אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

תוֹכֶן

• לפני שאתה מתחיל
• תרגילים לחזה ולזרועות
• 1. כיפוף מסורתי
• 2. כיפוף סטטי
• תרגילים לגלוטס
• 1. סקוואט מסורתי
• 2. סקוואט סטטי
• תרגילי רגליים
• 1. ריאות מתחלפות
• 2. פיגוע סטטי
• תרגילי תלת ראשי
• 1. תלת ראשי עם כיסא
• 2. תלת ראשי סטטי
• תרגילי עגל
• 1. גובה עגל
• 2. עגל סטטי
• תרגילים לבטן
• 1. נגיעה בבטן בכף הרגל
• 2. ישיבה סטטית
• תרגילים לבטן רוחבית
• 1. לוח צד למעלה ולמטה
• 2. לוח צד סטטי
• תרגילי גב
• 1. עמדת סופרמן
• 2. סופרמן סטטי

כדי להשיג מסת שריר יש צורך שתוכנית האימונים בת 20 הדקות תתבצע לפחות פעמיים בשבוע בצורה אינטנסיבית, מכיוון שניתן לעבוד על מספר קבוצות שרירים ולהעדיף את העלייה במסת השריר. אימון מסוג זה הוא אופציה מעניינת לזמנים בהם לאדם אין הרבה זמן, אך גם אינו רוצה להפסיק את האימון.

תוכנית אימוני ההיפרטרופיה למי שרוצה לעלות במסת שריר יכולה להיעשות בבית, שכן התרגילים משתמשים רק במשקל הגוף עצמו, ואין צורך להשתמש בציוד בחדר הכושר. תוכנית זו מערבבת שני סוגים של תנועה, הפעילים, המאפשרים עלייה גדולה יותר בשרירים, והאיזומטריים, המושלמים לסייע בהגברת הטון.

עם זאת, על מנת לקבל את התוצאות הרצויות, בנוסף לביצוע האימונים בצורה אינטנסיבית וקבועה, חשוב שהאדם יהיה תזונה בריאה ועל פי המטרה, שיהיה צורך לצרוך יותר קלוריות ממה שהוצא, צורכים שומנים טובים ומגדילים את כמות החלבון הנבלע במהלך היום. ראה מה אוכלים כדי להשיג מסת שריר.

לפני שאתה מתחיל

לפני שמתחילים לבצע את האימון, חשוב להתחמם כדי להקטין את הסיכון לפציעה ולזרז את חילוף החומרים, בנוסף לעידוד התניה והתנגדות להשלמת האימון. אז, כדי להתחמם, אתה יכול לקפוץ על חבל, לרוץ במקום או לעשות שקעי קפיצה, למשל, למשך כ- 30 שניות לדקה.

בנוסף, יש לזכור כי התרגילים בתכנית זו חייבים להתבצע פעמיים למשך כ- 30 שניות והשאר חייב להיות 15 שניות. בין כל קבוצת תרגילים, זמן המנוחה צריך להיות גם 15 שניות, למעט תרגילי תלת ראשי, כאשר מרווח המנוחה צריך להיות 30 שניות כדי לאפשר התאוששות שרירים.

תוכנית האימון להיפרטרופיה בת 20 דקות יכולה להתבצע על ידי גברים ונשים כאחד, שכן ניתן להתאים את עוצמת התרגילים ואת הקושי להתניה של כל אחד מהם.

תרגילים לחזה ולזרועות

1. כיפוף מסורתי

בצע שכיבות סמיכה מסורתיות למשך 30 שניות, תוך שמירה על רוחב הכתפיים זו מזו ויורדות עד שאתה יוצר זווית של 90 מעלות עם המרפק. במהלך תרגיל זה חשוב מאוד לשמור על כיווץ הבטן כך שהגב יהיה תמיד מיושר, תוך הימנעות מפציעות.

אם התרגיל קשה מאוד בהתחלה, נסו לעשות את הדחיפה עם הברכיים על הרצפה, זה עוזר לקצר את לוח הגוף ולהפחית את המשקל על החזה והידיים.

2. כיפוף סטטי

חזור על התרגיל הקודם, אך הפעם תרד ושמור על המיקום בזווית המרפק ב 90 מעלות למשך 30 שניות. שוב, אם התרגיל קשה מדי, אתה יכול לעשות זאת על ידי הנחת הברכיים על הרצפה כדי להפחית במשקל.

בצעו עוד סדרה אחת עם כיפוף מסורתי וסטטי ואז עברו לתרגילי גלוטס.

תרגילים לגלוטס

1. סקוואט מסורתי

התחל על ידי ביצוע סקוואט מסורתי, אך חזור למעלה ואז חזור על כ- 30 שניות. כדי לבצע תרגיל זה חיוני לשמור על יציבה טובה כדי לעבוד על השרירים הנכונים ולהימנע מפציעות. ראה כיצד לבצע סקוואט נכון.

אם אתה רוצה להגביר את עוצמת התרגיל, אתה יכול לעשות את הסקוואט עם רגל אחת בלבד, ולהחליף את הרגל בחזרה השנייה של תרגיל זה.

2. סקוואט סטטי

בצע סקוואט, אך הפעם במקום לעלות ולרדת, שמור על המיקום למטה כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרצפה והגב ישר. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז נחה למשך 15 שניות על ידי הזזת הרגליים כדי להקל על הכאב.

חזור על סדרה אחת של כפיפות בטן מסורתיות וסקוואטים סטטיים לפני שתעבור לתרגילי רגליים.

תרגילי רגליים

1. ריאות מתחלפות

כדי לבצע את התרגיל הזה, קם ואז קח צעד קדימה עד שהירך מקבילה לרצפה והברך מכופפת בזווית של 90 מעלות, ואז חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים, והחלף את הרגליים למשך 30 שניות.

