כיצד לעשות קיקבקים של

תוֹכֶן

• ביצוע קיקבקים של טריצ'פ
• עם משקולות
• כדי לעשות זאת:
• עם כבלים
• כדי לעשות זאת:
• שרירים עבדו
• זהירות ושינויים
• מתי לדבר עם מומחה
• בשורה התחתונה

התלת ראשי הם השרירים הגדולים בגב הזרועות העליונות שאחראים לתנועות המרפק, הכתף והזרוע.

אימון התלת ראשי שלך עוזר לבנות כוח בפלג הגוף העליון והוא חלק חיוני מכל שגרת אימוני כוח. תלת אופקים חזקים מייצבים את מפרק הכתפיים וחשובים לפעילויות יומיומיות ולספורט כמו טניס, כדורעף וכדורסל.

ביצוע קיקבקים של טריצ'פ

בצע חימום של 5 עד 10 דקות לפני שתבצע את התרגילים האלה בכדי לשחרר את שריריך ולשאוב את הלב. זה יכול לכלול מתיחות, הליכה או קפיצות שקעים.

וודא שאתה משתמש בצורה מתאימה כדי לעבוד על השרירים בצורה יעילה ובטוחה. הגבירו את עוצמת התרגילים הללו על ידי מעורבות התלת ראשי במיקום העליון למשך שעה עד שתיים שניות.

בעיטות קפיצות של תלת אופן מתבצעות לרוב בעזרת משקולות.

עם משקולות

תרגיל זה עוזר לך ללמוד כיצד לכוון את התלת ראשי. בחר משקל שהוא מעט מאתגר ועם זאת מאפשר לך להשלים את כל הסטים באמצעות צורה נכונה ומבלי להתאמץ.

התחל עם משקולות שמשקלות 5 עד 10 קילו כל אחת והעלו בהדרגה את המשקל ככל שתגבר כוח. החליפו פחי מרק או בקבוקי מים אם אין לכם משקולות.

ניתן לבצע תרגיל זה גם זרוע אחת בכל פעם בעמדה מפוצלת בזמן עמידה או כריעה.

כדי לעשות זאת:

1. אחוז משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות פנימה זו אל זו, השאר את הברכיים כפופות מעט.
2. תקש את ליבתך ושמור על עמוד שדרה ישר כשאתה מתלהם קדימה במותניים, ומביא את פלג גוף עליון כמעט מקביל לרצפה.
3. שמור על זרועותיך העליונות קרוב לגופך וראשך בשורה אחת עם עמוד השדרה שלך, תחוב מעט את סנטרך.
4. בנשיפה, מעורבים את התלת-ראשי על ידי יישור המרפקים.
5. החזיקו את הידיים העליונות עדיין, רק הזיזו את זרועות הידיים במהלך תנועה זו.
6. עצרו כאן ואז שאפו להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה.
7. בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.

עם כבלים

שימוש במכונת כבל גלגלת נמוכה עוזר לשמור על התנועה יציבה ומבוקרת. השתמש בידית אחיזה יחידה לתרגיל זה. אל תזיז את המרפק בכלל.

כדי לעשות זאת:

1. לעמוד מול מכונת כבל גלגלת נמוכה.
2. התכופפו מעט קדימה במותניים כך שגד גוף הגוף שלכם כמעט מקביל לרצפה.
3. קשור את הליבה שלך ושמור על הראש, הצוואר והשדרה שלך בשורה אחת.
4. הניחו יד אחת על הירך לתמיכה.
5. בנשיפה, כוונו את התלת-ראשי, כאשר אתם מאריכים לאט את היד אחורה ככל שתוכלו, והקפידו על היד לצד חזק.
6. עצרו כאן ואז שאפו כשחזרו את היד למצב ההתחלה.
7. בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.

