעועית בקילו אחד, למשל.

בדוק דרכים אחרות לעשות כפיפות בטן כדי לחזק את הגלוטות שלך ואיך לעשות אותן.

7. סקוואט צדדי

סקוואט הצדדי הוא אופציה נוספת לחיזוק המוטות והירכיים, בנוסף לעבודה בחלק הפנימי של הרגליים.

איך להכין: לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך. צעד הצידה עם רגל אחת תוך דחיפת הירכיים לאחור. חשוב לשמור על הברך מכוונת קדימה לכיוון האצבעות. הרחב את הרגל השנייה כשרגלך תמיד על הרצפה. הרם את הרגל הכפופה וחזר למצב ההתחלה. חזור על התנועה 15 עד 20 פעמים במשך 2 עד 3 סטים לכל רגל.

אפשרות עם משקל: אתה יכול להשתמש במשקולת כמשקולת, ואם אין לך את זה, אתה יכול לשים חבילה אחת או יותר של ק"ג אורז או שעועית בתיק גב, למשל. קח את המשקל בשתי הידיים מול גופך ובצע את תנועת הכריעה כלפי מטה כאשר זרועותיך מיושרות לגוף. אפשרות טובה נוספת להעצמת עבודת השרירים ואיזון העבודה היא שימוש בחצי כדור.

מה לעשות אחרי האימון

לאחר אימון glute, יש לבצע מתיחות בכדי לעזור להרפיית השרירים, לגוון השרירים ולמנוע פציעות.

המתיחות לגלוטס צריכות לכלול glutes באמצע, מקסימום ומינימום. כדי לבצע מתיחות אלה, אין צורך במשקולות.

1. לחבק את הרגליים

חיבוק הרגליים צריך להיעשות בשכיבה, מה שמאפשר למתוח את שרירי העיכול האמצעיים, המינימליים והמרביים, בנוסף לירכיים, לרגליים ולגב התחתון.

איך להכין: שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מעלה וכופף את הרגליים והחזק אותן בידיים במשך 20 עד 30 שניות. חזור על התנועה 3 פעמים. אפשרות נוספת היא לחבק רגל אחת בכל פעם, אם אפשר לשמור על הרגל השנייה ישרה.

2. סובב את הגב

מתיחה זו, מאפשרת לך למתוח את gluteus maximus, מלבד עזרה לשיפור גמישות הירכיים ויש לעשות זאת בישיבה.

איך להכין: לשבת על הרצפה עם הרגליים ישרות וגב מעט מוטה לאחור כנגד הידיים. חצו את רגל שמאל מעל רגל ימין והחליקו את העקב לכיוון ישבכם. בצע פיתול קל של תא המטען לצד שמאל, הנח את מרפק הזרוע הימנית בצד החיצוני של הברך השמאלית ותמוך ביד על הירך. בצע תנועה זו למשך 30 עד 60 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.