2. פיגוע סטטי

דלג עם רגל ימין קדימה והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. בחזרה השנייה של התרגיל, החלף רגליים ועשה תנוחה זו עם רגל שמאל מקדימה.

אל תשכח לחזור על התרגילים האלה בפעם השנייה, תוך ביצוע ריאות חלופיות וסטייה סטטית עם רגל שמאל לפני שתעבור לתרגילי תלת ראשי.

תרגילי תלת ראשי

1. תלת ראשי עם כיסא

זהו התרגיל היחיד בתוכנית שזקוק לציוד נוסף נוסף. לשם כך הציבו לידו כסא או שולחן יציב ואז הניחו את כפות הידיים על קצה הכיסא או השולחן. מתיחו את הרגליים והתיישבו לאט לכיוון הרצפה, עד שתצרו זווית של 90 מעלות עם המרפקים, וחזרו למעלה, לעולם אל תיגעו ברצפה, רק בכוח התלת ראשי. חזור על התרגיל למשך 30 שניות.

אם התרגיל קשה מדי, נסה לקרב את כפות הרגליים מבלי למתוח את הרגליים, מכיוון שהדבר יקטין את המשקל שאתה צריך להרים עם השריר.

2. תלת ראשי סטטי

בצע את התרגיל שוב, אך כאשר אתה יורד החזק את המיקום למשך 20 עד 30 שניות, וחזור למעלה רק לאחר זמן זה כדי לנוח.

תרגיל זה מצוין לחיטוב השריר ולכן יכול לגרום לתחושת צריבה רבה. אם זה כואב מאוד, נסה לכופף את הברכיים.

חזור על שני התרגילים האלה שוב ובסיום קח הפסקה של 30 שניות לפני שתעבור לתרגילי השוקיים. אם אינך שותה מים בזמן פעילות גופנית, נצל את ההזדמנות לשתות מעט מים ולהשיב אנרגיה.

תרגילי עגל

1. גובה עגל

קם והרם את כפות הרגליים עד שאצבעותיך על הרצפה והרגליים ישרות, ואז חזור למטה, אך אל תיגע בעקבך לרצפה ותעלה שוב. בצע תרגיל זה למשך 30 שניות.

כדי להגביר את עוצמת התרגיל, עשו זאת כשרגל אחת בלבד שטוחה על הרצפה ואז החליפו את כף הרגל בחזרה השנייה של התרגיל.

2. עגל סטטי

חזור על התרגיל הקודם אך שמור על המיקום עם הרגל מורמת, למשך 20 עד 30 שניות. אם אתה עושה את התרגיל בעוצמה רבה יותר, עליך להחליף רגליים בחזרה השנייה.

בצעו סדרה זו של 2 תרגילים שוב לפני מנוחה של 15 שניות ועברו לתרגילי הבטן.

תרגילים לבטן

1. נגיעה בבטן בכף הרגל

שכב על הרצפה והרם את הרגליים ישרות ככל האפשר, ואז הרם את הגב מעט מהרצפה, וזרועותיך ישרות, נסה להושיט ידך קרוב ככל האפשר לכף הרגל. הנח את גבך על הרצפה שוב, אך אל תוריד את הרגליים וחזור על כך למשך 30 שניות.

אם תרגיל זה קשה מדי, התחל עם כפיפות בטן מסורתיות, הרם את הגב מעט מהרצפה ושמור על שתי הרגליים על הרצפה.

2. ישיבה סטטית

חזור על תנועת התרגיל הקודם, אך שמור על המיקום כאשר הגב מורם והידיים שלך קרובות לכפות הרגליים, למשך 30 שניות או עד שלא תוכל יותר.

בצעו סדרת תרגילים זו פעם נוספת לפני שתעבור לתרגילי הבטן הצדדיים.

תרגילים לבטן רוחבית

1. לוח צד למעלה ולמטה

שכב על הצד והרם את גופך ונוגע רק באמה ובכפות הרגליים שלך על הרצפה. שמור על גופך ישר ואז תחתון והרם מעט את הירכיים, אך לעולם אל תיגע בישבן על הרצפה. חזור על תנועה זו למשך 30 שניות.

אם אתה מוצא את התרגיל קשה מדי, עשה את קרש הצד כדי לשמור על הברכיים שטוחות על הרצפה.

2. לוח צד סטטי

חזור על התרגיל הקודם, אך במקום לרדת ולעלות את הירכיים, החזק את המיקום למשך 30 שניות מבלי להפיל את הירכיים.

אל תשכח לחזור על סדרה זו, אלא החלף צד כדי לעבד את השרירים בצד השני של הבטן, בחזרה השנייה. לאחר מכן נוח למשך 15 שניות והמשך לתרגיל האחרון.

תרגילי גב

1. עמדת סופרמן

כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הרצפה עם הרגליים והידיים ישרות, ואז הרם מעט את הרגליים והידיים וחזור למטה. חזור על התרגיל למשך 30 שניות.

2. סופרמן סטטי

חזור על התרגיל הקודם, אך הישאר במצב עם הידיים והרגליים מורמות מהרצפה, כפי שמוצג בתמונה, למשך 30 שניות.

לפני שתסיים את התוכנית, חזור שוב על שני התרגילים האלה ואז מתיחה כדי למנוע נזק לשרירים. להלן מספר מתיחות שתוכלו לעשות לאחר האימון.

כדי להגביר את התפתחות מסת השריר, למדו מה לאכול, לפני, במהלך ואחרי האימון, כדי לספק את הכמות הדרושה של אנרגיה וחלבון בסרטון הבא: