4 מתיחות תלת ראשי לשרירים הדוקים

תוֹכֶן

• מתיחות
• 1. תלת ראשי תקורה נמתחים
• כדי לעשות זאת:
• 2. מתיחת מגבת תלת ראשי
• כדי לעשות זאת:
• 3. מתיחה אופקית
• כדי לעשות זאת:
• 4. חימום תלת ראשי דינמי
• כדי לעשות זאת:
• איך המתיחות הללו עוזרות
• זהירות
• מתי לדבר עם מומחה לכושר
• בשורה התחתונה

מתיחות תלת ראשי הן מתיחות ידיים שעובדות על השרירים הגדולים בחלק האחורי של זרועותיך העליונות. שרירים אלה משמשים להארכת מרפק ולייצוב הכתף.

התלת ראשי פועל עם השריר הדו ראשי בכדי לבצע תנועות אמות חזקות ביותר. הם אחד השרירים החשובים ביותר לפיתוח חוזק פלג הגוף העליון, וזה חשוב במיוחד ככל שמתבגרים.

מתיחות התלת ראשי מגבירות את הגמישות ויכולות לסייע במניעת פציעות.

מתיחות

תמיד התמתחו עד כדי נוחות מבלי לחרוג מגבולותיכם. זה יעזור לך להשיג את מירב היתרונות ולמנוע פציעות. חשוב גם להתחמם ולהרפות את השרירים לפני שמתחים אותם.

נסה חימום פשוט ועדין למשך 5 עד 10 דקות לפני שתתחיל למתוח. זה יכול להיות מורכב מהליכה מהירה, ריצה קלה, או שקעים מקפיצים כדי לחמם את השרירים ואת ליבו.

מתיחה יכולה להיעשות בפני עצמה או לפני או אחרי פעילות ספורטיבית. שמרו על נשימה חלקה וטבעית לאורך כל השגרה והימנעו מקפיצות.

הנה ארבע מתיחות תלת ראשי שתוכלו לנסות בבית.

1. תלת ראשי תקורה נמתחים

אתה יכול לעשות את התלת ראשי מעל הראש מתיחה או ישיבה.

כדי לעשות זאת:

1. הרם את כתפיך לכיוון האוזניים ואז צייר אותם למטה ובחזרה.
2. הרחב את זרועך הימנית לתקרה, ואז התכופף במרפק כדי להביא את כף היד הימנית לכיוון מרכז הגב, והנח את האצבע האמצעית לאורך עמוד השדרה.
3. השתמש ביד שמאל כדי לדחוף בעדינות את המרפק פנימה לכיוון המרכז ומטה.
4. החזק את המתיחה הזו 30 שניות במשך שלוש עד ארבע חזרות בכל צד.

2. מתיחת מגבת תלת ראשי

מתיחה זו היא מעט עמוקה יותר ממתיחת התלת ראשי מעל. אתה יכול להשתמש בבר או ברצועה במקום מגבת. במהלך המתיחה, פתח את החזה והפעל את שרירי הליבה שלך.

כדי לעשות זאת:

1. התחל באותו מיקום כמו מתיחת התלת ראשי העליונה, והחזק מגבת או רצועה ביד ימין.
2. תוריד את מרפקך השמאלי לאורך גופך הצדדי והושיט את ידך למעלה כדי להחזיק את תחתית המגבת, תוך שמירה על גב היד כנגד הגב.
3. משוך את הידיים לכיוונים מנוגדים.

3. מתיחה אופקית

מתיחה זו עוזרת להגביר את הגמישות. אתה יכול לעשות זאת בעמידה או בישיבה.

כדי לעשות זאת:

1. הביא את זרועך הימנית על גופך.
2. כופף את המרפק מעט.
3. השתמש ביד שמאל שלך כדי להנחות את התנועה בזמן שאתה לוחץ את זרועך אל החזה ומעבר שמאלה.
4. החזיקו את המתיחה הזו 30 שניות ובצעו שלוש עד ארבע חזרות בכל צד.

4. חימום תלת ראשי דינמי

תנועות אלו אמנם אינן מתיחה טכנית, אך הן חימום שימושי שיעזור לשחרר את התלת ראשי.

כדי לעשות זאת:

1. הושיט את זרועותיך היישר לצדדים כך שהן מקבילות לרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. סובב את זרועותיך במעגלים לאחור.
3. סובב את זרועותיך במעגלים קדימה.
4. סובב את כפות הידיים לפנים קדימה ודופק את הידיים קדימה ואחורה.
5. בצע את אותה תנועה כפות הידיים פונות לאחור, למעלה ולמטה.
6. בצע כל תנועה למשך 30 שניות במשך שתיים-שלוש חזרות.

איך המתיחות הללו עוזרות

ניתן להשתמש במתיחות אלו כדי להקל על מתח השרירים ולסייע בהתאוששות מפציעות. מתיחות תלת ראשי משפרות את הגמישות, מאריכות את השרירים ומגדילות את טווח התנועה.

בנוסף, הם יכולים לעזור במניעת שרירים תפוסים, שחרור רקמת חיבור והגברת זרימת הדם, כל זאת תוך שימוש בציוד ללא או מינימלי.

אם ברצונכם להתמקד בבניית כוח, שלבו כמה תרגילי תלת ראשי. כוח תלת ראשי שימושי בתנועות דחיפה וזריקה, ופעילויות אתלטיות.

זהירות

מתיחות תלת ראשי יכולות להקל על כאבים ואי נוחות. עם זאת, אתה לא צריך לעשות מתיחות אלה אם יש לך כאבים חמורים או חששות לגבי העצמות או המפרקים שלך.

אם עברת פציעה לאחרונה, המתן עד שתאושש כמעט כדי להתחיל במתיחות. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב במהלך או לאחר מתיחות אלה. בנה לאט, במיוחד אם אתה בדרך כלל לא פעיל פיזית או שיש לך חששות עם הצוואר, הכתפיים או הידיים.

מתי לדבר עם מומחה לכושר

שוחח עם הרופא שלך אם יש לך פציעות או חששות בריאותיים המושפעים ממתיחות התלת ראשי או אם אתה משתמש במתיחות למטרות ריפוי ספציפיות.

כמו כן, ייתכן שתרצה להיעזר בתמיכת מומחה כושר אם תרצה להתאים את שגרת האימון שלך לצרכים האישיים שלך.

מומחה כושר יוכל לעזור לך להרכיב תוכנית ולוודא שאתה עושה את כל הרכיבים בצורה נכונה, מה שיכול להועיל מאוד. שקול להזמין כמה מפגשים אישיים, לפחות בשלבים הראשוניים.

בשורה התחתונה

קח את הזמן לעשות מתיחות תלת ראשי כדי להגדיל את הכוח, הגמישות וטווח התנועה שלך. מתיחות פשוטות אלה ניתנות לביצוע בכל עת וניתן לעבוד איתן ליום בפרקי זמן קצרים.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לך חששות פיזיים שעלולים להיות מושפעים. בנה לאט ותמיד עובד בגבולות שלך. לאורך זמן תראה יתרונות בחיי היומיום שלך ובביצועים הספורטיביים שלך.