שרירים עבדו

התלת ראשי הם חיוניים לבניית חוזק פלג הגוף העליון ועוזרים בתנועה בכתפיים ובמרפקים. הגדלת כוח הטריפס מביאה ליציבות לכתפיים וזרועות, משפרת את הגמישות ומגדילה את טווח התנועה.

זה מונע פציעות ומקלה עליכם להשתמש בפלג גוף עליון בפעילויות יומיומיות, כמו דחיפת משאות כבדים או ספורט בפלג גוף עליון כמו שחייה, חתירה ואגרוף. תלת ממדים חזקים מועילים גם בתרגילי הרמת משקולות, כגון לחץ על ספסל או לחץ על תקורה.

פיתוח כוח פלג גוף עליון חשוב במיוחד כשאתה מתבגר, אך כדאי לשמור על גופך חזק מגיל צעיר. בניית כוח שרירים מסייעת לתמוך בבריאות וחוזק העצם, אשר מועיל לטיפול ומניעה של אוסטאופורוזיס.

זה יכול גם לסייע בניהול כאבי מפרקים על ידי הפחתת נפיחות, כאב ואובדן עצם, תוך חיזוק ושמנים של המפרקים.

זהירות ושינויים

בעוד תרגילים לבניית כוח מספקים לך יתרונות רבים, כדאי לבצע כמה הנחיות לשמירה על בטיחות ומניעת פציעות.

• תמיד יש לחמם ולהתקרר בגופך למשך 5 עד 10 דקות בתחילת וכל הפגישה.
• אם אתה פעיל למדי בפעילות גופנית, וודא שאתה מצטבר לאט ובהדרכתו של גורם מקצועי.
• השתמש במשקל הנמוך ביותר הקיים בזמן שאתה עובד על לימוד צורה וטכניקה נכונים.
• השתמש בתנועות חלקות, יציבות ומבוקרות במקום בתנועות קופצניות וכוחניות.
• וודא שאתה מסוגל לשמור על נשימה חלקה וטבעית לאורך שגרת החיים שלך.
• היזהר בתרגילים אלה אם יש לך פגיעות בצוואר, בכתף ​​או בגב.
• אם אתה מפתח כאב כלשהו במהלך תרגילים אלה או אחריה, הפסק מייד.
• המתן תמיד לגופך להתאושש לחלוטין מכל פציעה, גם אם היא מינורית, לפני שתעשה יותר מאשר פעילות גופנית מתונה ועדינה.
• כדאי להמריא לפחות יום שלם בשבוע כדי לאפשר לשרירים שלך זמן לנוח ולהתאושש.

מתי לדבר עם מומחה

שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות שיכולות להשפיע על התרגיל שלך, יש לך בעיות בריאותיות קיימות או שאינן בדרך כלל פעילות גופנית. אם אתם מפתחים כאבים, קהות או עקצוצים לאחר ביצוע התרגילים הללו, הפסיקו את התרגול ופנו לרופא המטפל.

עבודה עם מומחה כושר היא אידיאלית אם אתה רוצה עזרה בהגדרת תוכנית אימונים. הם יכולים ליצור שגרה במיוחד לצרכים ולמטרות שלך.

השימוש בצורה טובה הוא המפתח, והם יכולים לעזור לך לוודא שאתה מבצע את התרגילים כמו שצריך, להשתמש במשקל המתאים ולקבל את המרב מהאימון שלך.

בשורה התחתונה

בעיטות החזרה של התלת-אוזן הן דרך פשוטה ויעילה לבנות חוזק בזרוע ופלג הגוף העליון. הוספתם לשגרה יכולה לעזור לכם בפעילויות גופניות אחרות. הקפידו על שגרת אימון מעוגלת הכוללת אימוני גמישות, מתיחות ואיזון, כמו גם תרגילי כוח וקרדיו.

הגדילו בהדרגה את כוחכם לאורך זמן מבלי לעלות על הגבול שלכם כדי למנוע פציעות. והכי חשוב, להשתעשע מהשגרה שלך והפוך אותה לחלק מהנה מחייך.